Trichotillomania je neodoljiv poriv za čupanjem kose s tjemena, obrva ili drugih dijelova tijela. Čupanje kose uzrokovat će ćelavost, koju ljudi s trihotilomanijom pokušavaju prikriti. Oko jedan posto opće odrasle populacije ima dijagnozu trihotilomanije, a većina oboljelih su žene. Neki ljudi obično počinju čupati kosu u ranoj mladosti, ali neki ne. Ako je i oboljeli depresivan, čupanje kose može dovesti do smanjenog funkcioniranja u društvenim i radnim situacijama. Možda ćete se osjećati kao da ne možete stati kad počnete čupati kosu. Na sreću, ovaj se poremećaj može izliječiti.
Korak
1. dio od 6: Identificiranje okidača smetnji
Korak 1. Zabilježite svaki put kad iščupate kosu
Razmislite o vrsti situacije koja je uzrokovala da se odužite čupanjem kose. Radite li to kad ste depresivni? Ljut? Zbunjeni? Frustracija? Shvatite koji su vaši okidači kako biste mogli pronaći druge pozitivnije načine za rješavanje istih.
Više od dva tjedna zapisujte svaki put kad se nađete kako čupate kosu. Zabilježite ono što se dogodilo neposredno prije toga, kao i svoje osjećaje
Korak 2. Zabilježite kako se osjećate kad čupate kosu
Prilikom istraživanja okidača opišite što bi moglo pojačati ponašanje. Ako čupate kosu jer ste zabrinuti, a to smanjuje anksioznost, čupanje kose je definitivno olakšanje. Obratite pozornost na to kako se osjećate tijekom i neposredno nakon čupanja kose.
- Znajući to, bit će vam lakše nositi se s poremećajem, jer kada se osjećate tjeskobno, možete pokušati pronaći druge strategije zbog kojih se osjećate olakšanje i pokušati usmjeriti svoj odgovor na tjeskobu ili usvojiti strategiju suočavanja umjesto da povlačite čupava kosa.
-
Postoje tri stupnja koji postoje kod ljudi s trihotilomanijom. Ne prolaze svi oboljeli kroz sve ove faze. Možda ćete doživjeti jednu ili više od ovih faza:
- 1. U početku postoji napetost sa željom da se iščupa nekoliko pramenova kose.
- 2. Počneš čupati kosu. Osjeća se jako dobro, poput osjećaja olakšanja, ali i izaziva zadovoljstvo.
- 3. Nakon što se čupa kosa, osjećate se krivim, žao vam je i sramite se. Pokušavate prikriti ćelavost šalom, kapom, perikom itd. Ali ćelava područja već su jasno vidljiva i skloni ste se skrivati. Možda ćete se početi osjećati vrlo poniženo.
Korak 3. Pogledajte kosu koju ste iščupali
Čujete li kosu jer vam se ne sviđa određena vrsta kose? Na primjer, neki ljudi prisilno čupaju kosu kad pronađu sijedu kosu jer im se ne sviđa sijeda kosa, pa "svu sijedu kosu treba baciti".
Jedan od načina da se nosite s tim okidačima je preoblikovanje vaše percepcije kose. Nema ružnih niti kose, sve ima svoju svrhu. Promijenite način na koji razmišljate o ovoj kosi kako biste smanjili potrebu da je iščupate
Korak 4. Pogledajte svoje utjecaje iz djetinjstva
Početni uzrok trihotilomanije može biti genetski i/ili okolišni. Znanstvenici su vidjeli sličnosti u okidačima opsesivno-kompulzivnog poremećaja te su smatrali da bi loša i uznemirujuća iskustva u djetinjstvu ili poremećeni rani odnosi s roditeljima ili skrbnicima mogli biti uzrok poremećaja.
Jedno je istraživanje pokazalo da više od dvije trećine oboljelih doživi barem jedan traumatski događaj u životu, dok je jednoj petini dijagnosticiran posttraumatski stresni poremećaj. To je dovelo do nagađanja da je čupanje kose oblik utičnice za neke pacijente da se smire
Korak 5. Pogledajte povijest svoje obitelji
Prilikom praćenja izvora trihotilomanije provjerite imate li u obiteljskoj povijesti čupanje kose, opsesivno -kompulzivni poremećaj ili anksiozne poremećaje. Rizik od razvoja trihotilomanije značajno se povećava ako je poremećaj u obiteljskoj povijesti.
