Mnogi ljudi ne mogu spavati kada se suoče s određenim uvjetima. Iako su ležali lijevo, desno, tapšajući jastuk po glavi kako bi bili mekši, još uvijek nisu bili pospani. Zapravo, nisu imali vremena zatvoriti oči jer su se toliko trudili zaspati. Ako i vi doživite isto, ne brinite! Vi samo trebate smiriti um i opustiti se tako da budete pospani i čvrsto zaspali. Osim toga, konzumacijom određene hrane i pića lakše ćete zaspati. Mentalni odmor, opuštanje tijela, dobra prehrana i redovita tjelovježba načini su slanja signala tijelu da se smiri, prekine s aktivnostima i omogući vam da čvrsto spavate.
Korak
Metoda 1 od 3: Smirivanje uma
Korak 1. Napravite raspored spavanja
Provođenje redovnog rasporeda spavanja čini tijelo spremnim za spavanje noću prema navedenom vremenu. Steknite naviku da svake večeri odlazite na spavanje u isto vrijeme i svaki dan ustajete u isto vrijeme. Dajte različite signale kako bi tijelo moglo pokupiti poruku kako bi se vratilo u smiraj, opustilo i bilo spremno za spavanje kad za to dođe vrijeme.
- Jedan od sigurnih savjeta za izazivanje pospanosti je učiniti spavaću sobu malo po malo mračnom. Zatamnjivanje svjetla signal je tijelu da je vrijeme za odlazak u krevet. Prije noćnog odlaska u krevet nemojte se kretati na mjestu gdje je osvjetljenje jako jako. Ugasite svjetla u spavaćoj sobi ili isključite svjetla jedno po jedno.
- Pripremite udobnu spavaću sobu. Također pripremite udoban krevet, deku i jastuk za glavu. Podesite temperaturu zraka po želji. Za dobar san podesite položaj jastuka, poravnajte plahte ili uključite ventilator ako je zrak vruć.
- Radite aktivnosti zbog kojih se osjećate opušteno i ugodno, poput tople kupke, ispijanja šalice čaja od kamilice ili toplog čokoladnog mlijeka koje izaziva pospanost.
Korak 2. Pročitajte knjigu koja donosi osjećaj smirenosti
Ako ste često pospani tijekom nastave, učinite isto navečer. Oslobodite se stresnih misli čitajući knjigu. Ova je metoda također vrlo korisna ako se nastojite usredotočiti na svakodnevne probleme.
Odaberite lagano, opuštajuće štivo, poput kulinarskog članka ili vjerske vjere. Ne čitajte novine ili horor romane
Korak 3. Ugasite sva svjetla
Prije nego legnete u krevet, provjerite je li soba potpuno mračna. Ovo stanje igra vrlo važnu ulogu kako biste mogli uživati u kvalitetnom noćnom snu. Osim što inhibira proizvodnju hormona melatonina koji izaziva pospanost, svjetlost potiče hipotalamus tako da se tijelo zagrijava i proizvodi hormon kortizol. Obje ove stvari drže tijelo u stanju budnosti i budnosti.
Ne možete čvrsto spavati iako možete zaspati bez isključivanja svjetla. Ako živite u užurbanom gradu, podijelite sobu s prijateljima koji ostaju budni do kasno ili su navikli paliti svjetla noću, nositi masku za oči ili prigušiti svjetla kako biste mogli dobro spavati
Korak 4. Postavite elektroničke uređaje izvan spavaće sobe
Televizori, mobiteli i računala vrlo ometaju i ometaju jer mozak ostaje aktivan i budan. Stoga nemojte koristiti elektroničke uređaje prije odlaska u krevet jer određeno svjetlo (plavo svjetlo) koje emitira ekran smanjuje kvalitetu sna.
- Studija je dokazala smanjenje melatonina za oko 22% zbog izloženosti svjetlosti s iPada i drugih uređaja noću. Promijenite dnevnu rutinu ako stalno koristite telefon ili tablet.
- Ne pristupajte internetu ako ne možete spavati noću. Računalni ekrani, mobiteli i tableti emitiraju svjetlost koja vas budi noću i snižava razinu melatonina zbog čega je teško zaspati.
- Postavite raspored za isključivanje svih elektroničkih uređaja kao dio noćne rutine, na primjer 30 minuta prije spavanja.
