Želite li maksimalno iskoristiti 35-minutni trening na traci za trčanje ili niz drugih kardiovaskularnih vježbi? Možete povećati prednosti kardiovaskularne aktivnosti ako vježbate unutar područja ciljnog otkucaja srca (THR). Općenito, vaš THR iznosi 60 do 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Svoj THR možete procijeniti prema dobi ili ga učinkovito izračunati koristeći Karvonen ili Zoladz metode. Kako god krenuli, imajte na umu da se THR mjeri u otkucajima u minuti (bpm).
Korak
Metoda 1 od 3: Izračun THR -a pomoću Karvonen metode
Korak 1. Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca
Oduzmite svoju dob od 220. Ovo je maksimalni broj otkucaja srca (HRmax) Vas. Na primjer, HRmax za osobu u dobi od 40 godina je 220 - 40 = 180.
HRmax također možete procijeniti tako da svoju dob pomnožite s 0,7 i oduzmete rezultat od 208. Na primjer, ako imate 40 godina, dobivena vrijednost je 40 * 0, 7 = 28, pa je vaš HRmax 208 - 28 = 180.
Korak 2. Provjerite puls u mirovanju (RHR)
Bilo bi dobro da to učinite čim se probudite i još ste u krevetu, kako bi vaše tijelo bilo potpuno odmorno i nije učinilo ništa drugo. Za provjeru pulsa, postavite vrhove kažiprsta i srednjih prstiju na arteriju na sredinu unutarnje strane zapešća.
- Možete brojati otkucaje srca 60 sekundi ili 30 sekundi i pomnožiti s dva, sve dok je konačni broj otkucaja u minuti.
- Upamtite da prvi impuls počinje od nule.
- Izračunajte prosječni broj otkucaja srca ujutro tri dana da biste dobili prosječni broj otkucaja srca u mirovanju (RHR). Da biste to učinili, zbrojite tri broja i podijelite s tri kako biste dobili vrijednost RHR -a. Kao primjer, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Također možete provjeriti puls vratnih vena. Da biste to učinili, postavite vrhove prstiju na arterije koje se nalaze uz dušnik.
Korak 3. Izbjegavajte stvari koje mogu utjecati na broj otkucaja srca u mirovanju (RHR)
Čak i ako prvo što učinite kad se probudite izbrojite puls, postoji nekoliko stvari koje mogu utjecati na vaš RHR. Ne možete potpuno kontrolirati te stvari. Samo zapamtite da što više možete izbjegavati te stvari, to će vaš RHR izračun biti točniji. To uključuje:
- Vruće vrijeme
- Konzumacija kofeina
- Hormonske promjene
- Stres
- Dim
- Liječenje
- Izračun RHR -a nakon vježbanja istog dana
Korak 4. Izračunajte rezervu otkucaja srca
Oduzmite RHR od HRmax. Rezultat je vrijednost rezerva otkucaja srca (HRmaxReserve). Na primjer, ako je HRmax 180, a RHR 63, izračunajte ga na ovaj način, tj. 180 - 63 = 117.
Vrijednost HRmaxReserve razlika je između maksimalnog broja otkucaja srca i broja otkucaja srca u mirovanju
Korak 5. Izračunajte gornju i donju granicu THR -a
Za gornju granicu možete koristiti 80 posto HRmaxReserve tako da ga pomnožite s 0,8, a zatim rezultatu dodate RHR. Kao primjer, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Za donju granicu možete upotrijebiti 60 posto HRmaxReserve tako da ga pomnožite s 0,6, a zatim rezultatu dodate RHR. Kao primjer, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Korak 6. Dodajte gornju i donju granicu THR -a i podijelite zbroj na dva
To će rezultirati prosječnom vrijednošću ciljanog otkucaja srca. Kao primjer, (133 + 157) / 2 = 145.
Sličan rezultat možete dobiti i množenjem HRmaxReserve s 0,7, a zatim dodavanjem rezultata u RHR. Kao primjer, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Metoda 2 od 3: Procjena THR -a
Korak 1. Oduzmite 30 otkucaja u minuti (bpm) od maksimalnog pulsa (HRmax)
Da biste izračunali HRmax, oduzmite svoju dob od 220. Na primjer, ako imate 30 godina, možete to izračunati, naime 220 - 30 = 190. Na primjer, ako je vaš HRmax 190, možete izračunati ovako, tj. 190 - 30 = 160.
