Ako želite brzo sagorijevati masti, kombinirajte kardiovaskularne vježbe s treningom snage i nadopunite ih zdravom prehranom. Da biste sagorijevali masnoće kod kuće, ne morate se prijaviti za članstvo u teretani ili kupiti komplicirane i skupe sprave za vježbanje. Obratite pažnju na hranu koju jedete, vježbajte lagano dok obavljate svakodnevni posao ili kada se opuštate te steknite naviku laganim kardio vježbama. Zbog svega toga ćete izgledati i osjećati se drugačije u ne tako dalekoj budućnosti!
Korak
1. dio od 3: Konzumiranje hrane za sagorijevanje masti
Korak 1. Pratite unesene kalorije
Tijelo je poput banke kalorija; što je više unesenih kalorija, veći je broj kalorija koje se akumuliraju u tijelu. Međutim, za razliku od prave banke, tijelo pati od skladištenja previše kalorija. Prekomjerne kalorije mogu uzrokovati prekomjernu težinu i patnju od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka itd. Prateći unesene kalorije, možete početi uravnoteživati hranu tako da banka u vašem tijelu postigne zdravu ravnotežu.
- Zapišite sve što jedete i približan broj kalorija za svaku hranu. To vam može pomoći da utvrdite koja je hrana visokokalorična, a koja ne utječe na vaš struk.
- Pronađite prosjek svojih kalorija dijeljenjem ukupnog broja unesenih kalorija s brojem dana u kojima ste pratili kalorije. Zdravim, umjereno aktivnim odraslim osobama obično se preporučuje da unose oko 2000 kalorija dnevno.
- Možda možete voditi dnevnik hrane dok se borite sa sagorijevanjem masti. To je kako bi se osiguralo da ne skrenete s puta i ne vratite se načinu života koji troši mnogo kalorija.
Korak 2. Povećajte unos vode
Voda pomaže tijelu da regulira količinu onoga što jedete, što je u vašoj probavi, pa čak i regulira rad bubrega! Kako biste bili zdravi, liječnici preporučuju unos najmanje 15 ml vode na svakih 0,45 kg tjelesne težine.
- Na primjer, ako imate 72 kg, trebali biste popiti oko 2,3 litre vode dnevno, a više ako ste fizički aktivni ili živite na toplom mjestu.
- Neke namirnice koje sadrže puno vode, poput voća, također mogu proizvesti nizak BMI (indeks tjelesne mase) i smanjiti opseg struka.
Korak 3. Smanjite slanu hranu
Većina ljudi konzumira previše soli iznad zdravog unosa. Višak soli u prehrani može povećati zadržavanje tekućine u tijelu, što s vremenom opterećuje srce i može dovesti do visokog krvnog tlaka.
Zadržavanje tekućine povezano s visokom konzumacijom soli također može uzrokovati nadutost, što će negativno utjecati na svaku tjelesnu aktivnost koju želite raditi tijekom dana
Korak 4. Povećajte potrošnju povrća
Povrće sadrži puno vlakana i drugih hranjivih tvari koje su vrlo korisne za mršavljenje. Budući da vam vlakna mogu pomoći da se osjećate sito, jedenje vlakana sprječava vas da tijekom dana osjećate previše glad, tako da možete jesti manje kalorija i smršavjeti.
Neka hrana bogata vlaknima uključuje: povrće, voće i cjelovite žitarice
Korak 5. Uklonite iskušenje da počnete od kuće
Kad vam se javi želja da jedete hranu kad ste kod kuće, mora vam biti teško izbjeći pojesti vrećicu čipsa ili slatke hrane. Međutim, trebate izbjegavati hranu koja sadrži puno kalorija ako želite sagorjeti masnoće. Također, gotovo svi grickalice imaju malu nutritivnu vrijednost, pa je dobra ideja preći na zdrave grickalice kako biste povećali svoj ukupni nutritivni unos. Neki od zalogaja koje možete probati uključuju:
- Bobice
- Mrkva
- Celer
- Čips od kelja
- Humus
Korak 6. Jedite samo ono što je na tanjuru
Čak i ako pretpostavite da ćete samo izvaditi jedan čip iz džepa, a zatim ga vratiti na mjesto, neke studije pokazuju da ga je vrlo teško prestati jesti dok ga ne postane previše. Zdravstveni stručnjaci preporučuju dijetama da jedu samo hranu koja je na tanjuru kako se ne bi prejedali iz vrećice s hranom.
