Za poboljšanje ravnoteže trebat će vremena i prakse. Dobra ravnoteža može pomoći u sprječavanju padova i sprječavanju nesreća te će vam olakšati održavanje forme tijekom cijelog života. Određene promjene u sportu i načinu života mogu vam pomoći da s vremenom poboljšate ravnotežu.
Korak
1. dio od 2: Vježbanje
Korak 1. Napravite čučnjeve
Prvi korak u poboljšanju opće ravnoteže je jačanje mišića nogu, lista i bedra. To se može učiniti radeći čučnjeve svaki tjedan.
- Stanite s ispruženim kukovima i koljenima. Raširite ruke, zategnite trbuh i ispravite leđa.
- Savijte koljena i bedra i polako spuštajte tijelo sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ako niste navikli raditi čučnjeve, vjerojatno nećete moći držati bedra dovoljno paralelnima, pa ih pokušajte približiti što je moguće bliže.
- Polako podignite tijelo natrag, zbog čega će vam se mišići gluteusa stegnuti. Pokušajte napraviti 3 serije po 10 čučnjeva, s pauzom od jedne minute nakon svakog seta.
Korak 2. Pokušajte napraviti vježbu za prijenos težine
Premještanje težine je još jedna vježba koja će poboljšati ravnotežu. Ovo je izvrsna vježba za početak ako tek počinjete s vježbama za poboljšanje ravnoteže.
- Ustanite držeći stopala u širini kukova, a zatim prebacite težinu na obje noge jednako. Premjestite težinu udesno, a zatim podignite lijevu nogu od poda. Zadržite ovaj položaj koliko god možete, ciljajući 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s druge strane. Učinite što više ponavljanja bez nanošenja boli. S vremenom ćete postupno povećavati broj ponavljanja.
Korak 3. Pokušajte napraviti ravnotežu jedne noge
Kad se naviknete raditi čučnjeve i prebacivanje težine, prijeđite na teže vježbe. Ravnoteža jedne noge pomoći će u jačanju donjeg dijela tijela, kao i poboljšati ukupnu ravnotežu.
- Počnite u istom položaju u kojem ste koristili prijenos težine, s nogama u širini kukova i s jednakom težinom.
- Stavite ruke na bokove, podignite lijevu nogu u stranu, a zatim savijte nogu unatrag. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite s druge strane. Učinite onoliko ponavljanja koliko vam odgovara i s vremenom povećajte broj ponavljanja.
Korak 4. Također upotrijebite bučice (bučice)
Sportu možete dodati aspekt treninga snage koji će dodatno poboljšati ravnotežu i pozicioniranje. S bučicama možete napraviti bicep kovrče.
- Težina bučica ovisi o vašoj razini kondicije. Ako niste navikli dizati utege, za početak odaberite nešto težine između 2 i 4,5 kg. Uvijek možete dodati težinu s vremenom ako vam se čini da je previše jednostavno.
- Držite bučicu u desnoj ruci, držeći dlan prema gore. Stanite s nogama i bokovima iste širine i težine podjednako preneseni. Podignite desnu nogu od poda i savijte je unatrag. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane. Možete povećati broj ponavljanja i veličinu opterećenja kako se vaša kondicija poboljšava.
2. dio od 2: Promjena načina života
Korak 1. Idite na sat vježbanja
Postoje različite vrste aktivnosti usmjerene na pravilno poboljšanje ravnoteže. Pohađanje satova joge, pilatesa ili tai chi -a može vam pomoći poboljšati ravnotežu.
- Tai chi je vježba kretanja koja poboljšava koordinaciju, snagu i ravnotežu. Mnoge teretane i društveni centri pružaju satove tai chi -a. Pretražite žute stranice, provjerite na mreži i pregledajte novinske oglase da biste vidjeli što je dostupno u vašem području. Ako u vašem području nema dostupnih časova, na YouTubeu možete kupiti DVD ili pronaći videozapise koji vas uče osnovnim pozama tai chi.
- Joga i pilates vježbe su koje jačaju mišiće jezgre kretanjem u različitim pozama. Joga ima dodatnu korist od poučavanja svjesnosti i meditacije. Osim što poboljšava ravnotežu, joga može smanjiti ukupni stres. Kao i kod tai chi -a, teretane i društveni centri mogu pružiti sate joge i pilatesa. Također možete kupiti ili iznajmiti DVD -ove ili pronaći videozapise s uputama na internetu.
Korak 2. Vježbajte balansiranje u slobodno vrijeme
Dok radite dnevne aktivnosti, vježbajte balansiranje. Pokušajte stajati na jednoj nozi dok perete zube, čekate autobus ili vlak, odijevate se, češljate kosu i obavljate druge dnevne aktivnosti.
Korak 3. Budite jači
Ravnoteža će se uvelike poboljšati ako ojačate gluteuse, tetive mišića i mišiće natkoljenice. Aerobne aktivnosti, poput trčanja i trčanja također mogu pomoći. Također možete raditi treninge s utezima niskog intenziteta, poput dizanja utega kod kuće ili izvođenja sklekova, trbušnjaka, čučnjeva i drugih lakih vježbi bez teške opreme.
Također pokušajte koristiti medicinsku kuglu u svom treningu kako biste izgradili temeljnu snagu
Savjeti
- Bavite se sportovima koji zahtijevaju ravnotežu, poput borilačkih vještina, jahanja, skateboardinga, joge, baleta, jazza, hip-hopa ili treninga navijačica.
- Naučite žonglirati. To može poboljšati koordinaciju ruku/očiju, kao i pomoći u ukupnoj ravnoteži.
- Razmislite o angažiranju osobnog trenera za određene sesije jer vam može pokazati vježbe koje mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže. On ili ona također mogu stvoriti vlastiti trening koji odgovara vašim specifičnim potrebama.
- Prije početka novog programa vježbanja uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom.
Vezani članak
- Sigurno istezanje donjeg dijela leđa
- Nabavite ravan želudac
- Radite sjedenje
- Baletni ples
