Zdrav način života ključ je zdravog srca. Srce je vitalni mišić koji opskrbljuje hranjive tvari cijelim tijelom. Kao i svaki drugi mišić, srce treba održavati redovitim vježbama. Morate prekinuti što više rizičnih navika. Za neke to znači promjenu različitih aspekata svakodnevnog života. Međutim, i dalje ćete imati velike koristi čak i ako samo smanjite neke od čimbenika rizika za zdravlje srca.
Korak
1. dio 2: Održavanje zdravog načina života srca
Korak 1. Prestanite pušiti
Pušenje povećava rizik od srčanog udara. I duhan i nikotin sadrže razne kemikalije koje su štetne za krvožilni sustav i srce. Sve te kemikalije mogu dovesti do ateroskleroze. Ateroskleroza je nakupljanje kolesterola, masti i kalcijevog plaka u vašem krvožilnom sustavu, što dovodi do sužavanja arterija i smanjenog protoka krvi.
- Ugljikov monoksid koji se nalazi u dimu cigareta također je povezan sa stopama mortaliteta i morbiditeta. Ugljični monoksid narušava strukturu kisika. Zbog toga je vaše srce prisiljeno raditi više kako bi opskrbilo kisik. Suženje arterija, kao i višak pritiska u srcu mogu uzrokovati srčani udar. Jedini način da se zaustavi ovaj stres na srcu je prestanak pušenja.
- U Indoneziji svaki sat 46 ljudi umre od pušenja. Prema Ministarstvu zdravlja, 1 od 5 smrtnih slučajeva od raka u svijetu posljedica je raka pluća, od čega je 70% uzrokovano pušenjem.
Korak 2. Redovito vježbajte svaki dan
Jedan od načina jačanja mišića je vježba, kao i srce. Ovo su preporuke Udruženja za srce Sjedinjenih Država:
- 30 minuta umjerenog intenziteta aerobnih vježbi dnevno. Ova vježba će poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu i poboljšati zdravlje srca. Idealno 5 dana (150 minuta) tjedno.
- Ili: 25 minuta aerobnih vježbi visokog intenziteta dnevno. Radite to najmanje 3 dana tjedno, ukupno 75 minuta tjedno.
- Osim aerobnog vježbanja, vježbajte i utege najmanje 2 dana tjedno.
- Stvorite zdravu rutinu. Počnite s onim što možete podnijeti, a zatim sustavno povećavajte poteškoće prema svojim mogućnostima. Ako pretjerano vježbate, srce će patiti. Ako imate zdravstvenih problema, prije početka vježbanja prvo se posavjetujte s liječnikom.
Korak 3. Održavajte zdravu težinu
Ako imate prekomjernu težinu, vaše srce mora više raditi kako bi održalo normalan broj otkucaja srca. Ovaj stalni prekomjerni pritisak može dovesti do zdravstvenih problema u budućnosti. Vježbom i zdravom prehranom možete izgubiti na težini. Prekomjerna težina može uzrokovati mnoge probleme sa srcem, uključujući:
- Koronarna bolest srca: bolest uzrokovana nakupljanjem plaka u arterijama koje se spajaju sa srcem. Nakupljanje plaka uzrokuje sužavanje arterija i smanjuje protok krvi. Tako se smanjuje količina kisika koja se opskrbljuje cijelim tijelom. Vaše srce mora napornije raditi da šalje krv tim već uskim kanalima, uzrokujući anginu (bol u prsima zbog nedostatka kisika) ili čak srčani udar.
- Visoki krvni tlak. Budući da vaše srce mora snažnije pumpati da bi dostavilo dovoljnu količinu kisika i hranjivih tvari po cijelom tijelu, vaše srce i arterije s vremenom će se oštetiti. Vaš rizik od visokog krvnog tlaka veći je ako ste pretili ili imate prekomjernu težinu.
- Moždani udari. Ako plak koji se nakupio u vašim arterijama pukne, to može uzrokovati stvaranje krvnih ugrušaka. Ako se ovaj krvni ugrušak formira blizu mozga, vaš mozak neće dobiti opskrbu krvlju i kisikom, pa ćete imati moždani udar.
Korak 4. Redovito provjeravajte krvni tlak i razinu kolesterola
Na taj ćete način jasno znati zdravlje svog srca i moći ćete se odmah nositi sa svim problemima koji se mogu pojaviti.
