Spavanje je ključ dobrog uspjeha na ispitima jer san poboljšava pamćenje i sposobnost koncentracije. Spavanje je također važno za održavanje pamćenja, pa ako učite preko noći, možda se nećete sjećati mnogo onoga što ste naučili. Da biste povećali performanse, trebali biste imati cilj spavati najmanje 8 sati prije dana testa, a ne manje od 6 sati. Ali što ako ne možete zaspati? Kako biste osigurali dovoljno odmora noć prije ispita, pobrinite se da pravilno učite i jedete pravu hranu i piće. Ako vam um još uvijek radi i još uvijek vam ne dopušta da zaspite, isprobajte tehnike meditacije i opuštanja koje će vam pomoći da se riješite briga i odete u krevet.
Korak
Metoda 1 od 4: Jedite i pijte za spavanje
Korak 1. Jedite posljednji obrok u danu najmanje dva sata prije spavanja
Pun stomak može vas držati budnima, pogotovo ako razmišljate i o ispitnim pitanjima. Izbjegavajte tešku, masnu, čvrstu ili začinjenu hranu prije spavanja, jer ih tijelo teže probavlja i može vam otežati san. Također se možete probuditi usred noći s kiselim probavnim smetnjama (žgaravica), što će vam pokvariti planove odmora.
Lagani zalogajčić prije spavanja je u redu. Zapravo, ako osjetite glad, morate pojesti međuobrok, jer možete imati problema sa spavanjem na prazan želudac
Korak 2. Jedite hranu bogatu kemikalijama koje će vam pomoći da zaspite
Drugi studenti mogu se držati Coca-Cole i čipova tijekom ispita, ali morate biti pametniji od toga. Jedenje prave hrane može vam pomoći da se dobro naspavate.
- Salata. Zelena salata sadrži laktukarij, koji umiruje i ima sedativna svojstva. I zdravo također!
- Bademi i orasi. Oba oraha sadrže aminokiselinu triptofan koja povećava proizvodnju serotonina, hormona koji stimulira san i melatonina koji vam pomaže da zaspite. Kako biste se dobro naspavali, pokušajte dodati ova dva oraha u svoju salatu.
- Banana. Banane su bogate kalijem i magnezijem koji pomažu opuštanju mišića i spavanju.
- Žitarice od cjelovitog zrna. Ako uživate jesti žitarice noću, imate pravo. Žitarice od cjelovitih žitarica (ili još bolje, zobi) sadrže B6 (koji se također nalazi u ribama poput tune i lososa), koji pomaže u proizvodnji melatonina. U kombinaciji s mlijekom - koje također potiče san - odličan je način da vam pomogne spavati.
- Složeni ugljikohidrati. Zdjela smeđe riže ili krekeri od cjelovitih žitarica mogu vam pomoći da zaspite. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate, poput rafiniranog kruha ili tjestenine, slatkih žitarica ili pomfrita.
Korak 3. Isprobajte piće koje izaziva san
Pravilna prehrana može vam pomoći da zaspite, ali nećete htjeti jesti neposredno prije spavanja jer pun stomak može otežati spavanje. Ali možete popiti piće za spavanje kao dio rituala prije spavanja.
- Obrano mlijeko - mlijeko sadrži triptofan i kalcij koji potiču stvaranje dodatnog triptofana. Obrano mlijeko bolji je izbor jer masnoće u običnom mlijeku mogu nadražiti probavni sustav i otežati san.
- Čaj od kamilice - Ovaj čaj sadrži glicin, aminokiselinu koja djeluje kao blagi sedativ. Razmislite o zaslađivanju čaja medom koji sadrži triptofan i koji će vam također pomoći da zaspite.
- Čaj od marakuje - Ovaj čaj sadrži Harmanove alkaloide koji pomažu u smirivanju živčanog sustava i dokazano pomažu u snu.
Korak 4. Izbjegavajte konzumaciju kofeina ili cigareta nakon podneva
Kofein će ostati u probavnom sustavu 6-14 sati, ovisno o vašem metabolizmu. Proces obrade nikotina može proći 1-10 dana. Pušenje ili ispijanje kave može vas natjerati da se osjećate budnije, ali će vam također otežati zaspati nakon završetka studija.
Držite se podalje od kofeina najmanje osam sati prije spavanja. Ako tijekom tog vremena morate konzumirati kofein, odlučite se za pića s niskim udjelom kofeina, poput zelenog čaja, kave bez kofeina (da, čak i kava bez kofeina sadrži kofein!) Ili gazirana pića s niskim udjelom kofeina, poput piva s korijenom ili narančaste sode
Korak 5. Budite oprezni pri upotrebi tableta za spavanje
Ako imate trajnu nesanicu, možda ste već uzimali tablete za spavanje. Inače, noć prije testa nije najbolje vrijeme za isprobavanje. Antihistaminici su aktivni sastojak većine tableta za spavanje bez recepta i mogu izazvati pospanost dugo nakon što se probudite, što nije sjajno za polaganje ispita.
