Pretjerano reagiranje znači imati emocionalnu reakciju na situaciju više nego što bi trebalo biti. Postoje dvije vrste prekomjerne reakcije, a to su unutarnja i vanjska. Vanjske pretjerane reakcije su radnje i ponašanja koja drugi mogu vidjeti, kao što je uzrujano vikanje na nekoga. Unutarnje pretjerane reakcije emocionalni su odgovori kojih drugi mogu ili ne moraju biti svjesni, poput odluke da odustanu od dramskih izvannastavnih programa jer niste dobili ulogu koju ste htjeli. Oba oblika pretjerane reakcije mogu naštetiti ugledu, odnosima i samopoštovanju. Možete izbjeći pretjerano reagiranje dubljim proučavanjem uzroka emocionalnih reakcija i pronalaženjem novih načina kako se s njima nositi.
Korak
Metoda 1 od 2: Proučavanje kognitivnih izobličenja
Korak 1. Naučite biti svjesni kognitivnih distorzija
Kognitivno izobličenje automatski je misaoni obrazac koji uzrokuje da osoba iskrivi stvarnost. Za ljude koji pretjeruju s reakcijom, to je obično posljedica negativnog ili vrlo samokritičkog suda zbog kojeg se osoba osjeća negativno prema sebi. Osim ako osoba ne nauči biti svjesna kognitivnih izobličenja, njegove reakcije nastavit će ne odražavati stvarnost. Sve postaje veće nego što bi trebalo, a ponekad izaziva i pretjeranu reakciju.
- Obično se formira od djetinjstva. To može potaknuti autoritet (poput roditelja ili učitelja) koji je izrazito perfekcionist, izrazito kritičan ili ima nerazumna očekivanja.
- Ne vjerujte svemu što mislite! Biti svjesniji obrazaca kognitivnih distorzija omogućuje vam da odaberete kako ćete reagirati. Samo zato što mislite da nešto ne znači da biste to trebali odmah prihvatiti kao činjenicu. Kritiziranje beskorisnih ili nezrelih misli može vas osloboditi.
- Uočavanje samo negativnih mogućnosti i navikavanje na ignoriranje pozitivnih utjecaja uobičajena su kognitivna izobličenja.
Korak 2. Shvatite uobičajene vrste kognitivnih izobličenja
Svatko je doživio ili barem vidio kako drugi reagiraju na situaciju. Za neke ljude ove reakcije mogu postati navika gledanja svijeta. Uključuje:
- Preopćenito generaliziranje. Na primjer, dijete koje je imalo loše iskustvo s velikim psom moglo bi zauvijek osjećati nervozu u vezi sa psom.
- Prebrzo za zaključiti. Na primjer, djevojka je nervozna zbog odlaska na spoj. Sastanak joj je poslao poruku da mora promijeniti termin. Djevojka odluči da je njezin partner definitivno ne zanima ili momak neće odgoditi spoj pa otkazuje datum. Zapravo, muškarcu se svidjela.
- Razmišljati o svemu kao o katastrofi (katastrofizirati). Žena ima poteškoća na poslu i brine se da će dobiti otkaz, a zatim postaje beskućnik. Umjesto da se usredotoči na svoje vještine upravljanja vremenom, bio je stalno zabrinut.
- Crno -bijelo razmišljanje ili nefleksibilnost. Na obiteljskom odmoru otac je frustriran lošom kvalitetom hotelskih soba. Umjesto da se usredotoči na prekrasnu plažu i djecu koja rijetko provode vrijeme u svojoj sobi, otac nastavlja gunđati i zeznuti odmor cijeloj obitelji.
-
Mora. Ova je riječ često puna osude. Ako ovu svoju riječ koristite na negativan i osuđujući način, razmislite o njenom parafraziranju. Na primjer:
- Negativno: "Nisam u formi." Pozitivnije: "Želim biti zdraviji, pa ću provjeriti postoje li časovi koji mi se sviđaju u teretani."
- Negativi: "Moram natjerati sina da obraća pažnju na mene dok govorim." Pozitivno: "Kako mogu razgovarati da me više sluša?"
- Negativno: "Moram dobiti više od B na ispitu!" Pozitivno: "Znam da definitivno mogu dobiti bolju ocjenu od B. Ali ako ne, B je i dalje dobar."
- Ponekad postoje stvari koje se moraju učiniti. Postoje stvari za koje se kaže da su točne. Međutim, upotreba ove riječi negativno i rigidno označava obrazac mišljenja koji bi trebao biti nenegativan i krut.
- Zapišite automatske misli u dnevnik ili dnevnik. Samo zapisivanje automatskih misli može vam pomoći da budete svjesni gdje se nalaze, kada i što se događa, kao i da ih pratite. Zapitajte se postoji li način da pronađete izvor kognitivnih poremećaja koje doživljavate. Je li automatsko razmišljanje dio uzorka? Ako je tako, kada je počelo? Kako se sad osjećaš? Biti svjesniji obrazaca svog podsvjesnog uma pomoći će vam da izbjegnete pretjeranu reakciju.
