Mnogi ljudi žele brzo zaspati, ali ne mogu! Ako doživite istu stvar, poduzmite sljedeće korake da biste je riješili. Započnite navikavanjem na spavanje u čistoj, tamnoj i hladnoj prostoriji. Prije odlaska u krevet okupajte se toplo, pročitajte knjigu ili popijte topli napitak. Nemojte koristiti elektroničke uređaje neposredno prije spavanja. Jedan važan aspekt zbog kojeg brzo zaspite je dobar način spavanja. Dakle, postavite raspored spavanja noću i ustajanja ujutro, a zatim ga dosljedno primjenjujte svaki dan.
Korak
Metoda 1 od 4: Promjena atmosfere spavaće sobe
Korak 1. Spavajte u mračnoj prostoriji
Sat prije spavanja isključite sva svjetla, uključujući prednja svjetla, lampe i svjetla u spavaćoj sobi. Najmanja svjetlost (ne samo svjetla na ekranu elektroničkih uređaja) može potaknuti mozak tako da um kaže da nije vrijeme za spavanje.
- Ako želite pisati ili čitati prije spavanja, umjesto svjetla za stol ili spavaće sobe uključite svjetlo za čitanje koje nije previše jako. Svjetlo koje svijetli plavkasto kako biste ostali budni. Dakle, odaberite žarulju koja emitira svjetlo tople boje, na primjer: crvenkastu boju.
- Ako u vašoj sobi postoji sat sa sjajnim ekranom, prigušite svjetlo ili ga odmaknite od kreveta kako ne biste išli naprijed -natrag da gledate na sat i otežali vam zaspanje.
Korak 2. Minimizirajte dosadnu buku
Ako možete, pokušajte smanjiti buku u spavaćoj sobi i oko nje noću. Na primjer, ako imate stari zidni sat koji glasno otkucava i otežava vam spavanje, zamijenite ga tišim satom. Ako živite s drugim ljudima, zamolite ih da po noći smanje glasnoću, poput razgovora, uključe televizor ili utišaju glazbu.
Korak 3. Podesite sobnu temperaturu da se ohladi
Lakše ćete zaspati ako vam je tjelesna temperatura nešto niža od normalne. Dakle, snizite temperaturu zraka u prostoriji između 15 ° -21 ° C da se osjećate svježe, ali ne toliko nisko da se tresete od hladnoće.
Korak 4. Podesite položaj jastuka za glavu tako da vam je držanje ravno
Idealan položaj za spavanje je kada vrat i bokovi tvore ravnu liniju. Postavite jastuk između koljena tako da vam bokovi budu u neutralnom položaju. Ako se osjećate neugodno i tijelo vam nije ravno dok spavate koristeći postojeće jastuke i jastučnice, zamijenite ih novim.
- Naviknite se spavati na leđima ili na boku. Oba ova položaja su jako dobra za kralježnicu i san će biti jači. Osim toga, respiratorni trakt koji je uvijek otvoren prevladat će simptome apneje.
- Ako vam apneja onemogućuje da se dobro naspavate, razgovarajte sa svojim liječnikom trebate li koristiti CPAP (kontinuirani pozitivni tlak dišnih putova) stroj.
Korak 5. Upotrijebite motor s bijelom bukom
Teško ćete zaspati ako živite na rubu prometne ceste ili još uvijek čujete buku kada želite spavati noću. Da biste to riješili, pustite bijeli šum ili snimljene zvukove prirode, na primjer: udaranje valova ili grbave kitove.
- Pustite opuštajuću, meku ritmičku glazbu, na primjer: klasičnu ili suvremenu glazbu na umirujućoj frekvenciji.
- Slušalice nemojte koristiti dok ne zaspite jer ćete se probuditi ako ih skinete. Umjesto toga, slušajte glazbu na zvučnicima.
Korak 6. Kupite novi madrac i plahte
Stanje kreveta može vam otežati uspavljivanje. Ako je madrac koji koristite pretvrd, tanak ili neravan, zamijenite ga novim ili prekrijte prostirkom od pjenaste gume. Ako koristite plahte ili deke koje su grube ili neugodne, kupite onu koja vam je mekana uz kožu.
- Da biste bili učinkovitiji, potražite visoko kvalitetne proizvode koji su jeftini na internetu ili u supermarketima.
- Potražite listove s velikim brojem niti. Što je veći broj tkanja, površina će biti glatkija.
