Nakon što ste dugo gledali u zaslon računala, možda ćete htjeti zgnječiti vrat jer se osjeća bolno. Ovaj korak čini mišiće vrata napetim i ukočenim, opet ugodnima i opuštenima. Rukama možete zgnječiti vrat. Osim toga, boli u vratu možete liječiti opuštanjem mišića vrata i leđa pomoću cijevi od stiropora. Ovom metodom vrat se neko vrijeme osjeća ugodno, no sigurnije je imati terapiju uz pomoć licenciranog terapeuta, poput kiropraktičara ili osteopata, osobito ako simptomi nisu riješeni.
Korak
Metoda 1 od 3: Korištenje metode "Šalica i dohvat ruke" (držanje brade i glave)
Korak 1. Opustite mišiće vrata prije savijanja vrata
Nježno masirajte vrat i nekoliko minuta lagano rastegnite. Podignite bradu na prsa, a zatim držite 20 sekundi. Zatim podignite glavu i gledajte prema gore 20 sekundi. Učinite ova dva pokreta 3-4 puta za opuštanje mišića vrata.
Možete istegnuti mišiće vrata ako savijete vrat neposredno prije istezanja
Korak 2. Uhvatite bradu lijevim dlanom
Lagano savijte prste lijeve ruke tako da vam dlan izgleda kao zdjela, a zatim je stavite ispod brade. Stavite prste na lijevi obraz tako da vrhovi prstiju gotovo dodiruju jagodice.
Lijevi palac postavite uz desnu donju čeljusnu kost
Korak 3. Desnom rukom držite stražnji dio glave
Savijte desni lakat tako da možete desni dlan usmjeriti ulijevo, a zatim ga postaviti iza glave blizu lijevog uha.
Nemojte snažno pritiskati glavu dok vas ne zaboli, ali pazite da dlanove postavite ravnomjerno kako se ne bi pomaknuli kada povučete glavu
Korak 4. Povucite bradu ulijevo dok gledate ulijevo
Polako okrenite glavu ulijevo s oba dlana. Umjesto da lijevim dlanom povlačite bradu ulijevo, okrenite glavu ulijevo, a desnim dlanom držite stražnji dio glave. Istegnite mišiće vrata malo po malo, ali nemojte dopustiti da vas boli.
- Kad se mišići vrata istegnu, možete čuti nekoliko pucanja. Kako biste izbacili zrak iz zgloba vrata, lagano pritisnite kako biste pokrenuli uzastopne zveckanje.
- Promijenite položaj ruku kako biste zgnječili desnu stranu vrata. Desnom rukom držite bradu, a zatim lijevom rukom držite potiljak.
Metoda 2 od 3: Korištenje cijevi od stiropora
Korak 1. Lezite leđima na pod podupirući vrat cijevi od stiropora
Ova metoda može opustiti mišiće vrata tako da se osjeća ugodno, ali ne uzrokuje krckanje vrata. Na pod stavite cijev od stiropora malog promjera. Lezite na leđa na pod, a zatim vrat poduprite cijevi od stiropora. Neka vam ruke počivaju na podu, a opustite leđa i naslonite glavu na pod.
Ako kod kuće nemate cijev od stiropora, kupite je u trgovini koja prodaje opremu za vježbanje ili upotrijebite ručnik smotan u obliku štapića
Korak 2. Podignite stražnjicu i odmaknite se od poda tako da se oslonite na vrat i glavu
Polako podignite stražnjicu 5-10 cm od poda, ne mijenjajući položaj vrata i glave. Zatim prevrnite vrat preko cijevi od stiropora polako pomičući glavu lijevo -desno. Dok još podižete stražnjicu, pomičite tijelo naprijed -natrag kako biste opustili stražnji dio vrata.
Ako trebate stabilizirati vrat, isprepletite prste iza glave i pomaknite glavu lijevo i desno. Radite pokrete zbog kojih se osjećate ugodno. Odmah prestanite ako mišići ili zglobovi osjećaju bol
Korak 3. Prevrtajte vrat preko cijevi od stiropora dok se mišići vrata ne osjećaju ugodno i opušteno
Podignite stražnjicu i odmaknite se od poda. Pomičite tijelo naprijed -natrag odmarajući se na tabanima tako da vam se vrat prevrne preko cijevi. Osim kretanja naprijed -natrag, pomičite glavu lijevo -desno tako da se mišići vrata i leđa potpuno opuste. Možete se nastaviti kretati sve dok se vratni mišići ne osjećaju ugodno. Ova metoda može ublažiti bolove u vratu iako vrat ne hrska.