Korak 3. Identificirajte način razmišljanja "sve ili ništa"
Ovaj automatski način razmišljanja, poznat i kao crno -bijeli način razmišljanja, glavni je uzrok prekomjerne reakcije. Automatsko razmišljanje ne temelji se na racionalnom razmišljanju, već se temelji na izrazito emocionalnim i zastrašujućim odgovorima na stresne situacije.
- Razmišljanje "sve ili ništa" uobičajeno je kognitivno izobličenje. Ponekad stvari nisu tako jednostavne, ali obično postoji način da dobijete nešto ili većinu onoga što želite, ili pronađete alternativni put.
- Naučite kritički slušati svoj unutarnji glas i budite svjesni onoga što vam unutarnji glas govori. Ako je vaš unutarnji glas pun kognitivnih izobličenja, to vam može pomoći da shvatite da glas s kojim razgovarate nije sasvim točan.
- Razmislite o afirmacijama kako biste pratili automatske misli. Afirmacije vam omogućuju da negativne misli "sve ili ništa" pretvorite u pozitivne izjave koje opisuju vaša nova uvjerenja. Na primjer, podsjetite se: „Pogreška nije neuspjeh. To je proces učenja. Svi griješe. Drugi će razumjeti.”
Korak 4. Duboko udahnite prije nego što odgovorite
Pauza za dah daje vam vremena da razmislite o alternativnim mogućnostima. Možda će vas moći osloboditi obrazaca automatskog razmišljanja. Udahnite kroz nos do četiri, zadržite dah do tri, a zatim izdahnite kroz usta do pet. Ponovite ako je potrebno.
- Kad brzo dišete, vaše tijelo vjeruje da ste u situaciji "bori se ili bježi", povećavajući tjeskobu koju osjećaš. Vjerojatnije je da ćete na to odgovoriti s više emocija i straha.
- Ako je vaše disanje sporije, tijelo vjeruje da ste mirni i veća je vjerojatnost da ćete razmišljati racionalno.
Korak 5. Identificirajte svoj obrazac prekomjerne reakcije
Većina ljudi ima okidače koji mogu izazvati emocionalnu pretjeranu reakciju. Uobičajeni okidači uključuju zavist, odbijanje, kritiku i kontrolu. Dubljim proučavanjem vaših okidača veća je vjerojatnost da ćete kontrolirati svoje emocije kada se nosite s njima.
- Zavist se javlja kada netko dobije nešto što želite ili smatra da zaslužujete.
- Odbijanje se događa kada je netko isključen ili zanemaren. Isključenje iz skupine aktiviralo je iste dijelove mozga kao i fizička bol.
- Kritika tjera čovjeka na opću generalizaciju, što je vrsta kognitivnog izobličenja. Osoba pogrešno tumači kritiku kao tuđu nesviđanje ili nepoštovanje prema njoj osobno, a ne samo jedan od njegovih postupaka.
- Problemi s kontrolom uzrokuju pretjeranu reakciju kada se previše brinete da ne dobijete ono što želite ili izgubite ono što imate. To je i oblik da se sve smatra katastrofom.
Korak 6. Proširite svoje gledište
Zapitajte se: „Koliko je ovo važno? Hoću li se toga sjetiti sutra? Ili za godinu dana? Što kažete za 20 godina od sada? Ako je odgovor negativan, sve što pokrene vašu trenutnu reakciju nije toliko važno. Dopustite sebi da se odmaknete od situacije i priznate da problem možda i nije toliko važan.
- Postoji li dio situacije koji biste mogli promijeniti? Postoji li način na koji možete raditi s drugima kako biste napravili promjene u svoju korist? Ako da, pokušajte to učiniti.
- Pokušajte biti spremni prihvatiti dio situacije koji ne možete promijeniti. To ne znači da dopuštate drugim ljudima da vas povrijede ili da ne biste trebali imati granice. Ponekad to znači prihvatiti činjenicu da ne možete promijeniti situaciju i odlučiti se krenuti dalje od situacije.
Korak 7. Vježbajte svoj mozak
Kad je osoba naviknuta na probleme s kontroliranjem svojih emocija, mozak ima slabu vezu između emocionalnog centra koji vrlo reagira i dijela mozga odgovornog za racionalno razmišljanje. Uspostavljanje čvršće veze između dva centra mozga pomaže u izbjegavanju pretjerane reakcije.
- Terapija dijalektičkog ponašanja jedan je od tretmana koji se pokazao učinkovitim za liječenje ljudi koji imaju problema s kontroliranjem svojih emocija. Djeluje tako što povećava samospoznaju i omogućuje vam restrukturiranje vaše spoznaje.
