Mudre dijete (stroge dijete uklanjanjem određenih hranjivih tvari) koje obećavaju dramatično i brzo mršavljenje su primamljive. Međutim, ovo nije zdrav izbor. Dijete koje vas izgladnjuju ili se morate riješiti određene vrste hrane mogu vam pomoći pri mršavljenju, ali ćete izgubiti i važnu mišićnu masu i težinu bez sagorijevanja puno masti. Čak i ova dijeta može imati loš utjecaj na zdravlje jer ćete imati nedostatak esencijalnih minerala i vitamina. Nemojte ići na modnu dijetu koja može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje, već poduzmite korake za sagorijevanje masti, a pritom spriječite gubitak mišićne mase i održavate svoje tijelo zdravim.
Korak
1. dio od 2: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Smanjite ukupne kalorije
Izgubit ćete težinu kada sagorite više kalorija nego što unesete, pa ako ste sjedeći i jedete puno, skloni ste debljanju. Unos manje kalorija prvi je korak ka mršavljenju. Pratite broj kalorija koje unesete u dan zapisujući podatke o kalorijama u svu hranu i piće koje konzumirate. Ako vaša hrana nema oznaku nutritivne vrijednosti, upotrijebite USDA bazu podataka kako biste saznali koliko kalorija hrana sadrži.
- Upotrijebite mrežni kalkulator koji uzima u obzir vašu aktivnost kako biste saznali koliko kalorija vašem tijelu treba da zadrži vašu trenutnu težinu da ne dobije na težini. Pokušajte koristiti ovaj kalkulator: www.bmrcalculator.org/.
- Unutar 0,45 kg masti sadrži 3500 kalorija. Da biste izgubili 0,45 kg masti u tjedan dana, svaki dan morate smanjiti potrošnju za 500 kalorija nego što je potrebno tijelu kako ne biste dobili na težini.
Korak 2. Preuzmite kontrolu nad količinama obroka
Većina dijelova hrane koja se poslužuje u restoranima ili čak i onih koje jedete kod kuće mnogo su veći nego što bi trebali biti. Ako jedete previše hrane, tijelo će je pretvoriti u masnoću i spremiti za kasniju upotrebu. Pročitajte oznake hrane koju jedete da biste saznali prave veličine obroka. Ako želite hranu izvan etikete, prvo provjerite na popisu ispravne veličine porcija na American Exchange Dietetic Association Exchange burzi hrane.
- Upotrijebite vagu i mjernu posudu za hranu kako biste bili sigurni da su vaše porcije u preporučenoj količini.
- To je teško učiniti ako jedete u restoranu jer obično poslužuju velike porcije. Međutim, neki restorani pružaju informacije o prehrani putem interneta. Ako je moguće, prvo provjerite nutritivne podatke i pokušajte unijeti između 500 i 600 kalorija.
- Upamtite da ne morate dovršiti svu posluženu hranu. Pojedite samo polovicu kako biste ispunili ciljeve unosa kalorija, a ostatak spremite za kasnije. Možda možete zamoliti konobaricu da zamota polovicu hrane za ponijeti kući.
- Neki restorani također poslužuju lakše obroke ili pola obroka većih obroka. Ako je moguće, naručite jelovnik s lakšim obrocima.
Korak 3. Jedite više zdravih masti i manje nezdravih masti
Vrsta potrošene masti može utjecati na ono što će tijelo učiniti: sagorijevati masti ili ih skladištiti. Zdrave masti poput nezasićenih ulja trebale bi biti glavni izvor masti u vašoj prehrani. Za zamjenu maslaca i masti, za kuhanje upotrijebite maslinovo ili ulje uljane repice. Drugi izvori zdravih masti uključuju orahe, avokado, cjelovite žitarice, ribu i prirodni maslac od kikirikija. Nemojte jesti hranu koja sadrži trans masti ili na popisu sastojaka sadrži riječi "djelomično hidrogenirano". Koliko god je moguće izbjegavajte zasićene masti i ograničite njihovu upotrebu na najviše 10% ukupnih kalorija koje unosite.
- Za izračun ukupnih kalorija iz zasićene masti pomnožite težinu masti u gramima s 9. Na primjer, namirnica s 5 grama zasićene masti sadrži 45 kalorija iz zasićene masti.
- Podijelite te kalorije s ukupnim kalorijama za taj dan, a zatim pomnožite sa 100. Broj bi trebao biti manji od 10.
- Na primjer, ako konzumirate 210 kalorija iz zasićene masti i konzumirate ukupno 2.300 kalorija na dan, trošite 9% kalorija iz zasićene masti.
Korak 4. Izbjegavajte prerađenu hranu
Prerađena hrana mora proći kroz različite vrste prerade u tvornici, a obično se pakira u limenke, kutije, vrećice ili druge vrste pakiranja. Obično ova hrana sadrži puno šećera, masti i soli koji mogu spriječiti gubitak težine. Prerađena hrana također ne sadrži mnogo hranjivih tvari koje možemo unijeti u cjelovitu hranu (cjelovitu hranu). Polako izbacite prerađenu hranu iz prehrane uklanjanjem 2 do 3 vrste prerađene hrane dnevno. Zamijenite ih cjelovitom hranom, poput povrća, voća, žitarica i orašastih plodova.
