Psoas mišić (izgovara se tako-kao) dio je savijača kuka. Ovaj se mišić nalazi na unutarnjoj strani mišića jezgre s obje strane tijela s glavnom funkcijom podizanja bedra blizu prsa. Osim toga, mišić psoas koristan je za stabilizaciju donjeg dijela leđa, zdjelice i kukova. Predugo sjedenje tijekom rada ili vožnje često izaziva ukočenost ili skraćivanje psoas mišića. Ovo se stanje može liječiti jačanjem i istezanjem mišića psoasa zajedno s tetivama i drugim mišićima oko njega.
Korak
Metoda 1 od 3: Istezanje mišića Psoasa
Korak 1. Izvedite psoas istezanje dok klečite na 1 nozi
Vježbu započnite klečanjem na podu s desnom nogom na podu i savijanjem koljena za 90 °. Pazite da kralježnica bude sve dok repna kost nije okomita na pod. Dok skupljate gluteuse, gurajte kukove naprijed sve dok ne osjetite istezanje.
- Zadržite 20-30 sekundi dok duboko dišete. Učinite isti pokret dok kleknete i stavite lijevu nogu na pod.
- Kako biste prevladali ukočenost mišića psoasa, radite ovaj pokret 2-3 puta dnevno.
Korak 2. Kombinirajte rastezanje psoasa s istezanjem kvadricepsa
Stražnjica i kvadriceps mišići podupiru i jačaju psoas mišić. Za istodobno rastezanje ovih mišića, nastavite vježbu u prethodnom koraku tako da podignete desnu nogu od poda i držite je desnom rukom te je približite stražnjici. Nakon što ste se zadržali na trenutak, polako spustite desnu nogu na pod, a zatim učinite isti pokret podižući lijevu nogu s poda.
Korak 3. Izvedite unutarnje rotacije za potpuno istezanje mišića psoasa
Ovaj se pokret izvodi dok klečite na jednoj nozi, a zatim uvlačite nogu usmjerenu prema natrag, tako da je psoas potpuno ispružen.
- Kako biste ispravno tehnikom izmijenili ovaj pokret, lagano pomaknite nogu koja je usmjerena prema natrag tako da bude u dijagonalnom položaju umjesto ravno natrag. Podignite stopalo s poda, a zatim ga dovedite do drugog stopala tako da se položaj zakrene prema unutra.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim napravite isti pokret odmarajući se na drugoj nozi.
Korak 4. Izvedite držanje vojnika I kako biste izolirali psoas
Stanite okrenuti prema zidu i zakoračite desnom nogom malo unatrag. Savijte lijevo koljeno i ispravite desnu nogu dok ste na prstima. Ispravite ruke i pritisnite dlanovima o zid. Gurnite kukove prema naprijed dok vam lijevo koljeno nije savijeno 90 °.
- Zadržite 20-30 sekundi dok duboko dišete. Uspravite se i uspravite isti pokret odmaknuvši lijevu nogu unatrag.
- Početnicima će biti ugodnije raditi ratničko držanje uz pomoć zida. Čak i ako ste puno prakticirali jogu, ove promjene držanja i dalje mogu biti od pomoći u izolaciji mišića psoasa.
Korak 5. Izvedite držanje mosta za potpuno istezanje psoas mišića
Lezite na leđa na pod sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova. Privucite pete blizu stražnjice. Ispravite ruke sa strana s dlanovima prema gore. Dok aktivirate osnovne mišiće i duboko dišete, podignite kukove od poda tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od koljena do ramena.
- Zadržite 5-10 sekundi pa polako spustite tijelo na pod. Ako ste vježbali nekoliko puta, držite se nekoliko sekundi dulje.
- Položaji savijanja leđa, poput držanja mosta, pomažu vam u potpunosti ispružiti mišiće kuka dok istežete psoas.
Korak 6. Učinite položaj polovice žabe za izazovniju vježbu
Započnite vježbu ležeći na leđima i zagrlivši desno koljeno ispred prsa dok ispravljate lijevu nogu. Zadržite trenutak dok se ne osjećate ugodno, a zatim spustite desno koljeno ulijevo tako da vam desno bedro prelazi preko lijevog bedra. Dok još uvijek savijate desno koljeno, prevrnite se ulijevo tako da vam je desno bedro okomito na kuk, a zatim ležite na trbuhu.
- Dok ležite, možete ispraviti ruke prema gore ili ih raširiti u stranu dok savijate laktove za 90 °.
- Podignite gornji dio tijela od poda tako da su vam lopatice okomite na pod. Što je tijelo podignuto više od poda, to je intenzivnije istezanje na psoasu. Zadržite 10-15 sekundi, a zatim se polako vratite u ležanje na leđima. Izvedite isti pokret povlačenjem lijevog koljena prema prsima.
Korak 7. Izvedite ekstenzije mišića kuka
Biciklizam i trčanje često uzrokuju napetost u savijačima kuka. Prevladajte to vježbanjem koje rasteže mišiće kuka, poput rolanja ili klizanja.
Ako vježbate u teretani, osim trčanja na traci za trčanje ili pedaliranja na sobnom biciklu, vježbajte unakrsno ili upotrijebite eliptični stroj
Metoda 2 od 3: Jačanje mišića Psoasa
Korak 1. Napravite vježbu zagrijavanja hodajući poput Frankensteina
Uspravite se i lagano povucite ramena unatrag. Pripremite prostor koji je dovoljno prostran kako biste mogli hodati ravno naprijed širokim koracima. Ispružite obje ruke prema naprijed paralelno s podom. Sa svakim korakom ispravite noge ispred sebe i podignite ih što je više moguće. Spustite stopalo na pod dok koračate naprijed, a zatim podignite drugu nogu na isti način.