Korak 7. Pročitajte knjigu u krevetu ako ne možete zaspati
Ležanje u krevetu i ništa ne raditi kada imate problema sa zaspanjem može vas stresiti i probuditi. Nakon što ste pokušali zaspati 20 minuta, ali ste i dalje budni, pokušajte neko vrijeme čitati knjigu. Čitanje u krevetu može omesti i izazvati pospanost.
Čitajte tiskane knjige i izbjegavajte korištenje uređaja poput mobitela ili prijenosnog računala. Svjetlost koju emitiraju elektronički objekti može vas držati budnima
Metoda 2 od 4: Opuštanje
Korak 1. Brojte dok polako udišete
Brojanje je često korišteni trik, ali ovu metodu možete razviti brojenjem dok dišete duboko i mirno. Usredotočite se samo na broj i ritam daha kako biste smirili um i otkucaje srca.
Korak 2. Vizualizirajte opuštajući prizor
Meditirajte kako biste mogli zaspati, na primjer zamišljajući prizor koji vam daje osjećaj smirenosti. Zamislite posebno mjesto u kojem se osjećate ugodno, na primjer: plažu ili omiljeno mjesto u djetinjstvu. Usredotočite se na zamišljanje sebe ondje dok detaljno doživljavate osjećaje koristeći što više osjetila.
Korak 3. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Započnite udisanjem uz zatezanje određenih mišićnih skupina, na primjer: nožnih prstiju. Osjetite kako se mišići nožnih prstiju skupljaju, a zatim zamislite kako se napetost oslobađa pri izdisaju. Nastavite s opuštanjem zatezanjem i opuštanjem mišićnih skupina nogu, trbuha, prsa, ruku, vrata i lica jednu po jednu.
Dok opuštate određene mišićne skupine, zamislite kako napetost oslobađa vaše tijelo
Korak 4. Iskoristite toplu vodu za opuštanje
Prije noćnog odlaska u krevet odvojite vrijeme za tuširanje ili natapanje u toploj vodi. Tjelesna temperatura će vam pasti kada uđete u hladnu prostoriju nakon toplog tuširanja, pa ćete lakše zaspati.
- Koristite toplu vodu čija je temperatura iznad 37 ° C jer će biti manje korisna ako je temperatura vode preniska.
- Topla voda opušta tijelo. Bilo da se želite okupati ili toplo kupati, pobrinite se da barem 20 minuta uživate u toploj vodi.
Korak 5. Pročitajte knjigu
Čitanjem knjiga možete smanjiti stres i smiriti um. Kako se um ne bi ponovno aktivirao, umjesto čitanja horora ili krimića birajte pročitane knjige. Potražite tiskane knjige. Nemojte čitati knjige na elektroničkim uređajima jer će vam biti teško zaspati.
Korak 6. Vodite dnevnik
Ako vaš um ostane aktivan ili vam ometa stvari koje izazivaju stres, vodite dnevnik. Zabilježite svakodnevna iskustva i stvari koje uzrokuju stres. Da biste lakše zaspali, oslobodite se tereta misli izlijevajući ga na papir.
Metoda 3 od 4: Konzumiranje hrane, pića i dodataka prehrani
Korak 1. Jedite cjelovite žitarice ili užinu s visokim udjelom proteina prije spavanja
Prekomjerno jedenje prije spavanja može otežati zaspanost, ali nemojte ići u krevet dok ste još gladni. Ako ste još gladni, pojedite žitarice od cjelovitih žitarica s niskim šećerom, šaku neslanih badema ili krekere i sir od cjelovitih žitarica.
- Kako biste uklonili glad bez narušavanja obrasca spavanja, jedite hranu koja sadrži složene ugljikohidrate i proteine jer se sporije probavlja.
- Nemojte jesti sladoled, peciva, čips, slatke zalogaje i jednostavne ugljikohidrate jer će razina šećera u krvi skočiti visoko, a zatim brzo pasti. To vam otežava zaspati i ponovno će vas probuditi ako budete imali vremena za zaspati.
Korak 2. Uživajte u toplom piću
Da biste brzo zaspali, opustite tijelo i um pijuckajući topli napitak, na primjer: šalicu toplog mlijeka ili biljni čaj, osobito čaj od kamilice.
Nemojte piti alkohol ili pića s kofeinom. Probudit ćete se želeći piškiti ako previše popijete neposredno prije spavanja
Korak 3. Uzmite dodatke prehrani
Lakše ćete zaspati ako uzimate suplemente, poput čaja od kamilice ili dodataka koji sadrže kamilicu. Korijen valerijane jedan je od tradicionalnih biljnih sastojaka koji se preporučuje za liječenje nesanice.