- Neuralna i biološka povratna sprega terapije su koje su se pokazale učinkovitima u liječenju ljudi s problemima emocionalne kontrole. Pacijenti nauče pratiti svoje psihološke reakcije. Stoga je mogao kontrolirati svoju pretjeranu reakciju.
Korak 8. Posjetite stručnjaka
Pretjerana reakcija može biti posljedica dugo zakopanog problema koji terapeut može pomoći u rješavanju. Razumijevanje uzroka pretjeranih reakcija može vam pomoći da kontrolirate svoje reakcije.
- Ako pretjerana reakcija utječe na vašu vezu ili brak, razmislite o posjetu terapeutu sa svojim partnerom.
- Dobar terapeut dat će vam praktične savjete o izazovima s kojima se trenutno suočavate, kao i sagledati probleme iz prošlosti koji se mogu ponovno pojaviti kroz vaše emocionalne odgovore.
- Budi strpljiv. Ako je vaša emocionalna pretjerana reakcija posljedica dugo zakopanog problema, liječenje će vjerojatno trajati dugo. Ne očekujte rezultate preko noći.
- U nekim slučajevima možda će vam trebati liječenje. Iako je terapija razgovorom od pomoći većini ljudi, ponekad mogu pomoći i lijekovi. Na primjer, nekome s tjeskobom koja uzrokuje višestruke pretjerane reakcije, mogu pomoći lijekovi protiv tjeskobe.
Metoda 2 od 2: Briga o sebi
Korak 1. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna čest je uzrok stresa i može uzrokovati da postanete nestrpljivi i pretjerano reagirate na svakodnevne situacije. Briga o sebi uključuje dovoljno odmora. Ako ne spavate dovoljno, promjena obrasca prekomjernog reagiranja bit će još teža.
- Izbjegavajte kofein ako vam ometa san. Kofein se može naći u bezalkoholnim pićima, kavi, čaju i drugim pićima. Ako pijete, pobrinite se da piće koje pijete ne sadrži kofein.
- Osjećaj umora čini vas pod većim stresom i može vas natjerati da razmišljate iracionalno.
- Ako ne možete promijeniti raspored spavanja, uključite barem dio odmora i opuštanja u svoj dnevni raspored. Drijemanje može pomoći.
Korak 2. Pazite da redovito jedete
Ako ste gladni, veća je vjerojatnost da ćete pretjerano reagirati. Redovito jedite zdrave obroke tijekom dana. Pobrinite se da jedete zdrav doručak koji sadrži puno proteina i izbjegavajte šećer za vrijeme doručka.
Izbjegavajte brzu hranu, slatke obroke ili drugu hranu koja može naglo povećati razinu šećera u krvi. Grickalice s visokim udjelom šećera mogu uzrokovati stres
Korak 3. Redovito vježbajte
Vježbanje pomaže emocionalnoj regulaciji i daje vam bolje raspoloženje. Pokazalo se da 30 minuta umjerene tjelovježbe barem pet puta tjedno daje koristi za emocionalnu regulaciju.
- Aerobne vježbe poput plivanja, hodanja, trčanja ili vožnje biciklom koriste pluća i srce. Uključite aerobne vježbe u svoju rutinu vježbanja uz bilo koju vježbu koju želite raditi. Ako ne možete odvojiti 30 minuta dnevno, počnite s kratkim vježbama. Čak i 10 do 15 minuta može napredovati.
- Treninzi snage, poput dizanja utega ili treninga otpora, pomažu u jačanju kostiju i mišića.
- Vježbe fleksibilnosti, poput istezanja i joge, pomažu u sprječavanju ozljeda. Joga pomaže kod tjeskobe i stresa, a jako se preporučuje ljudima koji žele izbjeći pretjeranu reakciju.
Korak 4. Budite svjesni svojih osjećaja
Teško je promijeniti nekoga tko nije svjestan svojih osjećaja dok ne pretjera. Trik je u tome da budete svjesni svojih emocija prije nego postanu prejake. Naučite identificirati uzrok svoje pretjerane reakcije.
- Znakovi mogu biti fizički, poput zategnutog vrata ili ubrzanog rada srca.
- Uspješno prepoznavanje osjećaja znači biti sposoban koristiti obje strane mozga za razvoj strategija za suočavanje s emocijama.
- Što ste svjesniji svojih unutarnjih reakcija, manja je vjerojatnost da ćete se osjećati preplavljenim tim unutarnjim reakcijama.
Upozorenje
- Nisu svi snažni emocionalni odgovori pretjerane reakcije. Ne podcjenjujte svoje osjećaje samo zato što su intenzivni.
- Ako vas pretjerano reagiranje dovede u pravne probleme, odmah potražite pomoć.
- Ponekad je pretjerano reagiranje simptom mentalne bolesti. Ako je to slučaj, trebali biste zatražiti pomoć s mentalnim bolestima dok razgovarate o pretjeranoj reakciji.
