Konzumacija previše šećera usko je povezana s nizom zdravstvenih problema, pa se sve više ljudi odlučuje prestati konzumirati šećer. Osim što smanjuje rizik od pretilosti, organskih problema, srčanih problema i još mnogo toga, prestanak šećera može dovesti do poboljšanja raspoloženja i povećanja energije. Budući da je šećer sličan drugim tvarima ovisnosti, poput kofeina i alkohola, budite spremni doživjeti simptome ustezanja i ekstremnu želju prije nego što odete na drugu stranu sretniji, zdraviji i imate veću kontrolu nad svojom prehranom.
Korak
1. dio od 3: Učenje osnova šećera
Korak 1. Shvatite kako šećer utječe na tijelo
Šećer je vrsta jednostavnih ugljikohidrata koji su tijelu potrebni kao izvor energije. Slatka hrana ima dobar okus za ljude jer uspijevamo koristiti šećer kao gorivo. No, sada kada je šećer tako lako dostupan, većina nas jede više šećera nego što bismo mogli pretvoriti u energiju. Višak šećera u vašem sustavu može dovesti do debljanja, srčanih problema i karijesa.
Opseg problema uzrokovanog šećerom još se istražuje. Nedavna istraživanja pokazuju da konzumacija šećera potiče proizvodnju hormona koji čini stanice osjetljivijima na stvaranje raka. Konzumacija šećera također je povezana s bolestima jetre i preranim starenjem
Korak 2. Saznajte više o različitim vrstama šećera
Kad pomislite na šećer, možete pomisliti na grumen granuliranog šećera u prahu ili čokoladu, ali šećer dolazi u mnogim oblicima i nalazi se u svim vrstama hrane. Postoje dvije glavne vrste šećera: šećeri koji se prirodno pojavljuju, poput onih koji se nalaze u voću, i šećeri za zaslađivanje, poput onih koje miješate u tijestu za kekse kako biste ih zasladili. Šećer ima mnogo različitih naziva koje ćete htjeti prepoznati kako biste znali što trebate izbjegavati:
- Šećer u prirodi To uključuje fruktozu koja se nalazi u voću i laktozu koja se nalazi u mlijeku.
- Zaslađivač šećera uključuje bijeli šećer, smeđi šećer, melasu, šećer od repe, šećer od trske, agavin sirup, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, turbinado, med, javorov sirup i drugo. Šećeri potječu iz biljaka (ili životinja, u slučaju meda), ali se obično dodaju drugoj hrani za zaslađivanje hrane.
Korak 3. Cilj je ukloniti zaslađene šećere iz prehrane
Zaslađivači šećera koji se dodaju hrani za zaslađivanje hrane nemaju nutritivnu vrijednost, a lako ih je pojesti puno bez osjećaja sitosti. Šećeri koji se prirodno pojavljuju u voću i mlijeku popraćeni su zasićenim vitaminima, mineralima i vlaknima, pa ćete na kraju potrošiti daleko manje šećera. Neki ljudi odlučuju prestati jesti voće i mliječne proizvode kako bi izbacili sav šećer iz prehrane. No, ako želite biti bez šećera, barem nastojte ukloniti zaslađene šećere iz svog života.
- Na primjer, kada jedete nešto zaslađeno šećerom, poput kolačića, nedostaje mu vlakana i hranjivih tvari koje vam pomažu da se osjećate sito, pa ćete na kraju pojesti više šećera nego što je vašem tijelu potrebno.
- Međutim, namirnice koje sadrže prirodne šećere poput naranče bogate su fruktozom, ali također imaju vitamin C, vlakna i vodu. Kad jedete naranče (ne samo sok od naranče, već cijele agrume), osjećat ćete se sito nakon što unesete odgovarajuću količinu šećera.
Korak 4. Također budite svjesni umjetnih zaslađivača
Budući da su istraživači otkrili da šećer oštećuje tijelo, znanstvenici su razvili niz različitih umjetnih zaslađivača kao niskokalorične zamjene. Problem je u tome što umjetna sladila za tijelo mogu biti gora od običnog šećera. Aspartam, saharin, šećerni alkoholi i drugi zaslađivači imaju niz različitih nuspojava i mogu biti potencijalno štetni za zdravlje. Štoviše, kad pokušavate prestati konzumirati šećer, slatki okus umjetnih zaslađivača može vas učiniti još ovisnijim.
