Traka ili otporna traka je lateksna traka ili uže koje vam pomaže kao pomoć pri fizioterapiji i laganim istezanjem. Osim naprednih sportaša, mnogi ljudi koriste traku za vježbanje jačanja mišića laganim utjecajem. Obično se terapija koristi prema uputama fizioterapeuta ili kod izvođenja vježbi za jačanje mišića kod kuće. U tu svrhu naučite koristiti traku tijekom izvođenja određenih pokreta ispravnom tehnikom i držanjem. Prije vježbanja steknite naviku zagrijavanja i istezanja mišića. Ako već znate koristiti traku i pokrete koje trebate raditi, to može biti vrlo korisno za oporavak od ozljede mišića ili izgradnju mišića.
Korak
1. dio od 3: Naučite koristiti Theraband s pravom tehnikom
Korak 1. Odradite trening pod vodstvom kondicijskog trenera
Iako je trening bendova s otporom sve popularniji u teretanama i fitnes studijima, shvatiti kako koristiti terapiju nije uvijek jednostavno, ali za pomoć možete zatražiti kondicijskog trenera. On može objasniti upute za korištenje otporne trake i poučiti različitim pokretima pomoću alata.
- Upoznajte kondicijskog trenera u najbližoj teretani. Prva konzultacija obično je besplatna, osobito ako ste novi član teretane.
- Alternativno, pogledajte online videozapise koji objašnjavaju kako koristiti otpornu traku i poteze koje morate učiniti.
Korak 2. Izvedite svaki pokret s ispravnim držanjem
Osim postizanja maksimalne koristi, vježbanje s pravilnim držanjem korisno je u sprječavanju ozljeda.
- Steknite naviku da stojite uspravno s ramenima i bokovima vodoravno, dok ispravljate leđa i aktivirate trbušne mišiće. Međutim, morate prilagoditi svoje držanje pokretu koji radite.
- Ako tek počinjete, vježbajte ispred ogledala kako biste bili sigurni da je vaše držanje ispravno. Također, možete stajati okrenuti leđima prema zidu s petom naslonjenom na zid kako biste saznali kakav je osjećaj pravilnog držanja.
Korak 3. Odaberite pravu traku
Trake otpora proizvode se s različitim razinama otpora. Kupite traku sa potrebnom razinom otpora.
- Obično theraband koristi kodove boja za početnike i profesionalne sportaše sljedećim redoslijedom: svijetlosmeđa, žuta, crvena, zelena, plava, crna, srebrna i zlatna. Postoje i proizvođači koji određuju boju prema razini otpornosti.
- Počnite vježbati koristeći tanku traku ili najnižu razinu otpora. Možete povećati razinu otpora ako su vam mišići jači ili se oporavljate od ozljede.
Korak 4. Pronađite čvrsto mjesto za vezanje trake
Prije izvođenja određenih pokreta pomoću trake, morate je zakačiti ili vezati za čvrsti predmet koji se ne pomiče.
- Za pričvršćivanje trake upotrijebite prstenaste vijke zabijene u zid ili napravite pravokutni čvor na kvaki ili teškom stroju. Odaberite objekt koji se neće pomaknuti kad rastegnete traku.
- Također, upotrijebite nešto teško i čvrsto kako se ne bi pomaknulo kad se traka povuče. Ne vezujte traku za noge stola, ormarića ili stolice.
Korak 5. Pažljivo koristite traku
Svaki pokret radite polako kako biste mogli vježbati s pravilnim držanjem i ojačati mišiće koje želite trenirati.
- Kad god se krećete dok koristite traku, dajte prioritet kvaliteti pokreta, a ne brzini. Nemojte raditi brze pokrete za povratak u početni položaj jer svaki pokret trenira različit mišić.
- Odmorite se prije treninga ostalih mišića. Na primjer, nakon rada na tricepsu, odvojite nekoliko minuta da se odmorite prije nego što radite na prsima.
Dio 2 od 3: Korištenje Therabanda za treniranje gornjeg dijela tijela
Korak 1. Izvedite nadogradnju iznad glave
Ova je vježba korisna za jačanje mišića ramena i tricepsa. Izvedite ovaj pokret prema sljedećim uputama.
- Zakačite središte trake na kvaku ili je zavežite za nešto čvrsto u razini grudi.
- Držite oba kraja dok stojite ravno leđima prema vratima, a zatim pomaknite jednu nogu (npr. Desnu nogu). Polako spustite lijevo koljeno na pod dok savijate desno koljeno.
- Ispravite ruke prema gore s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Savijte laktove i polako spustite ruke iza glave. Pazite da oba lakta budu okrenuta od lica. Nakon povratka u početni položaj, izvedite isti pokret pomicanjem lijeve noge prema naprijed.
Korak 2. Napravite pritisak na prsa
Ova vježba je korisna za jačanje mišića prsa i bicepsa. Izvedite ovaj pokret prema sljedećim uputama.
- Zakačite središte trake na kvaku ili je zavežite za nešto čvrsto u razini grudi. Stanite leđima okrenut vratima.
