Nogomet je sport u kojem se svi mogu zabaviti. Međutim, da biste postali veliki igrač, morate početi rano i vrijedno raditi. Morate poraditi na svojoj kondiciji i naučiti oponašati sjajne igrače, iako je najvažnije da morate biti oduševljeni igrom. Vježba je jedini ključ za vještinu nogometa, ali pobrinite se da vježbate ispravno.
Korak
Metoda 1 od 3: Općenito poboljšanje igre
Korak 1. Igrajte što je više moguće sa svojim prijateljima ili lokalnim nogometnim timom u vašem području
Okupite prijatelje za utakmicu ili se pridružite lokalnom klubu za tjednu rutinu vježbanja. Nikada nećete biti bolji u tome ako ne igrate nogomet što češće možete. Na kraju, ne postoji prečica do toga da postanete veliki igrač, osim ako redovito vježbate i igrate.
- Isprobajte najbolje timove u svom području. Bolji treneri, kao i konkurencija, pomoći će vam da se poboljšate mnogo brže.
- Ako nemate s kim igrati, izađite van i ispucajte loptu 100 puta u zid ili je dodajte iznova i iznova. Učinite neke žonglerske vježbe ili vježbajte svoje trikove u svom dvorištu. Potrebna vam je samo lopta i volja za vježbu da biste postali bolji nogometaš.
Korak 2. Trenirajte svoju brzinu igre da se poveća
Vješti igrači mogu vidjeti nekoga, donijeti odluku i napraviti dodavanje ili hitac za nekoliko milisekundi. Najbolji način da postanete stručan igrač je vježbati vještine brzog donošenja odluka. Učiniti tako:
- Nemojte držati loptu predugo. Obično je dovoljno 1-3 dodira i dodavanja ili hitaca. Što duže držite loptu, protivnički će se branitelj dulje morati pripremiti za nju.
- Ako želite driblati, učinite to brzo. Učinite da protivnički branitelji brzo reagiraju umjesto da im date vremena da se postave.
- Pustite loptu da radi. Nikada ne možete trčati brže od lopte. Zato pazite da se lopta često pomiče. Promijenite igru križanjem ili izravnim dodavanjem kako biste protivničku momčad bacili u kaos.
- Ako izgubite loptu ili ste pobijeđeni, brzo okrenite stvari i pokušajte ponovno osvojiti loptu ili se postaviti.
Korak 3. Vježbajte svojim nedominatnim stopalom što je češće moguće
Najbolji igrači ne mogu koristiti samo jednu nogu. Ako ste ovakvi, drugi vješti igrači odmah će primijetiti i prisiliti vas da koristite svoje slabo stopalo, tako da se vaša sposobnost dodavanja, gađanja i obrane uvelike smanjuje. Kad god je to moguće, usredotočite se na svoje manje dominantno stopalo, čak i ako vam se prvi put svira čudno. Nogometaš koji može koristiti obje noge velika je prijetnja, bez obzira na koju stranu igrao.
Korak 4. Naučite izdržati
Bez obzira na vaš položaj na terenu, sposobnost da ponovno osvojite loptu važna je vještina za vješte igrače. Sposobnost individualne obrane (jedan na jedan) jedna je od glavnih vještina nogometaša, osim dodavanja i pucanja, te bijega od protivnikove straže. Za vježbu igrajte protiv prijatelja koji se izmjenjuju u napadu i obrani. Veliki branitelji obično:
- Nastavite koristiti potplat prednje noge s blago savijenim koljenima i u sportskom položaju.
- Može stvoriti smjer. Pomaknite jednu nogu prema naprijed i podesite kut tijela tako da natjerate protivničkog igrača da ide u određenom smjeru. Obično ovaj smjer ide drugom branitelju ili liniji terena, ali se također može dogovoriti da protivnički igrač koristi svoje slabije stopalo, na primjer ako znate da nikad ne koristi lijevu nogu.
- Ne žurite po loptu ako nije potrebno. Nemojte samo udariti loptu. Odličan branič može pričekati dok ne dobije dobru priliku, na primjer lopta je malo previše naprijed ili je napadač preblizu vas.
