Što se tiče mršavljenja, radi se o uklanjanju kalorija. Brzo sagorijevanje kalorija vrlo je dobro za nas, naš struk i naše zdravlje. Da biste povećali sagorijevanje kalorija, čitajte dalje.
Korak
1. dio od 3: Ovladavanje sportskom praksom
Korak 1. Pokušajte napraviti intervalni trening visokog intenziteta
Ako mislite da su kardiovaskularne vježbe odličan način za sagorijevanje kalorija, u pravu ste. Ali ono što vam nedostaje je da postoji bolji način - a to je intervalni trening. Kardiovaskularne prednosti vježbanja (postoji ih bezbroj) pojačane su ovom strategijom.
-
Intervalni trening visokog intenziteta uključuje ponavljane vježbe visokog intenziteta od 30 sekundi do nekoliko minuta, odvojene 1-5 minuta vremena oporavka (vježbe bez vježbe ili vježbe niskog intenziteta). Razmotrite prednosti:
- Sagorjet ćete više kalorija. Što ste strastveniji, više ćete kalorija sagorjeti - čak i ako povećate intenzitet na samo nekoliko minuta.
- Poboljšat ćete svoje aerobne sposobnosti. Kako se vaša kardiovaskularna kondicija poboljšava, moći ćete vježbati duže ili intenzivnije. Zamislite da ste hodali 60 minuta u 45 minuta - ili ćete dodatne kalorije sagorjeti ako nastavite do 60 minuta.
- Podnijet ćete dosadu. Povećanje intenziteta u kratkom roku može dodati raznolikost vašoj rutini vježbanja.
- Ne treba vam nikakva posebna oprema. Možete jednostavno izmijeniti trenutnu rutinu.
Korak 2. Podignite utege
Dizanje utega nije najbrži način sagorijevanja kalorija. No, morate napraviti kardiovaskularne vježbe i dizanje utega da biste dobili maksimalnu korist. O tome ovisi vaš metabolizam - više mišića, veći metabolizam. Veći metabolizam jednak je sagorijevanju kalorija
Mnoge žene izbjegavaju dizanje utega jer se boje postati glomazne. No, povećanje tjelesne težine ključ je sagorijevanja kalorija: što su mišići u vašem tijelu mršaviji, metabolizam je brži, to ćete više kalorija sagorjeti, pa ćete izgledati mršavije i privlačnije. To je zato što čak i kad se vaši mišići odmaraju, oni i dalje trebaju tri puta više energije od masti za održavanje i obnovu tjelesnog tkiva
Korak 3. Vježbajte sagorijevanje masti
Utvrdili smo da su vam potrebne kardiovaskularne vježbe i vježbe s utezima kako biste zaista sagorjeli kalorije. No, štoviše, ako to učinite kako treba, dobit ćete učinak nakon izgaranja: možete izgorjeti do 300 kalorija nakon vježbe. Ozbiljan.
- Jednostavna definicija kako to učiniti je da podignete nešto teško, trčite i ponovite nekoliko puta. Ovo je korisno ne samo za srce i pluća, već i pomaže u jačanju mišića u isto vrijeme. Kombinirajte trčanje s podrigivanjem, čučnjeve, mrtvo dizanje i trčanje za sagorijevanje kalorija čak i kad ste na kauču.
- Teretane često nude časove koji uključuju oboje. Pitajte ih o dostupnim kardiovaskularnim/težinskim razredima. Dobit ćete praksu i pronaći ćete prijatelje s kojima ćete kasnije razgovarati.
Korak 4. Eksperimentirajte s izvođenjem kružnih vježbi
Sagorijevanje kalorija znači korištenje što više mišićnih skupina odjednom, a kružni trening može sve. No jeste li znali da postoje i psihološke prednosti? To ovisi o raspoloženju i stresu koji se oslobađa, osim što povećava vašu kondiciju srca.
Razlog zašto kružni trening ima tako veliki utjecaj je taj što se brzo prebacuje između mišićnih skupina. Stoga ne gubite vrijeme naginjući se između sprava za vježbanje. Vaš broj otkucaja srca raste i ostaje, što definitivno nije slučaj s vježbama s utezima. A ako kružnom treningu dodate malo aerobika, još je bolje
Korak 5. Spojite ih
Često ljudi padaju na pomisao da je kardiovaskularna vježba kôd za trčanje. Iako je trčanje vrlo učinkovit način sagorijevanja kalorija, postoje i drugi načini. Plivanje, veslanje, boks i ples također su dobre vježbe
- Dobar veslački trening može lako sagorjeti 800 do 1000 kalorija u sat vremena ili manje
- Boravkom u bazenu 45 minuta sagorjet ćete 800 kalorija koje jedva čekaju da se lako uskladište kao masnoće.
