Jeste li se osjećali pod stresom u posljednje vrijeme? Nervozni ste zbog polaganja ispita, nastupa na pozornici ili javnog nastupa? Ponekad je stres neizbježan, ali postoje načini da se osjećate mirno i opušteno u slučajevima opće tjeskobe ili kada se bavite događajem zbog kojeg ste zabrinuti.
Korak
1. dio od 3: Brzo hlađenje u stresnim događajima
Korak 1. Duboko udahnite
Polako udahnite i izdahnite. Duboko disanje može smiriti mišiće i živce tako da se tijelo osjeća opušteno. Ova tehnika također može sniziti krvni tlak.
Korak 2. Odvratite pozornost
Um se može nekontrolirano vrtjeti o najgorem što se moglo dogoditi. Promijenite način razmišljanja na sljedeći način:
- Napiši broj 8 na dlan ruke.
- Odbrojavanje od 100.
- Pomislite na nešto smiješno. Na primjer, zamislite da svi vaši gledatelji nose odjeću klauna, sjećaju se šale koju ste upravo čuli ili stripa koji ste upravo pročitali, ili smiješne TV reklame.
Korak 3. Zamislite da ste na mirnom mjestu
Mjesto koje svi zamišljaju je različito, ali neki primjeri su:
- Zamislite da ste daleko na pustom otoku, da se opuštate na suncu na plaži i slušate šum valova.
- Zamislite da ste na livadi, osjećate povjetarac, toplinu sunca, gledate oblake kako se pomiču, mirišući slatku aromu cvijeća i trave.
Korak 4. Usredotočite se
Usmjeravanje vašeg uma na zadatak koji obavljate i na ono što učite ili vježbate, a ne na ono zbog čega ste zabrinuti, učinit će da se stresni događaji učine bržim i ugodnijim.
- Ako radite na ispitu, nemojte žuriti. Temeljito razumite svako pitanje. Usredotočite se na ono što ste naučili i zapamtili.
- Ako se bavite sportom, koncentrirajte se na ono što trebate učiniti da biste pobijedili. Usredotočite se na strategije koje su naučene.
- Ako igrate skeč, usredotočite se na zapamćeni dijalog. Pažljivo pogledajte i slušajte tragove. Uronite u svoju ulogu i pretvarajte se da ste vi lik koji se prikazuje.
Korak 5. Pripremite se
Možda se čini očitim, ali što ste pripremljeniji za stresne aktivnosti, veća je vjerojatnost da ćete uspjeti jer ćete biti sigurniji. Zato provedite dosta vremena na učenje, vježbanje dijaloga, sviranje pjesme ili vježbanje za utakmicu.
2. dio od 3: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno
Spavajte 7-8 sati svake noći ili onoliko koliko vam je potrebno za odmor. Nedostatak sna je začarani krug: ako ste pod stresom, ne možete dobro spavati, ako ne spavate dobro, bit ćete pod većim stresom. Ako imate problema sa spavanjem zbog stresa, možete pokušati:
- Popijte čaj od kamilice. Čaj od kamilice ugodan je sastojak koji izaziva opuštanje.
- Izbjegavajte jako svjetlo ili glasne zvukove najmanje sat vremena prije spavanja. Uključujući TV. Iskoristite posljednji sat prije spavanja tako da učinite nešto opuštajuće, poput čitanja ili meditacije pri prigušenom svjetlu.
- Ne razmišljajte o snu. Zabrinutost da morate spavati zapravo će vas držati budnima. Neka vam um luta. Ako i dalje ne možete zaspati, ustanite i neko vrijeme radite nešto što nije stimulativno (čitajući) dok ne osjetite umor.
Korak 2. Jedite zdravu i uravnoteženu prehranu
Jedite tri puta dnevno, osobito doručak. Pobrinite se da jedete puno cjelovitih žitarica, povrća, voća i nemasnih proteina dnevno.
- Jedite svaki dan 6 obroka integralnih žitarica (pšenični kruh, tjestenina od cjelovitih žitarica, žitarice za doručak, smeđa riža). 1 porcija znači 1 kruh, 50 grama tjestenine, žitarice za doručak ili rižu. Izbjegavajte prerađene žitarice s visokim udjelom šećera.
- Jedite najmanje 4 porcije povrća i 4 porcije voća svaki dan. Odaberite različite vrste i boje. Krumpir se ne smatra glavnim povrćem. 1 porcija kuhanog povrća iznosi 75 grama (više za sirovo povrće), komad voća veličine bejzbol lonca ili šalicu soka od voća ili povrća.
- Jedite 2-3 obroka nemasnih proteina (grah, tofu, riba, jaja, perad) dnevno i 1-2 obroka nemasnih mliječnih proizvoda ili dodataka kalcija) dnevno. Izbjegavajte prerađeno slano meso poput hamburgera i slanine. Povremeno jedite crveno meso.
- Izbjegavajte jesti zbog "stresa". Nemojte jesti samo kada ste pod velikim stresom, osim ako ne jedete mrkvu. Isprobajte korake u odjeljku "Brzo hlađenje u stresnim događajima" ili popijte čašu vode.
Korak 3. Odgovarajuća hidratacija tijela
Dehidracija može uzrokovati glavobolju i osjećaj nelagode koji na kraju mogu dovesti do stresa. Pijte 8 čaša vode svaki dan.