- Obratite pozornost na kretanje protivničkih kukova. Ovaj potez gotovo uvijek pokazuje u kojem smjeru igrač ide. Igračeva stopala brzo će se pomicati (osobito pri trikovima), a glava i ramena često se koriste i za varanje. Međutim, struk je igračevo težište i teško mu je promijeniti smjer dok se kreće.
Korak 5. Iskoristite praksu da poboljšate svoje slabosti, a ne pokažite svoje sposobnosti
Praksa je kad postanete bolji, a ne stalno ponavljate vještine koje već ovladate. Doista biste trebali pogriješiti na treningu, isprobati drugu nogu, igrati u ulogama koje inače ne igrate (poput obrane čak i ako ste napadač) i vježbati nove kombinacije i dodavanja sa suigračima. Najbolji igrači ne boje se osramotiti tijekom treninga; žele osramotiti protivničku momčad u utakmici.
Korak 6. Gledajte profesionalne igrače kako se igraju
Dobar način za učenje je obratiti pažnju na nekoga tko je vještiji od vas u tome. Ako igrate na određenoj poziciji, usredotočite se na igrače koji također igraju na istoj poziciji i obratite pozornost na to što rade. Gdje su kad nemaju loptu? Koliko često napreduju ili se povlače u obranu? Koje vrste operanda izvode?
- Europske lige, poput La Lige, engleske Premier lige i Bundeslige najbolja su mjesta za početak učenja, kao i međunarodni turniri poput Svjetskog prvenstva.
- Također možete kupiti ili posuditi snimke nogometnih utakmica. Zapisi poput ovih obično opisuju različite vježbe i taktike koje vam pomažu da postanete elitni igrač. Ove snimke je također lako pratiti i pokazati se vrlo korisnima za nogometaše diljem svijeta.
Korak 7. Sa zahvalnošću prihvatite prijedloge i upute
Treneri su tu s razlogom i obično mogu vidjeti stvari koje ne možete vidjeti dok igrate. Naučiti prihvatiti i iskoristiti savjete trenera spriječit će vas u ponavljanju istih pogrešaka, kao i otkriti vaše slabosti.
- Pitajte trenera jednom ili dvaput u sezoni o tome što možete učiniti da se poboljša. Gdje misli da možete bolje izvoditi i koje vježbe ili ideje možete sami vježbati. Ovo je dobar način da nastavite tražiti načine da se poboljšate.
- Unajmite individualne trenere ako se vaši ciljevi razlikuju od ciljeva tima za koji igrate. Mnogi kvalificirani treneri ili nogometaši na sveučilišnoj razini pružaju usluge treniranja po satu po pristupačnim cijenama. Izravna pozornost na igrače i njihove potrebe izvrstan je način da puno brže postanete stručan igrač.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje nogu
Korak 1. Naučite driblati svim dijelovima stopala
Vježbajte dribling na površini dugoj 27 metara. Promijenite brzinu i dio stopala koji koristite za pomicanje lopte. Uvjerite se da je lopta poput prirodnog nastavka za noge pa se možete zaustaviti, kretati i mijenjati smjer po svojoj volji. Neki od načina za vježbanje uključuju:
-
Trening s preprekama:
Postavite prometne čunjeve ili male predmete na zavojitu stazu, a zatim prođite pored njih kontroliranom najvećom brzinom. Vaš cilj je proći sve njih bez da ih pogodite ili ignorirate. Kako se vaše sposobnosti povećavaju, povećavajte brzinu.
-
Sposobnost žongliranja:
Iako se ta sposobnost ne koristi odmah u pravoj nogometnoj utakmici, postajanje žonglerom povećat će vaš ukupni 'dodir' i osjećaj za loptu. Žongliranje se u osnovi sastoji od korištenja cijelog tijela (osim ruku i šaka) za držanje lopte u zraku što je dulje moguće. Počnite tako što ćete ga pokušati dodirnuti 10 puta zaredom, a zatim 20, 50 i 100.
