Držanje kobre (bhujangasana) je držanje leđa koje se izvija istezanjem grudi, ruku i ramena. Ovo držanje izvrsno je za povećanje fleksibilnosti kralježnice i smanjenje bolova u leđima. Držanje kobre obično se izvodi kao dio niza pokreta zagrijavanja Suryanamaskare u praksi joge.
Korak
1. dio od 4: Izvođenje držanja kobre
Korak 1. Lezite potrbuške na sredinu prostirke
Stražnjim dijelom stopala dodirnite prostirku i postavite dlanove sa strane.
Pokušajte pritisnuti sve prste na rukama i nogama u pod u ravnom položaju. Nemojte savijati prste u pozi kobre
Korak 2. Pritisnite pod s oba dlana
Dlanove stavite na pod, malo ispod ramena, tako da vam vrhovi prstiju budu izravno ispod mišića ramena. Raširite prste i ravnomjerno pritisnite dlanove o pod. U ovom trenutku vaše tijelo je samo nekoliko centimetara od poda s leđima još uvijek ravnim.
Prislonite laktove uz tijelo tako da budu usmjereni prema natrag, a ne bočno
Korak 3. Ramena povucite malo unatrag i prema dolje od ušiju
Korak 4. Aktivirajte trbušne mišiće povlačenjem pupka prema kralježnici
Tijekom poze kobre trebali biste držati trbušne mišiće aktivnima kako biste zaštitili donji dio leđa i držali bedra u kontaktu s podom.
Ako vam se kukovi počnu dizati s poda, angažirajte trbušne mišiće kako biste pritisnuli bokove u pod
Korak 5. Započnite u niskom držanju kobre držeći prsa od poda koristeći leđa i trbušne mišiće za izvijanje leđa
Dok se podižete s poda, neprestano pritiskajte dlanove, bokove i stražnje strane stopala u pod. Podignite bradu i prsa s poda kao da se želite vratiti leđima do stropa. Grudi će vam u ovom trenutku biti 20-25 cm od poda.
- Možete koristiti ruke za podizanje i podupiranje tijela, ali nemojte se oslanjati samo na snagu ruke. Leđni i trbušni mišići trebali bi više raditi na podizanju i podupiranju tijela.
- Ako vam vrat izgleda neugodno kad podignete pogled, samo ga ispravite i pogledajte u pod kako biste ostali opušteni i ugodni.
Korak 6. Zadržite dah 4-5 dugih udisaja
Držite se u položaju kobre 5 udisaja prije nego što se polako vratite na pod ili napravite sljedeće rastezanje. Ako vas leđa boli ili ukoči, odmah prekinite vježbu.
Korak 7. Ponovno podignite prsa malo više pri izdisaju
Pritisnite ruke i trbuh natrag u pod dok polako savijate leđa kako biste omogućili daljnje istezanje. Dok izdišete, pokušajte saviti leđa još nekoliko centimetara ako vam je još uvijek ugodno. Udahnite kako biste omogućili mišićima da se rastegnu za 1-2 kruga daha prije ponovnog pritiska kako biste dodatno savili leđa dok ne postanete vještiji u naprednom držanju kobre.
Možete savijati laktove ili ispravljati ruke, ovisno o duljini ruku. Ako vam se zdjelica podigne kad ispravite ruke, lagano savijte laktove. Upamtite da je držanje donjeg dijela tijela na podu mnogo važnije od dubljeg savijanja leđa
Korak 8. Zapamtite da je pravilno držanje mnogo važnije od dubokog istezanja
Što je vaše držanje bolje, vježba će biti zdravija i korisnija. Pogledajte gornji video zapis koji prikazuje kako napraviti držanje kobre s opuštenim i poravnatim mišićima i zglobovima, a ne bočno. Na neke stvari na koje biste trebali obratiti pažnju tijekom vježbanja:
- Stražnji dio stopala, bedara, bokova i dlanova uvijek bi trebao čvrsto pritisnuti pod.
- Ramena povucite malo unatrag i spustite ih od ušiju.
- Raširite prste na rukama i nogama kako biste održali ravnotežu, ali ih pustite da se opuste kako biste se mogli kretati.
- Krećite se polako, mirno i redovito duboko udahnite.
- Aktivirajte trbušne mišiće povlačenjem središta prema kralježnici kako biste se lakše kretali.