- U trgovinama izbjegavajte tamo izloženu prerađenu hranu kupujući prema potrebi i znajući gdje izložiti proizvode, meso i plodove mora, mliječne proizvode i pekare. Birajte samo sastojke hrane koji nisu previše obrađeni, na primjer one na zaslonu sastojaka za kuhanje.
- Kuhajte obroke ispočetka i zamrznite jestive veličine obroka tjedan dana. Domaća juha prelivena s puno povrća izvrsna je opcija za zamrzavanje.
- Birajte hranu koja sadrži samo tri sastojka ili manje kako biste izbjegli prerađenu hranu.
Korak 5. Konzumirajte više vlakana.
Vlakna su ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti. Vlakna imaju mnoge zdravstvene prednosti, poput održavanja zdravog probavnog trakta i dužeg osjećaja sitosti kako se ne biste prejedali. Vlakna se mogu dobiti iz voća i povrća, cjelovitih žitarica i orašastih plodova. Unosite 25 do 30 grama vlakana dnevno uz velike količine vode.
- Voće koje sadrži puno vlakana uključuje maline, kupine, guave i mango.
- Povrće bogato vlaknima uključuje leću, grašak, brokulu i artičoke.
Korak 6. Pijte puno vode
Voda je vrlo važan sastojak za kontrolu tjelesne težine. Voda pomaže u ispiranju otpadnih produkata metabolizma koji se izbacuju iz tjelesnog sustava, održavajući metabolizam visokim kako bi mogao brzo sagorijevati masnoće. Voda vas također drži sitima kako se ne biste prejedali. Idealan unos vode za muškarce je 3 litre dnevno (približno 13 čaša), dok bi žene trebale piti 2,2 litre vode dnevno (približno 9 čaša).
Ako radite kardio aktivnosti visokog intenziteta ili vježbate ili živite u vrućim područjima, možda ćete morati povećati unos vode
Korak 7. Jedite male obroke tijekom dana
Nemojte jesti tri obroka dnevno u velikim količinama, već jedite šest puta dnevno u malim obrocima. Tijelo može bolje prerađivati hranu ako su male porcije, pa će se samo malo viška hrane pohraniti kao mast. Također može stabilizirati razinu šećera u krvi i povećati sposobnost tijela da apsorbira minerale i vitamine. Pobrinite se da ovi mali obroci hrane dolaze od zdravih sastojaka i od cjelovitih, neobrađenih namirnica. Možda možete isprobati ovaj jednostavan primjer plana hrane:
- Prvi obrok (8 sati): Jedna srednja banana sa šalicom zobenih pahuljica.
- Drugi obrok (10 sati): Porcija smoothieja napravljena od 1 šalice špinata, 4 srednje jagode, šalica malina, 1 žlica. lanenog sjemena i 250 ml bademovog mlijeka bez šećera.
- Treći obrok (12:00 sati): Jedna kriška tosta od cjelovite pšenice prelivena tvrdo kuhanim jajetom i šalicom pasiranog avokada.
- Četvrti obrok (15:00): 1 šalica salate s avokadom, šalica svježeg sira, 2 žlice. sjemenke suncokreta i umak od balzamičnog vinaigreta.
- Peti obrok (17:00): 113 grama pečene piletine sa slanutkom i šalica smeđe riže.
- Šesti obrok (19:00): šalica kuhane quinoe pomiješane s dinstanim gljivama i paprikom.
2. dio od 2: Promjena načina života
Korak 1. Vježbu radite 3 do 4 puta tjedno
Vježbanje je važan dio gubitka težine i maksimiziranja količine masti koja se može sagorjeti. Kako biste sagorjeli masnoću s maksimalnim rezultatima, počnite vježbati 2 i pol sata tjedno, a zatim joj dajte dodatnih 30 minuta svaki tjedan. Najbolji način za maksimalno sagorijevanje masti je kombiniranje treninga s utezima s kardio treningom visokog intenziteta. Isprobajte sljedeći 4 -tjedni plan vježbanja:
- Nedjelja: Prvi tjedan - 45 minuta kardio vježbi; Drugi tjedan - 45 minuta kardio vježbi; Treći tjedan - 60 minuta kardio vježbi; Četvrti tjedan - 60 minuta kardio treninga.
- Ponedjeljak: ZATVORENO svim tjednima
- Utorak: Prva nedjelja - Trening snage gornjeg dijela tijela 30 minuta; Drugi tjedan - 45 minuta treninga snage za gornji dio tijela; Treći tjedan - 45 minuta treninga snage za gornji dio tijela; Četvrti tjedan - 60 minuta treninga snage za gornji dio tijela.
- Srijeda: ZATVORENO svim tjednima
- Četvrtak: Prva nedjelja - 45 minuta kardio vježbi; Drugi tjedan - 45 minuta kardio vježbi; Treći tjedan - 60 minuta kardio vježbi; Četvrti tjedan - 60 minuta kardio treninga.