Kontrola porcija povezana je s prekomjernim unosom kalorija. Ovo je još jedan razlog zašto biste trebali voditi dnevnik hrane kada pokušavate smršati
Korak 7. Uspostavite redovan raspored prehrane
Redoviti obroci u razumnim obrocima mogu vam pomoći u stvaranju zdravih životnih navika. Što ste dosljedniji u prehrani i zdravim navikama, bit će vam lakše zadržati izgubljenu težinu i poboljšati svoje zdravlje nakon što smršavite.
2. dio od 3: Cijeli dan se bavite sportom
Korak 1. Razmislite o pokretanju rutine vježbanja
Kad se na nešto naviknete, čak i ako je teško, poput trčanja svako jutro, postat će vam lakše ako to nastavite raditi. Ako vam ovo uspijeva, odvojite vrijeme ujutro, popodne ili navečer za vježbe dok ste kod kuće.
Kombinirajte vježbe s aktivnostima koje ste planirali raditi kod kuće. Na primjer, ako svake srijede navečer gledate TV emisiju, možda biste mogli pogledati koju laganu vježbu dok je gledate
Korak 2. Kupite utege
Ne morate kupovati sve utege ili tone bučica u različitim veličinama u teretani! Utege možete jeftino kupiti u trgovinama za štednju ili na buvljacima. Težina bučica koje kupujete ovisi o vašoj razini kondicije. Pokušajte odabrati utege koji izazivaju, ali nemojte vas mučiti.
- Dizanje utega može istodobno raditi na više mišićnih skupina, što ga čini vrlo učinkovitom vježbom.
- Bučice težine 2, 4 i 7 kg dovoljne su za početak treninga s utezima.
Korak 3. Vježbajte s utezima sa svojom opremom za dizanje utega
Vrlo je važno primijeniti dobar oblik vježbanja pri podizanju utega. Općenito, trebali biste držati tijelo ravno i potpuno rastegnuti mišić koji radite s bučicama. Ako ne znate izvesti vježbu s utezima, potražite članak u wikiHow -u o tome kako trenirati s bučicama.
Korak 4. Upotrijebite utege za vježbanje bicepsa
Počnite tako da u svaku ruku uhvatite bučicu i stavite je na bok. Možete raditi naizmjenično svakom rukom ili to raditi istovremeno, podižući bućice sa strana tijela do visine ramena. Držite laktove mirno i nemojte trzati gornjim dijelom tijela dok kontrolirano izvodite ovaj pokret.
Korak 5. Izvedite pritisak na ramena pomoću utega
Ispravljenog tijela i ruku koje hvataju bućice, podignite bućice preko ramena dlanovima prema naprijed. Podignite bućice ravno iznad glave sve dok vam ruke ne budu gotovo zaključane, zastanite, a zatim spustite bućice natrag u početni položaj glatkim pokretima. Pazite da ne trzate leđima dok pritiskate rame jer to može dovesti do ozljeda.
Korak 6. Izvedite bočna podizanja kako biste trenirali bočne strane pomoću opreme za dizanje utega
Uhvatite bućicu u svaku ruku i stavite je ispred kukova s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Laktovi bi trebali biti blago nagnuti i pokušajte zadržati ovaj položaj tijekom cijele vježbe. Iz početnog položaja, podignite bučice sve dok vam ruke ne budu paralelne s podom, zastanite u ovom položaju, a zatim kontroliranim pokretima spustite bućice natrag u početni položaj.
