Gubitak kilograma može biti jako teška stvar, a tijekom školskih godina? Mnogo teže! Međutim, razmišljajte o napornim školskim godinama kao načinu da ostanete aktivni i spriječite se u grickanju samo kako biste potrošili vrijeme. Pomoću ovih savjeta i trikova možete postići svoje ciljeve, a možda čak i postati entuzijastičniji u učenju.
Korak
1. dio od 3: Izrada učinkovitih i uspješnih planova
Korak 1. Upoznajte svoju trenutnu težinu kako biste odredili ciljnu težinu
Počnite s vaganjem svoje trenutne težine kako biste mogli pratiti napredak prehrane. Koliko kilograma težine želite izgubiti? Upamtite, prosječna osoba srednje srednje škole gubi najviše 1 kg tjedno. Kad znate svoju ciljnu težinu i koliko kilograma trebate izgubiti, shvatite koliko će vam trebati da smršavite koliko želite i počnite razmišljati o konkretnim ciljevima.
Ciljevi moraju biti (1) specifični; (2) nije nemoguće (može se ostvariti); i (3) labavo (ne previše napadno). Drugim riječima, "smršaviti" nije dobar cilj, jer nije specifičan. “Gubitak 15 kg u 10 dana” također nije dobar cilj, jer ga je nemoguće postići. Vježbanje 3 sata svaki dan također nije dobra meta, jer je previše naporno. Postavite si cilj kao što je “vježba 5 dana u tjednu, sa ciljem gubitka 1 kg tjedno”, koji je specifičan i ostvariv, ali ne toliko labav da ne zalutate od cilja
Korak 2. Odaberite način prehrane koji vam odgovara
Zapravo, ova metoda smanjenja kalorija nije prikladna za sve, a također je i teško izvediva. Radite to tjedan dana i možda na kraju ne uspijete i jedete puno. Je li prehrana s malo ugljikohidrata lakša? Kako bi bilo da samo izbacite desert iz prehrane? Što kažete na vegetarijansku prehranu?
Znanost počinje sugerirati da pravilna prehrana zajedno s tjelovježbom nije dovoljna za mršavljenje. Gubitak težine također je povezan s načinom rada vašeg tijela. Dvije osobe koje slijede istu prehranu postižu različite rezultate. Zato se nemojte prisiljavati da slijedite mišljenja drugih ljudi o tome kako bi dijeta trebala biti - samo se usredotočite na metode koje vam odgovaraju
Korak 3. Napravite plan
Nakon što znate koliko kilograma treba izgubiti, sljedeći je korak razmisliti o tome kako postići taj cilj. Hoćete li se usredotočiti na dijetu? Kakvu ćete dijetu provoditi? Što kažete na sport? Napravite osnovni plan koji detaljno opisuje vaš raspored vježbanja i plan prehrane.
Primjer rasporeda vježbi: "Ponedjeljak: 30 minuta kardio vježbi, 10 minuta istezanja/joge, 20 minuta treninga snage/izgradnja mišića; Utorak: 20 minuta laganog kardio i hodanja; Srijeda: odmor; Četvrtak: lagani kardio i vježbe. 20 minute hodanja, 20 minuta treninga snage Petak: 20 minuta istezanja/joge, 30 minuta kardio treninga. Zapamtite, aktivnosti poput plivanja i plesa također su vježbe
Korak 4. Pronađite prijatelja za dijetu
Sve postaje lakše kad se radi s prijateljima. Prijatelji vas ne samo motiviraju, nego vas i čine odgovornijima. Kad vaši prijatelji pojedu salatu i voće, a zatim odu u šetnju, manja je vjerojatnost da ćete proždrijeti pola kruga pizze, a zatim i odspavati. Štoviše, vas dvoje možete se bolje upoznati razgovarajući o raznim poteškoćama u prehrani s kojima ste se susreli.
