Da biste naučili koristiti traku za trčanje, morate primijeniti većinu principa treninga koje trkači koriste prilikom priprema za utrku. Trebate postupno povećavati izdržljivost kako biste izbjegli ozljede, vrtoglavicu i smetnje zbog krvnog tlaka ili dehidracije. Slijedite ove korake da biste naučili kako koristiti traku za trčanje.
Korak
1. dio od 3: Opći savjeti
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom ako imate problema sa zglobovima ili leđima
Vaš liječnik može odrediti možete li izvoditi vježbe visokog intenziteta (poput trčanja) ili samo vježbe umjerenog intenziteta (poput hodanja).
Korak 2. Kupite udobne tenisice za trčanje
Isprobajte što više cipela prije nego odaberete onu koja vam odgovara. Cipele za trčanje trebaju biti mekane na stopalu, podupirati zavoj stopala i imati dovoljno mjesta za prste.
-
Suprotno uvriježenom mišljenju, tenisice za trčanje ne smiju biti previše labave (provale). Cipele se moraju odmah osjećati ugodno na stopalima, stoga nemojte birati cipele koje se ne osjećaju ugodno. Ako je moguće, nosite cipele kod kuće tjedan dana prije vježbanja kako biste ih mogli vratiti ako počnu stvarati žuljeve.
Kupite Parkour cipele Korak 3
Korak 3. Popijte 0,5-0,7 litara vode 90 minuta prije vježbanja
Vježbe na traci mogu trajati više od 20 minuta pa ćete se obilno znojiti i riskirati dehidraciju
-
Na traci za trčanje stavite bocu s vodom koja sadrži najmanje 0,5 litara vode.
Učinite dobro u prvenstvu Upoznajte korak 3 -
Prije vježbanja obavezno koristite kupaonicu. Ritam i aerobne prednosti vježbanja na traci za trčanje bit će poremećene ako budete prisiljeni prestati otići u kupaonicu.
Idite na Swim Meet Alone Korak 7
Korak 4. Obucite debele čarape
Nosite čarape za posadu umjesto uobičajenih čarapa za gležnjeve kako biste spriječili pojavu žuljeva.
Korak 5. Zagrijte i ohladite
Odvojite 5 minuta prije i nakon svake vježbe za hodanje tempom od 1,5-2 metra na sat.
-
Šetnja po teretani već se može smatrati zagrijavanjem i hlađenjem.
Budite dovoljno fleksibilni za podjele Korak 1
Korak 6. Zamahnite rukama
Možda ćete doći u napast da se držite za traku za trčanje kako ne biste pali. Međutim, to će vas spriječiti u optimalnom sagorijevanju kalorija, kao i u zauzimanju dobrog držanja i naučiti pravilno koristiti traku za trčanje.
Korak 7. Obratite pozornost na postavke alata
Pogledajte odjeljak brzine i nagiba gdje možete povećati ili smanjiti postavku. Ovo su glavni gumbi u korištenju trake za trčanje.
-
Odgodite korištenje programiranih vježbi dok vam ne budu udobne ručne postavke. Moći ćete prilagoditi vježbu svojoj razini kondicije.
Koristite traku za trčanje za početnike Korak 7Bullet1
Korak 8. Upotrijebite sigurnosnu kopču
Čak i ako ga želite prestati koristiti jer se osjećate ugodno na traci za trčanje, ovaj isječak je sigurnosni uređaj za hitne slučajeve. Ako izgubite ravnotežu, ovaj isječak spriječit će vas pad i ozbiljne ozljede.
Dio 2 od 3: Vježba na traci za početnike
Korak 1. Odradite vježbu za početnike 20-30 minuta
Tijekom prvih 15 minuta sagorjet ćete ugljikohidrate koje ste prethodno konzumirali. Nakon 15 minuta započinjete sagorijevanje tjelesne masti i gradite izdržljivost.
Korak 2. Zagrijte se 5 minuta
Zagrijavanje može poboljšati ravnotežu i spriječiti ozljede. Prije početka pričvrstite sigurnosnu kopču.
-
Hodajte brzinom od 1,5-2 metra na sat 1 minutu.
Koristite traku za trčanje za početnike Korak 10Bullet1 -
U sljedećoj minuti povećajte brzinu na 1,8 metara na sat. Hodajte na prstima 30 sekundi, a nastavite hodati na petama 30 sekundi.
Koristite traku za trčanje za početnike Korak 10Bullet2 -
Povećajte nagib na 6. Održavajte brzinu od 1,5-1,8 metara na sat i hodajte 1 minutu.
Koristite traku za trčanje za početnike Korak 10Bullet3 -
Noge držite razdvojene 1 minutu. Ako vam je teško postići nagib, smanjite brzinu. Vraća nagib na 0 nakon 2 minute trčanja pri nagibu 6.
Koristite traku za trčanje za početnike Korak 10Bullet4 -
U posljednjoj minuti povećajte brzinu do 2,5.
Napravite PACER Running Test korak 7
Korak 3. Održavajte brzinu od 3-4 metra na sat 20 minuta
Isti nagib i brzinu možete koristiti za prvi tjedan treninga na traci za trčanje.
Korak 4. Ohladite se 5 minuta smanjujući brzinu svake minute
Korak 5. Eksperimentirajte sa nagibom i brzinom nakon 1-2 tjedna treninga na traci za trčanje
Preporučujemo povećanje nagiba iznad razine 4 za 1-2 minute, a zatim ponovno usporavanje. Možete povećati brzinu za 0,5 metara na sat za 1-2 minute.
-
Intervalni trening odličan je način za povećanje izdržljivosti, izdržljivosti, brzine i sagorijevanja kalorija. Povećajte broj otkucaja srca u intervalima od 1-2 minute, a zatim se vratite na umjereni intenzitet. Vježbe umjerenog intenziteta otprilike su na razini na kojoj možete teško disati, ali i dalje dopuštati isprekidano brbljanje.
Koristite traku za trčanje za početnike Korak 13Bullet1
3. dio 3: Intervalna praksa
Korak 1. Isprobajte intervalni trening trčanjem ili brzim hodanjem
Pokušajte napraviti intervalni trening visokog intenziteta kako biste znatno povećali broj otkucaja srca.
Korak 2. Zagrijte se 5 minuta kako je gore opisano
Korak 3. Jog ili brzo hodanje 1 minutu
Pokušajte u tom intervalu povećati brzinu pokretne trake za 1-2 metra na sat. Ako ste dovoljno sposobni, dodajte još.
Korak 4. Vratite se na brzinu od 3-4 metra na sat tijekom 4 minute
Korak 5. Izvedite 4 ili više intervala, koji se sastoje od 1 minute trčanja ili hodanja visokog intenziteta i 4 minute umjerenog intenziteta
Korak 6. Ohladite se 5 minuta na kraju vježbe
-
Svaki tjedan povećavajte intervalne treninge visokog intenziteta za 15-30 sekundi.
Koristite traku za trčanje za početnike Korak 19Bullet1 -
Isprobajte programirani intervalni trening ako dobro vježbate intervalni trening od 1 minute. Također možete koristiti vježbe za nagib kako biste povećali intenzitet nagibom umjesto brzinom.
Koristite traku za trčanje za početnike Korak 19Bullet2
