Navodno je broj otkucaja srca odrasle osobe u rasponu od 60-100 otkucaja u minuti. Ako mislite da vam je broj otkucaja srca veći od 100 (ili ako vaš liječnik tako kaže), trebali biste se zabrinuti. Iako se broj otkucaja srca kod ljudi jako razlikuje, u osnovi je previsok ili nenormalan broj otkucaja srca može donijeti ozbiljne prijetnje zdravlju poput moždanog udara, srčanog udara ili bolesti pluća. Ako je vaš broj otkucaja srca iznad prosjeka, postoje stvari koje možete učiniti da ga prirodno usporite.
Korak
Metoda 1 od 3: Usporavanje otkucaja srca tehnikama disanja i meditacije
Korak 1. Koristite tehnike disanja za smanjenje stresa
Sigurno znate da što je veća razina stresa, to će vam biti veći i broj otkucaja srca. Kad je pod stresom, ljudsko tijelo oslobađa adrenalin koji može značajno povećati broj otkucaja srca. Primjenom ispravne tehnike disanja, tijelo i um bit će opušteniji; Zbog toga će vam se broj otkucaja srca usporiti.
- Sjednite uspravno. Stavite jedan dlan na trbuh, a drugi na prsa. Polako, duboko udahnite kroz nos; U ovom trenutku trebali biste osjetiti kako vam se želudac širi, ali grudi se ne miču. Nakon toga polako izdahnite kroz usta. Ako je potrebno, rukama pritisnite zrak u trbuhu. Ponovite ovaj postupak 10 puta.
- Udahnite i izdahnite brzo kroz nos (oko tri udisaja i tri izdisaja u jednoj sekundi); provjerite jesu li vam usta zatvorena dok to radite. Nakon toga ponovno udahnite kao i obično. Ponovite ovu seriju procesa 15 sekundi ili više.
Korak 2. Pokušajte meditirati
Meditacija je moćna tehnika za smirivanje tijela i uma. Za vas koji imate tjelesnih zdravstvenih problema, meditacija je također u stanju smiriti tijelo i um, kao i uravnotežiti vaše psihološko zdravlje. Za one od vas koji nikada - ili niste marljivi - meditirajte, pokušajte najprije meditirati s pažnjom. Ova vrsta meditacije je lakša za izvođenje, ali može donijeti značajne zdravstvene prednosti:
- Odaberite udoban položaj za sjedenje. Možete sjediti na stolici ili na podu prekriženih nogu. Možete čak i kleknuti.
- Počnite fokusirati svoj um na svoj obrazac disanja. Kad god vam um počne lutati, pokušajte vratiti fokus na disanje.
- Nemojte žaliti ili osuđivati misli koje se javljaju.
- Ako ste početnik, nastavite ovaj postupak 5 minuta. Svaki dan ponavljajte isti postupak barem jednom dnevno. Kad se naviknete, možete početi povećavati trajanje i intenzitet.
Korak 3. Koristite tehnike vođenih slika za opuštanje uma
Vođene slike moćna su tehnika za smanjenje nečijeg stresa i briga kroz proces vizualizacije. Osim što pomaže u fokusiranju i opuštanju uma, ova tehnika također može smanjiti stres i usporiti otkucaje srca. Isprobajte sljedeće tehnike 10-20 minuta svaki dan:
- Pripremite se za proces vizualizacije. Prije primjene ove tehnike nemojte gledati televiziju, pregledavati internetske stranice niti tražiti druge stresore.
- Pronađite mirno i udobno mjesto za meditaciju i opuštanje tijela.
- Ako je moguće, lezite.
- Počnite tako da zatvorite oči i duboko udahnete.
- Razmislite o stvarima koje smatrate zabavnima i opuštajućima. Na primjer, zamislite da hodate plažom dok osjećate kako sitna zrna pijeska plešu između vaših nožnih prstiju. Zamislite i hladan povjetarac koji vam četka kožu i spokojan zvuk valova koji udaraju u vaše uši. Nakon toga zamislite da ležite na plaži i slijedite kamo god vas odvede morski povjetarac.