Korak 2. Glavu držite podignutu tijekom driblinga
Ovaj trik zahtijeva dobre vještine nogu, no trebali biste ga vježbati što je prije moguće. Vješti nogometaši intuitivno mogu znati gdje im je lopta pod nogama pa mogu držati glavu gore i tražiti sljedeću priliku za šut ili dodavanje. Iako ćete ponekad morati gledati dolje, što duže možete držati glavu gore to bolje.
Vježbajte držati glavu ravno svaki put kad driblate, osobito tijekom vježbe
Korak 3. Vježbajte vještine rukovanja loptom
Ova brza, jednostavna vježba učinkovit je način za poboljšanje vještina nogu, čak i ako to nikada nećete učiniti u igri. Pomičite obje noge što je brže moguće, zadržavajući kontrolu nad loptom u bilo kojoj od ovih vježbi.
- Odbijajte loptu između listova kao da je prelazite s unutarnje strane desne noge na unutarnju stranu lijevog stopala. Učinite to brzo. Pokušajte vježbati male pokrete kako biste "bacili" loptu naprijed -natrag.
- Izvršite udaranje nožnim prstima dopuštajući da vam lopta bude ispred tijela i naizmjence dodirujte nogama vrh. Da biste to učinili brzo, pokušajte loptu uvijek spustiti na noge i držati koljena blago savijena.
- Stavite loptu između teladi. Donjem desnom nogom prevrnite loptu i dovedite je udesno. Nakon što ga zakotrljate, vratite desnu nogu u središte i dodajte loptu u lijevu, a zatim ponovite isti postupak. To možete učiniti i obrnuto, tako što ćete loptu kotrljati unutra, gurnuti je vanjskom stranom stopala udesno, a zatim je vratiti u središte. Iako ova vježba nije laka, to je dobar način za vježbanje potpune kontrole.
Korak 4. Vježbajte prolaženje u trenu
Najbolji nogometaši znaju da je nogomet timski sport. Predugo vođenje rezultirat će gubitkom. Stoga biste trebali provesti što više vremena radeći na svojim propusnicama što više možete raditi na hodanju nogama. Morate biti sposobni brzo proći jednim dodirom (bez zaustavljanja lopte koja dolazi prema vama) i moći pružiti dobar centaršut u samo dva dodira.
- Udarite loptu o zid radi lakšeg brzog vježbanja. Što je lošiji pas, vašoj će ekipi biti teže doći do lopte i postići gol.
- Zatražite pomoć prijatelja (obično napadača) da s vama vježba križanje. Stanite u kut i zamolite prijatelja da pokaže loptu u smjeru u kojem želi da lopta ide. Natjerajte ga da trči, a zatim ga prekrižite tako da ne mora usporavati da bi dobio loptu.
- Razmislite o svojim slabostima i posvetite se svakom tjednu radu na njima. Na primjer, ako želite vježbati svoje vještine gađanja, odvojite 2-3 dana tjedno za odlazak na teren i vježbajte pucanje loptom sat vremena. Kad se osjećate sposobnim, potrošite isto vrijeme vježbajući svoje vještine driblinga ili križanja ili bilo koje druge potrebne vještine.
Korak 5. Savršite napredne poteze
Zagrijte se provodeći vrijeme sami s loptom: driblajte mnogo brže, ali s točnošću. Držite glavu ravno tijekom driblinga kako biste mogli vidjeti stanje na terenu. Evo nekoliko popularnih poteza koje biste trebali naučiti:
-
Flip Flap/Snake/The Ronaldhino
- Izmaknite loptu vanjskom stranom stopala, a zatim je odmah bacite unutarnjom stranom stopala.
- Vaša će noga pokriti loptu tako da se odmiče i vraća bliže kako bi prevarila protivničkog braniča.
-
Stani i idi
- Trčite polako dok driblate loptu.
- Zastanite na trenutak i stavite tabane na loptu.
- Zatim zarolajte loptu prema naprijed i na stranu branitelja, a zatim odjednom izbacite loptu naprijed i protrčite pored iznenađenog protivnika.
-
Škare
- Stavite stopalo na loptu i pretvarajte se da ćete je gurnuti ili dodati.