Najbolje je izbjegavati bilo kakvu prerađenu hranu zaslađenu umjetnim zaslađivačima, poput dijetalnih pića i druge uobičajene slatke hrane označene kao "bez šećera", poput slatkiša, sladoleda, kolača itd
2. dio od 3: Promjena kupovnih i prehrambenih navika
Korak 1. Svaki put pročitajte naljepnice prehrambenih proizvoda
Uklanjanje šećera iz prehrane zahtijeva posebnu pozornost prema onome što kupujete u trgovini, jer se šećer dodaje svim vrstama hrane. Očekivali biste da ćete pronaći šećer u nečemu poput pakiranih kolačića, no mogli biste se iznenaditi kad vidite da se šećer često dodaje i slanoj hrani poput preljeva za salate, kruha i kečapa. Pažljivo pročitajte oznake hrane i izbjegavajte hranu koja sadrži šećer.
- Ponekad se šećer piše kao saharoza, glukoza, dekstroza, fruktoza ili laktoza. Izbjegavajte sve što završava s "-ose", jer to znači da hrana sadrži zaslađeni šećer.
- Umjetni šećeri mogu biti navedeni kao aspartam, acesulfam kalij, saharin, neotam, sukraloza, maltitol, sorbitol ili ksilitol.
Korak 2. Odaberite najmanje obrađenu hranu
Šećer se obično dodaje prerađenoj i pakiranoj hrani radi poboljšanja okusa, teksture i roka trajanja. Ako ne želite potrošiti deset minuta čitajući etikete svaki put kada odaberete prehrambeni proizvod, pokušajte odabrati neprerađenu hranu. Kupujte u prolazu i kupujte svježe povrće, meso i mliječne proizvode.
- Zamrznuta hrana, pakirani grickalice, juhe iz konzerve, jogurt, umaci, preljevi za salate i mesne marinade često sadrže šećer za zaslađivanje. Pokušajte sami napraviti ovu hranu od nule.
- Čak se i voće može dodati sa šećerom ako je u prerađenom obliku. Voćni sokovi i sušeno voće lišeni su vlakana ili vode koja vam pomaže da se osjećate sito, što olakšava unos previše šećera. Uključujete li voće u prehranu, provjerite je li to svježe voće.
Korak 3. Kuhajte kod kuće što je češće moguće
Na taj način možete kontrolirati što se točno dodaje vašoj hrani i nećete morati brinuti o zaslađivanju šećera. Mnogo je lakše prestati konzumirati šećer kad kontrolirate što jedete za svaki obrok.
Korak 4. Napravite ukusna jela bez šećera
Šećer nudi mnogo zanimljivih okusa i tekstura u tipičnoj prehrani, pa kad prestanete jesti šećer, morate pronaći druge načine za poticanje osjeta okusa. U suprotnom ćete se možda samo vratiti na staru naviku. Naučite se kuhati ukusnu hranu bez dodavanja šećera.
- Jedite puno proteina u obliku jaja, graha, mesa, ribe, tofua i druge hrane bogate proteinima. Proteini vam pomažu da se osjećate sito te će smanjiti želju za šećerom.
- Jedite puno povrća, svježeg i kuhanog.
- Napravite vlastite preljeve za salatu i preljeve kako bi vaša jela bila još ukusnija. Koristite puno začina kako biste poboljšali okus kako biste zaista uživali u jelu povrća.
- Pobrinite se da unosite puno zdravih masti koje osiguravaju važne kalorije i održavaju osjećaj sitosti. Maslinovo ulje, ulje sjemenki grožđa, kokosovo ulje, maslac i ghee trebali bi biti veliki dio prehrane bez šećera.
Korak 5. Smanjite konzumaciju alkohola
Alkohol sadrži puno šećera i nema oznaku nutritivne vrijednosti, pa čak i ako izbacite šećer iz prehrane, možda ćete ipak konzumirati više šećera nego što mislite. Sva alkoholna pića sadrže šećer, ne samo kozmo i margarita. U potpunosti izbacite alkohol ili pijte samo suho crno vino koje ima niži sadržaj šećera od piva, šampanjca i drugih alkoholnih pića.
Korak 6. Pametno naručite hranu u restoranu
Lako je jesti skrivene šećere u restoranima, jer tamošnja hrana ne dolazi s vidljivim oznakama hranjivosti. Također možete zatražiti od konobara da vam kaže što se nalazi u jelu, ali često je bolje imati dobru strategiju za naručivanje hrane s najmanjom količinom šećera. Pokušajte učiniti sljedeće kako bi hrana u restoranu koju jedete bila bez šećera:
- Zatražite salatu s preljevom od običnog ulja i octa, umjesto da se odlučite za preljev za gotovu salatu.
- Zatražite da se glavni obroci kuhaju bez upotrebe umaka i juha koji mogu sadržavati zaslađeni šećer.
- U nedoumici naručite kuhano povrće ili obično meso s roštilja umjesto tepsija i druge miješane hrane koja sadrži puno sastojaka. Odaberite najjednostavnije jelo na jelovniku.