Gotovo svi u ovom trenutku moraju biti na dijeti u nekom obliku. Samo pitajte svoje prijatelje koji vas žele pratiti na dijeti i zasigurno će mnogi dignuti ruke. Ono što je jasno, niste jedina osoba koja se bori za mršavljenje
Korak 5. Pronađite način za praćenje napretka vaše prehrane
Izvrsna tehnologija za praćenje napretka mršavljenja; upotrijebite aplikaciju za mobilni telefon ili neki drugi uređaj, poput "MyNetDiary", kako biste spriječili da prehrana zaglavi na pola puta. Kad vidite napredak prehrane koji je postignut, postat ćete još motiviraniji za nastavak dijete.
Pokušajte se vagati jednom ili dva puta tjedno. Međutim, nemojte previše opsjednuti jer vas to može previše stresirati i odustati
2. dio od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Pijte vodu
Voda, voda, voda: trebali bi biti vaš osobni moto. Važno je uvijek piti najmanje 6-7 čaša vode svaki dan. Tako će sustav tijela biti čist, a koža čista. Osim toga, voda također može spriječiti glad ispunjavajući želudac.
- Uvijek održavajte tijelo hidratiziranim (i ne previše gladnim!) Pijući vodu i odmarajući se 5-10 minuta između aktivnosti kako se tijelo ne bi brzo umorilo i spriječilo povraćanje koje se može dogoditi ako se previše pritisnete.
- Nemojte piti slatka pića koja mogu samo povećati razinu inzulina i puna su praznih kalorija. To uključuje sokove i veliki izbor napitaka od kave - ne samo gazirana pića. Također, iako je dijetalna soda tehnički bolji izbor, izgubit ćete više na težini ako dijetalnu sodu zamijenite vodom.
Korak 2. Napravite vlastiti ručak
Škola se usredotočuje na pružanje jeftine i odgovarajuće hrane velikim grupama ljudi. Škola ne priprema poseban jelovnik hrane koji bi pomogao pri mršavljenju. Da ne biste utjecali na svoju prehranu, napravite i ponesite svoj ručak od kuće, koji bi se trebao sastojati od:
- Puno povrća
- Malo ugljikohidrata i kriška ili dvije kruha od cijelog zrna
- Voće, poput jagoda ili grožđa
- Izvori proteina, poput piletine, jaja, ribe, maslaca od kikirikija ili tofua
Korak 3. Smanjite unos prerađene hrane
Kako bi mršavljenje bilo konstantno, čime bi se povećala motivacija i osjećaj postignuća, junk food se mora ukloniti iz prehrane. Sva pakirana hrana treba biti uklonjena iz prehrane. Konzumiranje sirove i svježe hrane izvrstan je način za mršavljenje - uklonjene su hranjive tvari prerađene hrane i sadrže samo šećer i sol, koje tijelu nisu potrebne. Zapravo, većina prerađene hrane sadrži nešto što tijelo tehnički niti ne prepoznaje. Prerađena hrana sadrži samo strani otpad koji nije dobar za tijelo.
Da biste umanjili želju za pomfritom ili kolačićima, pojedite šaku orašastih plodova ili bobičastog voća. Ponekad je potrebno ispuniti samo želju za žvakanjem, a ne glad
Korak 4. Jedite doručak
Ako mislite da će vam preskakanje obroka omogućiti nošenje uskih traperica, razmislite još jednom. Tijelo će aktivirati procese koji se javljaju u razdoblju gladovanja i početi jesti hranjive tvari iz zaliha masti. Zatim, kad se vratite na jelo, dobit ćete na težini jer vaše tijelo skladišti i odbija napustiti ono što je upravo steklo, pa se vaše zalihe masti zbrajaju, više nego prije. Jutarnji doručak održava vaš metabolizam tijekom dana, dajući vam energiju za odlazak u školu, na posao i odabir bolje hrane I tjelovježbe.
