Gubitak 5 kg u mjesec dana zdrav je način da povećate samopouzdanje i dovedete do boljeg načina života. Ako imate pravi način razmišljanja, naravno da možete smršavjeti i osjećati se sretnije s vlastitim tijelom.
Korak
1. dio od 3: Manje jedete
Korak 1. Izrežite 500–1000 kalorija iz uobičajenog unosa
Smanjenje kalorija jedan je od najboljih načina mršavljenja. Smanjivanjem unosa kalorija za 500–1000, možete izgubiti 0,5–1 kg tjedno, ovisno o težini i količini obroka koje trenutno jedete. Dodate li vježbu, možete izgubiti 5 kg u mjesec dana.
- Minimalni dnevni unos kalorija je 1.200 za žene i 1.800 za muškarce. Nemojte ići niže od toga kako biste mogli smršavjeti na zdrav i održiv način.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o mogućnostima zdrave, niskokalorične hrane.
Korak 2. Izračunajte koliko kalorija unosite svaki dan
Brojanje kalorija pomaže vam isplanirati dnevni meni i vidjeti jesu li vaši ciljevi ostvarivi. Svaki put kad nešto pojedete, provjerite pakiranje da vidite koliko kalorija sadrži i zapišite ga u svoj telefon ili dnevnik hrane.
Ako niste sigurni koliko kalorija sadrži neka hrana, potražite informacije na internetu. Na primjer, potražite "Kalorije u 1 porciji smeđe riže" ili "Koliko kalorija ima jedna jabuka?"
Korak 3. Zamijenite visokokalorična pića poput prerađenog mesa voćem i povrćem
Zamjena visokokalorične hrane voćem i povrćem jednostavan je način za smanjenje unosa kalorija svaki dan. Osim toga, voće i povrće općenito vas čine zdravijima.
- Breskve, naranče i grejp sadrže manje od 70 kalorija.
- Rajčice, 180 ml slanutka i 240 ml brokule sadrže samo 25 kalorija.
- Visokokalorična hrana koju treba izbjegavati je sladoled, sir, maslac od kikirikija, pomfrit, bijeli kruh i čips.
Korak 4. Skuhajte svoja jela kako biste kontrolirali koliko kalorija unosite
Kad jedete u restoranu, teško je odabrati zdravu, niskokaloričnu hranu. Samim kuhanjem možete izmjeriti koliko će kalorija biti uključeno u jelo.
Korak 5. Isplanirajte jelovnike kako biste smanjili vjerojatnost odabira visokokalorične hrane
To što morate odmah odlučiti što ćete jesti na dijeti ponekad dovodi do loših izbora. Taj rizik možete smanjiti planiranjem jelovnika.
- Svake večeri napravite popis onoga što ćete sljedeći dan jesti za doručak, ručak, večeru i međuobroke.
- Da biste uštedjeli vrijeme, hranu pripremite unaprijed i čuvajte u hladnjaku dok ne bude spremna za jelo.
Korak 6. Izbjegavajte visokokalorična pića poput sode i posebne kave
Tekuće kalorije neće vas zasititi kao hrana. Dakle, moguće je da pijete do viška, a da toga niste ni svjesni. Izbjegavanje visokokaloričnih napitaka može smanjiti broj dnevno unesenih kalorija. Zamijenite ga pićima poput vode, čaja ili gazirane sode.
Ako svaki dan pijete kavu, odaberite crnu kavu. Izbjegavajte posebne kave pune masti i šećera
Korak 7. Popijte čašu vode prije jela kako biste se brže osjećali sitima
Smanjivanje kalorija koje jedete svaki dan zasigurno je teško ako nakon jela i dalje osjećate glad. Jedan od načina da to izbjegnete je popiti čašu vode neposredno prije jela. Napunivši dio sadržaja želuca vodom, brže ćete se osjećati sitima i jesti manje.
2. dio 3: Višestruki sportovi
Korak 1. Vježbajte 1 sat svaki dan
Iako se težina može smanjiti ako se jede manje, bilo bi bolje da je dijeta popraćena vježbom. Vježbe će vam pomoći da brže smršavite, te da zadržite idealnu težinu.