2. dio od 6: Razvoj strategija za prestanak čupanja kose
Korak 1. Izradite plan da se zaustavite
"Obavijesti, prekini i izaberi plan" jedna je od strategija koja će vam pomoći razbiti naviku čupanja kose. Ovaj plan se sastoji od: uočavanja kada vam se iščupa kosa, prekida veze osjećaja i želje da čupate kosu slušajući pozitivne podsjetnike u svom umu. Zatim, odlučite učiniti nešto drugo, ono što će vas opustiti i smiriti.
Korak 2. Vodite evidenciju svakog puta kad iščupate kosu
Pomoću ovih bilješki možete saznati količinu, okidač i utjecaj čupanja kose. Zapišite datum, vrijeme, mjesto i količinu kose koju ste iščupali te što ste koristili za izvlačenje. Zapišite i svoje misli ili osjećaje u to vrijeme. Ovo je koristan način da se oslobodite srama i otkriva kako čupanje kose utječe na vaš život općenito.
Količina dlačica koju uklonite može vam reći koliko ste dlačica uklonili; iznenađuju li brojke? Što je s vremenom koje gubite čupajući kosu?
Korak 3. Odaberite alternativu za izražavanje svojih emocija
Nakon što identificirate znakove i okidače, napišite popis alternativnih ponašanja koja možete učiniti umjesto čupanja kose. U svakom slučaju, alternative bi trebale biti jednostavne za rad i lako dostupne. Neki alternativni prijedlozi za izražavanje vaših emocija i osjećaja uključuju:
- Odvojite nekoliko minuta da razbistrite um.
- Crtanje ili pisanje na papiru
- Boja
- Slušajte glazbu koja se odnosi na vaše emocije
- Pozivanje prijatelja
- Dobrovoljac
- Čišćenje
- Igrajući video igre
- Radite istezanja.
Korak 4. Pokušajte fizički podsjetiti da se zaustavite
Ako slučajno iščupate kosu, možda će vam trebati fizički podsjetnik koji će vam pomoći da je zaustavite. Kao fizičku prepreku upotrijebite utege na rukama koje izvlačite ili gumene rukavice kako biste spriječili čupanje kose.
Također možete zalijepiti Post-It papir na kojemu ćete skinuti puno kose. Ovo može biti još jedan fizički podsjetnik da prestanete
Korak 5. Stavite malo udaljenosti između sebe i okidača za ovu smetnju
Iako možda nećete moći ukloniti sve okidače koji vas tjeraju da čupate kosu, možete smanjiti dio izloženosti. Je li vaš ljubavnik razlog zašto uglavnom čupate kosu? Možda je vrijeme da preispitate svoju vezu. Stvara li vam šef stres? Možda je vrijeme da potražite novu priliku za karijeru.
Za mnoge ljude, naravno, ove okidače nije lako identificirati ili izbjeći; za neke su promjene u školi, zlostavljanja, nova svijest o seksualnosti, obiteljski sukobi, roditeljska smrt ili čak hormonske promjene u pubertetu uzroci kompulzivnog čupanja kose. Taj je okidač vrlo teško - čak nemoguće - izbjeći. Ako je to slučaj i u vašem slučaju, nastavite raditi na prihvaćanju sebe, prekvalifikaciji svojih navika i dobivanju socijalne podrške koja će vam pomoći u rješavanju poremećaja
Korak 6. Smanjite svrbež ili čudan osjećaj u glavi
Koristite prirodna ulja za smirivanje folikula i smanjenje svrbeža. I važnije je promijeniti ponašanje čupanja i čupanja kose za milovanje i milovanje. Koristite prirodne proizvode poput mješavina eteričnog i ricinusovog ulja. Nemojte koristiti proizvode na kemijskoj osnovi.
- Pazite na proizvode koji obećavaju brzo rješenje. Ne može se vjerovati lijekovima ili lijekovima koji obećavaju trenutne rezultate jer trihotilomanija ne prolazi preko noći.
- Također možete otići liječniku po kremu za utrnuće na recept koju ćete koristiti na glavi. To može biti korisno ako je jedan od okidača "svrbež" ili čudan osjećaj u kosi. U studiji slučaja šesnaestogodišnje djevojčice utvrđeno je da je privremena upotreba utrnule kreme u kombinaciji s psihoterapijom uspjela ukloniti ponašanje čupanja kose.
