Kako sagorjeti masti i izgraditi mišiće (sa slikama)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-19 22:12

Ljudi diljem svijeta isprobali su različite dijete i planove vježbanja, ali su otkrili da nikada ne postižu željene rezultate. Bez obzira želite li mišićavo tijelo ili samo želite sniziti krvni tlak i biti zdraviji, jedno je sigurno: želite učiniti nešto što djeluje. U ovom ćete članku otkriti da je moguće sagorjeti masnoće i izgraditi mišiće, ali da bi ovo uspjelo, morate se potisnuti do maksimuma i biti spremni na promjenu. Jesi li spreman?

Korak

1. dio od 3: Optimiziranje prehrane

Korak 1. Jedite puno proteina

To ste već čuli i za to postoji razlog. Proteini se sastoje od aminokiselina koje grade vaše mišiće. Bez aminokiselina vaši mišići se neće razviti. Iako ne biste trebali izbaciti ništa iz prehrane, kako biste se riješili masti i ugljikohidrata, vrijeme je za proteinske obloge.

• Za izgradnju mišićne mase preporučuje se 1-1,5 grama proteina po pola kilograma tjelesne težine. Dobri izvori proteina su piletina, riba, puretina, mljeveno meso, jaja, nemasni sir i grčki jogurt. Jedna od ovih namirnica trebala bi biti tu svaki put kada doručkujete.
• Vaše tijelo sagorijeva ugljikohidrate, masti, a zatim proteine tim redoslijedom. To znači da će vaše tijelo probaviti žitarice kad pojedete zdjelu žitarica. Ali ako jedete jaja za doručak, vaše tijelo će prvo probaviti masti u vašem tijelu. Ovo znanje učinit će vašu praksu još učinkovitijom.

Korak 2. Ukinite unos ugljikohidrata

Sve to sranje "bez ugljikohidrata" je samo - sranje. Ugljikohidrati koji čine dodatnu težinu u vašem srednjem dijelu, ali rade svoj posao (barem oni dobri). Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Ako u potpunosti izbacite ugljikohidrate iz prehrane, vaš metabolizam će pasti. (a kod muškaraca će se također smanjiti razina testosterona).

• Da biste izbjegli ovaj problem, najjednostavniji odgovor je da smanjite unos ugljikohidrata. To će vaše tijelo pogoditi, povećati metabolizam, a većinu vremena vaše će se tijelo usredotočiti na preradu masti. To se može učiniti na dva načina

  • Nekoliko dana jedite dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata, zatim dan ili dva umjereno uzmite ugljikohidrate, a zatim ostatak tjedna jedite obrok s visokim udjelom ugljikohidrata.
  • Nekoliko dana jedite hranu s malo ugljikohidrata, a zatim tjedan dana hranu s visokim udjelom ugljikohidrata. To zahtijeva više upornosti!
• Za zapisnik, smeđa riža, riža, slatki krumpir, integralni kruh, tjestenina od cijelog zrna, povrće i neko voće dobri su izvori ugljikohidrata. Prerađena hrana i bijela hrana nisu dobre!

Korak 3. Pokušajte jesti dobre masti

Da, i mast ima svoje mjesto. Masnoće mogu učiniti da se osjećate sito, stabiliziraju razinu inzulina i daju vam energiju. Ne želite višak masnoće, ali trebate malo masti u svakodnevnoj prehrani.

Avokado, orasi, bademi, maslinovo ulje, prirodni maslac od kikirikija, žumanjci i sjemenke suncokreta masna su hrana koju ne biste trebali izbaciti iz prehrane. Jedite umjereno

Korak 4. Raspored obroka

Iako ono što jedete neće utjecati na to koliko kalorija sagorite tijekom vježbanja, to će utjecati na vrste kalorija koje vaše tijelo sagorijeva. I želimo sagorjeti te masne kalorije, pa evo vaših mogućnosti:

• Ako vježbate ujutro, učinite to prije doručka. Vaše tijelo će odmah sagorjeti postojeću masnoću. No, šalica kave vam neće naškoditi (a zašto ćemo to saznati kasnije).

• Ako vježbate popodne ili navečer, jedite 2-3 sata prije vježbanja i jedite hranu s malo ugljikohidrata. To je isti koncept - želite da vaše tijelo uđe u način "posta".

