Gubitak težine prirodno je zdrava i sigurna metoda. To obično zahtijeva da napravite male promjene u rutini vježbanja, prehrani i načinu života. Također, kada napravite male promjene u svom načinu života (što je uobičajeno za prirodno mršavljenje), veća je vjerojatnost da ćete dugoročno nastaviti s tom navikom. Kombinacija ovih čimbenika može vam pomoći da prirodno smršavite na zdrav i siguran način.
Korak
1. dio od 4: Vježbanje pravilnih navika u prehrani
Korak 1. Zapišite svoj plan obroka
Ako želite promijeniti prehranu i hraniti se zdravije, obroke isplanirajte unaprijed.
- Zapišite doručak, ručak, večeru i nekoliko zalogaja po tjedan dana. Imajte na umu da morate više vremena potrošiti na pripremu hrane kako biste je brže skuhali.
- Za doručak biste mogli pojesti pola grejpa i zdjelu zobenih pahuljica ili kajganu s pirjanim povrćem i nemasnim sirom.
- Za ručak uzmite veliku salatu sa špinatom, mrkvom, zelenom salatom, repom, šakom oraha, pola avokada i orašastim plodovima (crni grah ili garbanzo). Pospite malo balzamičnog octa.
- Za večeru možete pojesti losos na žaru (s malo kopra i limuna), porciju smeđe riže i tikvice na žaru.
- Ako želite pojesti međuobrok, odaberite proteine i voće ili povrće. Probajte tvrdo kuhana jaja i jabuke ili grčki jogurt s zdrobljenim borovnicama i lanenim sjemenkama.
Savjet:
Često, ako imate plan obroka, manja je vjerojatnost da ćete doći u iskušenje da jedete brzu hranu ili odete na mjesta koja ne nude zdrav jelovnik.
Korak 2. Izmjerite svoje porcije
Brojanje kalorija, ograničavanje određenih grupa namirnica ili ograničavanje masti ili ugljikohidrata planovi su prehrane koje nije uvijek lako slijediti. Lakši i prirodniji način za početak mršavljenja je da jedete svu hranu i pazite na porcije hrane.
- Prilikom mjerenja i praćenja obroka hrane, prirodno ćete izgubiti neke kalorije koje vam mogu pomoći da smršavite.
- Kupite vagu za hranu, mjernu čašu ili mjernu žlicu kako ne biste skrenuli s puta. Također možete izmjeriti sve šalice, zdjele ili posude koje imate u svom domu kako biste saznali koliko posuđe može primiti.
Korak 3. Jedite uravnoteženo
Konzumiranje prave hrane doista će vam pomoći da smršavite i držite je podalje.
- Uravnotežena prehrana znači da jedete dovoljno svakog nutrijenta kako bi vaše tijelo moglo pravilno funkcionirati.
- Svaku hranu i skupine namirnica trebali biste jesti u preporučenim obrocima kako biste zadovoljili svoje dnevne prehrambene potrebe. Mjerenje potrebne količine hrane može vam pomoći u rješavanju ovog problema.
- Osim što ćete jesti hranu iz svake skupine namirnica, u svaku grupu hrane trebali biste uključiti i raznovrsnu hranu. Na primjer, svako povrće nudi mnogo različitih mogućnosti koje sadrže minerale, zdrave vitamine i antioksidanse.
Korak 4. U svaki obrok unesite 85 do 113 grama proteina
Proteini su izvrstan nutrijent u vašoj prehrani. Proteini vas također drže sitima, što vam može pomoći u mršavljenju.
- Održavajte unose proteina od oko 85 do 113 grama pri svakom obroku kako biste kontrolirali unos kalorija.
- Odaberite nemasno meso koje će vam pomoći da smršavite. Birajte ribu, perad, nemasno goveđe meso, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti te razne integralne žitarice i mahunarke.
- Uključite jednu porciju proteina u svaki obrok i međuobrok kako biste lakše zadovoljili dnevni minimum.
