Iako se lako ozlijediti, leđa su dio tijela koji se može uviti, rastegnuti, pa čak može postati i udoban krevet. Cool? Međutim, leđa koja se ne istežu redovito mogu biti bolna. Redovito istezanje leđa održava mišiće leđa fleksibilnima i sprječava naprezanje ili bol u leđima. Možete protegnuti leđa dok vježbate jogu, vježbate kod kuće, u teretani ili čak na poslu.
Korak
Metoda 1 od 3: Istezanje leđa jogom
Korak 1. Pozirajte mački
Počnite u pozi klečeći i stavite dlanove na pod prstima usmjerenim prema naprijed. Spustite glavu dok savijate leđa prema gore kako biste istegnuli kralježnicu.
- Ako vam je vrat ozlijeđen, nemojte podnositi bradu na prsa. Držite vrat ravno.
- Ako ne možete saviti gornji dio leđa, zamolite prijatelja da mu pomogne postaviti dlanove između lopatica, a zatim gurnite leđa prema dlanovima vašeg prijatelja.
Korak 2. Učinite pozu lava
Nakon što izvedete pozu mačke izvijajući leđa kako je opisano u prethodnom koraku, napravite pozu lava. Trik, polako savijte leđa tako da tvori udubljenje ili zakrivljeno prema dolje. Iz lavlje poze, lagano se gurnite gore da napravite pozi mačke. U svakoj pozi držite pet sekundi. Ako spuštate glavu dok izvijate leđa prema gore (poza mačke), polako ponovno podignite glavu dok ispravljate leđa.
- Lagani pritisak i produljenje koje se javljaju u kralješcima pri naizmjeničnom položaju u položaju mačke i lava povećat će fleksibilnost leđa i spriječiti/ublažiti bolove u donjem dijelu leđa.
- Lav poza je također poznata kao poza krave u jogi.
Korak 3. Učinite pozu kobre
Da biste napravili ovu pozu, počnite ležeći na trbuhu. Nakon toga savijte laktove i stavite dlanove na pod odmah ispod pazuha. Pritisnite dlanove u pod dok podižete gornji dio tijela tako da vam prsa budu od poda. Izvedite ovaj pokret prema sposobnostima i fleksibilnosti leđa. Nemojte ispravljati laktove ako vas bole leđa.
Osim što je korisno za rastezanje leđa, izvođenje poza kobre tijekom vježbanja tehnika disanja jogom može smanjiti tjeskobu
Korak 4. Izvedite ratničku sjedeću pozu
Sjednite na pod sa savijenim koljenima tako da su vam listovi tik uz bedra s nogama prema gore. Pokušajte držati svoje velike prste što bliže bedrima, ali radite ovu pozu koliko god možete. Ako vam je noga ili bedro neugodno, a stražnjica je i dalje podignuta, nemojte to forsirati jer to može dovesti do ozljeda. Kad vam bude udobno, stavite dlanove na krilo. Osim za istezanje leđa, ova poza je korisna za ublažavanje umora u nogama nakon dana aktivnosti.
Metoda 2 od 3: Napravite istezanja natrag na drugi način
Korak 1. Izvedite položaj uvijanja kuka/donjeg dijela tijela ležeći na leđima
Ova se vježba izvodi izvrtanjem kukova/donjeg dijela tijela dok se produžuju i savijaju kralješci. Počnite tako što ćete ležati na leđima s koljenima savijenim prema prsima, a zatim se polako spustite desno. Neka vam se ruke ispruže i opustite na podu. Možete pogledati prema stropu ili prstima lijeve ruke za maksimalno rastezanje, ako vam je vrat udoban.
- Dok pomičete koljeno na drugu stranu, krećite se polako i tecite kako biste izbjegli ozljede. Prije nego što se krenete, najprije morate zategnuti trbušne mišiće kako biste poduprli mišiće leđa.
- Držite sa svake strane 10 sekundi, a zatim dopustite tijelu da se opusti. Učinite ovaj pokret nekoliko puta.
Korak 2. Ispružite leđa uz pomoć lopte
Prilikom izvođenja ove vježbe tijelo će vam podupirati velika lopta za vježbanje. Započnite vježbu tako da trbušnjaci i zdjelica udobno leže na lopti. Nakon toga postavite dlanove iza glave kao što želite raditi trbušnjake, a zatim podignite tijelo dok izvijate leđa. Uz pomoć lopte, leđa se mogu prirodno zakriviti kada se istegnu.