3. dio od 6: Povećajte prihvaćanje i povjerenje
Korak 1. Upijajte vrijeme rada
Čupanje kose često je rezultat odbijanja prihvaćanja negativnih osjećaja ili emocija. Upotrijebite tehnike svjesnosti kako biste lakše prihvatili negativne ili neugodne emocije kao prirodni dio ljudskog iskustva. Ove emocije ne treba izbjegavati. Ako se želja za izbjegavanjem nelagode povuče, čin čupanja kose također će se smanjiti.
Za vježbe pažnje sjedite na mirnom i udobnom mjestu. Duboko udahnite. Udahnite broj četiri, zadržite broj četiri, zatim izdahnite broj četiri. Ako nastavite disati, vaš će um možda odlutati. Prepoznajte ovo iskustvo bez osude i pustite ga. Vratite pozornost na dah
Korak 2. Izgradite samopouzdanje
Mnogo je ljudi pogođenih ovim poremećajem koji također imaju nisko samopoštovanje ili nisko samopoštovanje. Da biste izgradili samopouzdanje i prihvaćanje sebe, koristite terapiju prihvaćanja i predanosti (ACT), terapijski pristup. Ovaj pristup može pomoći osobi da razjasni vrijednosti i usredotoči se na svoje životne ciljeve. Izgradnja samopouzdanja važan je dio oporavka.
Zapamtite, vi ste lijepo i jedinstveno ljudsko biće. Voljeni ste i vaš je život dragocjen. Što god ljudi rekli, morate voljeti sebe
Korak 3. Zamijenite negativne misli pozitivnim
Negativne misli o sebi brzo će narušiti vaše samopouzdanje i doći će vam do toga da vam iščupa kosu. Ismijavanje, strah od neuspjeha i druge negativne misli učinit će da se osjećate kao da ste bezvrijedni. Počnite mijenjati ove mentalne navike kako biste se počeli izgrađivati i povećavati samopouzdanje. Evo nekoliko načina da počnete mijenjati način razmišljanja o sebi:
- Recite da osjećate nešto poput: "Nemam zanimljivo mišljenje, zato ljudi misle da sam jadan." Ulovite loše misli poput ovih i uložite svjestan napor da ih zamijenite ispravljanjem. Recite si: "Ponekad ne pričam puno, ali to je u redu. Ne moram stalno zabavljati ljude ili preuzimati odgovornost za ove razgovore."
- Zamijenite kritičke misli produktivnim. Primjer kritičkog razmišljanja: "Nema šanse da naletim na bilo koga za večerom. Prošli put, bilo me je toliko neugodno zbog mojih komentara. Tako sam glup." Zamijenite ovo produktivnom mišlju: "Bilo mi je jako neugodno na prošloj večeri, ali znam da greška nije ništa značila. Nisam glup. Bila je to iskrena pogreška."
- Ako vježbate hvatanje ovih misli i njihovo mijenjanje, vidjet ćete da će se vaše samopouzdanje povećati zajedno s vašim samopouzdanjem.
Korak 4. Zapišite svoja postignuća i snage
Drugi način da počnete prihvaćati svoje emocije i povećati samopouzdanje je da napišete popis svojih postignuća i snaga. Često se pozivajte na to.
Ako imate poteškoća u smišljanju ideja, razgovarajte s pouzdanim prijateljem ili članom obitelji. Ta vam osoba može dati mnogo ideja. Nijedno postignuće nije premalo za ovaj popis. Nastavite dodavati na popis
Korak 5. Potrudite se na asertivan način komunicirati s drugima
Vježbajte samoasertivne tehnike kako biste se lakše nosili sa situacijama u kojima se osjećate izazovima. Kao primjer:
- Naučite reći ne. Ako vas netko drugi pita za nešto, a vi to ne možete ispuniti, budite odlučni i recite ne.
- Nema potrebe ugoditi drugim ljudima. Nemojte činiti nešto samo da bi vas drugi podržali. Saznajte što vam je doista važno. Tražite ono što želite.
- Koristite izraze "I". Ove vam izjave pomažu prenijeti odgovornost za vlastite emocije i reakcije. Na primjer, umjesto da kažete: "Nikada me ne slušate", recite: "Osjećam se zanemarenim ako nastavite gledati u telefon dok razgovaramo."
Dio 4 od 6: Smanjenje stresa
Korak 1. Izbjegavajte više izvora stresa
Mnogi oboljeli smatraju da stres izaziva poriv za čupanjem kose. Učinite sve što je potrebno da smanjite stres u životu i naučite kako se boriti sa stresom s kojim se susrećete boljim tehnikama suočavanja.
