Romboidni mišići nalaze se u gornjem dijelu leđa između kralježnice i lopatica. Ovaj mišić funkcionira tako da podiže i rotira lopatice ili povlači lopatice bliže kralježnici radi održavanja dobrog držanja. Slabi ili ukočeni romboidni mišići uzrokuju savijanje tijela ili osjećaj boli u području između lopatica. Istezanje i jačanje romboidnih mišića korisno je za povećanje fleksibilnosti ramena, pokretljivost zglobova i poboljšanje držanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Prevladajte ukočenost romboidnih mišića
Korak 1. Izvedite istezanje prsnog mišića
Stanite u kut sobe ili blizu okvira vrata i postavite dlanove na zid ili okvir vrata malo više od glave. Dok duboko dišete, polako se pomaknite naprijed sve dok se prednja strana ramena ne istegne. Zadržite 15-30 sekundi dok duboko dišete, a zatim opustite ruke i ramena koja su upravo bila ispružena.
- Učinite ovaj pokret 3 puta držeći 15-30 sekundi svako ponavljanje pokreta.
- Ako su glavni prsni mišići slabi, ramena će se saviti prema naprijed, a gornji dio tijela pogrbljen, čime se opterećuju romboidni mišići.
Korak 2. Izvedite istezanje vrata i gornjeg dijela leđa
Stanite ravno s nogama u širini kukova. Ispružite obje ruke prema naprijed u visini ramena i isprepletite prste desnim dlanom preko lijevog dlana. Nagnite se prema naprijed i ispružite ruke što je više moguće tako da su lopatice udaljene jedna od druge, a zatim polako podignite bradu na prsa. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi dok duboko dišete.
Nakon što ovo rastezanje izvedete 2-4 puta, isprepletite prste lijevim dlanom preko desnog dlana, a zatim učinite isti pokret 2-4 puta
Korak 3. Izvedite istezanje romboidnog mišića
Pripremite stolicu koja sjedi u visini koljena, a zatim sjednite malo prema naprijed dok stopala stavljate na pod i savijate koljena za 90 °. Raširite stopala nešto šire od kukova. Nagnite se naprijed i desnom rukom uhvatite lijevi gležanj. Desnom nadlakticom lijevom rukom držite blizu lakta i polako je povlačite dok se mišić između kralježnice i desne lopatice ne udobno rastegne.
Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi dok duboko dišete. Izvedite ovo istezanje 2-3 puta kako biste uravnotežili obje strane tijela
Korak 4. Izvedite istezanje vrata i rotacije
Za rastezanje mišića vrata, podignite glavu i približite desno uho desnom desnom ramenu. Nakon što držite 15-30 sekundi, nagnite glavu ulijevo. Da biste izveli rotaciju vrata, podignite glavu, a zatim okrenite glavu udesno. Držite 15-30 sekundi pa okrenite glavu ulijevo.
- Učinite ovaj pokret 2-4 puta sa svake strane. Povećana snaga i pokretljivost vrata smanjit će pritisak i ukočenost u romboidnim mišićima.
- Istezanje vrata i rotacije mogu se raditi sjedeći ili stojeći. Ako to radite dok sjedite, upotrijebite stolicu koja ima ravno sjedalo kako biste mogli sjediti uspravno s nogama na podu s dobrim držanjem.
Korak 5. Kontraktirajte romboidne mišiće približavajući lopatice
Dok sjedite ili stojite ravno, ispravite ruke sa strane, a zatim približite lopatice uz kralježnicu. Zadržite 5 sekundi pa opustite leđa.
Učinite ovaj pokret 2 seta od 15 puta po setu dok dišete duboko mirno i redovito. Nemojte zadržavati dah dok približavate lopatice
Metoda 2 od 3: Poboljšajte fleksibilnost i pokretljivost ramena
Korak 1. Izvodite ruke dok ste naslonjeni na zid
Stanite ravno leđima prema zidu i petama dodirnite zid. Ispružite ruke u stranu u visini ramena, a stražnje strane ruku dodiruju zid. Savijte laktove za 90 ° i ispravite ruke prema gore držeći ih u dodiru sa zidom.
- Učinite ovaj pokret 2 seta od 5-10 puta po setu. Ispravite ruke što je moguće više sve dok ne osjećate bol dok dodirujete podlaktice, laktove i stražnje strane ruku uza zid.
- Ako su vam ramena dovoljno fleksibilna, dlanove možete staviti zajedno iznad glave, dok dodirujete podlaktice, laktove i stražnje strane ruku uza zid.
Korak 2. Izvedite rastezanje rotatorne manšete (mišić i tetiva koja okružuje ramenski zglob) tako da ruke približite prsima
Stanite ravno s nogama razmaknutim u širini ramena i podignite jednu ruku do prsa dok povlačite lopatice uz kralježnicu. Zadržite 30 sekundi dok duboko dišete.
- Učinite ovaj pokret 3 puta desnom rukom i 3 puta lijevom.
- Istezanje rotatorne manšete povećava fleksibilnost ramena i smanjuje ukočenost romboidnog mišića.