- Izvedite ovaj pokret 10 koraka naprijed, obrnuti smjer, a zatim 10 koraka natrag u početni položaj.
- Pokušajte držati leđa ravno dok hodate. Obično će se vaše tijelo nagnuti naprijed kad podignete nogu ako su vam mišići psoasa i mišića tetive tetiva ukočeni.
- Ovaj vas pokret tjera da zakoračite naprijed s uspravljenim tijelom i nogama poput čudovišta u Frankensteinu. Osim istezanja psoas mišića, ovaj je pokret koristan i kao vježba zagrijavanja za savijanje donjeg dijela tijela.
Korak 2. Učinite položaj čamca za kontrakciju psoas mišića
Vježbu započnite tako da sjednete uspravno na pod, savijete koljena i postavite stopala na pod. Ispravite ruke ispred sebe i držite potkoljenice. Naslonite se unatrag dok ispravljate leđa. Kad su vam laktovi ravni, maknite ruke s potkoljenica, ali ih držite paralelno s podom.
- Zadržite 20-30 sekundi dok duboko dišete.
- Uđite u savršeno držanje čamca tako što ćete uspraviti noge tako da vaše tijelo i noge tvore oblik V. Izmijenite tako da ruke ispravite paralelno s podom bez držanja nogu. Počnite vježbati držeći se 10-15 sekundi. Kako vam mišići postaju jači, sa svakom vježbom držite se 5 sekundi dulje.
- Osim što jača mišiće psoasa, držanje čamca korisno je za vježbanje ravnoteže tijela uz jačanje mišića leđa i mišića jezgre.
Korak 3. Izvedite obrnutu dasku (položaj obrnute daske)
Sjednite na pod s dlanovima iza stražnjice u širini ramena s prstima prema naprijed. Aktivirajte gluteuse i tetive nogu te podignite kukove od poda dok ispravljate laktove i savijate koljena za 90 °.
Držite se 20-30 sekundi ako vam je ovo prvi put da vježbate. Kad su mišići jači, radite ovo držanje 30-60 sekundi dok ispravljate noge, povlačite ramena unatrag i ispravljate ruke
Korak 4. Izvedite podizanje nogu (podizanje nogu) za jačanje mišića psoasa
Dok visite na stupu radi vježbanja podizanja, podignite obje noge uz prsa dok savijate koljena. Za to kretanje upotrijebite snagu svojih osnovnih mišića kako biste spriječili kretanje tijela. Nemojte iskoristiti zamah da zamahnete nogom prema gore.
- Počnite vježbati radeći ovaj pokret 5-10 puta. Kako jačaju psoas i okolni mišići, postupno povećavajte količinu kretanja.
- Provjerite je li stub dovoljno visok da ga možete držati dok ispružite ruke i noge s poda.
- Ako nemate šipku za vježbanje zgibova, sjednite na stolac i podignite noge što je više moguće. Možete saviti koljena kako biste vježbu učinili manje napornom ili ispraviti noge ako želite nešto izazovnije. Zadržite 10-15 sekundi, spustite stopala na pod, radeći isti pokret nekoliko puta.
Metoda 3 od 3: Testiranje i zaštita mišića Psoasa
Korak 1. Izvršite Thomas test za procjenu fleksibilnosti psoas mišića
Lezite na leđa na klupu (za vježbe s utezima) ili na stol. Pobrinite se da vam je stražnjica na rubu stola i zagrlite desno koljeno ispred prsa. Ispravite lijevu nogu i spustite je na pod bez podizanja leđa sa stola. Učinite isti pokret grleći lijevo koljeno ispred prsa.
- Ako je psoas mišić ukočen, noga se ne može spustiti na pod. Možda ćete morati saviti donji dio leđa kako biste spustili noge.
- Često su lijeve i desne fleksije psoasa različite. Ako to doživite, više vježbajte ukočene mišiće kako biste uravnotežili fleksibilnost.
Korak 2. Procijenite snagu psoas mišića
Stanite naslonjeni na zid i podignite 1 nogu gore dok vam koljena ne budu u razini kuka dok savijate koljena za 90 ° i držite 30 sekundi.
- Ova je vježba također korisna za ispitivanje snage drugih mišića, poput mišića stražnjice. Učinite test na obje noge.
- U osnovi, psoas mišić je relativno jak. Ne morate jačati ukočene mišiće. Ako možete stajati 1 put 30 sekundi, psoas mišić je prilično jak. Ako ne možete izdržati 30 sekundi, učinite fleksore kuka za jačanje psoas mišića.
Korak 3. Odmorite se ako trebate sjediti duže vrijeme
Sjedenje na poslu ili duga vožnja čini mišiće psoasa ukočenim i skraćuje se. Osim toga, mišići postaju slabi ako previše sjedite.
- Kada radite za računalom, odvojite vrijeme da ustanete i prošetate neko vrijeme nakon što ste sjedili oko 1 sat. Ako je moguće, koristite radni stol podesiv po visini ili radite stojeći kako ne biste sjedili predugo.
- Svakih 1-2 sata sjedeći u automobilu dok putujete na velike udaljenosti, svratite do odmorišta za laganu šetnju kako biste opustili noge i bokove.