- U boksačkom ringu ćete potrošiti oko 700 kalorija po satu, ovisno o vašoj težini
- Nešto jednostavno poput baleta sagorijeva čak 450 kalorija na sat
Korak 6. Isprobajte novi sport
Ako možete s lakoćom trčati po bloku, vrijeme je da pronađete nešto novo za napraviti. Ne samo da će osvježiti vaš um, već i vašem tijelu treba izazov. Vaše tijelo će se prilagoditi aktivnostima i sagorijevati manje kalorija kako stare. Da biste poboljšali metaboličke procese, radite unakrsne vježbe
Ne zaboravite na post burn! Kad vaše tijelo učini nešto neobično, vašem će tijelu trebati vremena za oporavak. U razdoblju oporavka vaš metabolizam i dalje raste. Što god radili, pronađite nove mišiće i nastavite ih pogađati
Dio 2 od 3: Upravljanje ishranom
Korak 1. Pripremite zeleni čaj
Ne samo da se može boriti protiv raka, već može i potaknuti vaš metabolizam. U nedavnoj studiji Journal of Clinical Nutrition, sudionici koji su konzumirali ekstrakt zelenog čaja tri puta dnevno doživjeli su 4% povećanje metabolizma.
Što za vas znači 4%? 60 dodatnih kalorija dnevno, tj. Znate li što znači dugoročno? 2,7 kg! Samo uzimanjem male tablete. Vjeruje se da povećava razinu norepinefrina
Korak 2. Pijte puno vode
I mislite da se čuda ne događaju: Nedavna studija pokazala je da ako popijete 0,5 kg hladne vode, u roku od 10 minuta vaš metabolizam skoči 30-40% sljedećih pola sata. To znači da možete sagorjeti dodatnih 17.400 kalorija godišnje samo konzumiranjem dodatnih 1.5 litara vode dan ili dva. To je 2,3 kg!
Osim što će potaknuti vaš metabolizam, voda će ispuniti vaše tijelo i spriječiti prejedanje. Prije nego gricnete, uzmite čašu. I, naravno, uvijek sa sobom u teretani ponesite bocu vode
Korak 3. Povećajte potrošnju mlijeka (niske masnoće)
Studija objavljena u časopisu Journal of Obesity Research pokazala je da su žene koje su konzumirale samo mliječne proizvode s niskim udjelom masti-poput nemasnog jogurta, na primjer-najmanje tri puta dnevno izgubile 70% više masti od svojih žena koje su konzumirale umjereno. količine mlijeka.malo. Ukratko, oni koji piju mlijeko imaju manje masti u tijelu, a ne obrnuto.
Zapravo, kalcij govori vašem tijelu da poveća sagorijevanje masti. Nažalost, proizvodi obogaćeni kalcijem ne spadaju na isto mjesto-da biste osjetili snagu kalcija, morate potražiti mliječne proizvode u sirovom obliku. Pokušajte unositi najmanje 1.200 mg dnevno
Korak 4. Jedite ribu
Barem s prehranom. Pokazalo se da oni koji redovito jedu ribu imaju nižu razinu leptina - zahvaljujući tome održava metabolizam pod kontrolom, sprječavajući pretilost. Pokušajte poslužiti ribu svaki dan: losos, tuna i skuša, vaša masna riba, su najbolji.
Zamijenite hranu koja vam povećava struk zdravom hranom, poput ribe. Riba je hrana koja ima ukusan ukus, niskokalorična je i sadrži omega-3 masne kiseline koje srce čine zdravim. Omega-3 su esencijalne masti koje vaše tijelo ne može proizvesti. Oni pomažu spriječiti brzo zgrušavanje krvi i pravilno reguliraju količinu kolesterola
Korak 5. Ispunite vlakno
Namirnicama bogatim vlaknima i malo ugljikohidrata potrebno je više vremena za probavu od ostalih namirnica, duže se osjećate sitima i smanjujete šanse za uzimanje uzaludnih grickalica. Špinat, brokula, šparoge i cvjetača zdrava su hrana bogata vlaknima.
Osim sadržaja vlakana, žvakanje i žvakanje cijelog voća stimulira vaša osjetila i jede duže. Dakle, psihološki bi moglo biti i zadovoljnije od pića ili međuobroka. Žvakanje također povećava salivaciju i proizvodnju želučanog soka što pomaže napuniti želudac
Korak 6. Dodajte proteine
Ne na ekstremni način, ali uz malo proteina pri svakom obroku potaknut će vaš metabolizam. Vaš probavni sustav troši više energije za razgradnju, pa sagorijevate više kalorija. Međutim, držite razinu proteina na 20 i 35 posto vaše prehrane; konzumacija previše proteina može opteretiti bubrege i uzrokovati da vaše tijelo skladišti previše masti.
Nisu svi proteini jednaki. Svakako potražite izvore proteina koji su bogati hranjivim tvarima, siromašni mastima i kalorijama, poput nemasnog mesa, orašastih plodova, soje i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
3. dio od 3: Poboljšajte svoj stil života
Korak 1. Izbjegavajte stres
Stres može dovesti do masnoće na trbuhu, prema nekoliko studija, uključujući nedavno istraživanje na Kalifornijskom sveučilištu u San Franciscu. Kad ste pod stresom, hormoni poput kortizola potiču apetit, usporavaju metabolizam i potiču skladištenje masti u trbuhu.
