Uravnotežena i hranjiva prehrana vrlo je važna u zdravom načinu života. Dobra prehrana osigurava sve bitne hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za funkcioniranje na optimalnoj razini. Osim toga, uravnotežena prehrana može ojačati imunitet, podržati zdrav razvoj, pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i spriječiti kronične bolesti poput pretilosti ili dijabetesa. Uravnoteženu prehranu lako je slijediti uz malo planiranja i priprema i pružit će osnovu za zdrav i sretan život.
Korak
1. dio 2: Razumijevanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Jedite hranu iz svih pet grupa namirnica
Jedna od najvažnijih sastavnica uravnotežene prehrane je konzumiranje hrane iz svih pet skupina namirnica gotovo svaki dan. Svaka grupa namirnica nudi razne vitamine, minerale i druge hranjive tvari važne za zdravlje.
- Uključite hranu iz proteinske skupine, mliječne proizvode, žitarice, voće i povrće.
- Osim toga, uključite izvore zdravih masti u dan. Iako se masnoće ne smatraju skupinom hrane, studije pokazuju da umjereno konzumiranje zdravih masti (poput omega 3 masti) može podržati zdravlje srca.
- Izbjegavanjem jedne ili više ovih grupa namirnica izlažete se riziku od nedostataka prehrane. Nisu sve hranjive tvari dostupne u svakoj skupini namirnica, pa je važno da svaki dan jedete hranu iz svih pet skupina namirnica.
Korak 2. Jedite raznoliku hranu iz svake skupine
Osim što ćete jesti hranu iz pet skupina namirnica, u svakoj skupini trebali biste jesti i raznovrsnu hranu.
- Svaka hrana pruža različite vitamine, minerale i hranjive tvari za tijelo. Ako ne napravite izmjene, vaš unos prehrane bit će ograničen.
- To se posebno odnosi na voće i povrće. Povrće i voće prepuno je vitamina i minerala te sadrži niz antioksidansa koji podržavaju zdravlje. Svako šareno voće i povrće sadrži drugu vrstu antioksidansa koji pomaže u očuvanju zdravlja na različite načine.
- Pokušajte jesti svježe voće i povrće i na taj način ponuditi veće vitaminske i mineralne prednosti.
Korak 3. Jedite pravu količinu kalorija
Osim što jedete raznoliku hranu i pazite da jedete sve preporučene hranjive tvari, morat ćete uravnotežiti i koliko kalorija unosite svaki dan.
- Unos ispravnog broja kalorija za vašu dob, razinu aktivnosti i spol pomoći će u održavanju zdrave tjelesne težine. Ako jedete previše ili premalo kalorija, rizik je neželjeno povećanje ili gubitak težine.
- Općenito, većini žena treba oko 1500 kalorija dnevno, a muškarcima oko 2000 kalorija dnevno. Taj se broj razlikuje ovisno o dobi, spolu, razini aktivnosti i općem zdravstvenom stanju.
- Ako želite dobiti ili smršavjeti, još uvijek morate unositi pravu količinu kalorija. Vrlo visoke ili vrlo niske razine kalorija također mogu uzrokovati zdravstvene probleme.
Korak 4. Izbjegavajte stroge dijete
Nemojte slijediti program prehrane koji od vas zahtijeva izbjegavanje određene hrane ili višak druge hrane. Ova vrsta prehrane može vas natjerati da jedete previše jednog hranjivog sastojka, a nedovoljno drugog, što rezultira neuravnoteženom prehranom.
- Dijete s malo ugljikohidrata naglašavaju izbjegavanje ili ograničavanje unosa hrane na bazi ugljikohidrata, poput voća, povrća sa škrobom, mahunarki, žitarica i mliječnih proizvoda. Ograničavanje tolikog broja namirnica dovodi vas u rizik od nedostatka hrane.
- Dijeta s niskim udjelom masti savjetuje izbjegavanje hrane s visokim udjelom masti, poput mesa s visokim udjelom masti, jaja, masne ribe, punomasnih mliječnih proizvoda i maslaca ili ulja. Iako se ograničavanje unosa masti može pokazati korisnim, masti u prehrani imaju važnu ulogu u apsorpciji vitamina topljivih u mastima (poput vitamina A ili D).
- Dijeta s visokim udjelom proteina naglašava konzumaciju hrane na bazi proteina, poput peradi, jaja, svinjetine, govedine, plodova mora ili mahunarki. Umjeren unos proteina je u redu, ali vrlo visoke razine proteina s vremenom mogu uzrokovati oštećenje bubrega.
