Kardiovaskularna kondicija može se definirati kao sposobnost srca da učinkovito pumpa krv i kisik po cijelom tijelu. Kako se vaša kardiovaskularna kondicija poboljšava, moći ćete hodati dalje i dulje trenirati. Osim toga, kardiovaskularna kondicija ima niz zdravstvenih prednosti: smanjeni rizik od srčanih bolesti i moždanog udara; pomaže pri mršavljenju; smanjiti rizik od osteoporoze (smanjena gustoća kostiju); i poboljšati spoznaju. Slijedite ove savjete za mjerenje i poboljšanje kardiovaskularne kondicije, bilo da ste vrhunski sportaš ili tek započinjete rutinu vježbanja.
= korak
Dio 1 od 4: Mjerenje početne razine kondicije
Korak 1. Odredite svoju početnu razinu kondicije kako biste saznali koliko često i koliko teško možete trenirati
Što je niža razina vaše kondicije, sporiji će biti proces implementacije rutine vježbanja, ali poboljšanja možete brzo vidjeti. Ako ste jako sposobni, morat ćete se jako potruditi kako biste dodatno poboljšali svoju kardiovaskularnu kondiciju.
Korak 2. Odredite kakvo je vaše trenutno stanje kondicije
Prije nego postavite svoj maksimalni broj otkucaja srca - važne informacije za planiranje učinkovitog vježbanja - najprije morate odrediti svoju ukupnu razinu kondicije. Ne zaboravite započeti vježbu polako s malim brojem. Ne pretjerujte s vježbom na početku programa. Ovaj korak je važan kako bi se spriječile ozljede i omogućilo tijelu da se prilagodi.
- Loša kondicija - Ako uopće niste vježbali ili niste vježbali u posljednjih osam tjedana. Zapamtite, čak i ako ste mršavi, uvijek postoji šansa da imate loše kardiovaskularno stanje.
- Prosječna kondicija - Sudjelujete u aerobnim aktivnostima, poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom, plivanja, veslanja itd., 3 puta dnevno po 20 minuta.
- Vrlo dobra kondicija - trčite ili hodate najmanje 8 km tjedno, a redovito trenirate ukupno više od 1 sata tjedno.
Korak 3. Izračunajte maksimalni broj otkucaja srca (MHR)
MHR, kao i njegova kratica, najveći je broj otkucaja srca tijekom vježbanja. Ovaj broj pruža osnovne podatke za utvrđivanje raspona otkucaja srca koje želite postići tijekom treninga, a taj je broj različit za različite sportove; najveći rezultati postignuti su u trčanju, a niži u biciklizmu i plivanju.
- Tradicionalni način izračuna MHR -a je oduzimanje 220 od vaših godina. Na primjer, ako imate 40 godina, oduzmite 220 sa 40 za maksimalni broj otkucaja srca 180. Međutim, ova metoda može biti netočna pri 20 otkucaja u minuti (bpm). Ako želite napraviti ozbiljan trening, upotrijebite metodu koja će vam dati točniji broj.
- Isprobajte formulu "najbolje pristajanje" koju je razvio HeartZones trening kako biste pronašli maksimalni broj otkucaja srca za trening trčanja: 210 minus 50% dobi minus 5% tjelesne težine (u kilogramima) plus 4 za dječake i 0 za djevojčice Na primjer, muškarac u dobi od A 40 -godišnjak s težinom od 90,7 kg imao bi MHR na sljedeći način: 210 - 20 (50% x dob) - 10 (5% x tjelesna težina) + 4 = 184.
-
Ili pokušajte sa sljedećom formulom koja također uzima u obzir fizičko stanje i vrstu aktivnosti: 217 - (0,85 x dob)
- Smanjite 3 otkucaja srca za sportaše koji su u vrlo dobroj formi i mlađi od 30 godina.
- Dodajte 50 otkucaja srca za 50-godišnjeg sportaša u izvrsnoj kondiciji.
- Dodajte 4 otkucaja srca za sportaše s izvrsnom kondicijom i 55 godina ili više.
- Za trening veslanja oduzmite 3 otkucaja srca.
- Smanjite 5 otkucaja srca za biciklističke treninge.
Korak 4. Testirajte svoj maksimalni broj otkucaja srca pomoću SubMax testa
Da biste dobili vrlo točne rezultate, morat ćete napraviti MHR test tlaka, ali ako ste slabe kondicije, izvođenje maksimalnog broja otkucaja srca bit će teško i vjerojatno opasno. Umjesto toga, pokušajte izračunati prosjek sljedećih testova i jednu od gornjih formula.