Dio 2 od 4: Pomicanje na i iz položaja Cobra
Korak 1. Počnite s držanjem u planini
Stanite ravno sa stopalima zajedno. Spojite dlanove na prsima u molitvenom položaju. Ispružite obje ruke gore i dolje do poda kao da želite dodirnuti nožne prste. Pomaknite se naprijed od kukova dok ispravljate leđa. Ako trenutno ne možete dodirnuti pod, u redu je.
Korak 2. Stavite oba dlana na pod kao da želite napraviti držanje kobre
Možete saviti koljena ako se osjećate ugodnije. Raširite dlanove u širini ramena pored tabana. Položaj dlanova kasnije će biti malo ispod ramena kada napravite držanje kobre.
Korak 3. Odmaknite se kao da radite sklek, a zatim spustite koljena na pod
U ovom trenutku bit ćete u položaju daske s dlanovima sa strane i nogama ravno iza sebe. Prsti će vam biti na vrhovima prstiju, ali možete se uspraviti i odmarati na prednjem dijelu stopala ako vas gležanj ne boli, a zatim dodirnuti koljenom do poda.
Korak 4. Spustite prsa na pod dok zadnjicu držite u najvišem položaju
Vaše će tijelo biti u cik -cak obliku s koljenima i bradom na podu, dok vam zadnjica ostaje na vrhu. Ovaj je položaj samo prijelazno držanje koje se brzo mijenja.
Korak 5. Pomaknite tijelo prema naprijed i podignite prsa dok podižete glavu ili ispravljate vrat i spuštate zdjelicu na pod
Ovo je potez da uđete u držanje kobre pritiskom zdjelice i nogu na pod dok savijate leđa i podižete glavu. Nakon što se ovaj pokret završi, nalazite se u držanju kobre.
Ako vam se u početku ovaj pokret čini teškim, samo spustite stražnjicu na pod. Nakon toga prilagodite položaj ruku i stopala kako biste mogli izvesti držanje kobre
Korak 6. Spustite se natrag na pod kako biste se vratili iz držanja kobre
Bilo bi dobro da prvo napravite držanje na uzbrdici kao prijelazni pokret ili polako spustite tijelo kako biste se vratili u ležanje licem prema dolje na podu.
Korak 7. Uvucite nožne prste tako da ste opet na prstima
Ovaj položaj stopala obično se koristi tijekom sklekova.
Korak 8. Podignite stražnjicu prema stropu, dok dlanovima pritiskate pod kako biste dobili pozu za brdo
Prvo podignite stražnjicu iz klečećeg položaja, a zatim polako ispravite koljena, nastavljajući se kretati prema gore. Dlanovi i tabani trebali bi čvrsto pritisnuti u pod dok podižete stražnjicu što je više moguće tako da vaše tijelo tvori trokut s podom.
- Neka vam prsti na rukama i nogama budu opušteni i udobni za lakše kretanje.
- Pokušajte ispraviti laktove i koljena, ali ih nemojte zaključati. Pustite koljena i laktove da se lagano savijaju ako vam je tako ugodnije.
3. dio od 4: Mijenjanje Kobrinog držanja
Korak 1. Počnite vježbati nisko držanje kobre
Ako vam držanje kobre bude izazovno, vježbajte polako i vrlo pažljivo savijte leđa. Prvo odaberite nisko držanje kobre, nemojte odmah raditi visoko držanje kobre. Nikada se nemojte prisiljavati da savijete leđa ako vam je neugodno jer to može uzrokovati ozbiljne ozljede.
- Ako vam je leđima neugodno pritisnuti dlanove o pod, spustite laktove na pod tik ispod ramena kako biste izveli držanje sfinge.
- Pozu stojeće kobre možete izvesti tako da postavite dlanove na zid i pritisnete ih, baš kao što biste pritisnuli pod u gore opisanoj pozi kobre. Gurnite prsa prema naprijed savijanjem leđa dok skupljate lopatice i lagano naginjete glavu. Ovo je vrlo prikladna varijacija držanja kobre za trudnice.
Korak 2. Učinite izazovniju pozu kobre
Ako vam se uobičajeno držanje kobre čini prelakim, promijenite je kako biste poboljšali snagu, fleksibilnost i ravnotežu.
- Kako biste poboljšali ravnotežu pri izvođenju poza kobre, savijte desno koljeno, a zatim desnom rukom uhvatite desni gležanj kako biste izveli pozu jednostrane žabe. Zadržite pet udisaja, kratko se odmorite, pa ponovite s druge strane. Kako biste ga učinili izazovnijim, lijevom rukom uhvatite desni gležanj.