Zategnite stražnjicu i tetive mišića kako se vaša leđa ne bi previše savijala i pružite podršku kako bi vaše tijelo ostalo stabilno tijekom vježbanja
Korak 3. Izvedite istezanje 90/90 s neutralnim leđima
Ova vježba opustit će vam leđa i tetive nogu. Počnite u ležećem položaju na leđima s nogama zajedno. Podignite obje noge tako da su vam bedra pod pravim kutom prema podu, a potkoljenice paralelne s podom. Neka se ruke opuste na podu dok osjećate rastezanje u leđima.
- Iz ovog položaja 90/90 polako približite koljena prsima za maksimalno istezanje leđa.
- Također možete pomicati noge lijevo i desno tako da samo mali dio leđa pritišće pod.
Korak 4. Izvedite poza uvrtanja dok sjedite
Ova se vježba radi dok sjedite na podu i uvijate struk i gornji dio tijela kako biste istegnuli leđa. Prvo sjednite na pod, a obje noge ispružite prema naprijed. Savijte lijevo koljeno i usmjerite koljeno prema gore, a zatim prekrižite lijevu nogu preko desnog bedra. Okrenite gornji dio tijela ulijevo, a desnu nogu držite ravno. Možete pritisnuti lijevo koljeno desnim laktom za maksimalno istezanje leđa. Zadržite ovaj položaj najmanje 20 sekundi, a zatim ponovite pokret uvijanjem na drugu stranu.
- Osim istezanja uvijanjem ulijevo ili udesno, trebali biste se i rastegnuti.
- Dok se okrećete ulijevo, pokušajte se osvrnuti iza lijevog ramena za maksimalno istezanje, ako vam je vrat udoban. Ponovite ovaj pokret ponovo u desnu stranu.
Korak 5. Izvršite rotaciju gornjeg dijela leđa
Ova vježba istezanja poboljšat će fleksibilnost gornjeg dijela leđa. Dok izvodite ovaj pokret, koristite tehniku dubokog disanja dok istežete leđa oko donjeg bubrega sve dok se ne približi donjim rebrima.
Korak 6. Napravite li poziciju tuljana u pilatesu
Brtveni položaj zahtijeva dobru fleksibilnost i ne smije se raditi ako imate ozljedu leđa. Ova poza se postiže lučnim donjim dijelom leđa i jačanjem trbušnih mišića. Prvo sjednite na pod savijenih koljena. Podignite noge gore dok vam bedra ne budu gotovo okomita na pod, a koljena razmaknete. Noge spojite, ali koljena držite razmaknuta tako da među nogama postoji razmak.
- Nakon toga ruke uvucite između nogu tik ispod listova i pokušajte dohvatiti gležnjeve.
- Držite ovu pozu najmanje 20 sekundi, ako se i dalje osjećate ugodno.
Metoda 3 od 3: Ispružanje leđa u uredu
Korak 1. Izvedite uvijanje sjedeći
Ova dobra vježba istezanja za leđa može se izvesti bez ustajanja sa sjedala. Započnite ovu vježbu iz sjedećeg položaja dok ispravljate leđa. Polako, zaokrenite na jednu stranu počevši od struka. Okrenite struk, trbuh, leđa i ramena u jednom smjeru. Nakon što ste se okrenuli na jednu stranu 15-20 sekundi, vratite se u početni položaj, a zatim učinite isti pokret na drugu stranu.
- Radite ovaj pokret pažljivo i polako. Ako se okrećete prebrzo ili predaleko, mogli biste ozlijediti vrat ili leđa.
- Tijelo možete dodatno uvrnuti pritiskom ruke na vanjsku stranu suprotnog koljena. Ako se želite okrenuti ulijevo, stavite desnu ruku na vanjsku stranu lijevog koljena. Učinite ovaj pokret i za drugu stranu.
- Osvrnite se iza lijevog ramena ako se uvijate ulijevo. Ako se uvijate udesno, pogledajte unatrag preko desnog ramena.
- Također možete okretati dok držite naslon za ruku u smjeru okretanja. Ako se želite okrenuti ulijevo, uhvatite se za naslon stolice s lijeve strane.
Korak 2. Učinite pokret uvijanja ramena
Ovo rastezanje možete raditi ne samo na poslu, već i dok hodate po kući, sjedite u automobilu ili se tuširate pod tušem. Da biste zaključili ovu vježbu, sjednite uspravno s ravnim leđima. Okrenite ramena u jednom smjeru 10-15 puta, zastanite, a zatim ponovite u suprotnom smjeru. Ponovite ovaj pokret naprijed -natrag najmanje pet serija u svakom smjeru.