-
1,5 km Test Walk - Izađite na stazu i istrčite 4 kruga bez zaustavljanja što je brže moguće, ali ostanite udobni. Tijekom posljednjeg kruga izbrojite broj otkucaja srca četiri puta (nastavite hodati dok to radite) ili upotrijebite monitor otkucaja srca kako biste odredili prosječni broj otkucaja srca. Rezultirajućem prosjeku dodajte sljedeće brojeve:
- +40 otkucaja u minuti za lošu kondiciju.
- +50 otkucaja u minuti za prosječnu kondiciju.
- +60 otkucaja u minuti za izvrsnu kondiciju.
-
Test 3 -minutnih koraka - Koristite korake visoke oko 20 cm. Počnite koračati gore -dolje stepenicama u nizu od četiri broja: desna noga gore, lijevo gore, desno dolje, lijevo dolje. Brojte gore, gore, dolje, dolje za jedan set i radite 20 setova u minuti 2 minute. Treću minutu pratite broj otkucaja srca. Prosječnom pulsu u posljednjoj minuti dodajte sljedeće brojeve:
- +55 otkucaja u minuti za lošu kondiciju.
- +65 otkucaja u minuti za prosječnu kondiciju.
- +75 otkucaja u minuti za izvrsnu kondiciju.
Korak 5. Izvršite test maksimalnog pritiska otkucaja srca kako biste dobili najtočniji broj
Možete zatražiti od svog liječnika pomoć za nadzor testa ili u Sjedinjenim Državama možete platiti oko 75-100 USD (975.000-1.300.000 Rp) za izvođenje ACSM-certificiranog tehnologa za vježbe. Alternativno, možete izvršiti jedan od sljedećih testova:
- Test traga od 800 metara - Za ovaj test nosite monitor otkucaja srca. Trčite 400 metara (1 krug) ili nešto ispod maksimalne brzine (90-95% MHR izračunato pomoću jedne od gornjih formula). Za drugo trčanje na 400 metara trčite što brže možete. Snimite svoj maksimalni broj otkucaja srca u drugom krugu. (Imajte na umu da će vrlo sposobni sportaši možda morati ponoviti test nakon nekoliko minuta trčanja da bi dobili pravi MHR).
- Test na brdu - Potražite brdo za koje je potrebno oko 2 minute da se popnete trčanjem, a dovoljno je strmo da ćete hvatati zrak kad dođete do vrha. Započnite test s trčanjem od brda oko 5 minuta. Počnite sa sporim trčanjem, a zatim postupno povećavajte brzinu dok ne počnete trčati brzo (85% MHR -a izračunato pomoću jedne od gornjih formula) kada stignete do dna brda. Pokušajte održavati istu brzinu dok se penjete na brdo. Zabilježite najveći broj otkucaja srca dok trčite prema vrhu brda.
2. dio od 4: Početak aerobne vježbe
Korak 1. Odaberite aerobnu vježbu u kojoj najviše uživate
Izvođenje vježbi bit će lakše, a bolje ćete rezultate postići ako odaberete aerobnu vježbu u kojoj uživate. U svoju rutinu dodajte razne vježbe kako vam tijelo nikada ne bi postalo previše ugodno i naviklo se na samo jednu vrstu vježbe. Na taj način ćete se nastaviti mijenjati i poboljšavati. Aerobne aktivnosti koje mogu poboljšati kardiovaskularno zdravlje uključuju:
- Pješice.
- Trčite ili trčite.
- Bicikl.
- Plivanje.
- aerobik.
- Red.
- Popevši se uz stepenice.
- pješačenje.
- Kros.
- Ples.
Korak 2. Duljinu vježbanja mijenjajte ovisno o razini kondicije
Kako postajete fit, morat ćete sve češće trenirati kako biste nastavili poboljšavati kardiovaskularnu kondiciju.
- Ako vam je kondicija loša, počnite s 10-15 minuta vježbanja, 3 dana u tjednu.
- Ako vam je kondicija prosječna, počnite s 30 minuta vježbanja, 3-5 dana tjedno.
- Ako vam je kondicija jako dobra, počnite s 30-60 minuta vježbanja, 5-7 dana u tjednu.