- Osim korištenja programa ili aplikacija, promijenite postavke na elektroničkim uređajima prije noćnog odlaska u krevet prema unaprijed utvrđenom rasporedu smanjenjem intenziteta plavog svjetla. Osnovna boja zaslona postat će žuta ili crvenkasta, tako da se oči osjećaju ugodnije, a proizvodnja hormona melatonina nije inhibirana.
Korak 5. Slušajte umirujuće zvukove
Bijeli šum ili smirujući zvukovi zvukovi su male glasnoće koji služe kao uspavanka i prigušivač smetnji. Na primjer, odaberite tihu glazbu u šumi kiše dok svirate bijeli šum ili slušajte ventilator kako se okreće kako biste mogli uživati u umirujućim zvukovima.
Preuzmite besplatni bijeli šum putem interneta. Ako više volite koristiti telefon, kupite aplikaciju za reprodukciju tihe glazbe. Ova aplikacija može smanjiti buku pa brže zaspite
Korak 6. Smiri um
Ako ste lako uznemireni, riješite se misli o svakodnevnom životu, poslu ili studiju koji izazivaju stres. Ne razmišljajte o stvarima koje problem pogoršavaju ili ga pogoršavaju. Ako ste navikli razmišljati na ovaj način, pustite bijeli šum ili tihu glazbu opisanu u prethodnim koracima. Usredotočite svoj um na zvuk glazbe koji pruža osjećaj smirenosti sve dok ne zaspite.
Smirivanje bijesnog uma nije lako. Pustite svoj um, na primjer, da luta, dok broji koristeći tehniku "brojanje ovaca" ili zamišlja lijep prizor, umjesto da nešto kaže
Korak 7. Spriječite nesanicu
Studije pokazuju da ležanje u krevetu, ali nespavanje, može pogoršati nesanicu jer će um povezivati krevet s budnošću. Ako niste zaspali nakon otprilike 20 minuta ležanja, učinite neko vrijeme nešto, poput čitanja knjige dok vam se ne spava, a zatim se vratite na spavanje.
U krajnjem slučaju, spavajte negdje drugdje. Ako vam se spava u krevetu neugodno, pokušajte spavati na sofi. Promjena raspoloženja ponekad ima svoje prednosti
Metoda 2 od 3: Opuštanje tijela
Korak 1. Redovito vježbajte
Redovita tjelovježba vrlo je učinkovit način za dobar san. Vježba je izravno povezana s kvalitetom sna prema hipotezi o prednostima sna napravljenoj na temelju opažanja korištenja energetskih rezervi uslijed vježbanja. Međutim, nemojte vježbati 3 sata prije spavanja jer ćete teško zaspati.
Korak 2. Odvojite vrijeme za odlazak u toalet
Prije nego što odete u krevet navečer, odvojite vrijeme za mokrenje kako biste mogli lako zaspati i mirno spavati tijekom noći. Također, nemojte piti puno tekućine nekoliko sati prije spavanja kako se ne biste probudili usred noći. Manje pijte nakon 20:00 sati.
Korak 3. Postavite ugodne uvjete za spavanje
Prije spavanja pobrinite se da se osjećate ugodno. Ako vam odjeća koju nosite bude tijesna, zamijenite je širokom odjećom ili odjenite pidžamu. Odaberite odjeću i donje rublje koje ne ometaju cirkulaciju krvi. Pripremite jastuk i pokrivač za glavu kako biste se osjećali ugodnije.
Korak 4. Poboljšajte držanje tijekom spavanja
Ako primijetite svoje držanje tijekom spavanja, možda ste zaspali s lošim držanjem ili izazvali napetost mišića. Kad želite spavati noću, naviknite se ležati uspravnih leđa i položaj glave nije previsok ili prenizak. Ako je madrac pretvrd ili premekan, zamijenite ga novim, prekrijte spužvastim madracem ili spavajte na širokom jastuku za ugodniji osjećaj.
Metoda 3 od 3: Konzumiranje hrane i pića koja izazivaju pospanost
Korak 1. Jedite uspavljujuću hranu
Uspavljujuće znači "izazvati pospanost". Neke namirnice izazivaju pospanost jer sadrže aminokiselinu triptofan, poput sira, piletine, proizvoda od soje, jaja, tofua, ribe, mlijeka, puretine, orašastih plodova, kikirikija i maslaca od kikirikija, sjemenki bundeve i sezama. Jedite hranu koja izaziva pospanost, osobito za večerom.
