Imate li više slojeva u sredini? Ljubavne ručke (višak masnoće oko struka i trbuha) jedno su od najtežih područja za gubljenje, ali postoje koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili trbuh i struk. Naučite način života, prehranu i vježbe koje vam mogu pomoći da se riješite ljubavnih ručki.
Korak
Metoda 1 od 3: Pokretanje zdravih navika kako biste se riješili ljubavnih ručki
Korak 1. Oslobodite se stresa
Kad se osjećate pod stresom ili depresivno zbog puno posla, obiteljskih problema ili doživljavanja određene traume, vaše će tijelo reagirati oslobađanjem hormona zvanog kortizol. Osim što uzrokuje brojne zdravstvene probleme, kortizol također uzrokuje debljanje u vašem srednjem dijelu, što se onda odnosi na ljubavne ručke. Vjerojatno se možete sjetiti brojnih problema koji vas trenutno muče. Da biste se riješili ljubavnih ručki, morate i ublažiti stres! Saznajte što vrši pritisak na vaš sustav i poduzmite mjere da popravite situaciju.
- Provjerite možete li smanjiti aktivnosti u svom rasporedu kako biste smanjili svoju zauzetost. Uzastopne aktivnosti od jutra do mraka mogu uzrokovati veliki stres.
- Ako doživljavate stres uzrokovan situacijom na koju nemate kontrolu, pokušajte se nositi sa stresom na zdrave načine kao što je; meditacija, joga, trčanje, pisanje dnevnika ili bilo koja druga aktivnost koja vam može opustiti um.
Korak 2. Uspostavite bolji uzorak sna
Prekasno ustajanje može opteretiti tijelo i um, a rezultirati prekomjernom proizvodnjom kortizola i debljanjem u srednjem dijelu. Dobar uzorak sna često je zanemareni ključ gubitka težine, ali zapravo može napraviti veliku razliku. Počnite se navikavati spavati 7-8 sati svake noći.
- Svako veče odlazak u krevet u isto vrijeme, a sljedeće jutro ustajanje u isto vrijeme naviknut će vaše tijelo na dosljedan raspored i pomoći u oslobađanju od stresa.
- Ako imate problema sa spavanjem, provjerite je li vaše okruženje za spavanje mračno i tiho. Ostavite elektroniku u drugoj sobi dok spavate kako ne biste došli u napast provjeravati e -poštu noću.
Korak 3. Pijte više vode
Dehidracija je još jedan uzrok stresa u vašem tijelu. Većina nas je dehidrirana, a da toga nismo ni svjesni. Počnite piti nekoliko litara vode svaki dan, a više tijekom vrućih dana ili tijekom vježbanja kako biste bili sigurni da ste dovoljno hidrirani.
- Popijte veliku čašu vode ujutro, prije nego što popijete jutarnji kofein.
- Kupite bocu od jedne litre i planirajte piti dvije dnevno.
Korak 4. Jedite redovito
To može spriječiti skokove razine šećera u krvi, što može povećati količinu masti u srednjem dijelu ako se pretjera. Ako se želite riješiti ljubavnih ručki, jedite redovito, u malim obrocima i prestanite jesti nakon 20 sati. Dajte svom tijelu vremena da se odmori od hrane noću do jutra, a zatim pojedi dobar doručak nakon čega slijedi zdrav ručak i večera, ovo je najbolji način da se riješite ljubavnih ručki.
Korak 5. Nemojte piti alkohol do pretjerivanja
Alkohol može uzrokovati promjene razine šećera, što će opteretiti sustav i dovesti do skladištenja masti u želucu. Klonite se alkoholnih pića koja sadrže šećer. Odlučite se za pića s niskim šećerom poput soka od grožđa i ograničite ih na jednu ili dvije čaše, ne više od dva puta tjedno.
