Jeste li ikada čuli za pojam isprekidana dijeta natašte? Zapravo, isprekidani post jedna je od metoda za promjenu prehrane i načina života ograničavanjem vremena za hranu. Za razliku od drugih programa prehrane koji općenito zahtijevaju da smanjite unos kalorija ili potpuno prestanete jesti određene skupine namirnica, isprekidani post dijeli vaš način prehrane samo na dva vremenska okvira: vrijeme obroka i vrijeme posta. Ne bojte se kad čujete riječ "post"! U ovom programu prehrane, vrijeme spavanja također se može uključiti u vremenski okvir posta, znate. Zainteresirani za to? Prije svega, odaberite metodu koja vam odgovara. Nakon toga, posvetite se ovoj metodi i pokušajte je uravnotežiti vježbom kako biste smanjili upalu u tjelesnim tkivima, smršavili i izgradili mišiće.
Korak
1. dio od 3: Izrada plana prehrane
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o svojim željama
Objasnite zašto želite isprobati isprekidanu dijetu natašte i pitajte svog liječnika za savjet. Obavezno prenesite i različite lijekove koji se konzumiraju i/ili zdravstvene probleme koji se javljaju.
- Isprekidana ishrana natašte može imati dramatičan utjecaj na vaš svakodnevni metabolizam. Stoga, osoba koja ima zdravstvenih problema ili žene koje su trudne, to ne smiju učiniti bez nadzora liječnika.
- Upozorenje: Općenito, ljudi s dijabetesom tipa 1 teško će održavati razinu inzulina na dijeti s povremenim postom, posebno zato što ovaj program prehrane zahtijeva od osobe da drastično smanji učestalost jela.
Korak 2. Odaberite raspored prehrane kojeg se možete pridržavati
Slijedeći isprekidanu dijetu natašte, to znači da morate prestati jesti na određeno vrijeme (obično 16-20 sati ili čak 23 sata dnevno). Drugim riječima, svaki dan imate samo 1-8 sati za jesti! Osim gubitka težine, povremena ishrana natašte također može bolje upravljati dnevnim unosom hrane. Prije svega, pobrinite se da odaberete jedan način prehrane i da ga se dosljedno pridržavate (na primjer, jedete samo dva obroka dnevno). Ako je potrebno, postavite alarm da vas podsjeti da je vrijeme za vaš drugi (i posljednji) obrok.
Korak 3. Odredite način posta
Osim toga, pobrinite se da odabrana metoda i raspored gladovanja zadovolje dnevne potrebe tijela za kalorijama (2000 kalorija za muškarce i 1500 kalorija za žene). Povremeno ili povremeno jedite grickalice koje sadrže 20-30 kalorija ili manje, poput nekoliko štapića mrkve ili celera, četvrtinu jabuke, 3 trešnje/grožđe/grožđice, 2 keksa ili 30 grama piletine/ribe do posta vrijeme je prošlo.. Zapravo, ono što jednu metodu razlikuje od druge je odabrano vrijeme ili prozor za blagovanje. Neke od metoda koje možete izabrati su:
- Jedan obrok dnevno: Ova metoda zahtijeva da postite 23 sata i trebali biste jesti samo zdravu i zasitnu hranu 1 sat dnevno (na primjer, od 18 do 19 sati).
- Jedite dva obroka dnevno: Svaki dan pobrinite se da dva puta jedete zdrave obroke s potpunim i zasitnim obrocima, na primjer u 12 i 17 sati. Nakon toga postite 17 sati nakon drugog obroka. Idite na spavanje navečer i nemojte doručkovati dok post ne završi.
- Dva dana bez hrane: Nemojte jesti nikakvu hranu ponedjeljkom i utorkom, ali pazite da ostalih pet dana jedete zdravo, zasitno. Drugim riječima, vaš posljednji obrok bit će u nedjelju, najkasnije u 20 sati. Ova metoda je poznata kao dijeta 5: 2 što znači 5 dana jesti i 2 dana postiti.
Korak 4. Smanjite dnevnu potrošnju kalorija
Ako obično uvijek jedete 2000-3000 kalorija dnevno, pokušajte ga malo smanjiti. Koliko god je moguće, ne unosite više od 1500-2000 kalorija svaki dan. Da biste postigli ovaj cilj, pokušajte povećati potrošnju složenih ugljikohidrata i izbjegavajte jednostavne izvore ugljikohidrata kao što su bijeli kruh i bijeli rezanci. Također unosite manje masti kako biste tijelo održali energiziranim!