Dok rotirate ramena, gledajte ravno naprijed kako ne biste naprezali mišiće vrata
Korak 3. Zagrlite se
Ova jednostavna vježba izvrsna je za istezanje ramena i gornjeg dijela leđa. Lijevom rukom uhvatite desno rame, a desnom držite lijevo rame kao da se želite zagrliti. Zadržite ovaj položaj deset sekundi dok udišete i izdišete kako biste oslobodili napetost s tijela.
Korak 4. Učinite pozu "zagrlite noge"
Ova vježba će vam rastegnuti leđa, vrat i ramena. Počnite udobno sjediti u svom radnom stolcu. Ako sjedite na stolici s kotačima, najprije je gurnite dok naslon stolice ne dodirne stol ili zid. Nakon toga približite tijelo stopalima tako da vam prsa budu blizu bedara. Neka vam ruke mlitavo vise. Konačno, zagrlite noge omatajući ruke. Desnom ili dominantnom rukom uhvatite zglob, podlakticu ili lakat.
Zadržite ovaj položaj oko 10 sekundi, a zatim se vratite u sjedeći položaj. Ponovite ovu vježbu još najmanje dva puta
Korak 5. Ustanite i pokušajte dodirnuti nožne prste
Ova je vježba laka za izvođenje, ali je vrlo korisna za istezanje gornjeg dijela leđa i donjeg dijela leđa. Dok radite ovaj pokret, više ćete naprezati mišiće zadnje lože nego mišiće leđa. Kralježnica će vam se protezati sve do repne kosti. Dakle, neka se leđa i stražnjica ne naginju na jednu stranu. Pokušajte dotaknuti nožne prste dok polako ispravljate koljena. Ako su vam zadnje lože ili telad neugodni, nemojte ih prisiljavati.
Zadržite ovaj položaj najmanje 10 sekundi, ponovno se uspravite, a zatim ponovite ovaj pokret najmanje pet puta
Korak 6. Izvedite istezanje ramena povlačenjem nadlaktice u stranu
Ova je tehnika izvrsna ne samo za istezanje ramena, već i za istezanje gornjeg dijela leđa. Ovu vježbu možete raditi sjedeći na stolici. Ispravite desnu ruku lijevo ispred grudi, a zatim lijevi unutarnji lakat zakačite za desnu ruku. Savijte lijevi lakat tako da vam je desna ruka "uvučena" između bicepsa i lijeve ruke, a zatim pokušajte povući desnu ruku prema tijelu osjećajući dublje istezanje u desnom ramenu.
- Ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi.
- Ponovite ovu vježbu izravnavajući lijevu ruku ispred grudi.
Korak 7. Izvedite rastezanje gornjeg dijela leđa
Sjednite na stolicu ravnih leđa, a ruke ispružite prema naprijed paralelno s podom. Lagano stisnite dlanove zajedno. Lagano savijte leđa dok se naginjete naprijed 20-30 sekundi kao da se istežete s velikom loptom. Opustite glavu i vrat dok vježbate. Ponovno sjednite uspravno, pustite ruke da se opuste sa strane, a zatim ponovite ovaj pokret najmanje pet puta.
Savjeti
- Neki pokreti za ovu vježbu istezanja zahtijevaju pomoćni uređaj, poput stolice ili loptice, ali u većini slučajeva to možete učiniti bez pomoćnog uređaja. Svaki pokret radite polako i mirno i pokušajte se svaki dan istezati kako biste povećali svoju fleksibilnost.
- Fleksibilna leđa ne samo da olakšavaju ako morate raditi uvrnute pokrete u svakodnevnim aktivnostima, već i tijekom sportova poput igranja golfa, bejzbola ili tenisa.
- Poze za jogu mogu biti dobar i zabavan način za rastezanje leđa. Osim toga, postoje mnoge druge prednosti u kojima možete uživati vježbajući jogu, na primjer da uživate u opuštanju i poboljšate koncentraciju.
Upozorenje
- Ako osjećate da su vam leđa napeta tijekom izvođenja vježbi iz ovog članka, nemojte nastaviti. Prije ponovnog istezanja trebali biste se odmoriti nekoliko dana.
- Ako ste doživjeli kronične probleme s leđima, ozljede ili ste trudni, prije izvođenja ovih vježbi istezanja posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste spriječili razvoj daljnjih problema.
