Kronična ili jaka bol može ometati radnu sposobnost, ometati odnose i poremetiti obrasce spavanja. Iako osjećamo bol u svom tijelu, veza um-tijelo vrlo je jaka, a istraživanja pokazuju da možete upotrijebiti snagu svog uma za ublažavanje boli. Ako lijekovi protiv bolova i druge mjere ne ublažavaju migrene, reumatoidni artritis ili druga izazovna stanja, razmislite o isprobavanju tehnika temeljenih na umu za kontrolu boli i smanjenje neugodnih osjeta.
Korak
Metoda 1 od 3: Odmaranje tijela
Korak 1. Lezite u tihu sobu
Izbjegavajte sve smetnje i smanjite sve vanjske čimbenike koji vas mogu previše uzbuditi. Možete izabrati da zatvorite oči ili se usredotočite na određenu točku.
Korak 2. Duboko udahnite
Ovo je najvažniji korak za mentalno rješavanje tjelesne boli. Ako je bol jaka, možete disati brzo i kratko. Udahnite polako iz želuca (to se naziva dijafragmalno disanje), a ne iz prsa.
- Pokušajte se ne usredotočiti na ništa osim na udisanje i izdisanje. Ako možete prepoznati da kontrolirate svoje tijelo i ovladati disanjem, možete učiniti bolje kako biste spriječili da vas bol kontrolira.
- Duboko disanje je Lamaze tehnika koja se koristi za pomoć ženama tijekom poroda.
Korak 3. Pustite mišiće da se opuste
Kad duboko dišete, opuštanje mišića dolazi prirodno. U protivnom, usredotočite se na to da cijelo tijelo opustite i mišići lica se opuste. Bez obzira koliko bolno bilo, odolite porivu da se pomaknete ili stisnete šaku. Pokušajte otpustiti sve osjećaje u svom tijelu i usredotočite se na samo disanje.
Korak 4. Učinite meditaciju svjesnosti
Ova se vježba fokusira na disanje i držanje vas u trenutnoj situaciji, što vam može pomoći da postignete stabilan i miran um.
- Počnite s kratkim vježbama od 10-15 minuta kako vam se ne bi činile previše ili naporne. Sjednite u udoban položaj na pod (ili na stolicu ako bol ograničava vašu sposobnost sjedenja na podu); obratite pozornost na duboko, odmjereno disanje; i usredotočite se na objekt ili ponavljanje umirujuće ili posvjetljujuće fraze (to se naziva mantra).
- Za razumijevanje meditacije potrebno je malo prakse, ali to je moćan način za smanjenje intenziteta kronične boli.
- Nedavna istraživanja pokazala su da meditacija zapravo može promijeniti mozak i način na koji mozak obrađuje bol.
Metoda 2 od 3: Promjena fokusa
Korak 1. Preusmjerite pozornost na drugi dio tijela
Umjesto razmišljanja o glavobolji ili pečenju ruke, usredotočite se na drugi dio tijela koji ne boli.
Korak 2. Potražite pozitivne smetnje
Bol može privući svu pažnju, no možemo se boriti protiv nje usredotočivanjem na stvari u kojima uživamo, poput gledanja filmova, igranja igara ili druženja s prijateljima.
Istraživanja pokazuju da slušanje glazbe može pomoći osobama s kroničnim bolestima. Glazba smanjuje bol i osjećaj depresije, a povećava osjećaj hitnosti kod slušatelja
Korak 3. Zamislite svoju omiljenu hranu
Pokazalo se da zadovoljavajuće maštarije o hrani ublažavaju bol-pokušajte zamisliti zadovoljavajući desert ili svoje omiljeno nedjeljno jelo za večeru. Iako je ovo kratkoročno rješenje, vrijedi pokušati ako tražite brzo ublažavanje boli.