- Da biste aktivirali triptofan da bude korisniji, jedite hranu bogatu složenim ugljikohidratima, ali siromašnu bjelančevinama. Ugljikohidrati povećavaju razinu triptofana u mozgu, dok proteini imaju suprotan učinak.
- Uspostavite prehranu bogatu složenim ugljikohidratima i triptofanom, poput tjestenine i parmezana, kruha od cjelovite pšenice i humusa ili maslaca od kikirikija, salate s kriškama tunjevine posute sjemenkama sezama i komadom krekera, ili pečenim krumpirom i svježim sirom.
Korak 2. Naviknite se jesti male porcije hrane
Ograničite unos hrane nakon ručka i noću jer to utječe na kvalitetu sna. Možete dobro spavati ako jedete male porcije hrane. Međutim, masna hrana i veliki obroci produžavaju probavu. Osim toga, puno plina i tutnjavi želuca drže vas budnima.
Neki ljudi, osobito ljudi sa srčanim oboljenjima, ne mogu spavati nakon što jedu hranu bogatu začinima (poput kajenskog papra i češnjaka). Nemojte jesti ovu hranu ako imate srčane bolesti
Korak 3. Nemojte konzumirati kofein i alkohol
Kava i druga pića s kofeinom mogu poremetiti obrasce spavanja. Kava u tijelu traje do 8 sati. Dakle, šalica kave koja se popije danju čini da ne spavate noću. Stoga ne pijte kofeinska pića nakon ručka i navečer.
Alkohol narušava obrasce spavanja. Nakon što popijete alkohol, možete brzo zaspati i zaspati kratko vrijeme ili doživjeti restorativno brzo kretanje očiju (REM). Neki tvrde da ispijanje 30-60 ml alkohola izaziva pospanost noću pa možete čvrsto spavati, ali kad se ujutro probudite, i dalje ste pospani i nedostaje vam sna
Korak 4. Popijte toplo, opuštajuće piće
Mnogi ljudi osjećaju dobrobit nakon što su prije spavanja popili šalicu biljnog čaja ili čašu toplog mlijeka, a to je dokazano istraživanjem. Proizvodi na bazi mlijeka sadrže puno triptofana koji potiče mozak na proizvodnju hormona koji izazivaju san, poput serotonina i melatonina.
Od davnina se smatra da čaj od kamilice može prevladati nesanicu. Nedavno je nekoliko studija pokazalo da kamilica može smanjiti simptome anksioznosti i biti korisna kao blagi lijek za spavanje u ispitivanjima na životinjama. Ako nemate čaj od kamilice, popijte čaj s drugim biljem, poput limuna, đumbira i maline
Korak 5. Uzmite dodatak magnezija
Istraživanja pokazuju da dodaci magnezija mogu poboljšati kvalitetu sna. Da biste saznali prednosti, konzumirajte ga u malim dozama ili dozi napisanoj na pakiranju.
Prije uzimanja dodataka magnezija, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su ti dodatci zaista sigurni za vas
Korak 6. Pitajte svog liječnika o uzimanju tableta za spavanje
Terapija tabletama za spavanje trebala bi biti posljednje sredstvo. Tablete za spavanje nisu najučinkovitije rješenje jer mnoge tablete za spavanje mogu izazvati ovisnost. Zapravo, još uvijek ne možete dobro spavati i nedostaje vam sna iako ste uzimali lijekove. Osim toga, tablete za spavanje obično uzrokuju nuspojave, poput pospanosti, glavobolje, poteškoća s pamćenjem i hodanja tijekom sna.
Uzmite tablete za spavanje kao posljednje sredstvo. Sve ćete teže zaspati ako ste ovisni o tabletama za spavanje
Upozorenje
- Što prije se obratite liječniku ako osjetite ozbiljne kronične poteškoće sa spavanjem. Ovaj problem može biti pokazatelj ozbiljne bolesti koju je potrebno odmah riješiti. Ne zanemarujte pritužbu.
- Nemojte uzimati tablete za spavanje ako morate rukovati visokorizičnom opremom, poput automobila, kamiona, poljoprivrednih strojeva i tvorničkih strojeva.
