Za održavanje zdrave tjelesne težine u školi potrebna je zdrava i uravnotežena prehrana. Osim toga, tijekom školovanja morate održavati i prehranu kako biste podmirili energetske potrebe.
Korak
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje dnevnih navika
Korak 1. Svaki dan doručkujte prije polaska u školu
Jedite jogurt sa svježim voćem poput jagoda ili borovnica i granole, ili zdjelu žitarica za doručak od cjelovitih žitarica s niskim šećerom s mlijekom s niskim udjelom masti. Započinjanje dana hranom također će potaknuti metabolizam tijela tako da potakne sagorijevanje kalorija i masti tijekom dana. Upamtite da će ono što jedete za doručak utjecati na vašu glad tijekom dana. Dakle, odaberite proteine, cjelovite žitarice i zdrave masti.
Također možete uživati u jajima s tostom od raznih žitarica ili u smoothieju sa smrznutim bananama, bobicama, vodom ili kokosovim mlijekom i medom
Korak 2. Donesite punu bocu vode za piće
Bezalkoholna pića i gazirana pića koja sadrže puno šećera samo će dovesti do povećanja razine šećera i loše prehrane. Dakle, sodu i voćni sok zamijenite punom bocom vode za piće. Dodajte narezani limun, limetu, krastavac ili naranču za prirodnu aromu. Stavite bocu vode u torbu kako biste mogli piti kad osjetite žeđ u školi.
Korak 3. Donesite zdrave grickalice u školu
Umotajte banane i jabuke u papirnate vrećice i ujutro ih stavite u školsku torbu. Ili ponesite štapiće nezaslađene granole. Na taj način, kad osjetite glad, postoje zdravi zalogaji koji zamjenjuju prerađene grickalice iz kantine.
- Dajte prednost hrani koja ne mora biti u hladnjaku. Ponekad će hladnjak raditi, ali kako biste smanjili rizik od bolesti uzrokovane hranom, odaberite hranu koja je stabilna na sobnoj temperaturi i može se lako nositi tijekom dana.
- Također možete pripremiti zdrav zalogaj večer prije rezanjem svježeg voća i stavljanjem u posudu Tupperware ili smjesom suhog voća i oraha u plastičnu vrećicu. Imajte ove grickalice pred vratima kako biste ih ujutro mogli ponijeti sa sobom ili staviti u školsku torbu.
Metoda 2 od 3: Priprema domaćih jela
Korak 1. Napravite raspored jelovnika za hranu
Odvojite malo vremena za sastavljanje obroka s roditeljima ili starateljima. Pobrinite se da jedete tri puta dnevno, svaki dan. Dajte prednost jelovniku za ručak koji je jednostavan za nošenje, pakiran i zasitan, ali ipak zdrav.
- Postavite bijelu ploču ili upotrijebite računalni program za izradu stolova s izbornicima za doručak, ručak i večeru. Zatim zapišite školske dane u tjednu (obično od ponedjeljka do petka).
- Zakažite jelovnik za brzi doručak, zdrav ručak koji se lako prenosi i zasitnu večeru s roditeljima.
- Također možete koristiti mobilne aplikacije kao što su ZipList, Evernote i Pepper Plate za zakazivanje jelovnika i popisa za kupovinu namirnica u supermarketima.
Korak 2. Pripremite ručak večer prije
Steknite naviku pripremati ručak večer prije. Obično ne traje više od 30 minuta. Ako vaši roditelji obično pripremaju vaš ručak, uključite se i pomozite im u organizaciji i stavljanje hrane u spremnik ili vrećicu.
Zaostale večere ili velike obroke upotrijebite na drugačiji način, poput ostataka pilećih peciva s roštilja ili ostataka povrća s tjesteninom od cjelovitih žitarica
Korak 3. Odaberite zdravu hranu ako idete na ručak u školu
Odaberite restoran koji nudi zdrav i brz meni. Izbjegavajte većinu restorana brze hrane ili se tamo odlučite za zdraviji meni. Odaberite salatu, rolat ili sendvič.
Ako vaš prijatelj voli brzu hranu, potražite tamo zdraviji meni, poput vegetarijanskog ili sendviča sa salatom umjesto pomfrita
Korak 4. Nemojte preskakati obroke
Preskakanje obroka signalizirat će vašem metabolizmu da uspori i smanji sagorijevanje kalorija. To nije idealno kada sjedite cijeli dan u razredu. Idealno stanje je poticanje tjelesnog metabolizma i održavanje njegovog ritma jedući zdrave zalogaje na vrijeme tijekom dana.