- Ako ne možete izdvojiti cijeli sat, podijelite ga na dvije sesije od 30 minuta. Možete vježbati 30 minuta ujutro, i 30 minuta popodne.
- Prijavite se u teretanu ili se pridružite satu vježbi za dodatnu motivaciju.
Korak 2. Pokušajte sagorijevati dodatnih 500 kalorija svaki dan vježbanjem
Sagorijevanjem dodatnih 500 kalorija dnevno možete izgubiti 0,5 kg tjedno. Ovo smanjenje, u kombinaciji sa smanjenom težinom smanjivanjem kalorija svaki dan, omogućit će vam da izgubite 5 kg u mjesec dana.
Korak 3. Učinite snažne aerobne vježbe za sagorijevanje kalorija
Budući da želite izgubiti 5 kg u mjesec dana, potrebna vam je tjelovježba visokog intenziteta kako biste sagorjeli više kalorija. Dok umjerene aerobne vježbe, poput hodanja i plivanja, mogu sagorijevati kalorije, intenzivne vježbe će sagorijevati više za manje vremena. Neke aerobne vježbe koje možete isprobati su:
- Trčanje
- Bicikl
- Pješačenje
- Uže za preskakanje
- Aerobik
Korak 4. Uključite tjelesnu aktivnost u svoju dnevnu rutinu kako biste sagorjeli više kalorija
Pronađite načine da umjerenu tjelovježbu uključite u svoj svakodnevni život, poput uzimanja stepenica umjesto dizalom. Odabir aktivnije aktivnosti može vam pomoći da postignete cilj sagorijevanja dodatnih 500 kalorija.
- Ako je vaše radno mjesto blizu kuće, počnite hodati ili voziti bicikl umjesto da se vozite ili vozite javnim prijevozom.
- Pokušajte hodati 30 minuta tijekom pauze za ručak svaki dan.
Korak 5. Izvedite trening snage ako želite izgraditi mišiće u procesu mršavljenja
Treninzi snage ne sagorijevaju toliko kalorija kao aerobne vježbe, ali pomažu u izgradnji mišića. Dakle, podijelite svoj trening između treninga snage i aerobika. Međutim, zapamtite da morate jesti manje jer ćete sagorjeti manje kalorija.
Trening snage koji možete isprobati je dizanje utega, korištenje strojeva i sklekovi
3. dio 3: Praćenje napretka
Korak 1. Zapišite što jedete u dnevnik hrane
Ponekad je teško sjetiti se koliko kalorija jedete svaki dan. Zato je vođenje dnevnika hrane toliko korisno. Možete ga otvoriti na kraju dana i zbrojiti unesene kalorije tijekom dana kako biste provjerili ostajete li pod kontrolom. Svaki put kad nešto pojedete, u dnevnik unesite broj kalorija.
- Dnevnik hrane ne mora biti fizička knjiga. Hranu koju jedete možete evidentirati na telefonu ili u aplikaciji dnevnika hrane.
- Primjeri aplikacija časopisa za hranu koje možete isprobati su MyFitnessPal, Calorific i Lose It.
Korak 2. Zapišite koliko kalorija sagorite vježbom
Baš kao i unesene kalorije, također morate pratiti koliko kalorija dnevno sagorite tjelovježbom. Na taj ćete način znati jeste li potrošili dovoljno kalorija da biste smršavili. Ako ste primijetili da smanjenjem prehrane i vježbanjem ne postižete dnevno smanjenje od 1.000 kalorija, znate da se nešto mora promijeniti u vašoj rutini.
- Da biste saznali koliko ste kalorija potrošili, unesite vrstu vježbe koju ste radili i koliko dugo ste to radili u online kalkulator sagorijevanja kalorija.
- Kalkulator sagorijevanja kalorija možete pronaći na
Korak 3. Odmjerite se svako jutro nakon ustajanja
Budući da pokušavate smršavjeti u kratkom vremenu, često pratite svoj napredak. Svakodnevno vaganje dat će vam ideju trebate li jesti manje i više vježbati.