Nevjerojatno? To je dio razloga zašto yo-yo dijeta ne djeluje. Kad gladuje, tijelo se uči prilagoditi. Zatim, kad se vratite na jelo, vaše tijelo u osnovi nastavlja aktivirati procese koji se javljaju tijekom gladi, bojeći se da će se ponoviti najgore. Smanjivanjem previše kalorija, samo ćete se ozlijediti u budućnosti
Korak 5. Ovladajte umijećem kontrole porcija
Kako biste bili sigurni da ne jedete kao što biste jeli u samoposlužnom restoranu koji možete jesti (sve što možete pojesti za jednu fiksnu cijenu), svakako kontrolirajte i koliko jedete. Evo nekoliko savjeta koji vam mogu olakšati da jedete manje:
- Koristite manje tanjure kako bi porcije hrane izgledale veće. Znanost dokazuje da plave ploče također mogu smanjiti glad.
- Jedite i polako uživajte u hrani. Za svaki zalogaj žvačite 5 sekundi, a zatim progutajte, pričekajte 3 sekunde i pijuckajte malu količinu vode. Zbunjujuće? Ne. Sjetite se samo 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Pokušajte jesti proteine uz svaki obrok. Piletina, odrezak i govedina trebali bi biti veličine špila karata za igru. Unošenjem više proteina duže ćete biti siti pa se možete oduprijeti iskušenju da jedete grickalice koje ne odgovaraju vašoj prehrani.
Korak 6. Jedite svoju omiljenu hranu s vremena na vrijeme
Danima kada je dijeta teška, jedite nešto što vam može podići raspoloženje. Tamna čokolada, slatko voće, malo pereca ili čak čaša crnog vina. Zabrana konzumiranja sve vaše omiljene hrane samo će uzrokovati probleme. S vremena na vrijeme morate pojesti nešto što vas podiže.
Mnogi ljudi vjeruju da rotiranje broja kalorija može pomoći. Ideja je da se nekoliko dana jede puno, a zatim nekoliko dana jede malo, kako bi tijelo nagađalo. Drugi biraju jedan dan u tjednu da jedu što god žele, a preostalih šest dana slijede strogu dijetu; Ova metoda čini da ljudi duže drže dijetu. Dakle, nije sve varanje. Neke ideje su zapravo dobre
Korak 7. Jedite manje obroke, ali češće
Pet puta umjesto 3 puta? Zvuči tako dobro. Međutim, studije su pokazale da česti obroci stabiliziraju metabolizam i kasnije sprječavaju velike obroke. Da, točno. Zato jedite doručak, jutarnju užinu, ručak, podnevnu užinu i večeru. Sve u malim porcijama, naravno.
Ideja je jesti češće, a ne više. Ako želite napraviti dijetu kako biste jeli češće, pobrinite se da su porcije zaista manje. Inače ćete misliti da ste na dijeti, a da niste
3. dio od 3: Promjena rutina
Korak 1. Odvojite vrijeme u svom dnevnom rasporedu za vježbanje i pravilnu prehranu
Bez obzira na to da li vam školski, poslovni ili društveni raspored oduzimaju sve vrijeme, vrijeme za tjelovježbu ipak bi trebalo biti dostupno. A ako obrazložite da nemate vremena, vjerojatno nećete oduzeti vrijeme nepotrebnim aktivnostima. Poanta je jednostavno učiniti vježbanje vrhunskim prioritetom iznad svega. Vježbe od samo 15 minuta mogu vam pomoći.
Ne treba osigurati samo vrijeme vježbanja, već i vrijeme obroka. Što to znači? To znači da odvojite vrijeme za kupovinu namirnica, napravite i donesite svoj ručak te se sami kuhajte kod kuće. Restorani su glavni uzrok neuspjeha u prehrani. Osim toga, kuhanje samog sebe također je mnogo jeftinije
Korak 2. Sudjelujte u aktivnim izvannastavnim aktivnostima
U školi je teško shvatiti da je škola najlakše biti aktivan. Kad postanete punoljetni i uđete u svijet rada, više neće biti letaka i plakata u vezi s registracijom za razne aktivnosti. Dakle, iskoristite to dok možete! Bavite se aktivnošću, čak i ako niste stručnjak za nju, što može biti izvrsna (obavezna) vježba koju ne možete izbjeći.
