Održavanje zdrave tjelesne težine i prehrane pružit će zdravstvene beneficije svima. Međutim, u današnjem društvu održavanje zdrave prehrane nije tako jednostavno kao što zvuči. Slijedite neke od sljedećih prijedloga kako biste od danas započeli s prehrambenim navikama i živjeli zdravo.
Korak
Metoda 1 od 2: Pokušaji poduzimanja
Korak 1. Izračunajte dnevne potrebe za kalorijama
Svatko ima različite potrebe za kalorijama, ovisno o dobi, težini i razini aktivnosti. Znajući koliko vam je kalorija potrebno, moći ćete odrediti koliko kalorija trebate unositi svaki dan.
- Pomoću internetskog kalkulatora možete izračunati svoje potrebe za kalorijama ili ih izračunati ručno. No, zasigurno najbolji savjet uvijek dolaze od stručnjaka - liječnik vam može reći koliko kalorija trebate unijeti da biste postigli željenu težinu.
- Ako se ograničite na unos samo 1.700 kalorija dnevno, ne zaboravite imati na umu tjelovježbu. Kalorije sagorijevane tjelovježbom nisu previše, ali mogu dati malo prostora za unos više kalorija. Imajte na umu da ovo ograničenje kalorija služi samo za regulaciju vaše prehrane, s vremenom više nećete morati računati: dobre prehrambene navike će se automatski formirati.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Zapisivanje svega što jedete svaki dan pomoći će vam da vidite kakve su vaše prehrambene navike i koje grupe namirnica vam nedostaju. Također treba napomenuti piće.
-
Jedan od čimbenika koji časopis za hranu čini toliko korisnim jest da vas može držati odgovornima i motiviranima. Neizbježno ćete vidjeti što jedete svaki dan i shvatiti da je hrana dobra ili čak loša za vas. Ako vam se vlastita prosudba čini neadekvatnom, pitajte tuđu. Možete zamoliti prijatelja da pregleda vaš dnevnik nekoliko puta tjedno kako bi provjerio pridržavate li se još uvijek plana zdrave prehrane. To što vas netko gleda može vas podsjetiti da ne budete nemarni.
Prilikom popunjavanja ovog dnevnika obratite pozornost na to kada mijenjate lošu hranu za bolji izbor (poput odabira nemasnog jogurta umjesto kolača) ili kada donosite pravu odluku. Što je dobro za vas? Što nije? Koje obrasce možete vidjeti iz dnevnika?
Korak 3. Smanjite porcije hrane
Ako volite jesti velike porcije, pokušajte napuniti tanjur povrćem na pari ili prilogom zelene salate, jer neće utjecati na planiranje kalorija.
U restoranu će to biti teško. Iako možete naručiti porciju krumpira sa sirom i tanjur tjestenine, jedite samo ono što je potrebno. Za voće jedite veličinu teniske loptice. Za povrće je veličine bejzbol lopte. A ugljikohidrati? Tanka poput hokejaške lopte. WebMD stranica pruža prilično dobar brojač porcija za brojanje količine hrane, uključujući mješovitu hranu. Što god naručite, ostalo spakirajte i ponesite kući. I vaš će vam novčanik biti zahvalan
Korak 4. Jedite polako
Za probavu hrane potrebno je 20 minuta prije nego što mozak shvati da ste siti. Ako jedete polako, kalorije koje unosite neće biti pretjerane. Ležerna prehrana može vas spriječiti da želite više.
Polako jedenje ne samo da kontrolira potrošnju kalorija, već i čini vas sposobnijim cijeniti hranu. Imate priliku uživati u osjetilnom doživljaju jela. Uživajte u obroku, uživajte u svakom zalogaju. Znat ćete kad se osjećate siti i zadovoljni
Korak 5. Budite motivirani i razmišljajte pozitivno
Zdrava prehrana dugotrajan je poduhvat, a rezultati se neće vidjeti preko noći. Ova promjena trebala bi biti doživotna i postat će navika nakon nekoliko tjedana. Ne morate vječno brojati kalorije i bojati se debljanja. Nemojte se obeshrabriti. Pozitivan stav trajat će duže od bilo kojeg motivatora.
Nagradite se nečim što nije hrana. Odaberite ugodnu masažu ili umjesto hrane kupite cvijeće za svoj dom. Pronađite načine kako učiniti tjelovježbu i prehranu ugodnijima
Metoda 2 od 2: Hrana koju treba jesti
Korak 1. Prestanite konzumirati nezdravu hranu
Općenito, prerađena hrana ima više kalorija i masti. Neželjena hrana sadrži mnogo nitrata i toksina, kao i štetnih tvari koje nisu dobre za tijelo. Dakle, osim što povećava opseg struka, nezdrava hrana može naštetiti i vašem zdravlju.