Kad kotrljate vrat po cijevi od stiropora, neka vam glava i ramena budu opuštena kako vam se mišići vrata ne bi ukočili i ispucali. Zaustavite kretanje ako vas boli vrat
Korak 4. Po potrebi pomaknite cijev od stiropora na stražnju stranu
Prilikom kotrljanja vrata po cijevi, napetost u vratu može se osjetiti i u gornjem dijelu leđa. Ako to doživite, kotrljajte cijev prema dolje dok ne padne ispod lopatice. Spustite stražnjicu i donji dio leđa na pod dok cijev podupirete gornji dio leđa. Koristite tabane za pomicanje tijela naprijed -natrag dok se leđa ne opuste.
Kao varijaciju, upotrijebite cijev od stiropora za opuštanje drugih mišića. Na isti način opustite mišiće nogu i stražnjice cijevi od stiropora
Metoda 3 od 3: Tretirajte vrat na siguran način
Korak 1. Izvedite lagana istezanja, umjesto da krckate vrat
Možda ćete htjeti iznova krckati vrat jer ova metoda može ublažiti bolove, ukočenost i bol. Međutim, osjećaj ugode nakon krckanja u vratu samo je privremen jer okidač nije riješen. Dobra je ideja rastegnuti mišiće vrata tako da polako nagnete glavu udesno i ulijevo.
Korak 2. Posavjetujte se s liječnikom ako vrat često boli
Manje pritužbe mogu se prevladati pucanjem vrata, no ako je to prečesto, kralješci se istroše, izazivajući oštećenje kostiju i zdravstvene probleme. Potražite savjet liječnika ako imate kronične bolove u vratu. Recite svom liječniku koje simptome i pritužbe osjećate od kada imate bolove u vratu i pokažite im što obično radite kada puknete vrat.
Ovaj je korak kasnije vrlo koristan. Bolje je riješiti uzrok boli u vratu, nego samo ukloniti simptome
Korak 3. Posjetite stručnjaka radi terapije i zatražite savjet
Mnogi stručnjaci mogu ponuditi rješenja, poput kiropraktičara, osteopatskih terapeuta i fizikalnih terapeuta koji su studirali kao specijalisti za manipulaciju kralježnicom. Mnogi ljudi prolaze terapiju uz pomoć kiropraktičara jer su iskusni u rješavanju ukočenog i bolnog vrata i leđa. Možete se podvrgnuti liječenju uz pomoć osteopatskog terapeuta, fizioterapeuta ili liječnika koji je specijaliziran za manipulaciju kralježnice.
Korak 4. Posjetite profesionalnog terapeuta za bolove u vratu
Terapeuti masaže primjenjuju sigurne tehnike za mobilizaciju kralježničnih zglobova, umjesto da zveckaju pacijentovim vratom. Prednosti terapije masažom i manipulacije kralježnicom slične su onima savijanja zglobova ako su podržane pravilnim istezanjem mišića i drugim pokretima.
Bilo bi dobro da se lagano istežete i sami masirate mišiće vrata kako ne biste postali ovisni o krckanju vrata
Savjeti
- Ostavite sjedalo da se malo odmori dok hodate uokolo kako mišići ne bi bili bolni i ukočeni. Izbjegavajte sate sjediti u istom položaju.
- Istezanje radite kao dio svoje dnevne rutine. Ako još ne znate, slijedite naš vodič za vježbe istezanja za početnike putem besplatnih videozapisa na YouTubeu.
- Saznajte druge uzroke koji mogu izazvati bolove u vratu, na primjer jer ste tek počeli prakticirati jogu ili druge sportove. Ove aktivnosti mogu uzrokovati bol u vratu. Pokušajte se sjetiti postoje li aktivnosti koje utječu na mišiće vrata.