- Izvođenje aktivnosti s visokim utjecajem, poput trčanja, plesa ili aerobika više od 5 dana tjedno, može dovesti do povećanog rizika od ozljeda. Odaberite 2 ili 3 aktivnosti koje koriste različite mišiće i pokrete, a naizmjence izmjenjujte aktivnosti s visokim i niskim utjecajem.
Korak 3. Prilagodite intenzitet vježbe na temelju brzine otkucaja srca
Kada radite kontinuirane aerobne vježbe, pokušajte zadržati broj otkucaja srca u ciljnoj zoni kako biste maksimalno iskoristili prednosti koje možete postići vježbanjem.
- Ako ste slabe kondicije, počnite tako da ciljate na broj otkucaja srca ispod 145 otkucaja u minuti.
- Kada radite vježbe umjerenog intenziteta, pokušajte održavati broj otkucaja srca između 60% i 75% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Počnite s ovim brojem ako je vaša kondicija prosječna.
- Kada radite vježbe visokog intenziteta, pokušajte održavati broj otkucaja srca između 80% i 95% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Korak 4. Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti
Zagrijavanje pomaže u sprječavanju ozljeda i pomaže tijelu da učinkovito pređe iz niskog metaboličkog stanja (sagorijevanje manje kalorija u minuti) u visoko metaboličko stanje (sagorijevanje više kalorija u minuti). Hlađenje pomaže vratiti krv koja teče radnim mišićima u normalnu cirkulaciju, te smanjuje bol i mogućnost grčenja.
- Zagrijavanje - Vježbu manjeg intenziteta radite 5 do 10 minuta. Također se možete zagrijati nakon zagrijavanja. Kad počnete s vježbanjem, postupno povećavajte intenzitet dok ne počnete trenirati unutar ciljanog raspona otkucaja srca.
- Hlađenje-Nakon što završite aerobnu vježbu koja vam je postala rutina vježbanja, postupno smanjujte brzinu. Na primjer, ako trčite, usporite, a zatim hodajte 5 do 10 minuta. Ako vozite bicikl, smanjite brzinu i otpor okretanja pedala posljednjih 5-10 minuta. Nakon hlađenja odlično je vrijeme za rastezanje radi poboljšanja ukupne fleksibilnosti.
Korak 5. Polako povećavajte intenzitet vježbe
Mišićima i zglobovima treba više vremena da se prilagode stresovima od srca i pluća. Dakle, kako biste izbjegli ozljede, nemojte tjedno povećavati vrijeme vježbanja ili udaljenost za više od 10-20%. Na primjer, ako započnete trening od 10 minuta, dodajte samo 1 ili 2 minute tjedno prvih nekoliko tjedana, čak i ako mislite da možete brže napredovati. Dodavanje previše tjelovježbe ili bilo koja vrsta vježbe prebrzo može dovesti do pretreniranosti i može dovesti do ozljeda, pa čak i bolesti.
3. dio od 4: Iskoristite vježbe maksimalno
Korak 1. Izvodite vježbe s različitim stupnjevima intenziteta kako biste povećali napredak
Trenutna istraživanja pokazuju da je najbrži način za poboljšanje kardiovaskularne kondicije kombiniranje velikih dijelova vježbi na daljinu umjerenog intenziteta s povremenim intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT) i kontinuiranim vježbama visokog intenziteta jer sve te vježbe ciljaju na različite aspekte fitnes.
Korak 2. Koristite vježbe na daljinu umjerenog intenziteta za izgradnju izdržljivosti
U ovoj vrsti vježbe trebali biste vježbati ravnomjernim tempom koji održava vaš broj otkucaja srca na 60-75% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca tijekom trajanja vježbe. Ova vrsta vježbe najučinkovitija je u povećanju količine krvi koju srce može pumpati svakim otkucajem. Ovo je važan čimbenik u poboljšanju kardiovaskularne kondicije.
- Ako ste slabe kondicije, počnite s 10-15 minuta umjerenog intenziteta na daljinu, 3 puta tjedno, a zatim dodajte jednu do dvije minute svaki tjedan dok ne dosegnete 30 minuta intervalnog treninga.
- Oni koji su u dobroj formi moraju raditi 30-minutne treninge, 3 puta tjedno kako bi poboljšali kardiovaskularnu kondiciju.