Voda je najbolja opcija, ali možete piti i obične biljne čajeve te čiste sokove od voća ili povrća
Korak 4. Ograničite unos kofeina i alkohola
Ove vrste pića mogu uzrokovati dehidraciju i pridonijeti stresu.
- Ponekad ljudi piju alkohol kao način da se nose sa stresom, ali ta navika nije samo nezdrava, već je i opasna i dugoročno može uzrokovati još veći stres.
- Zbog kofeina se u početku možete osjećati budno i osvježeno, ali studije pokazuju da prekomjerna konzumacija kofeina zapravo može uzrokovati stres jer fizički povećava broj otkucaja srca.
Korak 5. Redovito vježbajte
Vježbanje je jedan od načina za smanjenje stresa i dovoljno sna. Radite kardio vježbe (hodanje, plivanje, biciklizam) najmanje 20 minuta 3-4 puta tjedno.
Ne zaboravite na istezanje. Istezanje nije kardio vježba, ali važno je ako redovito vježbate jer istezanje može smanjiti ozljede mišića. Istezanje čini da se tijelo i um osjećaju ugodno i odlično je za oslobađanje od stresa
Korak 6. Pokušajte s jogom
Mnoge studije pokazuju da joga donosi zdravstvene beneficije i može smanjiti stres. Iako postoje mnoge vrste joge, većina uključuje vježbe disanja, meditaciju i istezanje različitih mišićnih skupina.
Joga može povećati energiju, pomoći pri mršavljenju, smanjiti kroničnu bol, smanjiti nesanicu, poboljšati sportske performanse i pomoći vam da gledate na život pozitivnije. Nema razloga da ne probate
Dio 3 od 3: Redovito ograničavanje stresa i opuštanje
Korak 1. Družite se s drugim ljudima
Nedavne studije pokazale su da vrijeme provedeno s dobrim prijateljima može pomoći u smanjenju stresa te blokirati učinke negativnih iskustava. Zato podigni slušalicu i počni planirati druženje.
- Pobrinite se da se ljudi koje odaberete osjećaju ugodno i da se mogu smijati i zabavljati.
- Iz ovog članka ima mnogo prijedloga o tome što učiniti s prijateljima. Možete ih zajedno odvesti u teretanu ili na bicikl, jesti vani, pridružiti se tečaju joge itd. Također možete gledati filmove ili koncerte. Učinite sve što vas tjera da izađete i nasmijete se s prijateljima.
Korak 2. S vremena na vrijeme napravite pauzu
Ovo se može činiti kontraintuitivnim u odnosu na prethodni korak, ali zapravo nije. Kvalitetno provoditi vrijeme s prijateljima važno je, ali ostati povezan (spreman za posao, tekstove, e -poštu, društvene mreže) nije zdravo.
- Poduzmite aktivne korake da provedete neko vrijeme sami bez smetnji. Postoje neki poslovi koji to ne dopuštaju, ali vrijedi pokušati jer će se isplata nižih razina stresa isplatiti.
- Kad se uspijete osloboditi, možete kvalitetno provesti vrijeme sa svojim najmilijima, uživati na otvorenom ili se baviti nekim zaista opuštajućim aktivnostima.
Korak 3. Pokušajte s masažom
Ako si možete priuštiti profesionalnu maserku, učinite to. Ako vaš partner može masirati, pokušajte. Masaža će vas učiniti vrlo opuštenim i pomoći u suočavanju sa stresom. Osim toga, masaža može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i nekoliko drugih zdravstvenih problema.
Nakon masaže popijte puno vode jer se toksini u mišićima oslobađaju tijekom procesa masaže i moraju se izbaciti
Korak 4. Okupajte se u vrućoj vodi
Ova metoda je jednostavna i besplatna sve dok imate kadu. U kupku stavite aromaterapijsko ulje ili sol (aromaterapija je specifičan miris koji utječe na emocionalni dio mozga, od kojih je većina opuštajuća).
Korak 5. Slušajte glazbu
Studije pokazuju da vas glazba može učiniti sretnijim, čak i ako je sama glazba tužna. Glazba također utječe na iste dijelove mozga koji su povezani s anksioznošću i depresijom. Stoga, pobrinite se da u vašem životu uvijek postoji glazba, u vašem domu, automobilu itd.
Korak 6. Cijenite ono što imate
Jedan od najvećih doprinosa stresu općenito je briga o tome što nam treba, što želimo ili što bismo trebali učiniti.
- Ljudi koji njeguju "stav zahvalnosti" odvajajući vrijeme za razmišljanje na čemu su zahvalni općenito doživljavaju poboljšano raspoloženje i povećanu energiju.
- Pokušajte zapisati zahvalnicu u dnevnik. Ovaj dnevnik zahvalnosti jednostavno je bilješka u kojoj zapisujete na čemu ste zahvalni. Možete je ponovno pročitati kad god se osjećate loše.
Korak 7. Mislite pozitivno o sebi
Ako ste počeli razmišljati o sebi riječima poput "nikad" i "loše", vrijeme je za promjenu. Bi li se drugi ljudi ili ljudi koje poznajete složili da ste to rekli pred njima? Možda ne (ako je tako, možda je vrijeme da ocijenite svoje prijatelje).