- Uhvatite oba kraja trake i savijte laktove za 90 ° tako da su vam dlanovi ispred prsa.
- Pomaknite se malo naprijed dok se traka ne počne rastezati. Napravite iskorak tako da jednu nogu pomaknete naprijed (poput desne noge) malim koracima, a zatim se lagano nagnete prema naprijed. U ovom trenutku desna noga je ispred lijeve.
- Polako ispružite obje ruke prema naprijed paralelno s podom. Polako savijte laktove natrag u početni položaj.
Korak 3. Kombinirajte bočne daske s povlačenjima
Ovaj kombinirani pokret koristan je za vježbanje nekoliko mišićnih skupina gornjeg dijela tijela, poput trbušnih mišića, ramena, tricepsa i leđa. Izvedite ovaj pokret prema sljedećim uputama.
- Zakačite središte trake na kvaku ili je zavežite za nešto čvrsto u razini grudi. Lijevom rukom uhvatite oba kraja trake (okretat ćete se raditi na drugoj strani tijela).
- Lezite na pod radeći bočnu dasku glavom prema vratima. Desnu podlakticu postavite na pod dok savijate lakat za 90 °. Pazite da vam je desni lakat izravno ispod ramena.
- Ispravite lijevu ruku prema gore dok dlanove usmjeravate prema stopalima. Istegnite traku polako spuštajući lijevu ruku do kuka, a lakat držite ravno.
- Napravite isti pokret za rad na drugoj strani tijela ležeći na boku dok se odmarate na lijevom laktu i desnom rukom držite kraj trake.
3. dio od 3: Korištenje Therabanda za treniranje donjeg dijela tijela
Korak 1. Korak lijevom i desnom nogom
Ova je vježba korisna za vježbanje mišića nogu, osobito unutarnjih mišića bedara, vanjskih strana bedara i stražnjice. Izvedite ovaj pokret prema sljedećim uputama.
- Zavežite dva kraja trake zajedno i zavežite ili upotrijebite kopču.
- Stanite ravno i raširite stopala malo šire od ramena te omotajte traku oko gležnjeva.
- Savijte oba koljena, a zatim zakoračite desnom nogom udesno dok se mišići natkoljenice ne stisnu.
- Pomaknite lijevo stopalo malo udesno bliže desnom stopalu. Idite udesno nekoliko koraka držeći koljena savijena, a zatim hodajte ulijevo na isti način da radite obje noge. Pazite da vam bokovi ostanu iste visine. Nemojte uvijati bokove kako bi vježba bila lakša.
Korak 2. Učinite podizanje koljena
Ova je vježba korisna za treniranje mišića prednjih nogu, kvadricepsa i trbušnih mišića. Izvedite ovaj pokret prema sljedećim uputama.
- Zavežite dva kraja trake zajedno i zavežite ili upotrijebite kopču.
- Omotajte traku oko stopala.
- Podignite desnu nogu od poda dok istežete traku oko potplata. Podignite desnu nogu do visine kuka dok savijate gležanj. Pazite da traka otpora ne siđe s podignute noge.
- Kad vam se desna noga podigne do razine koljena, zastanite na trenutak, a zatim je polako spustite natrag do poda. Učinite isti pokret podizanjem lijeve noge. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta kako biste uravnotežili obje noge.
Korak 3. Izvedite držanje mosta dok ispravljate jednu nogu
Ova je vježba korisna za temeljit rad mišića nogu, stražnjice i bedara uz jačanje mišića ramena. Izvedite ovaj pokret prema sljedećim uputama.
- Lezite na leđa na pod savijajući koljena za 90 ° i postavljajući stopala na pod.
- Zakačite središte trake na loptu desnog dlana držeći oba kraja savijenim laktovima.
- Podignite kukove s poda podižući stražnjicu što je moguće više radi držanja mosta. Polako ispravite desnu nogu dok ispružite ruke prema gore i držite kukove paralelno s podom.
- Vratite ruke i noge u početni položaj i učinite isti pokret dok ispravljate lijevu nogu.
Savjeti
- Teraband je potrebno mijenjati svaka 2 mjeseca ako se redovito koristi. Trake otpora treba zamijeniti čim se pojave male.
- Kao vodič, svaki potez morate napraviti 3 seta, 10 puta po setu. Međutim, pokušajte trenirati sve dok mišići ne osjete umor, a pokret ne postane jako težak. Ako tek počinjete trenirati, bit će vam dovoljna 1-2 seta. Ako možete lako napraviti 3 seta, povećajte intenzitet vježbe dodavanjem više setova ili upotrebom sljedeće trake u boji.
- Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.
- Ako su vam mišići jako bolni ili neugodni tijekom vježbanja, odmorite se i posjetite liječnika.
- Kupite lijek bez lateksa ako ste alergični na lateks. Potražite ovaj proizvod na mreži ako nije dostupan u trgovini sportskim potrepštinama ili fizioterapeutskoj klinici.