- Za desert se odlučite za običnu zdjelu s voćem ili je potpuno preskočite.
3. dio 3: Obvezivanje da ćete prestati
Korak 1. Omogućite zdravu hranu
Punjenje ormarića hranom bez šećera pomoći će vam da prestanete jesti šećer. Kad ste gladni, važno je da u blizini imate dobar izbor zdrave hrane kako se ne biste vratili na staru šećernu prehranu. Šećernu hranu često je najlakše jesti, pa će možda biti potrebno pažljivo planiranje kako biste bili sigurni da imate dovoljno zdrave hrane koju nećete htjeti jesti šećer.
- Napunite ormare i hladnjake jestivim namirnicama bez šećera za doručak, ručak i večeru.
- Pripremite užinu za jelo bez šećera. Kriške mrkve, graha, humusa, krekeri od cjelovitih žitarica (provjerite jesu li bez šećera) i drugi grickalice trebali bi biti dostupni u trenutku gladi.
Korak 2. Opustite se ako osjetite simptome ustezanja
Tijekom prvih tjedan ili dva nakon što prestanete konzumirati šećer, možete osjećati mučninu, omaglicu i iritaciju. Vaše tijelo je postalo ovisno o dnevnoj konzumaciji šećera, a njegovo uklanjanje će imati učinka sve dok se ne naviknete. Nelagodu će na kraju biti vrijedno živjeti, kad je raspoloženje uravnoteženo i osjećate se zdravije i energičnije nego prije kada ste bili ovisni o šećeru. Evo nekoliko sjajnih načina da prođete kroz simptome ustezanja:
- Pij puno vode. Održavanje hidratacije pomoći će vašem tijelu da se osjeća dobro i smanjiti simptome odvikavanja.
- Jedite redovito. Čak i ako ne volite jelovnike bez šećera, pobrinite se da ostanete nahranjeni kako biste se brže počeli bolje osjećati.
- Odmor. Ako se osjećate iritirano i umorno, pokušajte se odmoriti nekoliko dana i odvojite vrijeme da se razmazite dok vam se razina energije ponovno ne vrati.
Korak 3. Napravite plan kako biste prevladali žudnju za šećerom
Možete zamisliti kolače, sladoled i slatkiše prvih nekoliko tjedana, ali budite uvjereni da će vam želja na kraju nestati. U međuvremenu zaobiđite to na sljedeći način:
- Ako želite sodu, popijte čistu gaziranu vodu s malo limuna ili limete.
- Ako želite slatki kolač, pokušajte jesti bundevu ili pečeni batat s malo maslaca ili vrhnja.
- Ako želite voćnu slatku poslasticu, pojedite zdjelu svježih malina ili jagoda.
- Jedite orahe i sjemenke koje sadrže mnoge hranjive tvari koje mogu smanjiti želju za šećerom.
Korak 4. Pridružite se programu prehrane ili skupini za podršku
Prestanak uzimanja šećera nije jednostavan, a može biti korisno dobiti podršku od drugih koji prolaze kroz istu stvar. Umjesto da sve pokušavate sami, prijavite se za program ili grupu za podršku, osobno ili na mreži, tako da možete podijeliti motivacijske priče i savjete kako bi ovaj proces prošao glatko. Također, super je imati ljude s kojima možete podijeliti svoja postignuća!
Korak 5. Recite svojim prijateljima i obitelji na čemu radite
Činjenica da prestanete jesti šećer imat će utjecaj na ljude s kojima redovito jedete, osobito ako kuhate za svoju obitelj ili oni kuhaju za vas. Objasnite im zašto ste prestali jesti šećer, koju hranu više ne možete jesti i koju hranu možete jesti. Zamolite ih da vam pomognu u procesu zaustavljanja konzumiranja šećera, a možda vam se i pridruže.
Korak 6. Vratite se ako padnete
Rođendanske zabave, blagdani i druge posebne prigode obilježavaju se slatkim poslasticama, pa je gotovo nemoguće ne svidjeti se s vremena na vrijeme. Ako ste na kraju pojeli nešto slatko, ograničite se na samo jednu krišku ili jedan kolačić kako ne biste završili predaleko. Nakon toga vratite se na dijetu bez šećera.
Možda ćete nakon toga nekoliko dana osjećati povećanu želju za šećerom, pa ćete morati biti posebno oprezni da biste se klonili šećera
Savjeti
- Kad osjetite potrebu da jedete šećer, umjesto soka ili slatke hrane jedite voće. Voćna vlakna će vas zasititi (pa nećete doći u iskušenje da jedete više), a prirodni šećer pomoći će u smanjenju žudnje.
- Nemojte jesti previše, čak i ako jedete dobru i zdravu hranu, previše dobre hrane je loša stvar!