- Nakon toga dopustite si istražiti mjesto koje vizualizirate.
- Kad budete spremni "napustiti" mjesto, duboko udahnite i polako otvorite oči.
Korak 4. Isprobajte progresivnu tehniku opuštanja mišića
Ova tehnika traži od vas naizmjenično napetost i opuštanje mišićnih skupina tijela. Osim što opušta tijelo i um, ova tehnika može značajno usporiti i broj otkucaja srca.
- Legnite ili udobno sjednite na stolac
- Napregnite mišićne skupine oko prstiju. Zadržite pet sekundi, polako se opustite i opustite 30 sekundi.
- Postupno ponovite isti postupak za ostale mišićne skupine: noge, bedra, trbuh, ruke i vrat.
- Možete primijeniti progresivne tehnike opuštanja mišića prvo na gornji dio tijela, počevši od vrata do prstiju.
Metoda 2 od 3: Usporite rad srca vježbom
Korak 1. Odvojite vrijeme za redovitu tjelovježbu
Vježbanje ima različite neporecive prednosti, a jedna je od njih usporavanje otkucaja srca. Kad vježbate, otkucaji vašeg srca će se doista povećati; ali dugoročno, redovite aerobne vježbe mogu usporiti otkucaje srca u mirovanju (RHR). Odaberite bilo koju vježbu u kojoj uživate i provedite najmanje 30 minuta dnevno vježbajući.
- Ako vam je slobodno vrijeme ograničeno, pokušajte ujutro izdvojiti nekoliko minuta za vježbanje prije početka rada.
- Ako vam je vježbanje 30 minuta bez prestanka previše, pokušajte podijeliti svoje vrijeme na dvije 15-minutne polovine. Na primjer, možete vježbati ujutro 15 minuta i navečer 15 minuta. Vjerujte, prednosti koje ostvarujete neće se smanjiti!
Korak 2. Uradite aerobne vježbe kako biste usporili svoj RHR
Niska razina RHR -a može se postići ako je vaše srce jako. Stoga pokušajte raditi aerobne vježbe koje mogu poboljšati kardiovaskularnu funkciju, smanjiti rizik od srčanih bolesti, smanjiti krvni tlak i povećati razinu HDL -a ili dobrog kolesterola u krvi. Neke vrste aerobnih vježbi koje biste trebali isprobati su:
- Trčanje
- Plivanje
- Hodati
- Bicikl
- Ples
- Džak za skakanje
Korak 3. Odaberite pravi intenzitet vježbe za usporavanje otkucaja srca
Pokazalo se da umjerena i snažna tjelovježba usporava vaš RHR. Isprobajte različite vrste sportova u kojima uživate; ali pobrinite se da sport koji odaberete može položiti ispit iz govora ili pjevanja. Odnosno, ako ne možete govoriti dok vježbate, to je znak da previše vježbate. S druge strane, ako i dalje možete pjevati dok vježbate, to je znak da vježbate previše opušteno.
Korak 4. Postavite ciljani maksimalni broj otkucaja srca kako biste mogli vježbati učinkovitije
Postavljanje ciljanog broja otkucaja srca sprječava vas da previše napumpate srce tijekom vježbe; kao rezultat toga, još uvijek možete poboljšati rad srca u razumnim granicama.
- Prvo izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca s ovom formulom: 220 - vaša trenutna dob. Na primjer, vi ste žena koja ima 25 godina. Koristeći gornju formulu, to znači da je vaš maksimalni broj otkucaja srca u jednoj minuti 220 - 25 = 195.
- Nakon toga izračunajte svoj ciljani broj otkucaja srca: pri umjerenoj tjelovježbi puls bi trebao doseći 50-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca; U međuvremenu, pri intenzivnoj vježbi, broj otkucaja srca trebao bi doseći 70-85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
- Na primjer, ako imate 45 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca je 175 (220 - 45 = 175). Stoga bi vaš ciljani broj otkucaja srca trebao biti oko 105 (60% x 175 = 105) za umjerenu vježbu i 140 (80% x 175 = 140) za intenzivnu vježbu.
