Prilikom vježbanja istezanja trbušni mišići često se zanemaruju, iako je istezanje trbušnih mišića korisno za poboljšanje držanja i povećanje fleksibilnosti mišića. Osim statičkog istezanja u držanju kobra ili mačka-krava, možete raditi i pozu mosta i naginjati se u stranu kako biste vježbali dinamičko istezanje. Ako imate loptu za vježbanje, rastegnite trbušne mišiće produžujući tijelo. Izbjegnite ozljede zagrijavanjem prije istezanja, sporim disanjem pri istezanju i ne istezanjem iste mišićne skupine 2 dana zaredom.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje statičkog rastezanja
Korak 1. Napravite držanje kobre
Lezite na trbuh s dlanovima na podu izravno ispod ramena. Neka vam donji dio trbuha dodiruje pod dok podižete gornji dio tijela pritiskom dlanova na pod. U ovom trenutku možete podići glavu i napuhati prsa. Držite 20-30 sekundi pa polako spustite tijelo da se odmori. Učinite ovaj pokret 2-4 puta.
- Lakše savijte laktove tako da vam kralježnica bude potpuno savijena, umjesto da samo savijate donji dio leđa.
- Za učinkovitije istezanje, ispravite laktove i podignite kukove 5-10 centimetara od poda u držanju psa okrenutom prema gore.
Produžite kralježnicu dok se istežete
Ako pokreti koji izvijaju leđa, poput držanja kobre, stvaraju pritisak, kompresiju ili bol na leđima, možda ćete se htjeti rastegnuti kako biste produžili cijelu kralježnicu, a ne samo izviti leđa.
Korak 2. Istegnite trbušne mišiće stojeći
Započnite ovu vježbu stojeći ravno s nogama u širini kukova. Ispravite ruke i ispružite ih što je više moguće, a zatim se nagnite unatrag i savijte kralježnicu kako biste rastegnuli prsa i trbušne mišiće. Zadržite 20-30 sekundi pa se polako vratite na noge. Učinite ovaj pokret još 2-4 puta.
Održavajte ravnotežu dok se naginjete unatrag
Korak 3. Učinite držanje mačka-krava da rastegnete trbušne mišiće i jezgru
Kleknite na pod s koljenima u širini kukova. Dlanove stavite na pod izravno ispod ramena. Aktivirajte trbušnjake i savijte leđa poput ljute mačke. Približite bradu prsima i držite ih 20-30 sekundi.
Savjeti:
učiniti držanje krave kao nastavak držanja mačke, Polako podignite glavu, savijte leđa prema dolje, trticu usmjerite prema gore.
Držite 20-30 sekundi. Naizmjenično držanje mačke i krave još 2-4 puta.
Korak 4. Istegnite lijeve i desne mišiće struka (kosi)
Stanite s nogama u širini kukova i lagano savijte koljena. Desnom rukom uhvatite desni kuk, a zatim lijevu ruku ispravite prema gore. Nagnite gornji dio tijela udesno bez pomicanja kukova dok se lijevi kosi mišić ne istegne.
Zadržite 20-30 sekundi, a zatim učinite isti pokret za istezanje desnog kosog mišića. Učinite ovaj pokret 2-4 puta sa svake strane
Korak 5. Učinite držanje krokodila izvijanjem struka
Lezite na leđa na prostirku ili tepih za jogu. Ispravite desnu nogu na podu i podignite lijevu nogu dok savijate koljeno. Stavite potplat lijeve noge s vanjske strane desnog teleta. Ispružite obje ruke u stranu. Okrenite kukove udesno, a zatim polako okrenite glavu ulijevo.
Držite 5 sekundi. Učinite ovaj pokret 5 puta sa svake strane
Korak 6. Izvedite rastezanje fleksatora kuka
Započnite ovu vježbu tako da ispružite desnu nogu za iskorak. Spustite lijevo koljeno na pod tik ispod kuka dok skupljate gluteus. Ispravite lijevu ruku prema gore i lagano gurnite kukove prema naprijed. Povećajte intenzitet istezanja naginjanjem tijela udesno.