Metoda 2 od 4: Suočavanje sa tjeskobom =
Korak 1. Ne brinite se previše oko dobrog sna
Da, najbolje je kada možete pristupiti ispitu nakon što se dovoljno odmorite. No, mnogi ljudi i dalje mogu dobro funkcionirati s malo sna, sve dok ne prođu previše neprospavanih noći zaredom. Također, briga oko spavanja zapravo vam može otežati san. Najbolji pristup je shvatiti da će više spavanja pomoći, ali nemojte paničariti ako se to ne dogodi.
Ako ne možete zaspati, nemojte se vraćati na učenje. Važno je pustiti um da se odmori, čak i ako ne spavate. Prvo isprobajte sljedeće tehnike opuštanja. Ako još uvijek ne možete spavati, pročitajte knjigu ili se opustite
Korak 2. Zapišite uznemirujuće misli u dnevnik
Dobar način da se nosite sa brigama ili ometajućim mislima koje ne možete izbaciti iz uma je da ih zapišete. Stavljanje na popis znači da se ne morate koncentrirati na njihovo pamćenje, što će omogućiti vašem umu da se opusti. Također će pomoći u meditaciji. Držite dnevnik u blizini kako biste mogli zapisati sve misli koje ne možete izbiti iz glave.
Korak 3. Stavite svoje misli u ladicu
Napoleon je bio poznat po svojoj sposobnosti da gotovo odmah zaspi pod bilo kojim okolnostima. Tehnika je riješiti se misli koje ga muče i zamisliti da te misli ubaci u komode i zatvori. Probati. Lezite, zatvorite oči i pokušajte razbistriti um. Kad se misli uvuku, zamislite da ih stavljate u ladicu i pospremate. To će vam pomoći da razbistrite glavu kako biste mogli zaspati.
Korak 4. Ponovite svoj dan
Zabrinutost oko stvari koje trebate učiniti često sprječava ljude da zaspu. Umjesto da se zadržavate na stvarima koje niste učinili, pokušajte se usredotočiti na ono što ste učinili kako biste smirili um. Lezite, smirite se i prisjetite se svog dana; nije važno krećete li od početka ili u najboljem redu. Ne sažimajte i ne preskačite nikakve detalje. Ključno je zapamtiti što više detalja.
- Na primjer: Budim se. Istegnite se na mjestu. Valja se po krevetu. Idi u kupaonicu. Stavljanje paste za zube na četkicu za zube itd.
- Ali nemojte se osjećati pod stresom ako se ne možete sjetiti bilo kakvih detalja. Cilj nije savršenstvo. Ovo je način da ispravite um kako biste se osjećali smireno.
Korak 5. Upotrijebite vizualizaciju kako biste smirili svoj um
Postoji stara tradicija, barem još u Grka, koja koristi slike u umu za izazivanje sna. Kako biste lakše zaspili, stvorite slike koje smatrate mirnima i spokojnima, poput tropske plaže ili površine šume prekrivene paprati. Ili isprobajte jednu od iskušanih i istinskih mentalnih vježbi poput ovih:
- Lopta od pređe - Zamislite klupko pređe čvrsto omotano oko vas, što simbolizira vaše napetosti i brige. Zamislite sada kako se lopta polako popušta dok se kotrlja po podu. Pramenovi se protežu dugo, a oblik loptice postupno se smanjuje. Koncentrirajte se na stalno disanje dok se lopta polako popušta sve dok se potpuno ne ispruži, baš kao i vi.
- Kupola za spavanje-Zamislite barijeru u obliku kupole koja se štiti od vanjskog svijeta i bilo kojeg zadatka koji želite dovršiti. Usredotočite se na teksturu, boju i oblik kupole. Znajte da briga ne može prodrijeti u nju. Dok vam druge misli ulaze u misli, zamislite ih kako se odbijaju od kupole i ne mogu doći do vas.
- Spavajuća rijeka - Zamislite da plutate poput lista na blagom potoku. Neka vam tijelo ponese, plutajte uz toplu vodu. Slušajte tihi zvuk vode. Osjetite kako vas voda miluje. Budite mirni i dopustite mu da vas odvede na spavanje.
Korak 6. Isprobajte biljne lijekove
Neke biljke vam mogu pomoći da se nosite s tjeskobom i zaspite. Ovaj začin obično možete pronaći u obliku čaja, ali također možete pronaći ekstrakte, kaplete i tinkture u većini trgovina zdrave hrane.