Što možete učiniti po tom pitanju? Pronađite aktivnost koja vam smanjuje stres, bilo da slušate opuštajuću glazbu ili radite jogu, i radite to svaki dan. Ne samo da ćete se osjećati opušteno, nego ćete zbog stresa manje jesti
Korak 2. Ne zaboravite na doručak
Istraživanja pokazuju da doručak igra ulogu u mršavljenju - gotovo 80 posto ljudi koji uspijevaju smršavjeti s ovim doručkom, prema studiji objavljenoj u istraživanju pretilosti.
Vaš se metabolizam usporava tijekom sna, a proces probave hrane se ponovno javlja. Probajte doručak od 300 do 400 kalorija, poput bjelanjaka, žitarica bogatih vlaknima (još jedan pojačivač metabolizma) s malo mlijeka ili žitarica i voća od cjelovitih žitarica
Korak 3. Jedite malo i često
Za većinu ljudi tijelo koristi više energije za probavu male količine hrane svakih nekoliko sati u usporedbi s unošenjem istog broja kalorija u dva ili tri puta. Stoga izbjegavajte grickanje tijekom dana.
Konzumiranje raznih namirnica dobra je ideja jer vam pomaže izbjeći usporavanje metabolizma. Vaše će tijelo biti prevareno da pomisli da stalno jedete, pa neće usporiti vaš metabolizam. Težite pet malih obroka (200 do 500 kalorija) dnevno, a ne tri velika obroka. Također pokušajte ne proći više od četiri sata bez jela - ako doručkujete, na primjer, prezalogajite u 10:00, ručate u podne, još jedan međuobrok u 15:00 i večeru u 19:00
Korak 4. Izbjegavajte alkohol
Možda je to teško razumjeti, ali alkohol potiskuje središnji živčani sustav, što u konačnici usporava vaš metabolizam. Sada imate još jedan razlog da pijete vodu. Britansko istraživanje pokazalo je da ako jedete visokokaloričnu dijetu, manje će se sagorjeti (a više će se pohraniti) ako je konzumirate s alkoholom.
Pa, to nije sasvim točno. Ako ograničite unos alkohola na samo jednu čašu crnog vina dnevno, zapravo ćete imati manju vjerojatnost da ćete dobiti na težini. To je čaša vina od 0,1 kg - ne 1 boca
Korak 5. Nemirno
Ljudi koji se stalno kreću - prekrižavaju i ispravljaju noge, istežu se i koračaju - sagorijevaju više kalorija. Kad su istraživači s klinike Mayo zatražili od ispitanika da jedu dodatnih 1.000 kalorija dnevno tijekom osam tjedana, otkrili su da su samo oni koji nisu bili nervozni skladištili kalorije kao masnoću.
Ljudi s prekomjernom težinom imaju tendenciju sjedenja, a mršavi imaju problema s mirovanjem i provode još dva sata dnevno krećući se, koračajući unaokolo i vrpoljeći se, tvrde istraživači. Razlika prevodi u oko 350 kalorija dnevno, dovoljno da rezultira gubitkom težine od 13 do 18 kilograma u jednoj godini bez odlaska u teretanu
Korak 6. Spavajte dovoljno
Da, možda postoje zanimljive TV emisije, ali puno je važnije da vaš struk dođe u krevet. Studija na Medicinskom centru Sveučilišta Chicago pokazala je da ljudi koji spavaju samo četiri sata dnevno imaju veće poteškoće u preradi ugljikohidrata. Uzrok? Povećana razina inzulina i hormona stresa kortizola.
Kad ste umorni, vašem tijelu nedostaje energije za obavljanje normalnih dnevnih funkcija, koje uključuju učinkovito sagorijevanje kalorija. Dakle, najbolji način da se pobrinete da vaš metabolizam radi glatko je da zaspite šest do osam sati svake noći
Korak 7. Budite aktivni na bilo koji način
Ne mislite na sagorijevanje kalorija kao na nešto rezervirano za teretanu. Te kalorije možete sagorjeti bilo kada i bilo gdje. Sljedeće aktivnosti sagorijevaju 150 kalorija za osobu tešku 68 kg:
- Igrajte golf i ponesite svoju palicu za golf na 24 minute
- Ručno lopatanje snijega 22 minute
- Kopajte svoj vrt 26 minuta
- Koristeći kosilicu 30 minuta
- Slikanje kuće 27 minuta
- Igrajte ping pong ili jurite svoju djecu po igralištu 33 minute
Savjeti
- Vrlo jednostavan način sagorijevanja kalorija je da ujutro popijete čašu vode s kriškom limuna. Također je dobro sredstvo za čišćenje tijela.
- Jedite male porcije hrane. Umjesto velikih obroka 3 puta dnevno, bolje je imati dva i jesti 6 malih obroka dnevno. To će omogućiti vašem tijelu da brže sagorijeva kalorije.