Pa, ne mogu se svi pridružiti sportskim grupama u školi. Druga prikladna alternativa? Orkestar limene glazbe. Možda se sada smijete, ali nije lako držati glazbeni instrument i hodati po vrućem suncu satima. A za kapacitet pluća? Nije važno. Dakle, ako se više bavite glazbom nego sportom, marširajući bend može biti izvrsna alternativa
Korak 3. Ne napuštajte teretanu
U srednjoj školi i na fakultetu satovi sporta uglavnom nisu obvezni. Nemojte biti u iskušenju! Kada još možete napraviti pauzu usred svoje svakodnevice samo da se zabavite s prijateljima i bacite malo loptica? Vjerojatno ne drugi put, osim za vrijeme nastave u teretani. Osim toga, dobivate dodatne ocjene iz satova teretane, pa je to dvostruka prednost.
Je li spomenuto da vježba također umanjuje performanse mozga? Ne možete se u isto vrijeme baviti mnogim temama koje zahtijevaju mnogo rada mozga. Dakle, pomislite na sat teretane kao odmor. Između škole, posla i izvannastavnih aktivnosti zaslužujete malo slobodnog vremena
Korak 4. Spavajte
Pokušajte spavati u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom, kako bi vaše tijelo bilo energizirano i spremno za donošenje zdravih odluka tijekom dana. Spavanje obnavlja normalnu razinu hormona, čime se stabilizira glad. Osim toga, san održava kožu sjajnom i zdravom. Što je češće moguće, pokušajte spavati najmanje 8 sati svake noći.
Oh, i dok spava, tijelo još uvijek troši kalorije, kao i ne može jesti. Pa, što nije u redu sa spavanjem?
Korak 5. Ograničite vrijeme gledanja televizije
Zašto? Pa, prije svega, gledanje televizije tjera vas da samo sjedite i ne radite ništa. Međutim, najgori dio gledanja televizije je što nas tjera da nastavimo jesti čak i kad nismo gladni. Ako ne gledate televiziju, želja za jelom se možda neće ni pojaviti. Smetnje u prehrani glavni su razlog prekomjerne tjelesne težine tinejdžera.
Ako ste gladni, ali vaša omiljena TV emisija je uključena, pojedite užinu i kontrolirajte porcije. U zdjelu stavite onoliko grickalica koliko biste trebali pojesti. Jedite porciju i nemojte dodavati. Nakon što TV emisija završi, ustanite i prošećite ili se uključite u aktivnu aktivnost kako biste skrenuli misli s gladi
Savjeti
- Ne očekujte trenutni uspjeh. S vremena na vrijeme ćete vjerojatno propasti i varati.
- Ne idite u krajnosti (anoreksija, bulimija, tablete za mršavljenje itd.).
- Ne morate izgledati poput djevojaka u časopisima, koji su obično digitalna uređivanja.
- Kupujte odjeću nakon mršavljenja. Inače nećete biti sretni vidjeti ovu odjeću.
- Zapamtite, nisu sve masti loše! Česta je pogreška mišljenje da sva masnoća uzrokuje debljanje. Trans masti su u redu, ali ni previše nije dobro. Trans masti su zdrave masti poput onih iz maslinovog ulja.
- Recite svojim prijateljima da ste na dijeti kako vam ne bi ponudili hranu koja ne odgovara vašoj prehrani. Nemojte ih tjerati na dijetu; ovo je vaš vlastiti izbor-ne tjerajte druge da vas slijede.
- Jedite zdrave grickalice dok ste gladni, ali nemojte jesti prije spavanja.
- Budite entuzijastični i vjerujte u sebe. Inače ćete vjerojatno podcijeniti sebe, a sav trud koji ste uložili bit će uzaludan!
- Pokušajte piti puno vode, umjesto slatkih napitaka (poput gaziranih pića i sokova) koji su gusti u kalorijama.
- Ne odustajte i ne slušajte inzistiranje svojih prijatelja da jedete stvari koje ne odgovaraju vašoj prehrani!