Korak 7. Upotrijebite traku otpora
Ove se trake mogu koristiti za potpuni trening snage, a vrlo su učinkovite za izgradnju mišića i sagorijevanje masti. Ovaj alat se može koristiti u uskom prostoru, cijena je jeftina i može se nositi bilo gdje. Ovaj uređaj, koji izgleda slično užetu za preskakanje, izrađen je od plastičnih cijevi izrađenih u različitim razinama otpora (lagani, srednji, teški ili određene težine). Neke vježbe koje možete isprobati uključuju:
- Uvoj bicepsa: Postavite stopalo u središte pojasa otpora tako da uže bude prikliješteno o pod. Uhvatite oba kraja držača otpora, a zatim povucite ruke u visini ramena savijajući laktove prema unutra, punim, kontroliranim pokretom.
- Deltoidna muha: s nogama razmaknutim u širini ramena, postavite stopala na traku otpora tako da se uže zalijepi za pod. Uhvatite oba kraja užeta rukama uz bok, a zatim ispružite ruke prema gore tako da tijelo i ruke tvore T, a dlanovi okrenuti prema dolje (kad su vam ruke potpuno ispružene).
- Klečanje na koljenima: omotajte traku otpora oko stabla ili stupa do pojasa, a zatim kleknite na pod. Možete koristiti podlogu za vježbanje ili podlogu za jogu kako koljena ne bi doživjela toliko stresa kao što radite ovu vježbu. Uhvatite oba kraja trake otpora nekoliko centimetara iznad prsa, a zatim savijte tijelo prema podu pod kutom od 90 ° kako biste oblikovali oblik L, držeći ruke ispred prsa. Kontroliranim pokretom vratite se u potpuno uspravan položaj i ponovite po želji.
Korak 8. Sjednite na zid (sjedite na zidu) kako biste razgibali mišiće stražnjice i bedara
Budući da uključuje samo bedra i stražnjicu, ova je vježba izvrsna za vježbanje tih područja. To je osobito istinito ako imate ozljedu koljena koja vas sprječava u izvođenju drugih vježbi, poput čučnjeva, jer ova vježba vrlo malo opterećuje koljeno. Koraci za postavljanje na zid:
- Leđa držite ravno uza zid.
- Klizite leđima prema dolje dok vam noge ne budu savijene pod kutom od 90 °.
- Ne izvlačite koljena dalje od gležnjeva. Držite koljena iznad gležnjeva.
- Zategnite trbušne mišiće kad se zaustavite u ovom položaju.
- Zadržite ovaj položaj kao da sjedite 20 do 60 sekundi.
Korak 9. Učinite daske kako biste se riješili masnoće
Daske su izvrsna tjelovježba koju možete raditi na podu u dnevnoj sobi dok gledate televiziju. Za izvođenje ove vježbe morate spustiti tijelo prema rukama i koljenima na čist pod. Držite tijelo podlakticama i istežite obje noge istovremeno unatrag dok se potpuno ne ispruže. Samo nožni prsti i ruke smiju dodirivati pod. Sljedeći korak koji morate učiniti:
- Držite tijelo ravno od ramena do gležnjeva.
- Uvucite trbuh što je jače moguće da zahvatite srednji dio.
- Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi.
- Ponovite ovu vježbu 2 do 3 puta za najbolje rezultate.
3. dio 3: Radite kardio po kući
Korak 1. Povećajte broj otkucaja srca skačući
Ova jednostavna vježba može vam jako nabrijati krv. Stanite s nogama zajedno i postavite ruke uz bok. Tijekom ove vježbe neka vam koljena budu blago savijena. Skočite i raširite noge i ruke dok to radite. Skočite unatrag iz položaja X i vratite noge i ruke u početni položaj.
- Prilikom skakanja pokušajte sletjeti na prednji dio stopala radi ravnoteže i pravilnog oblika vježbe.
- Povećajte intenzitet svoje vježbe skakanja povećanjem brzine skakanja.
Korak 2. Smršavite pomoću iskoraka
Napadi koji se oslanjaju na tjelesnu težinu mogu raditi na više mišića odjednom i mogu se raditi gotovo bilo gdje sve dok možete podignuti noge. Ovu vježbu možete izvesti dok čekate da se hrana skuha ili je izvodite s jednog kraja kuće na drugi slijedeći ove korake:
- Gornji dio tijela držite ravno, ramena povučena unatrag, a brada prema gore.