Korak 5. Znajte pratiti vježbe otkucaja srca tijekom vježbanja
Prije vježbanja stavite prst na vrat ili zapešće, a zatim ručno mjerite puls cijelu minutu uz pomoć sata. Nakon vježbe ili dok se ohladite, ponovno izmjerite puls.
- Redovitim mjerenjem pulsa pomoći će vam u praćenju raspona otkucaja srca tijekom vježbanja.
- Također možete iskoristiti aplikacije za vježbanje koje možete besplatno preuzeti na telefon ili upotrijebiti monitor otkucaja srca koji može zabilježiti vaš broj otkucaja srca tijekom vježbe.
Metoda 3 od 3: Usporavanje otkucaja srca prilagođavanjem prehrane
Korak 1. Jedite hranu bogatu magnezijem kako biste povećali proizvodnju enzima u tijelu
Magnezij je jedan od važnih minerala koji su korisni za održavanje zdravlja srca. Bez toga približno 350 enzima u vašem tijelu neće funkcionirati ispravno; dok zdravlje vašeg srčanog mišića i krvnih žila uvelike ovisi o tim enzimima. Pobrinite se da prvo razgovarate sa svojim liječnikom o odgovarajućim razinama magnezija; Budite oprezni, konzumiranje previše magnezija također će naštetiti vašem srcu. Neke vrste hrane bogate magnezijem su:
- Zeleno lisnato povrće poput špinata
- Cijelo zrno
- Orašasti plodovi (poput badema, oraha i indijskih oraščića)
Korak 2. Jedite hranu bogatu kalijem
Kalij ima važnu ulogu u održavanju funkcija svih stanica, tkiva i organa u vašem tijelu. Osim toga, povećanje potrošnje kalija također će prirodno usporiti otkucaje srca. Pobrinite se da prvo razgovarate sa svojim liječnikom o pravilnim razinama kalija; Budite oprezni, konzumiranje previše kalija također će naštetiti vašem srcu. Neke vrste hrane bogate kalijem su:
- Meso (govedina, svinjetina, piletina)
- Nekoliko vrsta ribe (losos, bakalar i iverica)
- Većina voća i povrća
- Mahunarke (grah)
- Mliječni proizvodi (mlijeko, sir, jogurt itd.)
Korak 3. Jedite hranu bogatu kalcijem
Kao i kalij i magnezij, kalcij je elektrolitni spoj koji je potreban vašem srcu. Snaga vašeg otkucaja srca uvelike ovisi o količini kalcija u stanicama srčanog mišića. Stoga, kako bi vaš srčani mišić mogao optimalno raditi, pobrinite se da svoje tijelo hranite dovoljnom razinom kalcija. Neke vrste hrane i pića bogate kalcijem su:
- Mliječni proizvodi (mlijeko, sir, jogurt itd.)
- Razno tamnozeleno povrće (brokula, kelj, zelje itd.)
- Sardina
- Bademovo mlijeko
Korak 4. Izbjegavajte kofein
Kofein je stimulans koji može značajno povećati broj otkucaja srca osobe; Štoviše, učinci kofeina mogu trajati satima nakon konzumacije. Stoga svakako izbjegavajte hranu i piće koje sadrže kofein ako želite prirodnim putem usporiti rad srca. Neke vrste hrane i pića koje sadrže kofein su:
- Kava
- Crni čaj i zeleni čaj
- Nekoliko vrsta bezalkoholnih pića
- Čokolada
Savjeti
- Zaštitite svoje srce izbjegavajući proizvode koji sadrže duhan. Vjerujte, duhan u bilo kojem obliku može ugroziti zdravlje vašeg srca. Sadržaj nikotina u duhanu može uzrokovati suženje krvnih žila; Kao rezultat toga, protok krvi koji prenosi kisik u srce bit će smanjen tako da će se broj otkucaja srca brzo povećavati.
- Primjenjujući različite metode navedene u ovom članku, redovito provjeravajte i svoje zdravlje kod pouzdanog medicinskog stručnjaka.