- Korijen valerijane. Valerijana se pokazala učinkovitom u liječenju tjeskobe i spavanju, iako može proći nekoliko tjedana da potpuno djeluje.
- Passiflora. Passiflora općenito ima blaži učinak od valerije. Ova biljka može vam pomoći da se osjećate mirno i zaspite. Passiflora također može reagirati sa sedativima i drugim lijekovima, pa razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate druge lijekove na recept.
Metoda 3 od 4: Korištenje tehnika opuštanja
Korak 1. Ogrejte se u kadi ili se istuširajte
Topla voda će vas umiriti, a vrijeme pod tušem dat će i vašem umu priliku da se osjećate mirno i opušteno prije nego što odete na spavanje.
Dodajte nekoliko kapi ulja lavande u kadu. Tako ćete se osjećati mirno
Korak 2. Okrećite očne jabučice kako biste ih opustili
Tijekom dana naše oči neprestano čine male pokrete kako bi skenirale svijet i tražile kretanje oko nas. Kolutanje očima opušta ih, pomaže im da ostanu mirni i potiče proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže pri spavanju. Okrenite očne jabučice širokim kružnim pokretima, četiri puta u svakom smjeru, ili dok vam se oči ne opuste. Iako vam samo ovo vjerojatno neće pomoći da odmah zaspite, sjajna je tehnika za kombiniranje s drugim metodama navedenima u nastavku.
Korak 3. Stimulirajte svoje točke pritiska sna
Akupresura - pritisak palcem ili prstima na određena područja tijela - može vam pomoći da zaspite. Pokušajte lagano pritisnuti ili masirati sljedeće točke dok se ne osjećate opušteno i spremno za spavanje:
- Iza ušiju - Depresija se nalazi iznad vaše čeljusti, odmah iza i ispod ušiju, te prije vrata. Umjereno pritiskajte kažiprstom i srednjim prstima do 20 minuta ili dok ne budete spremni za spavanje.
- Vaša stopala - Postavite dva prsta vodoravno uz stopalo, gdje je veliki prst spojen s prstom pored njega na vašem stopalu. Odmah iznad vaših prstiju, na vrhu stopala, nalaze se točke pritiska koje mogu pomoći u ublažavanju nesanice. Prstima primijenite duboki, čvrsti pritisak 4-5 sekundi.
- Vaša stopala - Postavite prste vodoravno na unutarnju stranu lista, neposredno iznad kosti gležnja. Čvrsto, duboko pritisnite odmah iza kosti noge (potkoljenice) 4-5 sekundi.
Korak 4. Isprobajte malo aromaterapije
Korištenje eteričnih ulja u raspršivaču ili stavljanje nekoliko kapi na jastuk može vam pomoći da zaspite. Lavanda je najpopularnije eterično ulje za smirenje i pokazalo se u kliničkim studijama da pomaže ljudima spavati. Postoje i druga eterična ulja koja također možete isprobati.
- Kamilica. Ulje kamilice može pomoći u ublažavanju tjeskobe.
- Kadulja. Ulje kadulje može vas smiriti i ublažiti stres.
- Neroli. Ulje nerolija može pomoći u ublažavanju tjeskobe i depresije.
- Ruža. Ružino ulje može pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe te može učiniti da se osjećate pozitivnije.
Korak 5. Opustite mišiće jedan po jedan
Legnite na leđa i tijekom ove vježbe polako i postojano dišite kroz nos. Počevši od stopala, čvrsto stisnite prste na nogama, a zatim ih otpustite. Zatim savijte noge prema koljenima i opustite se. Savijte telad, zatim se opustite, a zatim opustite bedra, stražnjicu, leđa, trbuh i prsa. Stisnite ruke u šake, a zatim se opustite. Savijte ruke prema dolje, a zatim ih opustite. Savijte i opustite ruke, vrat i čeljust. Kad zategnete i opustite sve mišiće, bit ćete spremni za spavanje.
Korak 6. Isprobajte tehnike disanja jogom kako biste se smirili
Kontrolirano disanje ključ je joga prakse i pokazalo se da pomaže ljudima da se smire stimulirajući parasimpatički živčani sustav, koji kontrolira automatski sustav kako bi pomogao osobi da se odmori.
- Naizmjenično disanje nosnicom - Sjednite prekriženih nogu ili lezite na krevet. Stavite prstenjak i palac desne ruke sa svake strane nosa, dodirujući, ali ne stišćući. Nakon što ste se pripremili za nekoliko dubokih udaha, zatvorite desnu nosnicu i duboko udahnite kroz lijevu do 4. Kad završite s disanjem, zatvorite obje nosnice. Zadržite broj 4, zatim otvorite desnu nosnicu i izdahnite na broj 4. Ponavljajte ovaj ciklus dok se ne osjećate mirno i spremni za spavanje.