Prije uzimanja biljnih dodataka posavjetujte se sa svojim liječnikom, osobito ako uzimate lijekove kako vam je propisao liječnik
Korak 4. Koristite melatonin
Melatonin je hormon koji izaziva pospanost kada je sunce zašlo. Dugotrajna uporaba dodataka melatonina nije poznata, ali je i dalje sasvim sigurna ako se uzima svake noći manje od mjesec dana.
- Melatonin se nalazi u zobi i voću, na primjer: bananama, ananasima, narančama, rajčicama, trešnjama.
- Prije uzimanja suplemenata melatonina razgovarajte sa svojim liječnikom.
Metoda 4 od 4: Promjena načina života
Korak 1. Usvojite dnevni raspored spavanja
Odredite u koje ćete vrijeme odlaziti na počinak i buditi se svaki dan rano kako biste ustanovili obrazac spavanja kako bi se tijelo umorilo noću. Steknite naviku svake večeri odlaziti u krevet u određeno vrijeme i postaviti alarm tako da se svako jutro, uključujući i vikendom, uključuje u isto vrijeme!
Korak 2. Zamislite spavaću sobu kao mjesto za odmor
Nemojte raditi ili raditi druge aktivnosti u spavaćoj sobi. Koristite spavaću sobu samo za odmor kako bi je um povezao s dobrim snom.
- Budući da je krevet mjesto za odmor, pokušajte ga održavati urednim i privlačnim. Održavajte čistoću i svježinu sobne arome. Također, posteljinu mijenjajte jednom ili dva puta tjedno.
- Koristite plahte koje će učiniti da se vaš krevet osjeća glatko i ugodno. Pokušajte koristiti plahte s visokim navojem, madrace od memorijske pjene i tople deke. Također možete pokušati koristiti više jastuka.
Korak 3. Isključite sve elektroničke uređaje 1 sat prije odlaska u krevet
Prijenosno računalo, telefon, tablet ili televizor koji su još uključeni mogu otežati zaspati. Da biste brzo zaspali, isključite elektroničke uređaje koji svijetle najmanje 1 sat prije spavanja.
- Osim svjetla s ekrana, pristup društvenim medijima može potaknuti stres i povećati tjeskobu. Ne otvarajte Facebook, Twitter, Instagram, e -poštu, tekstualne poruke i druge društvene medije najmanje 1 sat prije odlaska u krevet.
- Ako prije odlaska u krevet morate pogledati zaslon elektroničkog uređaja, postavite ga tako da svjetlo ne bude previše jako.
Korak 4. Steknite naviku rane večere
Ako jedete puno prije spavanja, razina šećera se povećava, a zbog aktivnog probavnog sustava osjećate se neugodno. Steknite naviku večere najmanje 3 sata prije spavanja.
Za večerom nemojte jesti hranu koja koristi puno začina i druge jelovnike zbog kojih se želudac osjeća neugodno
Korak 5. Nemojte vježbati noću
Steknite naviku vježbanja ujutro i 4 sata prije spavanja navečer, nemojte vježbati jer nećete moći dobro spavati. Stoga vrijeme osim vježbe iskoristite za vježbanje kako biste lakše formirali dobar obrazac sna.
Vježbanje noću povisuje tjelesnu temperaturu, ubrzava rad srca i potiče mozak na proizvodnju hormona koji vas drže budnima
Korak 6. Ne pijte kofein noću
Izbjegavajte pića s kofeinom ili druge stimulanse unutar 6 sati prije spavanja. Ako ste smanjili unos kofeina, ali i dalje ne možete spavati, prestanite.
Za metabolizam kofeina potrebno je vrijeme. Zbog toga probavni sustav i dalje obrađuje šalicu kave koja se popije unutar 6 sati nakon odlaska u krevet
Korak 7. Nemojte drijemati
Umorna i uznemirujuća aktivnost tjera vas da se odmorite. To će poremetiti vaš ciklus spavanja, pa će vam biti teško zaspati noću. Ako se morate odmoriti, učinite to prije podne i ograničite ga na najviše 20 minuta.
Korak 8. Posavjetujte se s liječnikom
Ako problemi sa spavanjem ometaju dnevne aktivnosti ili izazivaju depresiju, dogovorite se za posjet liječniku. Ako uzimate lijekove, pitajte sprječava li vas spavanje i zamolite svog liječnika da vam prepiše zamjenske lijekove ako je potrebno.