Jedna porcija alkohola jednaka je 150 ml vina, 350 ml piva ili 45 ml žestokog pića. Za žene, maksimalni preporučeni dnevni unos alkohola je 2 obroka
Metoda 2 od 3: Jedite zdravu hranu kako biste izgubili masnoće na trbuhu
Korak 1. Povećajte potrošnju povrća i voća
Pravilna prehrana najvažnija je stvar koju možete učiniti da biste se riješili ljubavnih ručki. Konzumiranje svježeg voća i povrća uz svaki obrok dobar je način za smanjenje skladištenja masnoće na trbuhu. Voće i povrće sadrži razne vrste vitamina i hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne da bi ostalo zdravo, osim što je bogato vlaknima i vodom i sadrži samo nekoliko kalorija.
- Započnite dan omletom od povrća ili sokom od voća i povrća. Pobrinite se da uvijek jedete veliki dio povrća svaki put kada jedete.
- Povrće koje je u sezoni obično je svježije i sadrži više hranjivih tvari od povrća koje nije u sezoni i mora se uvoziti iz daleka. Pokušajte odabrati proizvode koji se uzgajaju blizu mjesta gdje živite.
Korak 2. Jedite zdrave proteine i masti
Prehrana bogata bjelančevinama, omega-3 i drugim dobrim mastima vrlo je važna kada se pokušavate riješiti ljubavnih ručki. U svaki obrok trebate uključiti porciju proteina poput nemasne piletine, ribe ili govedine.
- Konzervirano meso, poput slanine, kobasica i sirovog mesa, sadrži konzervanse i masti koje uvelike pridonose skladištenju masti, stoga izbjegavajte ove vrste mesa i odlučite se za svježe meso.
- Postoji i nekoliko vrsta povrća koje se mogu koristiti kao izvor proteina. Jaja, tofu, grah i određeno zeleno lisnato povrće također su bogati bjelančevinama.
Korak 3. Jedite dijetu koja sadrži cijele sjemenke celera i vlakna
Uzimanje hrane bogate vlaknima može učiniti da se osjećate sito, a veća je vjerojatnost da ćete unositi manje kalorija ako vaša prehrana sadrži mnogo vlakana. Birajte namirnice koje sadrže cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica ili kvinoje, kao i voće i povrće bogato vlaknima, cjelovite žitarice i orašaste plodove.
Korak 4. Izbjegavajte prerađenu hranu
Većina grickalica, brze hrane i druge proizvedene hrane, poput bijelog kruha, konzerviranih juha i namirnica u mikrovalnoj pećnici, obično sadrže mnogo šećera, brašna, kukuruznog sirupa i hidrogeniziranog ulja, a da ne spominjemo konzervanse i boje za hranu. Kada pokušavate izgubiti masnoću na trbuhu, trebali biste izbjegavati ovu vrstu hrane.
- Kuhajte što je više moguće. Pokušajte svaki dan pripremati svježa jela, čak i ako su vaši obroci jednostavna hrana poput salata s proteinima, poput piletine na žaru ili tofua.
- Jedite zdrave grickalice poput oraha, mrkve ili rezanog voća kako biste zamijenili pakirane grickalice.
- Pokušajte za doručak napraviti starinski zob s voćem ili kajganom. Izbjegavajte pločice za doručak (pšenična hrana napravljena u pločicama) koja sadrži šećer; čak su i "dijetalne" pločice zapravo pune kalorija šećera.
- Također treba izbjegavati bezalkoholna pića i druga slatka pića. Birajte biljne čajeve koji ne sadrže šećer. Ako volite u piće dodati šećer, upotrijebite zaslađivače od agave ili svježeg voća.
Metoda 3 od 3: Vježbe za jačanje trbušnih mišića
Korak 1. Vježbajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) sastoji se od intenzivne aktivnosti popraćene lakšim intervalima aktivnosti. Ova vježba može sagorjeti veliki broj kalorija u kratkom vremenu i nastaviti sagorijevati kalorije čak i nakon što ste to učinili.