- Kad su vam noge na lopti, vratite je i zaustavite se na pola puta. Zatim idite u suprotnom smjeru od igrača kojeg izigravate.
- Ovaj trik možete izvesti s unutarnje ili vanjske strane stopala.
Korak 6. Slijedite raspored vježbi
Ovaj raspored trebao bi biti ritual, a ne nešto što odlučite raditi određenim danima ili u određeno vrijeme. Vježbanje s nogometnom loptom 3-4 puta tjedno poboljšat će vaše vještine. Napravite volej uza zid ili pokušajte pucati s obje noge na trampolinu/pokazujući na cilj (ako imate cilj vježbati). Razviti vještine žongliranja i nogu. Žongliranje će pomoći u kontroli lopte. Učinite to s obje noge kako biste se navikli koristiti obje; kao i pri pravilnom izvođenju hitaca i voleja.
Mnogi treneri preporučuju da potrošite 30 minuta ili više na svaku vještinu, svakodnevno vježbajući
Metoda 3 od 3: Poboljšajte kondiciju
Korak 1. Usredotočite se na postizanje "natjecateljske kondicije"
To znači da možete igrati cijelu igru, obično 90 minuta, bez značajnog umora i gubitka sposobnosti. Nogomet je stalna igra koja se brzo kreće i zahtijeva izdržljivost. Vaša prva referentna točka je mogućnost trčanja najmanje 45 minuta bez umora. Postoji mnogo načina za vježbanje ove sposobnosti:
- Kako biste trenirali svoju izdržljivost, trčite 3, 2-4, 8 km tjedno i pratite svoje vrijeme. Pokušajte povećavati udaljenost svaki tjedan na 8-9,6 km svaki put kada trčite.
- Igrajte sparing. Najbolji način da se naviknete biti u formi tijekom natjecanja je trenirati. Ova vježba se ne mora raditi u potpunosti; Satni mečevi 3 na 3 izvrstan su način za pravi trening nalik utakmici.
- Uvjerite se da ste umorni svaki put kad vježbate. Trening je kad razvijete svoju izdržljivost kako biste se pripremili za meč. Ako jako trenirate i umorni ste, tijelo će se naviknuti na svoje funkcije s manje energije, pa ćete u posljednji trenutak biti učinkovitiji.
- Isprobajte intervalni trening. Intervalni trening je kombinacija trčanja i sprinta u jednoj trčanju, s trčanjem dvostruko većim od vašeg trčanja, bez ikakvog zaustavljanja. Ovo je dobar način za simulaciju meča kada trenirate sami.
Korak 2. Povećajte brzinu vježbom sprinta
Pronađite sportsko igralište i krenite od gol -crte. Zatim brzo trčite do središta, a zatim nastavite trčati do druge ciljne crte. Ponovite ovaj korak i hodajte dužinom terena kako biste se ohladili. Učinite to što je duže moguće dok se ne iscrpite ili nastavite oko 15 minuta.
Brzinu također određuje genetika, ali vrijeme potrebno za postizanje maksimalne brzine i sposobnost da nastavite brzo trčati određuje se treningom. Što se više trudite, brže će vam trčati
Korak 3. Pokušajte vježbati cijelo tijelo
Neke vrste vježbi koje su korisne za sve uzraste su skok tigra, ručna kolica i iskorištavanje. Prilikom izvođenja tigrastog skoka počnite iz čučnja i skočite naprijed što je više moguće. Nakon toga odmorite nekoliko sekundi pa ponovite. Ako skok počinje iz stojećeg položaja, iskoračite što je više moguće s jednom nogom i dotaknite tlo koljenom noge koja ne stoji. Zatim stavite težinu na stopalo kojim ste prvo koračali, a drugom nogom krenite naprijed. Dotaknite tlo koljenom na suprotnoj nozi. Nastavite to raditi dok ne dosegnete cijelu dužinu terena. Za kretanje ručnih kolica potreban vam je partner. Zamolite ovog partnera da stoji držeći vas za gležnjeve. Trebali biste biti ispred njega, samo rukama dodirujući pod. Oboje morate hodati istovremeno (koristite ruke i partnera nogama) do središta terena. U tom trenutku promijenite položaj. Radite sve ove vježbe 2-3 puta dnevno i drastično ćete povećati snagu trbušnih mišića/teladi.