- U jednom do dva obroka koji nisu predugi trebali biste moći podmiriti dnevne potrebe za kalorijama.
- Ne brini. Rezanje kalorija zapravo nije tako teško kao što mislite, pogotovo jer imate ograničeno vrijeme za jelo tijekom tjedna.
Korak 5. Nemojte drastično mijenjati prehranu
Na dijeti s povremenim postom ne morate potpuno prestati jesti jednu skupinu hrane (poput ugljikohidrata ili masti). Sve dok je vaš unos zdrav, uravnotežen i ne prelazi 2000 kalorija dnevno, zapravo možete jesti bilo koju hranu. Upamtite, ono što isprekidana ishrana natašte mijenja je vaš raspored ishrane, a ne vrsta hrane koju jedete.
Da biste održali zdravu i uravnoteženu prehranu, morate smanjiti potrošnju prerađene hrane, koja sadrži rafinirani šećer i bogatu natrijem. Umjesto toga, pokušajte jesti više zdravih proteina (meso, perad i riba), voća i povrća i umjerene porcije zdravih ugljikohidrata svaki dan
2. dio od 3: Slijedeći raspored posta
Korak 1. Napravite potrebne prilagodbe
Ako niste navikli na post, vaše će se tijelo definitivno iznenaditi kad prvi put započnete isprekidanu dijetu natašte. Drugim riječima, velika je vjerojatnost da će vam apetit i tjelesni sustavi raditi na različite načine. Kako bi se proces prehrane osjećao ugodnije, pokušajte postiti jedan dan prvo nakon što ste cijeli tjedan jeli hranu. Osim toga, možete i skratiti vrijeme posta između dva obroka. Time će tijelo sporo provoditi proces detoksikacije kako bi se neugodni simptomi (poput glavobolje, niskog krvnog tlaka i umora) sveli na minimum.
- Na početku procesa dijete još uvijek možete povremeno jesti lagane zalogaje. Ne brini. Jedna porcija grickalica koja sadrži oko 100 kalorija proteina i masti kao što su orasi, sir itd. neće utjecati na učinkovitost vašeg posta. Kad se tijelo navikne, pokušajte smanjiti unos grickalica.
- S vremenom počnite postupno smanjivati potrošnju prerađene hrane (uključujući prerađeno meso, mliječne proizvode i/ili sodu).
Korak 2. Jedite svoj posljednji obrok prije posta
U ovoj fazi izbjegavajte iskušenje da jedete velike porcije brze hrane, prerađenu hranu i grickalice s visokim udjelom šećera! Umjesto toga, pokušajte povećati potrošnju povrća, voća i proteina kako biste održali razinu energije u tijelu. Primjer prikladnog posljednjeg obroka je kombinacija kuhanih pilećih prsa, kriške kruha od češnjaka i zdjele salate koja se sastoji od romske salate, narezanog luka i umaka od vinaigreta.
- Neki ljudi odluče jesti što je više moguće prije posta. Iako nije zabranjeno, shvatite da će slijeđenjem ove strategije tijelu trebati više vremena za obradu hrane i manje vremena za prilagodbu na fazu "postiti ili ne jesti ništa".
- Prije početka posta pojedite težak obrok koji je potpun i zasitan. Nemojte jesti samo hranu bogatu šećerom i ugljikohidratima jer vas neće dugo držati sitima.
- Jedite što više proteina i masti. Budite oprezni, smanjenje unosa masti i kalorija može učiniti da se tijekom posta osjećate stalno gladni.
Korak 3. Brzo prije spavanja
Time će vam tijelo i um "spavati" pa više nećete biti u iskušenju da nešto pojedete. Stoga pazite da uvijek spavate najmanje 8 sati svake noći, a u njoj odvojite nekoliko sati za post. Na taj način nećete osjećati glad kad se probudite jer ćete u bliskoj budućnosti jesti teški obrok.