- Savijte sredinu tijela.
- Koračite naprijed jednom nogom dok ne stane izravno iznad gležnja pod kutom od 90 °.
- Pazite da ne ispružite koljeno ispred iza gležnja.
- Pazite da vam koljena ne dodiruju pod dok koračate naprijed.
Korak 3. Napravite uže za preskakanje
Ova aktivnost visokog intenziteta može se izvoditi u zatvorenom ili na otvorenom sve dok imate uže za skakanje. Odaberite uže koje se može rastegnuti do pazuha (dok s dvije noge koračate po sredini užeta). Započnite postavljanjem užeta iza tijela i dok ga izbacujete naprijed:
- Skočite malim koracima. U idealnom slučaju, sve što trebate učiniti je napraviti male skokove sve dok uže može proći kroz dno vaših stopala.
- Zamahnite užetom oko tijela i skočite usred petlje.
- Povećajte intenzitet i razinu težine povećanjem brzine zamaha užeta.
- Isprobajte varijacije osnovnih skokova, poput skokova sa strane, naizmjeničnih skokova i skokova s jedne noge.
Korak 4. Koristite stepenice, ako je moguće
Dodavanje čak i malo vježbe može povećati sagorijevanje masti. Iskoristite sve fizičke izazove koji su pred vama, uključujući stepenice! Ovo također možete koristiti kao dio stvarne rutine, naime tako što ćete se penjati i silaziti stepenicama po kući između drugih vježbi.
Korak 5. Uključite glazbu i plešite
Ne morate slijediti određene plesne korake, iako neki smatraju korisnim pridružiti se plesnim skupinama i tečajevima plesa. Samo uključite glazbu i krećite se kako želite!
Ovu vježbu možete raditi i dok obavljate kućanske poslove. Stavite slušalice i plešite uz glazbu dok usisavate po kući
Korak 6. Steknite planinarski fitnes vježbama za planinare. Vježba koja koristi tjelesnu težinu uključuje sve dijelove tijela tako da može sagorjeti više kalorija u manje vremena. Stavite tijelo na pod naslonjeno na ruke i koljena. Položaj ruku treba biti u širini ramena i staviti ispod grudi. Ispružite noge tako da vam noge budu ravne i od poda, a prsti i ruke podupiru vaše tijelo. Sljedeći korak koji morate učiniti:
- Povucite jednu nogu iz ispruženog položaja što bliže prsima tako da tijelo ili stopala ne dodiruju pod.
- Nogu koju ste povukli vratite u prsa u potpuno ispružen položaj.
- Povucite drugu nogu prema prsima istim pokretom.
- Učinite to naizmjence na obje noge s brojem ponavljanja po želji.
Savjeti
- Suprotno onome što mnogi misle, vježbe snage koje izvode žene obično ne čine tijelo glomaznim. Ova je vježba korisna za povećanje mišićne mase koja je važan sastojak za povećanje metabolizma i sagorijevanje masti. *Koristite klupu za vježbanje za ravnotežu i podršku kada vježbate s utezima. Primjenjujte kvalitetne vježbe forme i stabilnosti. Klupa za vježbanje trebala bi biti čvrsto pričvršćena na pod i ne smije se pomicati kada se nagnete unatrag ili sjedite na njoj te bi trebala imati odgovarajuću podlogu.
- Ne zaboravite promijeniti svoju rutinu vježbanja i pobrinite se da i vi vježbate snagu. Povećanje mišićne mase važno je ako želite sagorijevati masti jer može povećati vaš metabolizam. Možete sagorjeti više kalorija čak i dok se odmarate ako imate visok metabolizam. To je zato što mišići u tijelu zahtijevaju više energije za gorivo.
- Rukavice za dizanje utega mogu pomoći u održavanju oblika vježbe i spriječiti ozljede jer se mogu koristiti za bolje držanje težine. Ove rukavice štite vaše dlanove, ali ne prekrivaju prste kako biste maksimalno povećali pokret ruke. Nosite rukavice koje odgovaraju, ali nisu previše uske. Prije kupnje isprobajte.