- Duboko grlo disanje - Ovu vježbu izvodite ležeći na leđima. Ključ je stezati grlo tako da udišete kroz nos, tako da se osjećate kao da dišete kroz slamku. Također će proizvesti zvuk, opisan kao sličan zvuku hrkanja djeteta. Udahnite do broja 4, zadržite broj 4, zatim izdahnite do broja 4. Koncentrirajte se na opuštanje, osobito zadržavajući dah. Zatim udahnite do broja 6, zadržite broj 6, zatim izdahnite do broja 6. Nastavite dodavati 2 brojača dok ne dosegnete maksimalni kapacitet, a zatim počnite smanjivati 2 brojača dok ne dosegnete broj 4, u tom trenutku osjetite miran i spreman za spavanje.
- Pjevušenje - zatvorite oči i smirite se. Duboko udahnite kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta, pjevušeći pri izdisaju. Koncentrirajte se na to kako vam prsa vibriraju. Učinite to 6 udisaja i mirno ležite. Ponovite ako se i dalje osjećate nemirno.
Metoda 4 od 4: Učinkovito se pripremite za dan ispita
Korak 1. Uspostavite dobre navike spavanja
Studenti, posebno, imaju neuredan raspored spavanja. To se može okrenuti protiv vas noć prije testa. Jedan od najboljih načina za lako zaspavanje je odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan. Postavljanje ranog rasporeda zaista vam može pomoći na dan testiranja.
Korak 2. Nemojte drijemati
Drijemanje može zbuniti cirkadijalni ritam vašeg tijela i otežati spavanje noću. Umjesto da drijemate, pokušajte hodati ili vježbati.
Korak 3. Napravite raspored učenja za početak dana
Istraživanja pokazuju da je nakupljanje cjelokupnog vašeg materijala za učenje u sesijama u jednom danu mnogo manje učinkovito i rezultira nižim rezultatima testa. Mozgu je potrebno vrijeme i san da pojača informacije. Čim znate raspored ispita, odvojite malo vremena za planiranje kada ćete učiti. Zakazivanje 2 ili 3 sata dnevno tjedan dana prije ispita najučinkovitiji je način pripreme.
Korak 4. Učite za svojim stolom ili bibliotekom, a ne u krevetu
Kreveti trebaju biti vezani samo za jednu stvar: spavanje. Ako ste navikli učiti u krevetu, bit će vam teško spavati tamo.
Korak 5. Učite u pravo vrijeme
Pokušajte većinu svog proučavanja obavljati između 6. i 8. godine, kada vam je um najspremniji i kada je najmanje vjerojatno da će vam trebati stimulansi poput kave ili cigareta koji će kasnije otežati spavanje. Izbjegavajte učenje rano poslijepodne, kada je um najslabiji.
Korak 6. Vježba
Budući da vam je um trom u ranim popodnevnim satima, ovo je sjajno vrijeme za tjelovježbu ili dugu šetnju. To će vam pomoći da se osjećate budnije kad se vratite na studij, a i zbog umora tijela, pomoći će vam da bolje spavate noću.
Provođenje vremena na otvorenom na suncu u kasnim popodnevnim satima potaknut će vaše tijelo na lučenje melatonina, što će vam pomoći da kasnije zaspite
Korak 7. Dajte si vremena da stvorite pravo okruženje
Ne pokušavajte zaspati odmah nakon učenja. Umjesto toga, dajte si vremena da pripremite sebe i svoju sobu. Ne gledajte u računalo, mobitel ili televiziju 45 minuta prije spavanja. Neka vaša soba bude što mračnija i neka se hladi. Ako ne možete utišati sobu, pokušajte stvoriti umirujuću bijelu buku.
Korak 8. Idite na spavanje i probudite se rano
Umjesto da učite dodatno vrijeme noću, pokušajte otići u krevet i rano ustati kako biste učili. Zato umjesto da ostanete budni do ponoći, pokušajte otići u krevet u 23 sata, a probuditi se u 7 ujutro. Vaš će se um vratiti osvježen, a vi ćete učiti učinkovitije.
Vezani članak
- Opustite se prije polaganja završnog ispita
- brzo spavati
- Bolje spavajte
- Spavanje kad netko hrče
- Udobno spavajte u vrućoj noći
- Učinite Power Nap
- Brzo zaspite
- Poboljšajte raspored sna
- Prevladavanje pretjeranog sna
- Zaspati iako niste pospani