- Provjerite krvni tlak. Krvni tlak morate redovito provjeravati svake dvije godine. Ako je vaš krvni tlak veći od 120/80, liječnik vam može preporučiti da godišnje provjeravate krvni tlak (ili bliže, ovisno o krvnom tlaku i drugim povijestima, poput problema s bubrezima, srčanim oboljenjima itd.). Vaše radno mjesto ili ljekarna također mogu pružiti automatski stroj za provjeru krvnog tlaka. Koristite alat onoliko često koliko želite, da budete sporedna napomena kada se obratite liječniku. Ako je vaš krvni tlak iznad 140/90, a vaš liječnik to još ne zna, morate se što prije obratiti liječniku.
- Saznajte svoju razinu kolesterola. Svi muškarci stariji od 34 godine trebali bi provjeravati kolesterol svakih pet godina. Provjera razine kolesterola vrši se uzimanjem uzorka krvi i testiranjem u laboratoriju. Liječnik će vam objasniti rezultate. Ako imate čimbenike rizika koji vas predisponiraju na visoku razinu kolesterola, najbolje je da imate 20 godina. U ove čimbenike rizika uključena je mala obiteljska anamneza ili povijest dijabetesa ili srčanih bolesti. Ovisno o rezultatima, liječnik će vas možda tražiti da češće provjeravate razinu kolesterola.
Korak 5. Izbjegavajte pretjerani stres
Stres igra veliku ulogu u zdravlju vašeg srca. Visok stres oslobađa hormone kortizol i adrenalin koji povećavaju krvni tlak i razinu kolesterola. Ponašanje koje uzrokuje stres može negativno utjecati na vaše zdravlje, što može dovesti do toga da više pušite, pijete više alkohola, jedete previše i ne vježbate. Takva ponašanja negativno će utjecati na zdravlje vašeg srca.
Stres možete smanjiti vježbanjem, promjenom prehrane, prestankom pušenja i ispijanjem kave. Dobro je što sve ove stvari radite, osobito kad ste pod stresom
Korak 6. Vodite računa o svom mentalnom zdravlju
Određeni mentalni poremećaji, kao što su depresija, anksiozni poremećaji, bipolarni poremećaj i opsesivno -kompulzivni poremećaj, mogu ometati zdravlje vašeg srca. Simptomi ovih poremećaja uključuju prejedanje ili malo prehrane, apatiju, ne tjelovježbu, stres, viši krvni tlak i razne druge simptome koji ometaju zdravlje vašeg srca.
Ako vam je dijagnosticiran mentalni poremećaj ili mislite da imate mentalni poremećaj, trebate se odmah obratiti liječniku. Samo liječnik može liječiti vaš mentalni poremećaj i utvrditi njegov utjecaj na vaše tjelesno zdravlje
2. dio 2: Ishrana zdrava za srce
Korak 1. Jedite zdravu prehranu
Izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti i zasićene masti, poput crvenog mesa, pržene brze hrane i prerađene hrane. Također izbjegavajte hranu s visokim udjelom soli i kolesterola. Međutim, ribe koje sadrže omega-3 kiseline poput lososa ili skuše mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Slijede neke od namirnica navedenih u prehrambenim preporukama Američkog udruženja za srce (koje će biti detaljnije objašnjene u sljedećem odjeljku):
- Voće i povrće
- Cijelo zrno
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
- Piletina i jaja
- Kikiriki i riba
Korak 2. Dodajte u prehranu "superhranu" koja je ugodna za srce
"Superhrana" je kategorija namirnica koje su korisne za vaše zdravlje. Ovaj izraz ne koriste nutricionisti, ali mnoge namirnice u ovoj kategoriji su visoko nutritivne i mogu pružiti veće zdravstvene beneficije od obične hrane. Namirnice koje spadaju u ovu kategoriju su:
- Avokado. Avokado se smatra "super hranom" zbog visokog sadržaja mononezasićenih masti. Za razliku od zasićenih masti, mononezasićene masti su tekuće na sobnoj temperaturi i mogu sniziti razinu kolesterola. Avokado također sadrži fitosterole, koji su za tijelo važni kao i kolesterol, a međusobno se natječu za apsorpciju u tijelu. Tako apsorbirate manje kolesterola i snižavate razinu kolesterola u krvi.