Napravite popis stvari koje vas opterećuju, od velikih stvari poput novca ili posla do trivijalnih stvari poput dugih redova na blagajni supermarketa. Iako ne možete izbjeći sve što vam izaziva stres, možete smanjiti svoju izloženost
Korak 2. Opustite mišiće kroz progresivno opuštanje mišića
Pomoću progresivne opuštanja mišića možete smanjiti stres koji osjećate. Ova vrsta opuštanja smanjuje napetost mišića i šalje signale vašem tijelu da se opusti. Naprezanjem i oslobađanjem napetosti u mišićima polako vraćate tijelo u opušteno stanje.
- Zategnite mišiće šest sekundi, a zatim ih otpustite šest sekundi. Primijetite kako je svaki mišić opušten.
- Radite od glave do nožnih prstiju, sve dok ne osjetite kako vam se tijelo počinje opuštati.
Korak 3. Meditirajte
Meditacija vam može pomoći u smanjenju stresa. Redovita navika meditacije, čak 10 minuta dnevno, može vam pomoći razbistriti um i preusmjeriti vašu energiju na pozitivno mjesto.
Pronađite mirno mjesto za meditaciju, a zatim sjednite ili lezite. Polako duboko udahnite. Možete čak isprobati vodič za vizualizaciju zamišljajući mirno mjesto poput plaže, valovite rijeke ili bujne šume
Korak 4. Spavajte dovoljno
Pobrinite se da vaš obrazac spavanja bude redovan i da svake noći zaspite dovoljno. Spavajte najmanje sedam ili osam sati svake noći.
Ako imate problema sa spavanjem, slušajte laganu glazbu. Prestanite koristiti gadgete najmanje 15 minuta prije odlaska u krevet
Korak 5. Vježbajte
Studije pokazuju da se stres može značajno smanjiti redovitom tjelovježbom. Vaše tijelo će povećati proizvodnju endorfina koji će vam pomoći da se osjećate pozitivnije.
Ne morate trčati sat vremena svaki dan. Bavite se sportom u kojem uživate, poput joge, borilačkih vještina ili drugih aktivnosti. Čak i vrtlarstvo može dati poticaj za energiju
5. dio od 6: Traženje podrške
Korak 1. Razgovarajte s pouzdanim prijateljem ili članom obitelji
Pronađite nekoga kome vjerujete i recite mu o svojoj trihotilomaniji. Ako to ne možete učiniti osobno, napišite pismo ili e -poruku. Ako se bojite govoriti o svojoj borbi s bolešću, barem navedite kako se osjećate.
- Također možete reći svojim prijateljima i obitelji što ga je pokrenulo. Na taj način mogu vas upozoriti kada vam se iščupa kosa. Oni također mogu pomoći u traženju alternativnih ponašanja.
- Zamolite prijatelje i obitelj za pozitivno pojačanje ako vide uspjeh sa zdravim alternativnim aktivnostima.
Korak 2. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje
Savjetnik ili terapeut može vam pomoći pronaći načine za rješavanje ovog poremećaja. Ta se osoba također može nositi s depresijom ili drugim problemima koji mogu pridonijeti vašem samoozljeđivanju.
- Ako posjetite jednog savjetnika ili terapeuta, ali vam to ne pomaže, potražite drugog. Ne morate biti vezani za jednog liječnika ili savjetnika. Važno je pronaći nekoga s kim ste povezani i za koga smatrate da vam može pomoći.
- Vrste terapije koje vam mogu koristiti su bihevioralna terapija (osobito obuka za poništavanje navika), psihoterapija, psihodinamička psihoterapija, hipnoterapija, kognitivno-bihevioralna psihologija i antidepresivi.
Korak 3. Pitajte svog liječnika o lijekovima
Nekoliko lijekova pokazalo se učinkovitim u liječenju trihotilomanije. Fluoksetin, Aripiprazol, Olanzapin i Risperidon su lijekovi koji su se koristili za liječenje slučajeva trihotilomanije. Ovaj lijek pomaže u regulaciji kemikalija u mozgu kako bi se smanjili simptomi anksioznosti, depresije i drugih emocija koje mogu potaknuti akt čupanja kose.
Korak 4. Pridružite se grupi za podršku putem interneta ili putem telefona
Ako ne možete izravno pristupiti savjetovanju, možete pristupiti i drugim resursima. Centar za učenje Trichotillomania ima mnogo mrežnih grupa za podršku.