Korak 5. Prepustite se umjerenoj hrani
Uravnotežena prehrana također uključuje nekoliko visokokaloričnih ili ukusnih kolača. Iako ih ne treba redovito konzumirati, ipak su prihvaćene kao dio zdrave i uravnotežene prehrane.
- S vremena na vrijeme u svoju prehranu uključite posebnu hranu ili piće. Na primjer, desertni kolač ili čaša vina.
- Pazite da ne prekoračite ograničenje ili ne birajte ovu hranu za svaki dan. To će dodatno poremetiti ravnotežu prehrane i može dovesti do debljanja ili pridonijeti kroničnim bolestima poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa.
- To uključuje i alkoholna pića. Kada se ovako prepuštate sebi, žene ne bi trebale konzumirati više od jednog pića dnevno, a muškarci ne bi trebali konzumirati više od dva pića alkohola dnevno.
Korak 6. Napravite plan obroka
Kako biste lakše planirali uravnoteženu prehranu, možda bi bilo dobro da sami razvijete plan obroka. Na taj način ćete vidjeti zadovoljavate li osnovne prehrambene dijete, poput jedenja jedne porcije iz svake grupe namirnica i mijenjanja izbora tijekom tjedna.
- Prilikom planiranja obroka, uključite hranu za doručak, ručak i večeru. Osim toga, uključite i grickalice koje namjeravate jesti.
- Nakon što ste razradili plan obroka nekoliko dana ili tjedana, ponovno ga pregledajte kako biste bili sigurni da ste uključili raznovrsnu hranu iz svake grupe. Ako primijetite da u određene dane u vašoj prehrani ima manje raznolikosti, ispravite je prema potrebi.
- Na svoj telefon možete preuzeti i aplikaciju evidencije hrane kako biste još lakše planirali obroke.
Dio 2 od 2: Održavanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Jedite nemasne proteine
Proteini su esencijalni nutrijent koji vam je potreban u relativno velikim količinama. Uključivanje jednog izvora proteina u svaki obrok i međuobroke može vam pomoći u postizanju vašeg dnevnog cilja.
- Proteini se nalaze u mnogim vrstama hrane, kao što su perad, govedina, svinjetina, mahunarke, jaja, mliječni proizvodi te proizvodi od tofua ili soje.
- Jedna porcija proteina je oko 85-110 grama. Ovo je otprilike veličina špila karata ili čekovne knjižice. Većini žena treba oko 46 grama dnevno, a muškarcima oko 56 grama proteina dnevno.
- Ako održavate zdravu težinu, odaberite nemasne ili nemasne izvore proteina. Ova vrsta proteina ima manje kalorija i može pomoći pri mršavljenju. Posne bjelančevine uključuju pileća prsa bez kože, kože, pureće kotlete, goveđe mljeveno meso koje je 90% nemasno ili više, ili grah bez soli.
Korak 2. Jedite razno voće i povrće
Voće i povrće sadrži mnoge vrste vitamina, minerala i vlakana. Također su izvor antioksidansa koji promoviraju zdravlje i ne mogu se nabaviti iz druge hrane.
- Jedna porcija voća je jedan mali komad ili šalica nasjeckanog voća. Općenito, pokušajte pojesti 2-3 porcije voća svaki dan.
- Jedna porcija povrća je 1 šalica ili 2 šalice zelenog lisnatog povrća. Pokušajte jesti 4-5 porcija povrća svaki dan.
- Da biste dobili razne antioksidanse, svaki dan birajte voće i povrće različitih boja. To će pomoći dodati raznolikost jer plodovi različitih boja sadrže različite vitamine.
Korak 3. Odaberite 100% cjelovite žitarice
Grupu žitarica čine cjelovite žitarice i prerađene žitarice. Ako možete, napravite polovicu ili sve žitarice od 100% žitarica.
- Hrana od cjelovitih žitarica minimalno se obrađuje i sadrži sve dijelove žitarica, naime embrij, endosperm i epidermu. Zajedno osiguravaju vlakna, proteine i druge hranjive tvari koje su korisne za zdravlje. Primjeri hrane od cjelovitih žitarica su 100% tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, kukuruz, kvinoja, zob, smeđa riža i 100% kruh od cjelovitog zrna pšenice.