  Uvijek budite oprezni ako vježbate natašte. Prestanite ako počnete osjećati vrtoglavicu

Korak 5. Konzumirajte kofein prije vježbanja

Konačno! Postoji razlog da pijete kavu i jedete tamnu čokoladu! Istraživanja su pokazala da će ljudi koji konzumiraju kofein prije vježbanja sagorijevati više masnih kalorija. Ne želite pretjerati, ali vrijedi popiti šalicu kave (što tamnije) ili pojesti uncu tamne čokolade

• Razlozi za ispijanje kave? Postoje dva: prvo, kava potiče živčani sustav, povećava metabolizam i upućuje tijelo da počne razgrađivati pohranjene masti. Drugi, povećat će tvar adrenalin - izvor nedostižnog naleta adrenalina.
• S tim uvijek budite oprezni. Zbog toga se možete osjećati omaglicu ili mučninu, osobito ako pijete kavu samo prije treninga. Smiri se.

Korak 6. Pijte vodu

Ovo je dobar savjet za sve. Voda će očistiti vašu kožu, pomoći vašim organima, dati vam energiju i može vam pomoći da smršavite. Vaši mišići su hidrirani kako bi nastavili raditi. Zato popijte! Kad se probudite, kada odete na spavanje i nakon jela.

Neka vam u blizini bude boca vode. Redovito pijte. Osjećat ćete se sito, što će vam pomoći da smršavite bez potrebe za napornim vježbama

Dio 2 od 3: Optimiziranje vježbanja

Korak 1. Napravite raspored vježbanja

O tome smo već govorili - želite obroke rasporediti oko treninga, a vježbe želite rasporediti oko obroka. Ono što morate shvatiti je da vaše tijelo više gori mast kalorije na prazan želudac. Pa ako možete vježbati ujutro, učinite to. Vaš će se metabolizam povećati ostatak dana i općenito ćete se osjećati energičnije. Pobijediti.

• No ako možete vježbati samo noću (kao i većina ljudi), nemojte preskakati obroke unaprijed (jedite! Vašem tijelu trebaju kalorije za izgradnju mišića-pričekajte 2-3 sata ako možete). I onda protein, protein, protein.

  Još jednom: ako vježbate na prazan želudac, riskirate vrtoglavicu i mučninu. Ako ne znate kako se vaše tijelo nosi s tim, pronađite način da to prođete. A ako počnete osjećati učinke, napravite pauzu. Nemojte se ozlijediti

Korak 2. Trening snage

Te mišiće ne dobivate samo kardio vježbama. Morate dizati utege. Uobičajena dizala su klupe, čučnjevi i mrtvo dizanje. Pokušajte iznova i iznova ravnomjerno raditi sve svoje mišićne skupine.

Jedan dan se usredotočite na prsa, drugi dan na noge, sljedeći dan na ramena itd. Dodajte lagana dizanja poput biceps kovrča, podizanja i sklekova za rad na prsima. Na dan vježbanja nogu možete dodati lagane vježbe poput vožnje bicikla i igranja košarke

Korak 3. Križna vježba

Sljedećih nekoliko koraka odnosi se na izbjegavanje strašnog tereta. Prvi korak do toga? Radite unakrsne vježbe. To znači da se tijelo trudi - sjedenje na jednom stroju cijeli dan neće vam puno pomoći. Ono što želite je izgraditi mišiće iznutra prema van - a to znači raditi na svakom kutu, brzini i trajanju.

Morate se odmoriti od dizanja utega (vašim mišićima je potrebno vrijeme za ozdravljenje), pa odvojite vrijeme za druge aktivnosti. Planinarenje. Plivanje. Učinite nešto što trenira neki drugi dio tijela ili sposobnosti. Ako samo jednu stvar možete učiniti dobro, onda niste baš zdravi

Korak 4. Promijenite vrijeme odmora

Prekidi su poput praznina između rečenica - bez njih su rečenice beskorisne. Kako biste iskoristili tu udaljenost, pomiješajte odmor i tjelovježbu. Vježbajte dva dana. Odmorite se dan i obavite druge aktivnosti. Ili razmislite u mikro perspektivi i radite vježbe u vremenskim intervalima. Što god bilo, učinite da vaše tijelo ne zna koje će se aktivnosti sljedeće poduzeti. Vaš metabolizam će ostati u dobrom stanju, budan i spreman za rad ako mu to naredite.

• Ako niste odradili intervalni trening s određenim vremenom, pokušajte. Mnogi ljudi vjeruju da je ključ mršavljenja teška i intenzivna tjelovježba. Trčanje na traci za trčanje može biti korisno, pokušajte povećati kut kako biste ga učinili intenzivnijim. Pliometrija je također vrlo učinkovita vježba-izvodite skokove do koljena trideset sekundi, gore-dolje i preskačite uže još 30 sekundi za dobar mješoviti trening.

