Djeci od 6 do 13 godina potrebno je 9 do 11 sati sna svake noći. Ovu potrebu teško je zadovoljiti ako imaju problema sa spavanjem. Većina tableta za spavanje nije sigurna za uporabu u djece. Dakle, koristite prirodan pristup za brzo spavanje. Mnogo je stvari koje možete učiniti da brzo zaspite, kao što su tehnike opuštanja, zakazivanje redovnog vremena za spavanje, održavanje opreme za spavanje čistom i stvaranje ugodnog okruženja za odmor.
Korak
Metoda 1 od 4: Korištenje tehnika opuštanja
Korak 1. Brojite do 100
Važno je opustiti um prije spavanja. Brojanje unatrag od 100 može pomoći. Dok ležite na krevetu, zatvorite oči i počnite tiho odbrojavati od broja 100 (100, 99, 98, 97 itd.). Ova vježba može smiriti vaš um i pomoći vam da zaspite.
Ako ste brojali od 100 do 1 i još ste budni, pokušajte brojati unatrag od većeg broja, poput 500 ili čak 1000
Korak 2. Napišite dnevnik
Vođenje dnevnika odličan je način da smirite um i pospanost. Zapišite dnevne aktivnosti, strahove ili brige i sve ostalo o čemu želite pisati. Ulijevajući glavu u pisanje, možete se osjećati opuštenije i lakše ćete zaspati.
- Svaki dan prije spavanja osigurajte posebnu knjigu.
- Također možete koristiti dnevnik da napravite popis stvari koje vas muče ili stvari o kojima želite pitati druge ljude.
Korak 3. Vježbajte duboko disanje
Vježbe dubokog disanja mogu vas smiriti i olakšati zaspati. Da biste to vježbali, lezite i raskomotite se što je više moguće. Na primjer, možete koristiti jastuke za podupiranje koljena i vrata.
- Stavite ruke na trbuh (ili ispod rebara) s dlanovima prema dolje. Držite prste čvrsto.
- Nakon toga duboko udahnite i polako uđite u želudac. Kad to učinite, želudac će vam se proširiti i osjetit ćete kako vam se ruke dižu.
- Nakon nekoliko sekundi izdahnite polako i osjetite kako vam se želudac pri tom steže.
- Ponovite ovu metodu 10 do 15 puta.
Korak 4. Pokušajte postupno opustiti mišiće
Progresivno opuštanje mišića vježba je opuštanja koja vam može pomoći da se oslobodite stresa u tijelu, od glave do pete. Ako imate problema sa spavanjem jer ste napeti i nervozni, ovo bi vam moglo pomoći.
- Da biste izveli vježbu za opuštanje mišića, počnite napeti mišiće palca na pet sekundi. Zatim se opustite i pustite mišiće palca da se opuste 30 sekundi.
- Zatim učinite isto sa svojim listovima i ponovite postupak zatezanja i otpuštanja sve do vrha glave.
Korak 5. Popijte šalicu biljnog čaja
Zamolite roditelje da skuhaju šalicu vrućeg biljnog čaja. Većina biljaka može vam pomoći da se opustite kako biste lakše zaspali. Neke vrste čaja koje se mogu probati su:
- Kamilica
- Paprena metvica
- Rooibos
- voćni čaj
Metoda 2 od 4: Pokretanje redovitog rasporeda spavanja
Korak 1. Planirajte započeti redovan raspored spavanja 30 do 60 minuta prije spavanja
Možda će vam trebati puno vremena da svoje tijelo pripremite za san. Pokretanjem rasporeda za spavanje 30 do 60 minuta prije uobičajenog vremena za spavanje, vaše će tijelo imati dodatno vrijeme da se osjeća smireno i opušteno.
Korak 2. Otopite se toplom kupkom
Tuširanje prije spavanja može vam pomoći da se opustite, opustite mišiće i smirite um. Pokušajte se toplo okupati prije nego započnete svoj redovni raspored za spavanje. Potopite se u kadu da se očistite i tuširajte 15 do 20 minuta, a zatim osušite čistim, mekanim ručnikom.
Korak 3. Obucite pidžamu
Nošenje pidžame ugodne na tijelu može vam pomoći da se osjećate opušteno i bolje spavate. Odaberite pidžame koje odgovaraju trenutnoj sezoni. Na primjer, ako je zima, a noću se osjećate malo prohladno, odjenite flanelsku pidžamu. Ako je ljeto i noću se često gušite, odjenite laganu odjeću, poput majice i kratkih hlača.
Možete učiniti i razne druge stvari kako biste se osjećali ugodnije. Na primjer, ako vam je stopalo hladno, nosite čarape. Ako je u prostoriji vruće, uključite ventilator
Korak 4. Riješite svoje osobne potrebe
Nakon što obučete pidžamu, morate obaviti neke osobne stvari kako biste se dobro naspavali. Operite zube, operite lice, popijte čašu vode i otiđite u kupaonicu prije nego što legnete na krevet.
Korak 5. Pustite meku glazbu
Glazba vam može pomoći da se opustite. Dakle, sviranje glazbe može biti snažan način da dobro spavate noću. Odaberite blagu glazbu, poput klasične glazbe ili jazza. Također možete slušati pjesme usporenog tempa od svojih omiljenih pjevača. No, pobrinite se da glazba koju odaberete bude dobra i opuštajuća.
Korak 6. Prigušite svjetla
Zatamnjivanje svjetla može pomoći vašem tijelu da oslobodi melatonin koji mu je potreban za san. Izlaganje jakom svjetlu može ometati sposobnost tijela da oslobađa te tvari. Ne morate isključiti sva svjetla, ali provjerite jesu li svjetla koja palite prigušena.