Korak 3. Izvedite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) za brzo povećanje aerobnog kapaciteta
Jedna od velikih prednosti HIIT -a je to što se može završiti u kratkom vremenu. Istraživanja pokazuju da je HIIT učinkovitiji od vježbi umjerenog intenziteta za snižavanje krvnog tlaka, povećanje praga laktata (intenzitet vježbe koja izaziva nagli porast razine laktata u krvi) i povećanje vršnog unosa kisika (količina kisika koju unosite tijekom vježbanja). Prije izvođenja HIIT-a, obavezno se zagrijte, a zatim napravite intervalni trening visokog intenziteta na 85-95% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
- Nemojte raditi HIIT više od dva dana u tjednu.
- HIIT treba raditi tek nakon što ste razvili dobre temelje za kardiovaskularnu kondiciju. Trebali biste biti u mogućnosti odraditi 30 minuta treninga na daljinu umjerenog intenziteta.
- Počnite s 4 kratka intervala od 60-90 sekundi u rasponu od 85-95% MHR, s aktivnim oporavkom 1 do 2 minute u rasponu od 60-70% MHR između intervala. Na primjer, ako vježbate trčanje, morat ćete mijenjati sprintove i sporo trčanje.
- Izvedite četiri 4-minutne vježbe s intervalnim treningom s 3 minute aktivnog oporavka.
Korak 4. Koristite stalne vježbe visokog intenziteta kako biste postigli najbolju razinu kondicije
Prilikom treninga velikom brzinom tijelo ne apsorbira dovoljno kisika za proizvodnju energije na uobičajen način. Kao rezultat proizvodnje energije s niskim kisikom dolazi do nakupljanja mliječne kiseline. Mliječna kiselina se brzo nakuplja u vašim mišićima, ograničavajući vašu sposobnost stvaranja visoke razine performansi. Kontinuirano vježbanje visokog intenziteta povećava unos kisika, čime se povećava vaš prag laktata, tako da se možete dodatno potisnuti.
- Ne izvodite kontinuirane treninge visokog intenziteta osim ako niste u formi.
- Za kontinuirani trening visokog intenziteta, radite to 25-50 minuta, a pritom održavajte broj otkucaja srca na 80-90% od maksimalnog broja otkucaja srca.
4. dio od 4: Korištenje tehnologije za poboljšanje kondicije
Korak 1. Upotrijebite tehnologiju kako biste izbjegli odstupanje od svojih ciljeva
Monitori otkucaja srca su jako evoluirali! Alat sada može pratiti korake, broj otkucaja srca, prehranu, obrasce spavanja i još mnogo toga. Korištenje ovih alata može biti snažan način da prilagodite svoj trening i promijenite ga tako da odgovara potrebama vašeg tijela. Osim monitora otkucaja srca, postoji niz različitih alata koji vam mogu pomoći postaviti i ispuniti ciljeve treninga. Studije pokazuju da aplikacije za pametne telefone i tragači za vježbanje mogu pomoći u poboljšanju kondicije.
Korak 2. Kupite monitor otkucaja srca
Za učinkovit trening jako je važno imati monitor otkucaja srca.
- Monitori omotani u prsa najtočniji su. Monitor je omotan oko prsa i obično je bežično povezan sa satom na ručnom zglobu.
- Sada postoje i različiti satovi koji su opremljeni monitorima otkucaja srca. Ručni satovi udobniji su od monitora montiranih na grudi, ali unatoč brzom razvoju satova poput ovog, oni su i dalje manje precizni u mjerenju otkucaja srca tijekom vježbanja.
Korak 3. Pomoću aplikacije za pametni telefon pratite vježbe
Motivacija je glavni čimbenik u poboljšanju kardiovaskularne kondicije. Pokazalo se da aplikacije za praćenje vježbi na pametnim telefonima povećavaju motivaciju i daju slične rezultate kao da redovito idete u teretanu. Ova aplikacija može učiniti mnogo stvari, od predlaganja vježbi, praćenja napretka tijekom sesije trčanja, do pružanja mogućnosti za bilježenje vježbi.
Korak 4. Pomoću fitness trackera motivirajte vas
Fitness tracker je uređaj koji nosite na tijelu i koji prati broj koraka koje napravite, broj stepenica kojima se penjete, a u nekim slučajevima i broj otkucaja srca. Ova vam aplikacija omogućuje postavljanje ciljeva koje želite postići svaki dan. Pokazalo se da to potiče povećanu aktivnost i na taj način poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava. Za one koji tek započinju rutinu fitnesa, ova aplikacija može pružiti jednostavan način da se uvjerite da dobivate vježbu koja vam je potrebna.