Korak 5. Pitajte svoje roditelje možete li pomoći u pripremi hrane
Dođite da pripremite hranu i kuhate s roditeljima u kuhinji. Naučite kako pravilno sjeckati povrće i kako pripremiti sirovu hranu. Pitajte svoje roditelje o kuhanju i pripremi hrane za vježbanje kuharskih vještina.
- Dok pomažete u pripremi obroka, razmislite o načinima pripreme zdravijih jela. Na primjer, pečenje ribe na žaru ili kuhanje na pari umjesto prženja ili zamjena crvenog mesa drugim izvorima proteina, poput tofua na žaru.
- Pomoć u kuhanju također vam omogućuje da dio jela postavite na tanjur. Ograničavanje obroka na najviše nekoliko žlica za svako jelo pomoći će vam da se ne prejedete.
Metoda 3 od 3: Biranje zdrave hrane u školi
Korak 1. Potražite voće i povrće
Od 2012. godine Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA) izdalo je standarde za školski ručak koji povećavaju količinu posluženog povrća i voća, daju prioritet hrani od cjelovitih žitarica i dopuštaju samo mliječne i nemasne mliječne proizvode te smanjuju zasićene masti i natrij. Na temelju tamošnjih propisa, škole moraju osigurati izbornik voća i povrća, bilo svježe bilo pakirano bez dodanog šećera.
- Birajte čiste voćne sokove bez dodanog šećera ili sušeno voće.
- Birajte zeleno lisnato povrće poput brokule ili špinata, crveno ili narančasto povrće poput mrkve ili batata te grah i mahunarke poput graha ili leće.
- Odaberite izvor ugljikohidrata poput kukuruza ili krumpira bez dodatne soli. Ili vegetarijanski meni poput graha i graška.
Korak 2. Zapamtite da je većina jelovnika brze hrane bogata solju, šećerom i mastima
Ako je moguće, u školi potražite jelovnike zdrave hrane. No, donošenje uravnoteženog ručka od kuće i dalje je najbolja opcija. Prema Odboru liječnika za odgovornu medicinu, pet najgorih školskih obroka je:
- Nachos od govedine i sira sadrži 24 grama masti i gotovo 1500 mg natrija.
- Mesna štruca i krumpir sadrže 72 kalorije i 78 mg kolesterola.
- Cheeseburgeri sadrže više zasićenih masti nego što bi djeca trebala jesti u cijelim obrocima.
- Sendviči sa sirom, kao što su sendviči s prženim sirom i quesadillas od sira, sadrže više od 7 grama zasićene masti i gotovo 1.000 mg natrija.
- Pizza s feferonima koja sadrži više od 6 grama zasićene masti. Feferoni su prerađeno meso koje povećava rizik od raka.
Korak 3. Povećajte unos žitarica
Za vrijeme ručka, škole u SAD -u moraju svaki dan posluživati izbor cjelovitih zrna. Ovaj jelovnik uključuje rižu, kvinoju i/ili kus -kus. Stoga, ako možete, potražite ovaj zdraviji jelovnik kao zamjenu za hranu bogatu ugljikohidratima, poput tjestenine ili kruha.
U SAD -u škole također moraju osigurati izbornik zamjena za meso kao što su tofu, jogurt, dobar izvor bjelančevina, a da ne moraju jesti crveno meso
Korak 4. Potražite zdravije mogućnosti pića
U školskoj menzi odaberite 100% čisti voćni sok, kao i nemasno ili nemasno mlijeko koje ne sadrži dodani šećer ili arome. Vaša školska menza vjerojatno daje najmanje dvije vrste mlijeka, kao i voćni sok.
Pokušajte izbjeći pića bogata šećerom poput sode i voćnih sokova s dodatkom šećera iz školske menze
Korak 5. Ograničite porcije hrane
Upravljanje porcijama važan je korak prema zdravoj prehrani u školi i osigurava vam da tijekom dana unosite sve hranjive tvari i energiju koja vam je potrebna. Podijelite tanjur na četiri, zajedno s mliječnim proizvodima (mlijeko s malo masnoće ili bez masti). Vaš bi tanjur trebao sadržavati četiri različite vrste hrane, naime voće, povrće, žitarice i proteine poput mesa, graha ili tofua.
- Umjesto toga, pojedite oko šalicu žitarica poput riže ili tjestenine te šalicu povrća i voća. Uzmite dlanove i stavite ih na tanjur. Vaš dio hrane ne smije biti veći od veličine vaše ruke.
- Udio mesa ili proteina trebao bi biti velik kao na dlanu.
- Dodatne masti poput maslaca, majoneze ili preljeva za salatu trebale bi biti veličine otprilike vrha palca.
- Svi dijelovi vaše hrane ne smiju se preklapati ili slagati. Između svake skupine namirnica trebao bi postojati mali jaz.