Korak 3. Učinite kružni pokret ramenima dok se odmarate na dlanovima i koljenima
Napravite držanje za stolom stavljajući oba dlana izravno ispod ramena i oba koljena izravno ispod kukova. Ispravite laktove i približite ramena ušima. Okrenite ramena natrag, dolje, a zatim naprijed tako da tvore krug.
- Okrenite oba ramena istodobno sprijeda prema natrag 5 puta, a zatim 5 puta okrenite leđa prema naprijed.
- Nakon istovremenog okretanja oba ramena, izvedite isti pokret okrećući jedno po jedno rame bez pomicanja drugog ramena.
Korak 4. Izvedite zatezanje rotatorne manšete dok s obje ruke oblikujete L
Lezite na trbuh dok ispravljate jednu ruku ispred grudi s dlanom prema gore, a drugu ruku pored uha. Opustite mišiće ramena kako biste mogli spustiti prsa na pod što je moguće niže, ali ne do boli. Zadržite 30 sekundi, a zatim se polako vratite u ležanje na leđima.
- Ponovite ovaj pokret da biste ispružili desno rame 10 puta, a lijevo 10 puta.
- Ova vježba može isprva osjećati neugodu. Prilagodite držanje i ruke dok ne pronađete ugodan položaj. Na primjer, ako ispružite lijevu ruku ispred grudi, bit će lakše izvesti vježbu dok savijate desno koljeno kako biste poduprli tijelo dok opuštate kukove.
Korak 5. Istegnite prsne mišiće ispreplićući prste na donjem dijelu leđa
Ova se vježba može izvesti sjedeći na podu ili na stolici bez naslona. Isprepletite prste po donjem dijelu leđa, ispravite laktove, a zatim polako povucite ramena unatrag. Zadržite 15-30 sekundi, a zatim se opustite.
- Učinite ovaj pokret 5 puta dok držite 15-30 sekundi i duboko dišete. Ne zadržavajte dah dok istežete mišiće prsa.
- Osim ispravljanja ramena, istezanje prsa i mišića ramena korisno je za poboljšanje držanja.
- Tijekom vježbe sjednite što udobnije s kukovima s obje strane iste visine i dobrim držanjem.
Metoda 3 od 3: Poboljšajte držanje
Korak 1. Ispravite pogrbljena ramena držeći laktove na leđima za istezanje
Dok sjedite ili stojite, odmaknite ramena unatrag dok lopatice približavate kralježnici. Ispravite ruke unatrag i držite desni lakat lijevom rukom, a lijevi lakat desnom rukom kao da sjedite na leđima. Napuhajte prsa dok povlačite ramena unatrag i spajate lopatice. Držite dok duboko dišete 3-5 udisaja.
- Promijenite položaj ruke. Držite lijevi lakat desnom rukom, a desni lakat lijevom rukom. Držite dok duboko dišete 3-5 puta. Učinite ovu vježbu 2-4 puta kako biste uravnoteženo razradili svaku stranu tijela.
- Možete držati zglob ili podlakticu ako imate poteškoća s držanjem lakta jer je rame savijeno ili bolno.
Korak 2. Istegnite mišiće prsa u T položaju
Lezite na leđa na pod s obje noge na podu. Ispravite ruke na strane okomite na tijelo i stavite ih na pod. Opustite tijelo dok duboko dišete 10 minuta.
Možete ležati na smotanom ručniku ili cijevi od stiropora. Uvjerite se da su ručnik ili cijev dovoljni da podupiru vaša leđa od glave do donjeg dijela leđa
Korak 3. Učinite držanje daske za ojačati mišiće jezgre.
Lezite potrbuške na pod i poduprite tijelo nožnim prstima i laktovima dok podlaktice stavljate na pod. Pazite da vam laktovi budu izravno ispod ramena. Držite 5-10 sekundi dok duboko dišete, a zatim se spustite na pod radi odmora.
- Ako nikada prije niste vježbali držanje daske, učinite ovaj pokret 8-10 puta. Držite se duže i napravite više ponavljanja nakon nekoliko treninga.
- Jačanje ovog mišića korisno je za poboljšanje držanja i smanjenje stresa na romboidne mišiće.
Korak 4. Učinite držanje mosta kako biste ojačali donji dio leđa i mišiće jezgre
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima u širini ramena na podu. Ispravite ruke sa strana dlanovima okrenutim prema dolje. Polako podignite kukove dok aktivirate mišiće jezgre dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena. Spustite se na pod radi odmora.
- Učinite ovaj pokret 8-10 puta dok duboko dišete. Ne zadržavajte dah tijekom vježbanja.
- Vježbajte najbolje što možete. Nemojte dizati kukove previsoko ako osjetite bol ili nelagodu. Kad ste spremni, možete podići kukove što je više moguće. Nemojte se forsirati.
- Nakon podizanja kukova, držite se 5-10 sekundi, a zatim se polako spustite na pod. Držite se duže i napravite više ponavljanja nakon nekoliko treninga.
Upozorenje
- Prije početka novog programa tjelesnih vježbi odvojite vrijeme za konzultacije sa zdravstvenim radnikom, osobito ako se oporavljate od ozljede ili se oporavljate.
- Zaustavite pokret ako istezanje izaziva bol. Ova vježba trebala bi malo rastegnuti mišiće, ali ne biti bolna.