  

Korak 5. Promijenite opterećenje za trening

Ako želite izgraditi više mišića, morate biti u mogućnosti povećati ono što očekujete od svog tijela. Ali ovdje nije važno učiniti više nego što si možete priuštiti. Nikada nemojte povećavati svoje naknadno opterećenje za trening za više od 10%. Povrijedit ćete se. Smanjenje opterećenja treniranjem najbrži je način da ne dobijete ono što želite!

• Uvijek se zagrijte, rastegnite i ohladite kao dio treninga. Ako trenirate bez istezanja, riskirate da povučete mišiće i izgubite sve na čemu ste radili. Učinite istezanje za sve mišiće koje radite; koristite pojaseve otpora i partner za vježbanje bit će vam od velike pomoći. Istezanje će također pomoći u vašoj fleksibilnosti i općenito će učiniti da se osjećate bolje.

  

3. dio od 3: Obrana volje

Korak 1. Motivacija

Sve počinje s tobom. Ne možete početi trenirati bez 100% predanosti i motivacije. Pokušajte sebi napisati podsjetnike kako biste ostali motivirani. Objavite to po kući, na svom dnevnom redu - gdje god mislite da bi moglo pomoći. Objave poput "još pet kilograma" itd. Mogu biti jednostavne rečenice za povećanje motivacije koja vam je potrebna.

Želja da smršavite jedna je stvar; Gubitak težine i izgradnja mišića je drugo. Bit će potrebno puno truda za dijetu i disciplinirane vježbe u teretani, ali to je izvediva stvar. Motivacija ostaje ključna jer se to ne može učiniti preko noći. Budite strpljivi, držite se svog plana i vidjet ćete rezultate

Korak 2. Zapišite svoj službeni raspored vježbanja

Odlazak s posla, u školu i kući učinit će naše dnevne planove prilično zauzetima. Ako želite idealno tijelo, vrlo je važno napisati raspored koji možete vidjeti. To će vam pomoći u planiranju dana i neće vam ostaviti "vrijeme za odlazak u teretanu". Trebali biste planirati odlazak u teretanu otprilike četiri puta tjedno.

Ta četiri tjedna treninga bila su za trening snage. Radite više kardio vježbi, ali imajte na umu da vam kardio može smanjiti kalorije - koje su važne za izgradnju mišićne mase. Zato ostanite aktivni, ali nemojte pretjerivati

Korak 3. Isplanirajte obrok

Odlazak u teretanu prilično je jednostavna stvar. Jašeš tamo. Staviš slušalice, počneš trenirati. idete kući. Ali za hranu? Idete u supermarket. Zurite niz hodnik. Podliježete želji za kupnjom. Nemojte to činiti! Planirajte svoje obroke unaprijed, pridržavajte se pravila prehrane i prilagodite ih svojoj financijskoj situaciji!

• To može imati neke veze s kuhanjem. Jedini način da saznate što vam je u hrani je da je sami skuhate. Zato napunite košaricu mesom, jajima, žitaricama, povrćem, tofuom, bobičastim voćem, nemasnim proizvodima i orašastim plodovima. Zatim idite kući i isprobajte ono što možete napraviti sljedećih nekoliko dana - bez stresa.

  

Korak 4. Napravite dnevnik

Ovo je za vaše vježbe i vašu prehranu-osobito ako redovito jedete niske/umjerene/visoke ugljikohidrate i miješate ih s unakrsnim treningom. Na kraju zaboravljate gdje ste na putu do sjajnih ljudi. Ako zabilježite svoju težinu, tada možete vidjeti napredak od početka vježbe.

Ako imate trenera ili prijatelja, ovo je sjajan način da ubrzate proces. Umjesto da sjedite s njima i preskačete dijetu i aktivnosti, možete im jednostavno predati knjigu. Znati da vas netko osuđuje velika je motivacija da ostanete na putu

Korak 5. Pronađite prijatelja

Osim što procjenjuju vaše vježbe, kao što je prethodno navedeno, oni vam također mogu pomoći da ostanete motivirani. Kad upoznate prijatelja u teretani, ne samo da osjećate pritisak da krenete naprijed, već znate da će vrijeme provedeno u teretani biti zabavno. A ako idete zajedno na dijetu, bit će vam lakše - dijeta i snalaženje pola su uspjeha!

Savjeti

• Pokušajte snimiti sebe prije i poslije kako biste vidjeli fizičke promjene u svom tijelu, to će vam pomoći da ostanete motivirani.
• Istražite malo proteine mlijeka i suplemente prije nego ih uzmete. Mnogi su lažni, pa čak i opasni.