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje. Maslinovo ulje bogato je mononezasićenim mastima, koje mogu smanjiti "loš" kolesterol (LDL kolesterol). Maslinovo ulje također može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka. Osim toga, ovo ulje može čak stabilizirati razinu šećera u krvi.
- Matice. Orašasti plodovi izvor su biljnih hranjivih tvari koje sadrže vitamine, vlakna, minerale i nezasićene masti. Različite studije pokazale su da su te tvari korisne za srce, mogu povećati razinu dobrog kolesterola (HDL kolesterol) i smanjiti razinu lošeg kolesterola (LDL kolesterol). Nadalje, orasi također mogu sniziti vaš krvni tlak.
- Quinoa (kvinoja). Glavna je hrana u Južnoj Americi. Ova hrana je bogata proteinima, sadrži vitamine, minerale i vlakna.
- Tamna čokolada. Ova vrsta čokolade sadrži puno flavonoida koji mogu sniziti krvni tlak. Iako su dobrobiti za srce brojne, tamna čokolada također sadrži mnogo kalorija i ne može se jesti u velikim količinama.
- Losos. Losos je vrlo zdrav izvor proteina. Losos također sadrži omega-3 kiseline (riblje ulje) koje su korisne za zdravlje srca.
- Zobena kaša. Zobene pahuljice mogu pomoći u smanjenju apsorpcije kolesterola u krvi. Čelična pšenica ima najviše koristi zbog dužeg vremena upijanja i niskog glikemijskog indeksa. Nizak glikemijski indeks znači da vam razina šećera u krvi neće naglo drastično porasti. To pomaže u sprječavanju srčanih bolesti.
- Naranča. Bogato tekućim vlaknima koja mogu pomoći smanjiti apsorpciju kolesterola. Naranče također sadrže kalij (koji pomaže uravnotežiti sadržaj joda u tijelu) i vitamin C.
- Grašak. Sve vrste graška sadrže puno biljnih bjelančevina, vlakana i minerala. Grašak je jednako koristan kao i zob izrezana čelikom, koja može pomoći u snižavanju razine kolesterola i krvnog tlaka, s niskim glikemijskim indeksom.
Korak 3. Klonite se hrane koja šteti zdravlju vašeg srca
Izbjegavajte hranu bogatu zasićenim mastima, transmastima, visoko fruktoznim kukuruznim sirupom, šećerom i kolesterolom. Obično su namirnice koje spadaju u ovu kategoriju crveno meso, brza hrana, pržena hrana, čips, soda, višak maslaca itd. Većina ljudi već zna da je hrana koju jedu nezdrava. Upotrijebite zdrav razum, obratite pažnju na oznake nutritivne vrijednosti na pakiranju hrane. Ove oznake mogu vam pomoći da saznate različite tvari u ambalaži koju kupujete i količinu kao postotak dnevnih potreba tijela.
Korak 4. Smanjite unos alkohola na zdravu dozu
Prema Američkom udruženju za srce, doza alkohola za srce je dva pića dnevno za muškarce i čaša za žene. Više od toga zapravo će naštetiti srcu.
- Alkohol može uzrokovati visoki krvni tlak, moždani udar i pretilost ako se konzumira u prekomjernim količinama.
- Osim toga, alkohol također može povisiti razinu triglicerida. Trigliceridi su skupina masti koja može uzrokovati poremećaje gušterače. Prekomjerna konzumacija alkohola dugoročno može uzrokovati trajno oštećenje gušterače (kronični poremećaji gušterače).
Korak 5. Dodajte dodatke prehrani u svoju prehranu
Iako biste većinu svoje prehrane trebali dobiti svakodnevnom prehranom, možete uzeti i dodatke prehrani kako biste dodali razne hranjive tvari za koje smatrate da im nedostaju. Sljedeći hranjivi sastojci već su prisutni u gore spomenutoj superhrani i pokazalo se da imaju koristi za zdravlje srca.
- Vitamini i minerali. Dopunite svoju prehranu vitaminom B3 (niacinom), vitaminom K, vitaminom E i magnezijem zdravim za srce.
- Povrće. Vjeruje se da su češnjak, echinacea purpurea i ginseng korisni za zdravlje srca.
- Ostalo. Ako ne volite jesti ribu koja može koristiti vašem srcu, kupite tablete omega-3 kiseline i koenzim Q10.