Držite 20-30 sekundi. Kad se vratite na noge, ispružite lijevu nogu u iskorak, a desno koljeno spustite na pod. Izvedite ovo istezanje 2-4 puta sa svake strane
Metoda 2 od 3: Izvođenje dinamičkih istezanja
Korak 1. Izvedite držanje mosta nakon vježbanja jačanja trbušnih mišića
Lezite na leđa na pod s rukama sa strane, savijte koljena i postavite stopala na pod. Dok skupljate gluteuse, podignite kukove s poda tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite 1-2 sekunde pa polako spustite kukove na pod.
Savjeti:
Učinite držanje mosta nakon vježbanja jačanja trbušnih mišića. Osim rastezanja trbušnih mišića, ovo je držanje protupokret, tako da se tijelo nakon trbušnjaka ili trbušnjaka pomiče u suprotnom smjeru. Ova je vježba korisna za uravnoteženje i stabilizaciju mišića jezgre i kralježnice.
Korak 2. Izvedite istezanja bočno u stranu dok stojite
Započnite ovu vježbu tako da stojite ravno s nogama u širini kukova i lagano savijte koljena. Lijevi dlan postavite iza glave, a desnu ruku ispružite uz bok. Aktivirajte mišiće svoje jezgre, a zatim nagnite gornji dio tijela udesno dok desnu ruku spustite.
Nakon što ste preživjeli 2-3 sekunde, polako se vratite u uspravno stajanje. Izvedite isti pokret naginjanjem gornjeg dijela tijela ulijevo. Ponovite ovaj pokret 10 puta sa svake strane redom
Korak 3. Istegnite trbušne mišiće koristeći loptu za vježbu
Lezite na leđa na loptu, savijte koljena i stavite dlanove na trbuh ili prsa. Polako ispravite koljena tako da se lopta otkotrlja prema stražnjici, a ruke ispružite iznad glave, tako da se vaše tijelo izvije i podigne nad loptu tako da osjećate ugodno istezanje u trbušnim mišićima.
Zadržite 2-3 sekunde pa se vratite u početni položaj. Učinite ovaj pokret 10-15 puta
Metoda 3 od 3: Napravite sigurna istezanja
Korak 1. Zagrijte se 5-10 minuta prije vježbanja istezanja
Vježbe laganog zagrijavanja, poput brzog hodanja, trčanja, skakanja zvijezda i drugih aerobnih vježbi korisne su za povećanje protoka krvi, pripremu mišića za istezanje i sprječavanje ozljeda.
Istegnite se nakon treninga
Korak 2. Nemojte ljuljati tijelo tijekom istezanja
Držite se dok je mišić rastegnut, umjesto da se krećete naprijed -natrag ili gore -dolje. Mišići se mogu istegnuti ili ozlijediti ako se tijekom istezanja njišete.
Korak 3. Istegnite se dok teče
Nemojte zadržavati dah tijekom istezanja ili vježbanja. Udahnite prije istegnuća mišića, izdahnite kada se mišić rastegne, udahnite pri povratku u početni položaj.
Korak 4. Istegnite određene mišićne skupine nekoliko minuta 2-3 puta tjedno
Rizik od ozljeda raste ako svaki dan istežete iste mišićne skupine. Stoga svaki dan istegnite drugu mišićnu skupinu. Istegnite se 2-3 puta tjedno. Držite 2-3 minute dok istežete mišiće.
Savjeti:
Ako svakog ponedjeljka vježbate istezanje koje se fokusira na trbušne mišiće, rasporedite utorak za istezanje mišića nogu, srijedu za rastezanje prsa, vrata i ramena.
Korak 5. Odvojite nekoliko minuta za rastezanje dok radite
Sjedenje ili satni rad sa ponavljanjem loši su za tijelo. Možda nećete moći zauzeti držanje kobre ili mačje krave dok radite u uredu, ali nagib se može izvesti tijekom odmora.
Budite oprezni pri istezanju na poslu ako nemate vremena za zagrijavanje
Korak 6. Obratite se liječniku ako imate ozljedu
Mnogi ljudi misle da je istezanje korisno kada su mišići bolni ili istegnuti. Međutim, ozlijeđeni je mišić problematičniji pri istezanju.