Metoda 3 od 3: Budite kreativni
Korak 1. Upotrijebite mentalnu anesteziju
Zamislite da dobijete injekciju novokaina u bolno područje i ona stvara osjećaj utrnulosti. Alternativno, zamislite da stavljate ledeni jastučić na bolno područje kako biste bol mogli ublažiti hladnim, umirujućim, otupljujućim osjećajem.
Da biste ovaj misaoni eksperiment proveli do kraja, zamislite krajnji rezultat anestezije, uključujući kako se osjeća bolno područje nakon injekcije i kakvo je iskustvo opuštanja kada lijek počne djelovati
Korak 2. Isprobajte vizualizaciju
Vizualizacija, također poznata kao usmjerena slika, uključuje pojavu detaljne idealne situacije i emocija koje je prate. U slučaju teške ili kronične bolesti, to znači zamisliti situaciju u kojoj vas ne boli, opušteni ste, osjećate se dobro i niste pod stresom.
- Prvo idite na mirno mjesto i pronađite siguran i opušten položaj; Zatim zamislite mjesto koje vam se sviđa, bilo da je to omiljeno mjesto u djetinjstvu, mjesto na koje volite ići na odmor itd. Doživite sva osjetila-vid, miris, sluh, dodir i okus. Ostanite u trenutku, pazeći na sve male detalje oko vas. Ako se doista potpuno usredotočite na ovo "stanje", možda ćete se moći odmaknuti od boli.
- Vizualizacija može potrajati najmanje nekoliko minuta ili možete koristiti ovaj postupak sat vremena. Pojedinosti su ključ za postizanje potpuno realnog fizičkog i emocionalnog osjećaja, oslobađanje od boli.
Korak 3. Pretvorite bol u simbol
Zamišljate li bol kao glasnu buku ili jako svjetlo, možete smanjiti glasnoću/bistrinu svjetla, dok umanjujete bol koju osjećate.
Trik je u tome da zamislite da polako smanjujete ometajuće kvalitete simbola (na primjer, dosadan zvuk trube automobila); kad smanjite distrakciju, smanjujete distrakciju uzrokovanu boli. Zamislite da isključite fizičku trubu, čime ćete "ugasiti" simbole i bol
Korak 4. Mislite pozitivno
Kronična bol može dovesti do vrlo neugodnih i negativnih misli koje zapravo mogu povećati bol. Pokušajte učiniti situaciju manje sumornom ili zamislite pozitivne slike (plaža, mjesto s obitelji i prijateljima) kako biste ublažili bol.
- Imat ćete dobre i loše dane, ali ako možete prihvatiti bol kao nešto s čime se možete nositi i prihvatiti-ne nešto s čime se morate stalno boriti-tada bi prihvaćanje boli moglo biti lakše.
- Očekivanja imaju snažan utjecaj na ozbiljnost vaše boli, pa govoreći sebi da bol nije loša stvar, zapravo može pomoći da se ona ostvari.
Savjeti
- Iako će se najveće koristi od ovih metoda osjetiti kada ih budete prakticirali, neke metode-poput meditacije i korištenja glazbe-mogu imati kumulativni učinak koji s vremenom može ublažiti bol.
- Ako imate problema sa spavanjem noću zbog kronične boli, preporučujemo isprobati metode opuštanja prije spavanja.
- Kombiniranje ovih metoda s drugim mjerama (poput uzimanja lijekova bez recepta ili na recept ili primjene topline ili leda) može povećati vašu sposobnost borbe protiv bolesti.
Upozorenje
- Upamtite, prisutnost bolesti, čak i ako nema očitog uzroka, može biti pokazatelj da nešto nije u redu. Posjetite liječnika ako ste zabrinuti zbog temeljnog uzroka boli. *Sposobnost nošenja s boli snagom uma nije zamjena za profesionalno medicinsko liječenje.
- Na nekim ćete načinima imati veći uspjeh od drugih; ako jedna metoda ne uspije, pokušajte s drugom i zapamtite, za neke od ovih tehnika potrebno je vrijeme i/ili vježba.