Zoladzova metoda je metoda koja se temelji na pet zona prilagodbe povezanih s pet razina treninga, naime zonom 1 (10 bpm) koja je najniža zona, do zone 5 (50 bpm) koja je najviša zona. Vrijednost od 30 otkucaja u minuti je prosječna vrijednost pet zona, što je treća zona prilagodbe
Korak 2. Izračunajte ciljanje otkucaja srca (THR) u rasponu plus i minus 5
Na primjer, ako je rezultat prethodnog izračuna 160, tada je THR vrijednost između 155 i 165.
Kao što vidite, ova je metoda više približna vrijednost izračuna THR -a, jer ne uključuje broj otkucaja srca u mirovanju (RHR), a rezultat je raspon vrijednosti, a ne određena vrijednost. No, to je mnogo brži način da dobijete THR procjenu ako nemate vremena izračunati svoj RHR tri dana
Korak 3. Odredite procijenjeni THR na temelju dobi
Iako se vrijednosti THR razlikuju za svaku osobu ovisno o brzini otkucaja srca, učestalosti vježbanja i dobi, postoji statistički prosječna vrijednost THR za svaku dobnu skupinu. Da biste stekli uvid u to je li vaša THR vrijednost unutar normalnih granica, provjerite je li unutar sljedećih raspona:
- 20 godina: 100-170 otkucaja u minuti
- 30 godina: 95-162 otkucaja u minuti
- 35 godina: 93-157 otkucaja u minuti
- 40 godina: 90-153 bpm
- 45 godina: 88-149 otkucaja u minuti
- 50 godina: 85-145 otkucaja u minuti
- Dob 55 godina: 83-140 otkucaja u minuti
- 60 godina: 80-136 otkucaja u minuti
- Dob 65 godina: 78-132 otkucaja u minuti
- 70 godina: 75-128 otkucaja u minuti
Metoda 3 od 3: Određivanje intenziteta vježbe pomoću THR -a
Korak 1. Provjerite puls tijekom vježbe
Da biste to učinili, morate prekinuti vježbu, ne odmarati se prije izračunavanja otkucaja srca i odmah započeti s treningom, dajući vam deset sekundi otkucaja srca. Pomnožite broj otkucaja srca za tih deset sekundi sa šest, pa ćete dobiti broj otkucaja srca za 60 sekundi, što je broj otkucaja srca u minuti.
- Točniji način za to je korištenje uređaja za mjerenje otkucaja srca za očitavanje otkucaja srca tijekom vježbe.
- Ova vrijednost nije vaša THR vrijednost, već vaš broj otkucaja srca tijekom vježbe.
Korak 2. Odredite intenzitet tjelesne aktivnosti na temelju THR vrijednosti
Možete odrediti je li intenzitet vaše tjelesne aktivnosti nizak, umjeren ili visok mjerenjem brzine otkucaja srca (bpm) prema THR vrijednosti. Ako je vaš broj otkucaja srca unutar raspona THR -a ili u skladu s prosječnim THR -om, to znači da vježbate s umjeren intenzitet (50 do 70 posto HRmax). Ako je vrijednost blizu gornje granice, to znači da vježbu radite s visokog intenziteta (70 do 85 posto HRmax).
- Ako ste tek počeli vježbati, pokušajte to raditi niskim do umjerenim intenzitetom. Možete ga povećati kada se tijelo navikne na vježbanje.
- Otkucaji srca također bi trebali biti u nižem rasponu THR -a pri zagrijavanju ili hlađenju.
- Prilikom izvođenja vježbe pazite da vam broj otkucaja srca nikada ne premaši maksimalni broj otkucaja srca.
Korak 3. Zatražite savjet od svog liječnika ako ste fizički slabi ili imate zdravstvenih problema
Trebate pitati svog liječnika za savjet ako želite znati koliko tjelesne aktivnosti možete raditi ako spadate u sljedeće kategorije:
- Imate zdravstveni problem, poput nepravilnog rada srca ili visokog krvnog tlaka.
- Redovito uzimate lijekove koji mogu utjecati na broj otkucaja srca.
- Vi ste prekomjerne težine.
- Dugo niste vježbali, pogotovo ako imate više od 40 godina.