- Petak: ODMOR SVE NEDJELJE
- Subota: Prva nedjelja - Trening snage donjeg dijela tijela 30 minuta; Drugi tjedan - Trening snage donjeg dijela tijela u trajanju od 45 minuta; Treći tjedan - Trening snage donjeg dijela tijela u trajanju od 45 minuta; Četvrti tjedan - Trening snage donjeg dijela tijela u trajanju od 60 minuta.
Korak 2. Uključite trening snage u svoju rutinu
Trening snage odličan je način za povećanje mišićne mase uz sagorijevanje masti. Trening snage možete izvoditi pomoću utega, otpora ili pomoću tjelesne težine. Pokušajte kombinirati trening snage koji radi na različitim dijelovima mišića u vašem tijelu. Počnite s umjereno teškim utezima ili otporima i napravite svaku seriju od 10 ponavljanja sa svakom vježbom ili dok to više ne možete raditi. Ako ste uspjeli podići težinu tri puta zaredom (tri puna seta od 10 ponavljanja) bez greške, povećajte težinu ili otpor za jednu razinu.
- Neke vježbe za treniranje donjeg dijela tijela uključuju čučnjeve, podizanje listova, iskorake, mrtvo dizanje i pritiske nogu.
- Neke vježbe za gornji dio tijela uključuju sklekove, trbušnjake, pritiske na prsima, uvoj bicepsa, presovanje iznad glave, triceps padove i bočna povlačenja.
Korak 3. Radite mnogo kardio vježbi
Kardio je drugi naziv za aerobne aktivnosti ili aktivnosti izdržljivosti. Osim što ubrzava sagorijevanje masti, kardio vježbe imaju i mnoge druge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.
- Trčanje, trčanje ili hodanje: Ako vježbu započnete hodanjem, napredujete do trčanja, a zatim trčite.
- Uživajte u aktivnostima na otvorenom, poput natjecateljskog sporta, planinarenja, plivanja i biciklizma.
- Ako ste član teretane, upotrijebite traku za trčanje, eliptični stroj, bicikl i stubište za penjanje (stroj za vježbanje koji oponaša ljestve).
- Pokušajte, na primjer, raditi intervalne treninge trčanjem sprinta prošaranih trčanjem.
- Prebacite se s kardio visokog intenziteta na kardio sa sporijim ili duljim otporom kako biste povećali sagorijevanje masti.
Korak 4. Spavajte više
Odrasli stariji od 17 godina trebali bi spavati 7 do 9 sati noću, a djeca od 6 do 17 godina trebala bi spavati 10 do 11 sati. Nedavno istraživanje pokazalo je da su osobe s nedostatkom sna ili osobe koje imaju poremećaj sna debele od onih koji spavaju preporučenih 7 do 9 sati. To se događa jer nedostatak sna uzrokuje promjene u tjelesnom metabolizmu i sagorijevanje masti. Isprobajte neke od ovih savjeta kako biste mogli dobro spavati noću:
- Stavite tamne zavjese na prozore kako bi vaša soba bila potpuno mračna.
- Nemojte jesti hranu najmanje dva sata prije spavanja kako ne biste doživjeli žgaravicu (osjećaj peckanja kad se sadržaj želuca pomakne prema gore u jednjak) ili povećanje energije pri pokušaju spavanja.
- Krevet koristite samo za seks i san. Nemojte raditi druge aktivnosti, poput čitanja, gledanja televizije, slušanja glazbe ili korištenja računala dok ste u krevetu.
Korak 5. Napravite male, ali značajne promjene načina života
Male promjene načina života tijekom dana mogu vam pomoći da se držite novih navika. Na kraju ćete napraviti pozitivne promjene u zdravom načinu života koji se mogu dugoročno održavati. Neki mali koraci koje možete poduzeti tijekom dana kako biste svoj način života učinili zdravijima uključuju:
- Umjesto liftom koristite stepenice.
- Parkirajte vozilo na mjestu daleko od odredišta.
- Započnite hobi koji zahtijeva vaše kretanje, poput biciklizma ili planinarenja.
- Idite na tradicionalna tržišta kako biste kupili svježe proizvode.
- Započni vrtlarstvo.
Savjeti
- Ne preskačite obroke. Ova radnja zapravo tjera vas da jedete više pri sljedećem obroku kako biste se udebljali.
- Sve je u energetskoj bilanci; ono što konzumirate u obliku kalorija mora se sagorjeti vježbanjem!
- Ako se prejedete kada ste pod stresom ili osjećate emocije, možda ćete htjeti provjeriti ovu naviku, na primjer, uz pomoć savjetnika ili terapeuta. Razumijevanje uzroka loših prehrambenih navika može vam pomoći pri prelasku na zdrav način života.
Upozorenje
- Nemojte se previše forsirati tijekom vježbanja. Zaustavite vježbu ako je zaista ne možete nastaviti, zatim duboko udahnite i popijte puno vode. Usporite i smanjite intenzitet ako imate glavobolju ili suho grlo. Ovo je znak dehidracije koji se mora odmah riješiti pitkom vodom.
- Prije nego započnete BILO KAKAV wellness plan ili vježbu, posavjetujte se sa svojim liječnikom.