- Ako želite dublje saviti leđa, stavite blok za jogu ispod dlanova.
- Podignite dlanove nekoliko centimetara od poda kako biste poboljšali ravnotežu i ojačali mišiće leđa.
Korak 3. Odaberite dublje držanje luka
Izvedite ovu vježbu ako vam se ležerno držanje kobre čini prelakim i želite izazovniji trening. Počnite s uobičajenim držanjem kobre, no kako biste vježbali dublji luk leđa, ovaj put možete podići bokove i koljena s poda kako biste dlanovima dali veću težinu.
- Mnogi su ljudi još uvijek zbunjeni između uobičajenog držanja kobre i varijacija. U uobičajenom držanju kobre, kukovi bi trebali pritisnuti pod s minimalnom mogućom težinom na dlanovima.
- Postoje mnogi drugi položaji za vježbanje lučenja leđa, poput držanja kotača, držanja mosta i držanja deva. Odaberite onu koja vam najviše odgovara i učinite to dok vježbate jogu.
Korak 4. Uradite držanje kobre dok vježbate vinyasa jogu ili se zagrijavate
Umjesto da poza kobre radite odvojeno, ovo držanje možete vježbati kao dio niza pokreta kao što biste inače radili na satu joge.
- Tečajevi vinyasa joge s tekućim pokretima obično izvode držanje kobre ili koriste varijacije podizanjem kukova nakon čega slijede sklekovi i završavaju držanjem na brdu. Ova serija pokreta može se ponavljati uzastopno ili u bilo koje vrijeme tijekom sata joge.
- Postoji mnogo načina za zagrijavanje u jogi, ali obično se sastoji od držanja u planini i stajanja savijenog prema naprijed nakon čega slijedi tekući pokret (vinyasa). Položaji vojnika I, vojnika II i vojnika III također su česti tijekom zagrijavanja.
4. dio od 4: Pripremite se
Korak 1. Saznajte je li držanje kobre pravo za vas
Nemojte raditi pozu kobre ako imate sindrom karpalnog tunela, imate ozljedu zgloba, nedavno ste imali operaciju ili imate problema s leđima koji se pogoršavaju kad savijete leđa.
- Trudnicama je zabranjeno ležati licem prema dolje ako žele izvesti držanje kobre. Izmijenite držanje kobre tako što ćete stajati i postaviti dlanove na zid te saviti leđa kao da radite držanje kobre na podu.
- Ako nikada prije niste vježbali jogu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi da počnete vježbati jogu i da dobijete upute o tome kako promijeniti svoje držanje tijekom vježbanja.
Korak 2. Nosite odgovarajuću odjeću
Odaberite udobnu odjeću kako biste se mogli slobodno kretati i ne ometati vas tijekom vježbanja joge.
Pripremite i mali ručnik ako se puno znojite. Koristite prostirku za jogu koja može upiti znoj i nije skliska kako se ruke i stopala ne bi pomaknuli kako biste izbjegli ozljede
Korak 3. Pronađite ugodno mjesto za vježbanje
Ako želite vježbati sami, pronađite mjesto za vježbanje koje je tiho i bez ometanja. Odaberite mjesto koje je dovoljno prostrano da stavite svoju prostirku za jogu i slobodno raširite ruke u svim smjerovima.
Korak 4. Počnite polako
Možete početi vježbati bilo koji od položaja kobre, ovisno o fleksibilnosti kralježnice. Čak i ako ste prilično fleksibilni, počnite nježno izvijati leđa kako biste pripremili tijelo.
- Vježbajte najbolje što možete i nemojte se uspoređivati s drugima kako bi vaša praksa bila korisna i izbjegle ozljede.
- Ako želite vježbati jogu na satu, vaš će vas trener prvo naučiti najnižem ili najjednostavnijem držanju kobre. Nakon toga možete učiniti više držanje kobre ako se osjećate ugodno. Postepeno vježbanje vježba je zagrijavanja za pripremu kralježnice.
Savjeti
- Nemojte se tjerati da savijate leđa ako vam je neugodno. Da biste izbjegli previše savijanja, koristite ruke samo za podupiranje tijela, a ne za dublje savijanje leđa.
- Pokušajte pritisnuti bokove u pod tijekom poze kobre. Ako je podignuta, znači da ste radili razne položaje kobri.
- Spustite ramena i dalje od ušiju.
- Prilikom savijanja leđa nemojte osjećati pritisak na donji dio leđa. Odmah smanjite luk u leđima ako se pojavi bol.