Korak 5. Pokušajte pojesti najmanje 5 obroka povrća i voća
Pruža mnoge hranjive tvari koje su vam potrebne uz vrlo mali sadržaj kalorija.
- Iako su voće i povrće niskokalorični, ipak biste trebali mjeriti svoje porcije. Neka vaše voćne porcije budu 1 mali komad voća ili 1/2 šalice nasjeckanog voća i pojedite 1 šalicu povrća ili 2 šalice salate sa zelenim lisnatim povrćem.
- Budući da se preporučuje da svaki dan jedete prilično veliku količinu voća i povrća, možda će biti lakše pojesti porciju ili dvije za svaki obrok i međuobrok.
Korak 6. Odaberite cjelovite žitarice
Grupa žitarica uključuje veliki izbor namirnica. Odabirom 100% cjelovitih žitarica osigurat ćete dodatne proteine, vlakna i druge važne hranjive tvari u vašoj prehrani.
- Žitarice sadrže bosiljak, endosperm i mekinje. Neki primjeri cjelovitih žitarica uključuju: cjelovitu pšenicu, smeđu rižu, kvinoju, proso i zob.
- Porcija integralnih žitarica je oko 28 grama ili 1/2 šalice. Ako je moguće, polovicu žitarica koje jedete uvrstite u cjelovite žitarice.
- Konzumirajte 1 do 3 obroka cjelovitih žitarica dnevno. To vam može pomoći da smršavite.
Korak 7. Nemojte pretjerivati
Nemojte početi opsjedati brojenjem kalorija i kažnjavati se time što više ne jedete slatkiše ili masnu hranu. Umjesto toga, jedite manje nezdrave hrane i ne prečesto.
- Gubitak težine prirodno ne znači da morate zabraniti određene namirnice ili ih potpuno izbjegavati. Umjereno jedite svoju omiljenu hranu. Možete ga jesti jednom ili dva puta tjedno ili nekoliko puta mjesečno.
- Ako jedete hranu bogatu šećerom i masnoćama (na primjer, kada večerate vani ili jedete u restoranu brze hrane), uravnotežite je tako da sljedećih nekoliko dana jedete hranu s niskim udjelom masti i šećera ili radite više u teretani.
Korak 8. Pijte vodu
Odgovarajuća količina tekućine u tijelu vrlo je korisna ako želite smršavjeti. Osim toga, odgovarajuće tekućine u tijelu pomoći će u održavanju zdravog tijela.
- Pijenje preporučene količine vode od 8 do 13 čaša dnevno podržat će mršavljenje i može vam dati energiju.
- Što je više moguće birajte pića koja ne sadrže kofein i šećer. Pokušajte: obična voda, voda s okusom i kava ili čaj bez kofeina.
- Izbjegavajte zaslađena pića (poput sportskih pića ili gaziranih pića), pića koja sadrže puno kofeina (poput energetskih pića ili alkoholnih pića) i voćne sokove.
Dio 2 od 4: Vježbanje pravilnih navika za mršavljenje
Korak 1. Polako unosite promjene
Promjena svega odjednom može doista preopteretiti sustav i otežati vam da se pridržavate promjena koje pokušavate napraviti. Morate potpuno promijeniti način života ako želite prirodno smršavjeti i održavati ga.
- Počnite s malim izmjenama. Dodajte 15 minuta rutini vježbanja ili zamijenite maslac maslinovim uljem za kuhanje.
- Počnite mijenjati način razmišljanja o hrani kako to ne biste smatrali ugodnom rutinom (npr. Jedete puno kad ste tužni, dosadni ili ljuti itd.). Mislite da je hrana nešto što morate unijeti u svoje tijelo da biste je koristili kao gorivo, pa morate odabrati najbolje gorivo, a to znači zdravu hranu.
Korak 2. Postavite ostvarive ciljeve
Nakon što odlučite smršavjeti, postavite realne i ostvarive ciljeve kako biste mogli raditi na njima.