- Prerađene žitarice su prošle kroz više procesa i ne sadrže ljuske ili žitarice (čime se smanjuje količina hranjivih tvari koje sadrže). Primjeri prerađenih žitarica su bijeli kruh, obična tjestenina, bijela riža i druga hrana čiji je glavni sastojak bijelo brašno.
- Porcija integralnih žitarica je 30 grama ili šalica. Pokušajte jesti dvije do tri porcije cjelovitih žitarica svaki dan. Pokušajte polovicu unosa žitarica dobiti iz 100% žitarica.
Korak 4. Uključite zdrave izvore masti
Masti se ne smatraju skupinom namirnica, ali se smatraju bitnim hranjivim sastojkom za uravnoteženu prehranu. Međutim, trebate paziti da ne jedete previše masti ili previše pogrešne vrste masti.
- Usredotočite se na unos masti zdravih za srce poput omega 3 masnih kiselina i drugih mononezasićenih masti. Studije pokazuju da ova vrsta masti može pomoći u poboljšanju zdravlja srca. Na primjer, maslinovo ili maslinovo ulje, masna riba, avokado, orasi ili ulje od kikirikija.
- Jedna porcija masti ili ulja je 1 žličica. Pokušajte pojesti jednu ili dvije porcije dnevno, ali ne više od dvije.
- Izbjegavajte ili smanjite na minimum nezdrave masti poput trans masti i zasićenih masti. Pokazalo se da ova vrsta masti povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Nezdrave masti nalaze se u hrani kao što su brza hrana ili pržena hrana, ili životinjskim bjelančevinama s visokim udjelom masti.
Korak 5. Uzimajte suplemente
Ponekad možda nećete moći jesti sve grupe namirnica ili veliku raznolikost hrane. To može biti posljedica alergije na hranu, osjetljivosti na hranu ili kronične bolesti. U tom slučaju morate unositi odgovarajuće količine esencijalnih hranjivih tvari iz drugih izvora, poput dodataka vitamina i minerala. Pokušajte dobiti što više hranjivih tvari iz hrane i uzimajte suplemente samo po potrebi.
- Uzimanje dodataka prehrani može vam pomoći da postignete svoje dnevne prehrambene ciljeve. Možda biste htjeli razmisliti o uzimanju multivitamina, kalcija (osobito ako ste alergični na mlijeko ili intoleranciju na laktozu), riblje ulje (ako ste alergični na morske plodove ili ne jedete ribu) ili vitamin D (kojeg je teško nabaviti hranu, ali se može dobiti od sunca).).
- Vegetarijancima i veganima možda će trebati i suplementi s vitaminom B12 ili željezom jer njihova prehrana sadrži ograničene količine ovih hranjivih tvari.
- Prije uzimanja bilo kakvih vitaminskih, mineralnih ili biljnih dodataka uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom. Iako su općenito bezopasni, neki dodaci mogu ozbiljno stupiti u interakciju s lijekovima na recept i kroničnim bolestima. Vaš liječnik će vam moći reći koji su dodaci sigurni i prikladni za vas.
- Opet, nemojte se oslanjati samo na suplemente kako biste svom tijelu osigurali esencijalne hranjive tvari. Prehrana hranom uvijek je bolja.
Korak 6. Posjetite registriranog dijetetičara
Održavanje uravnotežene prehrane ponekad može biti teško ili zbunjujuće. Međutim, savjetovanje s registriranim dijetetičarom može vam pružiti više informacija, smjernica i podršku za promjene u prehrani.
- Registrirani dijetetičar je licencirani profesionalni nutricionist koji poznaje prehranu, zdravu prehranu i mršavljenje.
- Pronađite dijetetičara u svom području ili se obratite svom liječniku da provjerite radi li on ili ona s dijetetičarom i može li vas uputiti.
Savjeti
- Jedite male porcije miješanih oraha različitih vrsta. Ali nemojte pretjerivati.
- Jedite polako kako biste izbjegli prejedanje. Hrana sporim tempom omogućuje vašem umu da šalje signale vašem tijelu da ste siti. Ako jedete prebrzo, vaš mozak neće poslati ovaj signal dok ne pojedete previše.
- Smanjeni unos kalorija koji uključuje pravu količinu ugljikohidrata, proteina i masti također će pomoći pri mršavljenju. Slijedeći uravnoteženu prehranu, ne morate odustati od konzumiranja cijelih skupina namirnica koje su hranjive i ne dobivaju bitne hranjive tvari koje sadrže. Za dobar početak odaberite plan obroka koji uključuje veliki izbor namirnica.