A istina je još strašnija. Pakirani sokovi koji se obično reklamiraju kao zdravstveno korisni zapravo se mjesecima čuvaju u tvornici prije nego što se pakiraju i prodaju. Na primjer, u razvijenim zemljama, poput same Amerike, tvrtke mogu legalno prikriti nove aditive kako ih FDA ne bi uhvatila. Prema podacima Pew Research Centera, postoji otprilike 1.000 sastojaka za koje FDA ne zna da postoje. Nažalost, svakodnevno konzumiranje mesa šunke, bilo na sendviču ili prerađeno u drugu hranu, može značajno povećati šanse za razvoj srčanih bolesti zbog sadržaja nitrata i kemijskih konzervansa. Ako vas ove činjenice nisu uvjerile, ništa drugo neće
Korak 2. Pijte vodu, H2O ili kako god to nazvali
Gazirana pića, sokovi i sva energetska pića obično sadrže daleko više kalorija nego što vam je potrebno ako je razina vježbe niska, što dovodi do debljanja. Voda, voćni sokovi s niskim šećerom i čaj najbolji su izbor. Izbjegavajte alkohol jer vas može dehidrirati i dodati kalorije koje vam nisu potrebne. Prije jela popijte dvije čaše vode kako bi vam se želudac napunio prije nego što uopće sjednete jesti.
Nemojte piti vodu samo zato što kaže da je zdravija od ostalih mogućnosti: prednosti su jednostavno nevjerojatne. Voda je dobra za mišiće, čisti kožu, smanjuje apetit, pomaže bubrezima i olakšava nuždu. Još uvijek niste mogli vjerovati? Pijenje 0,5 litara vode može povećati metabolizam do 30% nakon deset minuta. U drugom istraživanju, sudionici koji su povećali unos vode značajno su izgubili 7,5 kg u samo tri mjeseca (računali su i kalorije). Zaključno, ponesite bocu vode sa sobom kamo god krenuli i što god radili
Korak 3. Jedite puno voća i povrća
Ako niste previše uzbuđeni zbog ideje da popijete litre vode, alternativni izvori vode su voće i povrće. Ova vrsta niskokalorične hrane sastoji se uglavnom od vode, što čini 0 kalorija. Najbolji dio? Voće i povrće bogato je hranjivim tvarima i vitaminima.
- Prehrana bogata voćem i povrćem smanjuje rizik od nekoliko vrsta raka i drugih kroničnih bolesti. Voće i povrće također sadrži vitamine i minerale, vlakna i druge sastojke koji su važni za zdravlje i imaju učinak mršavljenja.
- Ako niste sigurni koliko točno voća i povrća trebate pojesti, upotrijebite internetski kalkulator na internetu. Kao vodič, svima je potrebno više povrća i voća.
Korak 4. Odaberite mliječne i proteinske proizvode s niskim udjelom masti
Nedavna istraživanja pokazala su da što odrasli konzumiraju više mliječnih proizvoda, unose više kalorija iz zasićene masti, što definitivno nije dobra vijest. Druge studije također su pokazale da konzumiranje puno crvenog mesa može povećati rizik od srčanih bolesti i raka. Zato birajte mliječne i proteinske proizvode s niskim udjelom masti.
- Neki mliječni proizvodi sadrže dvije važne hranjive tvari koje su vrlo visoke i potrebne tijelu, a to su kalcij i proteini. Mlijeko s niskim udjelom masti, jogurt i sir s niskim udjelom masti sadrže velike količine proteina i kalcija po obroku. Na primjer, šalica laganog, nemasnog jogurta može vam osigurati trećinu preporučenog unosa kalcija, zajedno sa 17% vaše dnevne potrebe za bjelančevinama.
- Proteinski obroci od crvenog mesa, peradi ili ribe trebaju biti samo veličine i debljine dlana. Za razliku od životinjskih proteina, većina biljnih bjelančevina smatra se "nepotpunima", što znači da im nedostaju neke aminokiseline koje čine protein. Kombinirajući nekoliko vrsta biljnih proteina, poput riže i graha ili humusa na pita kruhu, vaš protein postaje "potpun" poput svih važnih aminokiselina koje se nalaze u životinjskim proteinima.
Korak 5. Dodajte dobre ugljikohidrate i masti
Ponekad se može činiti da je lakše ukloniti svu "lošu hranu", ali nisu svi ugljikohidrati i masti loši. Za život su potrebne masti. Mast nam daje energiju, koža blista i sadrži vitamine. Neke vrste ugljikohidrata bogate su vlaknima. Ovo je vrsta ugljikohidrata koja se sporo apsorbira, pa ne podiže šećer u krvi i održava nas energijom.
- Birajte nezasićene masti. Zamijenite ulje kanolom, orahom i maslinovim uljem. Birajte orahe, avokado, masline i mahunarke.
- Birajte složene ugljikohidrate. Općenito, složeni ugljikohidrati su smeđi, a ne bijeli. Primjeri uključuju pšenicu, zob, smeđu rižu i kvinoju.
Savjeti
- Zdrava prehrana način je života i dugoročan izbor, a ne program koji traje mjesec dana. Poboljšajte svoju prehranu sada kako biste se navikli na smanjenje masnoća kako bi vam u budućnosti bilo lakše. Za godinu dana ili manje, možda ćete otkriti da je domaća nemasna pizza daleko privlačnija od poznate pizze s visokim udjelom masti.
- Posavjetujte se s liječnikom ako se želite pridržavati ekstremne dijete.
Upozorenje
- Nastavite jesti, nemojte gladovati zbog dijete.
- Ne pretjerujte s dijetom. Obično se pokušavamo natjerati da pokušamo brže smršavjeti, ali to nije zdrava opcija ako niste navikli na to.