- Postavljanje ciljeva može vam pomoći u poduzimanju radnji, a poduzimanjem radnje ćete zbog toga smršavjeti.
- Ako koristite prirodne metode, obično možete izgubiti oko 0,45 kg do 0,9 kg u tjedan dana.
- Pratite svoje ciljeve kako biste s vremenom mogli vidjeti svoj napredak.
Korak 3. Redovito vježbajte
Redovita tjelovježba može pomoći pri mršavljenju i poboljšati opće zdravlje.
- Preporučuje se da kardio vježbate oko 150 minuta, a također i trening snage za 2 dana.
- Također povećajte svoje osnovne ili dnevne aktivnosti. Čak i ako samo radite normalne stvari poput šetnje do trgovine ili 15-minutne stanke u šetnji, sve to može biti korisno za gubitak težine i zdravlje.
- Vježba može poboljšati vaše raspoloženje jer oslobađa endorfin, zbog čega se možete osjećati sretniji, zdraviji i sigurniji u sebe, što će vam pomoći u kontroli apetita.
- Pronađite sport u kojem uživate kako biste bili motivirani za to, a ne preopterećeni. Bavite se jogom, idite na satove plesa ili trčite u prekrasnom dijelu grada. Ne uzimajte tjelovježbu kao kaznu, mislite da činite nešto dobro za svoje tijelo i zdravlje.
- Pronađite prijatelja za vježbanje. Vježbanje s nekim bit će zabavnije i olakšat će vam da ostanete na putu kako biste se mogli nadzirati i imati s kim razgovarati.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može utjecati na vaše cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje i otežati vam gubitak kilograma i zadržavanje.
- Osim toga, ljudi kojima nedostaje sna povećat će proizvodnju grelina, hormona zbog kojeg se sljedeći dan osjećate gladniji.
- Pokušajte zaspati oko 8 sati svake noći ako ste odrasli (ako ste tinejdžer, trebali biste spavati malo više).
- Isključite sve elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije spavanja. To može biti računalo, mobitel, iPod itd. Svjetlost koja emitira te uređaje ometa cirkadijski sustav, usporava vaš biološki sat i otežava vam pravilan san.
3. dio od 4: Izbjegavanje uobičajenih grešaka u gubitku težine
Korak 1. Izbjegavajte modne dijete (stroge dijete uklanjanjem određenih hranjivih tvari)
Na tržištu postoje stotine dijeta i metoda mršavljenja koje tvrde da ćete izgubiti težinu u kratkom roku. Može biti nesigurno, nezdravo i s njim je teško dugoročno živjeti.
- Gubitak težine prirodno rezultira boljim općim zdravljem i vjerojatnije je da ćete dugoročno održavati svoju težinu.
- Imajte na umu da ne postoji čarobna dijeta koja će vam omogućiti da izgubite određenu težinu i zadržite tu težinu nakon što završite s dijetom. Zapravo, mršavljenje na zdrav način zahtijeva naporan rad i promjenu načina života.
- To ne znači da nema pozitivnih stvari koje se mogu dobiti iz određenih programa mršavljenja. Mnogi se programi usredotočuju na tjelovježbu i zdravu prehranu, ali nema mnogo programa o stvarnim, održivim promjenama načina života.
Korak 2. Riješite se dijetalne hrane
Studije pokazuju da ako imate želju za jelom, konzumiranje nemasnih, bez šećera ili "dijetalnih" verzija hrane može vas potaknuti da jedete više.
- Mnoge namirnice koje su dizajnirane tako da "odgovaraju prehrani" zapravo ne smanjuju njihov broj kalorija. Osim toga, uklonite li masnoću ili šećer iz hrane, proizvođač će te sastojke zamijeniti prerađenim.
- Budite disciplinirani s kontroliranjem veličine obroka i jedite manje obroke. Dakle, umjesto da jedete sladoled bez šećera i bez masti, bolje je da jedete 1/2 šalice visokokvalitetnog sladoleda. Na kraju ćete se osjećati zadovoljnije.