- Primjer dobrog 20-minutnog programa vježbanja HIIT-a je izvođenje sljedećih vježbi u 45 minuta: sklekovi, čučnjevi, udarci stražnjicom, padovi tricepsa i iskoraci. Nakon jednog niza pokreta, odmorite 15 sekundi i ponovite. Napravite ukupno 3 seta.
- Dobar HIIT program može vam pomoći da izgubite masnoću na trbuhu, što će pomoći smanjiti ljubavne ručke.
Korak 2. Pokušajte voziti bicikl
Pokret bicikla snažan je pokret dizajniran za uklanjanje ljubavnih ručki i lako se može ugraditi u većinu sportskih sesija. Ova vježba traži od vas da se brzo krećete s jedne na drugu stranu, što će djelovati na ljubavne ručke i održavati pritisak na trbušne mišiće.
- Lezite na leđa na tvrdi pod, a zatim podignite noge u zrak i u struku. Ovaj potez možete podržati postavljanjem laktova na donji dio leđa tako da su vam stopala potpuno od tla, te izvođenjem biciklističkih ili zamašnih pokreta s nogama u zraku.
- Dok radite ovu vježbu, vodite računa o održavanju dobrog, usporenog kretanja, jer će to dati maksimalnu napetost trbušnim mišićima.
Korak 3. Izvedite sklona uvlačenja kugle sa strane (zarolajte loptu bočno u ležećem položaju)
Za ovaj pokret potrebna je lopta za vježbanje (lopta koja se koristi za gimnastiku), a vrlo je učinkovita za ljubavne ručke zbog sklonog položaja tijela. Vaši mišići moraju naporno raditi kako bi održali ravnotežu i tu dolazi do zatezanja.
- Lezite s trbušnim položajem na loptu za vježbanje. Kotrljajte loptu s jedne na drugu stranu, pomičući tijelo kako biste održali ravnotežu kako ne biste pali.
- Svaki put kad pritisnete loptu na jednu stranu tijela, trebali biste je osjetiti u trbušnim mišićima.
Korak 4. Upotrijebite hula hoop
Zabavna vježba koja može zategnuti problematično područje ljubavne ručke je korištenje hula hopa, koji je uobičajen u većini trgovina s potrepštinama za fitness. Uključite glazbu i rotirajte bokove, čineći brze pokrete gore -dolje u području struka. Nakon nekog vremena osjetit ćete kako vam trbušni mišići udaraju, to znači da počinjete osjećati učinke jačanja mišića u području ispod ljubavnih ručki.
Korak 5. Pokušajte odbiti uvijanje trbušnjaka
Odbiti uvrnute trbušnjake teže je od uobičajenih trbušnjaka jer se morate boriti protiv gravitacije podizanjem i spuštanjem tijela. Pokret radite samo iz uobičajenog sjedećeg položaja, no tijelo biste trebali zakrenuti na jednu stranu kad ustanete s poda i preokrenuti položaj kada spustite tijelo u početni položaj.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.
- Podignite torzo, usredotočujući se na okretanje tijela što je moguće više u jednu stranu.
- Polako spustite leđa u početni položaj jer to može pomoći u izgradnji mišića kroz različite vrste pokreta.
Savjeti
- Ovu vježbu radite 3 puta tjedno. Za najbolje rezultate ponovite 15-20 puta.
- Najbolji način da se riješite ljubavnih ručki je promjena prehrane i načina života. Ove će vježbe samo pomoći u tonusu mišića, ali neće izgubiti zalihe masti.
- Zapamtite, izvođenjem ovih vježbi nećete izgubiti masnoću, samo zategnite mišiće u tom području. Zapravo, vožnja bicikla izbacit će vaše masnoće i izgledati gore, čak i ako nemate puno masnoća na trbuhu.
- Radite čučnjeve.