Prvi/glavni obrok nakon posta "dar" je za vaše tijelo. Budući da će tijelo nakon posta biti jako gladno, pobrinite se da jedete težak obrok koji je potpun i zasitan
Korak 4. Održavajte tijelo dobro hidriranim
Iako ćete većinu vremena u jednom danu provesti u postu, to ne znači da morate prestati piti. Zapravo, trebali biste zapravo piti što je više moguće kako biste bili sigurni da vaš sustav radi ispravno tijekom posta. Pobrinite se da pijete samo pića koja ne sadrže kalorije, poput vode i biljnih čajeva.
Punjenje želuca tekućinom spriječit će vas i od gladovanja tijekom posta
Dio 3 od 3: Gubitak težine povremenom ishranom natašte
Korak 1. Definirajte svoje osobne ciljeve
Slijedom isprekidane dijete natašte vrlo ste učinkoviti u smanjenju dnevnog unosa kalorija i omogućujući tijelu da učinkovitije sagorijeva višak masnoće. Kao rezultat toga, vaša će se težina zbog toga smanjiti. Zašto je to? Zapravo, smanjenje vremena provedenog u prehrani povećat će tjelesni metabolizam pa će se proces sagorijevanja masti odvijati učinkovitije. Osim toga, povremeni post također će smanjiti količinu upale ili upale koje se nalaze u tjelesnim tkivima.
- Osobni ciljevi također će vas motivirati da povećate mentalnu snagu tijekom posta.
- Ograničavanje vremena za jelo učinkovito je u sprječavanju pretjeranog povećanja tjelesne težine.
- Sagorijevanje loših masti može produljiti vaš život.
Korak 2. Povećajte mišićnu masu i smanjite masnu masu tijekom posta
Zapravo, isprekidani post je vrlo dobra prilika za izgradnju mišića, znate! Stoga pokušajte odvojiti vrijeme za tjelovježbu neposredno prije prvog obroka. Ako odlučite jesti dva obroka dnevno, pokušajte vježbati između dva obroka. Na taj će način tijelo učinkovitije sagorijevati kalorije! Zato morate pojesti oko 60% dnevnih kalorija odmah nakon treninga. Kako biste održali zdravo tijelo i povećali mišićnu masu, pokušajte prilagoditi unos kalorija tjelesnoj težini. Ako ga želite smanjiti, nemojte gubiti više od 10 kalorija!
Na primjer, muškarac težak 80 kg trebao bi unositi najmanje 1800 kalorija dnevno uravnoteženo s vježbama umjerenog intenziteta kako bi svoje tijelo održalo zdravim. Budite oprezni, drastično smanjenje unosa kalorija doista će ugroziti vaše zdravlje i spriječiti stvaranje mišića vašeg tijela
Korak 3. Prilagodite vrstu vježbe rezultatima koje želite
Vrsta vježbe koju možete raditi dok ste na povremenom postu doista ovisi o željenom rezultatu. Ako samo želite smršavjeti, pokušajte se usredotočiti na aerobne i kardiovaskularne vježbe. No, ako želite izgraditi mišiće, pokušajte se više usredotočiti na trening s utezima.
- Ako samo želite smršavjeti, usredotočite se na aerobik ili kardiovaskularne vježbe tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
- Ako želite izgraditi mišiće, usredotočite se na kratke vježbe s utezima. Općenito, sportovi izvan aerobika, poput dizanja utega i vježbi otpora, rade se samo kratko i nemaju potencijal drastično povećati broj otkucaja srca.
Savjeti
Nakon što ste se odlučili pridržavati isprekidane dijete natašte, pokušajte održati svoje obveze najbolje što možete. Na početku procesa najvjerojatnije ćete osjetiti razne neugodne simptome jer se vaše tijelo detoksicira i prilagođava promjenama u vašoj prehrani
Upozorenje
- Općenito, privremeni simptomi detoksikacije koji prate promjene prehrane su glavobolja, mučnina, uvijek osjećaj gladi, nadutost ili edem, zatvor, povećana količina sluzi, suha, ispucala koža ili umor. Navodno će ti simptomi s vremenom nestati.
- Za vas koji imate povijest poremećaja prehrane, trebali biste biti oprezni pri izvođenju programa s prekidom natašte. Ako je potrebno, zamolite nekoga da vam pomogne nadzirati prehranu i pobrinite se da vaš post nije previše ekstreman.