Korak 3. Jedite svjesno
Ljudi koji se osjećaju rastreseno dok jedu (npr. Dok gledaju televiziju, surfaju internetom ili čitaju knjigu) kažu da se osjećaju manje siti od ljudi koji pomno paze na to što jedu. Pažljivo konzumiranje hrane može vam pomoći da ostanete koncentrirani i da jedete manje.
- Pobrinite se da hranu temeljito sažvačete i progutate prije nego što ponovo zagrizete u usta. Jedite polako i tiho.
- Pazite na hranu koju stavljate u usta: Koja je temperatura? Tekstura? Je li hrana slana? Slatko? Ili začinjeno?
- Ako ste zadovoljni (niste siti), prestanite jesti. Ako mjerite i pratite dijelove hrane koju jedete, ovo može biti koristan vodič kako biste znali kada prestati jesti.
4. dio od 4: Traženje medicinske njege
Korak 1. Prije početka nove dijete ili programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom
Ne mijenjajte način života prebrzo jer to može naštetiti vašem zdravlju. Posebno sportski program. Prebrzo guranje može uzrokovati ozljede. Vaš liječnik vas može fizički pregledati kako bi se uvjerio da ste spremni za početak programa mršavljenja.
Vaš liječnik vam također može pomoći da smršavite na zdrav način
Korak 2. Nazovite svog liječnika ako ne smršavite nakon promjene načina života
Vaš liječnik može vam pomoći u utvrđivanju uzroka, kao i utvrditi koliko možete smršavjeti na zdrav način. Vaš liječnik može otkriti sva postojeća medicinska stanja koja vas sprječavaju u gubitku težine ili trebate li promijeniti nešto drugo.
U nekim slučajevima, vaš liječnik može preporučiti da se obratite terapeutu ili savjetniku kako biste saznali zašto imate problema s gubitkom kilograma
Korak 3. Pitajte svog liječnika uzrokuje li neki od vaših lijekova debljanje
Nažalost, postoje neki lijekovi koji imaju nuspojave povećanja tjelesne težine. Vaš liječnik može vam pomoći razumjeti rizike i prednosti lijeka. Nakon toga, vaš liječnik može vam reći načine kako izbjeći debljanje tijekom uzimanja lijeka. Osim toga, liječnik može potražiti i zamjenski lijek.
Upozorenje:
Nemojte prestati koristiti lijek bez odobrenja liječnika.
Korak 4. Radite sa svojim liječnikom na stvaranju prilagođene prehrane i programa vježbanja
Može biti teško pronaći pravi program za vas, ali postoje liječnici koji vam mogu pomoći. Vaš liječnik može predložiti strategije koje bi vam mogle biti prikladne i savjetovati vas o sigurnim mogućnostima vježbanja.
Vaš liječnik vas može uputiti nutricionistu koji može za vas osmisliti poseban program prehrane. Nutricionist će razmotriti vaše ciljeve, raspored obroka i vrste hrane koje volite. Na taj ćete način više uživati u programu
Korak 5. Uzmite lijekove koji će vam pomoći da smršavite, ako vam ih je propisao liječnik
Ako vaša težina narušava vaše zdravlje, liječnik vam može preporučiti uzimanje lijekova koji će vam pomoći. Možda imate i zdravstveno stanje koje sprječava gubitak tjelesne težine, poput hipotireoze ili sindroma policističnih jajnika (PCOS), koje zahtijeva liječenje. Vaš liječnik može vam pomoći razumjeti rizike i prednosti lijekova.
Savjeti
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani, načinu života ili rutini vježbanja. Liječnik će vam reći je li gubitak tjelesne težine siguran i prikladan za vas ili ne.
- Uvijek morate razmišljati pozitivno i imati obvezu postići uspjeh u prirodnom mršavljenju. Morat ćete promijeniti način života kako biste zadržali težinu koju ste postigli.
- Strpljenje je ključ za ostvarenje vaših ciljeva mršavljenja.