Na primjer, mala stolna svjetiljka ili noćna lampa mogu se koristiti za stvaranje prigušenog svjetla kako biste lakše zaspali
Korak 7. Uđite u krevet
Nakon što ste ispunili sve svoje potrebe i soba vam je udobna, lezite na krevet i počnite se opuštati. Ne morate zaspati odmah, ali ležanje u krevetu može pomoći vašem tijelu i umu da se počnu fokusirati na san.
Korak 8. Govorite polako ili pročitajte priču
Ponekad možete brzo zaspati, ali ponekad vam je potrebno i vrijeme da osjetite pospanost. Ako još niste pospani, razgovor tihim glasom s roditeljima može vam pomoći da zaspite. Također možete s njima čitati priče prije spavanja kako biste brzo zaspali.
Metoda 3 od 4: Steknite naviku spavanja u čistom stanju
Korak 1. Koristite madrac samo za spavanje
Raditi druge stvari u krevetu može otežati san. Pobrinite se da jedino što vaš krevet radi jest da spava. Ne gledajte televiziju, ne igrajte igre ili radite domaću zadaću u krevetu.
Korak 2. Nemojte jesti najmanje dva sata prije spavanja
Jelo prije spavanja može otežati zaspati jer vaše tijelo još uvijek probavlja hranu. Pokušajte jesti barem dva sata prije spavanja. Na primjer, ako vam je vrijeme za spavanje 21:00, trebali ste jesti od 19:00.
- Nemojte jesti previše. Jedite samo lagana jela. Na primjer, pokušajte popiti šalicu tosta ili zdjelu žitarica i mlijeka.
- Nemojte piti ništa s kofeinom nakon 17 sati ili ćete imati problema sa spavanjem.
Korak 3. Ograničite se na lagane aktivnosti na kraju dana
Radite li nešto što zahtijeva puno energije ili vas uzbuđuje, bit će vam teško spavati. Radite naporne aktivnosti tijekom dana i uštedite energiju kako dan počinje padati.
Na primjer, mogli ste tijekom dana voziti bicikl, igrati igru ili igrati nogomet, a zatim slušati glazbu i čitati knjigu popodne
Korak 4. Idite spavati u isto vrijeme svaku večer
Dosljedno vrijeme za spavanje olakšat će vam zaspanje jer će se vaše tijelo prilagoditi prema vašim satima za spavanje. Svakako idite na spavanje u svako doba noći, čak i vikendom.
- Na primjer, ako uobičajenog dana odlazite na spavanje u 21 sat, ostanite spavati u to vrijeme vikendom.
- Također biste se trebali buditi u isto vrijeme svaki dan.
Metoda 4 od 4: Stvaranje ugodnog okruženja za spavanje
Korak 1. Pripremite udobno mjesto za spavanje
Mekani madraci, mekane plahte i udobni jastuci mogu vam olakšati san. Ako se madrac osjeća neugodno, zamolite roditelje da kupe novi madrac ili madrac. Ako su plahte grube ili neugodne, zamolite roditelje da ih zamijene nečim ugodnijim.
Korak 2. Spriječite ulazak vanjske svjetlosti i zvuka u sobu
Ako živite u bučnom području, možda ćete morati koristiti čepiće za uši ili uključiti ventilator kako biste stvorili ometajući zvuk. Ovaj zvuk može pomoći u povećanju razine buke u prostoriji, tako da vas neće probuditi drugi čudni zvukovi koji se mogu čuti.
Zamolite roditelje da postave zvučno izolirane i svjetlosne zavjese kako bi vaša soba izgledala mračno i tiho
Korak 3. Provjerite sobnu temperaturu
Većina ljudi bolje spava na hladnoj sobnoj temperaturi, koja je oko 18,3 ° C. Zatražite od roditelja dopuštenje za promjenu broja termostata kako bi vaša sobna temperatura bila blizu tog broja. Također možete staviti ventilator u sobu da se ohladi.
Korak 4. Stavite neke slike u sobu
Ako svoju sobu učinite lijepim i udobnim mjestom, možete lakše zaspati i bolje spavati. Pokušajte staviti neke fotografije svojih prijatelja i obitelji blizu kreveta. Odaberite fotografije koje će vas nasmijati i osjećati sretno.
Korak 5. Uzmi svog omiljenog cimera
Spavanje s omiljenim predmetom, poput lutke, deke ili plišane životinje, može učiniti da se osjećate sigurnije i brže zaspite. Prije nego legnete na krevet, obavezno uzmite svoju omiljenu igračku ili deku.
Savjeti
- Neke vrste lijekova mogu ometati vaš san. Razgovarajte sa roditeljima ako sumnjate da vam lijekovi koje uzimate uzrokuju probleme sa spavanjem. Vaš će liječnik možda morati promijeniti dozu ili promijeniti lijek. Nemojte prestati uzimati lijekove bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom.
- Ako nemate lagan ležaj za spavanje, nošenje svjetiljke (isključeno) može vam pomoći da se osjećate sigurnije.
- Ako ste prestari da u krevet ponesete svoju omiljenu plišanu životinju ili deku, u krevet možete ponijeti i svog ljubimca ili dodatni jastuk.
- Neki dodaci za spavanje (npr. Melatonin) sigurni su za djecu - ali ne oslanjajte se na njih; ako se koristi prečesto, može oštetiti tijelo ili postati ovisan.