Ako ste u SAD -u, Seven Counties Services, Inc. nudi vam besplatnu podršku za liniju pripravnosti Trichotillomania. Nazovite 800-221-0446
Dio 6 od 6: Dijagnosticiranje poremećaja
Korak 1. Pratite radnje ili reakcije koje signaliziraju ovaj određeni poremećaj
Trihotilomanija je službeno klasificirana kao poremećaj kontrole impulsa, kao i piromanija, kleptomanija i patološko kockanje. Ako imate trihotilomaniju, možete čupati kosu ili reagirati na određene načine, uključujući:
- Žvakanje ili jedenje povučene kose.
- Izvučenu kosu utrljajte po usnama ili licu.
- Povećana napetost neposredno prije čupanja kose ili pri opiranju takvom ponašanju.
- Zadovoljstvo, zadovoljstvo ili olakšanje pri čupanju kose.
- Zateknite se kako čupate kosu bez gledanja (to se zove "automatsko" ili slučajno čupanje).
- Znajući da namjerno čupate kosu (to se naziva čupanje "fokus").
- Pincetom ili nekim drugim alatom iščupajte kosu.
Korak 2. Prepoznajte fizičke znakove ovog poremećaja
Postoji nekoliko znakova da se ljudi s trihotilomanijom mogu prikriti, uključujući:
- Vidljiv gubitak kose uzrokovan ponašanjem čupanja kose.
- Ćelava područja na tjemenu ili drugim dijelovima tijela.
- Trepavice ili obrve su rijetke ili nedostaju.
- Infekcija folikula dlake.
Korak 3. Primijetite imate li drugih kompulzivnih tjelesnih problema
Neki skidači dlaka mogu se uhvatiti kako grizu nokte, sisaju palčeve, lupaju po glavi i prisilno grebu ili beru kožu.
Zabilježite ovo ponašanje nekoliko dana kako biste vidjeli je li to postalo navika. Obratite pažnju kada to radite i koliko često to radite
Korak 4. Primijetite imate li još nekih smetnji
Utvrdite je li trihotilomanija jedini poremećaj koji vas pogađa. Kompulzivno čupanje kose može patiti od depresije, opsesivno-kompulzivnog poremećaja, Touretteovog poremećaja, bipolarnog poremećaja, fobija, poremećaja osobnosti, a u nekim slučajevima može pokazati i suicidalne sklonosti. Posjetite liječnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje kako biste utvrdili imate li neki drugi poremećaj.
- Međutim, teško je utvrditi što uzrokuje ovaj poremećaj. Izaziva li gubitak kose depresiju zbog želje da se izolirate od drugih ljudi i izbjegavanja ugodnih aktivnosti jer se osjećate vrlo sramežljivo?
- Uspješan oporavak trihotilomanije zahtijeva liječenje drugih popratnih poremećaja.
Korak 5. Razgovarajte o gubitku kose sa svojim liječnikom
Osobu koja vjeruje da ima trihotilomaniju treba pregledati kvalificirani liječnik kako bi se isključili drugi poremećaji folikula dlake. Neki od ovih poremećaja uključuju alopeciju ili tinea capitis koji oba uzrokuju gubitak kose. Kad vas liječnik pregleda, tražit će dokaze o lomljenju kose, kovrčavoj kosi i drugim poremećajima kose kao znakovima trihotilomanije.
Korak 6. Shvatite da je trihotilomanija poremećaj
Prvo što morate shvatiti je da se ovaj poremećaj (nije nešto što se želi ili ne) može liječiti. Poremećaji nastaju kao posljedica vaše genetske strukture, raspoloženja i podrijetla. Kad se ti poremećaji pojave, potrebno je liječenje umjesto više samouništavajućih radnji.
Skeniranje mozga pokazalo je da ljudi s trihotilomanijom imaju drugačiji mozak od onih bez poremećaja
Korak 7. Shvatite da je to ometanje oblik samoozljeđivanja
Nemojte se uvjeravati da u tome nema ništa loše; da je čupanje kose "normalna" radnja. Trichotillomania se može smatrati oblikom samoozljeđivanja, iako se ne izražava kao drugi oblici samoozljeđivanja. I poput drugih oblika samoozljeđivanja, trihotilomanija može izazvati ovisnost. S vremenom je ovaj poremećaj sve teže zaustaviti. Zato je najbolji način djelovanja što prije ga staviti pod kontrolu.