Korak 4. Radite na snazi jezgre i gornjeg dijela tijela, a ne samo na nogama
To što ne možete koristiti ruke ne znači da ih ne biste trebali vježbati. Imati puno tjelesne snage znači da se možete snažno boriti za divlje lopte, držati ručke protivničkih braniča i osvajati pozicije da biste vodili loptu. Iako ne morate biti poput Hulka, izgradnja gornjeg dijela tijela važna je za iskusne igrače. Treninzi s laganim utezima savršena su vrsta vježbi za nogometaše u bilo kojem položaju. Pokušajte trenirati sljedeće grupe mišića 3-5 puta tjedno.
-
Mišići prsa i leđa:
Ti su mišići važni za jačanje tijekom driblinga i u zraku. Napravite 100 sklekova dnevno i što više zgibova u 3 seta.
-
Mišić ruke:
Standardni uvojci za bicepse, padovi, dijamantski sklekovi (koji se rade rukama dodirnutim pod grudima) i zgibovi izvrstan su način za rad na gornjem dijelu tijela bez odlaska u teretanu.
-
Trbušni i središnji mišići:
Važno za svaku poziciju. Srž je načina na koji prenosite energiju s gornjeg dijela tijela na donji dio tijela, što je bitno za teške manevre, snažne hice, snažne udarce glavom i hvatanje protivnika. Na treninzima radite trbušnjake, trbušnjake i daske svaki dan sve dok niste previše umorni za nastavak.
Savjeti
- Uvijek vježbajte svoje slabe točke. Svaku vježbu radite s obje noge. Pokušajte vježbati na svim različitim pozicijama.
- Vježba će donijeti savršenstvo. Mirno sjedenje u kući neće pomoći. Izađite van i igrajte se! Sprijateljite se i trenirajte zajedno, a zatim se natječite koristeći vještine koje ste naučili. Nemojte samo igrati igre!
- Nemojte trenirati (ili se igrati) s ljudima koje možete pobijediti. Igranje s moćnijim igračima također će poboljšati vaše vještine.
- Usredotočite se na sva područja igre. Na primjer, biti u dobroj formi možda nije dovoljno dobro jer to ne znači nužno da ćete moći brzo dodirnuti ili driblati.
- Uvijek pijte puno vode.
- Sve što možete učiniti s jednom nogom mora djelovati s drugom. Vas mora Budite dvosmjerni s obje noge i postanite veliki nogometaš.
- Vježbajte s vještijim igračima kako biste mogli učiti iz njihovih tehnika.
- Pokušajte biti vođa tima. Budite glasni i potaknite druge da učine isto. Trener će biti impresioniran time. Tu obično biraju kapetana.
- Snažno udarite loptu kako se ne biste ozlijedili i pratite kretanje.
- Kad krećete glavom, pokušajte pogoditi različite dijelove lopte jer će to biti potrebno u utakmici.
- Uvijek vježbajte korištenje prometnih čunjeva za dribling. To će vam pomoći poboljšati tehniku driblinga.
Upozorenje
- Ostanite hidrirani svaki dan. Dehidracija je veliki problem i opasna stvar za sve sportaše. To je razlog zašto se u nogometaša često pojavljuju grčevi u mišićima. Pijte puno vode i Gatorade nekoliko sati prije utakmice. Ipak, pazite da ne pretjerate. Nema ništa gore nego biti prisiljen trčati trbuha punog vode ili Gatorade. Također se morate naviknuti na zdravu prehranu.
- Odvojite dane odmora kako biste pomogli svom tijelu da se razvije.
- Ako imate dugotrajne bolove u trbuhu nakon igranja nogometa, posjetite liječnika.
- Uvjerite se da se uvijek pravilno istežete prije i nakon svih treninga. Puknuti ligamenti i druge ozljede mogu biti vrlo opasne za karijeru nogometaša. Zagrijte se prije istezanja, u protivnom vam se mogu i ozlijediti ligamenti jer su još uvijek "hladni".
