Tele su jedan od dijelova tijela koji najteže dobivaju mišiće. Tele se sastoji od dva mišića: gastrocnemiusa i soleusa. Ovi mišići rade zajedno kako bi nas nosili kamo god krenuli, pa je potrebno vrijeme i trud da ih povećamo. Ako koristite pravilnu strategiju vježbanja i visokokaloričnu dijetu, dobit ćete zadovoljavajuće rezultate. Nastavite čitati kako biste saznali više o tome kako steći veliku telad.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbe za veću telad
Korak 1. Izvedite podizanje teladi sjedeći
Ovaj pokret koristi potkoljenični teleći mišić. Sjednite na stroj s prstima na dnu stroja i ravnim petama. Donji dio bedra nalazi se ispod jastuka, a ruka je na poluzi koja ga drži na mjestu. Podignite polugu gurajući petama prema gore, pa opet polako spuštajte pete savijanjem gležnjeva. Sada gurnite pete što je više moguće, stegnite listove i zadržite položaj.
- Ponovite najmanje 10 - 20 puta
- Dodajte utege kako biste povećali težinu ove vježbe.
Korak 2. Podignite tele u stojećem položaju
To možete učiniti strojem ili blokom za telad. Stanite ispod stroja ili s nogama ispred telećeg bloka, počevši s petama oko 7,6 cm ispod bloka. Podignite prednju nogu što je više moguće, a zatim stegnite lisne mišiće kada su na samom vrhu. Zadržite taj položaj, a zatim spustite noge natrag u početni položaj.
Korak 3. Podignite tele pritiskom na nogu
Ova vježba poznata je i kao podizanje magaraca. Sjednite na stroj za prešanje nogu. Držite dasku prstima i prednjim dijelom stopala. Gurajte tako da prevrnete pete i izdahnete. Istegnite gležnjeve koliko god možete, a zatim stegnite telad. Kukovi i koljena trebali bi vam ostati mirni. Zadržite ovaj položaj, a zatim spuštajte pete dok savijate gležnjeve.
- Ključno je stalno paziti da težina cilja na vašu telad; Također pripazite da ne savijate koljena niti da ih gurate drugim mišićima.
- Možete povećati težinu ove vježbe povećanjem težine.
Korak 4. Učinite čučnjeve skokom s bučicama
Postavite noge kao da želite čučnuti, držeći bućice u obje ruke. Savijte koljena kako biste spustili tijelo, krećući se prema prednjem dijelu stopala i prstima dok čučite. Sada skačite što jače možete, držeći bućice u obje ruke. Sletite na prednju nogu i nakon toga ponovno čučnite.
- Često izvođenje ove vježbe odličan je način za brzu izgradnju mišića. Ovaj eksplozivni pokret tjera mišiće na brzu izgradnju.
- Za ovu vježbu nemojte koristiti šipku. Morate biti sposobni slobodno i eksplozivno skakati, jer će vam korištenje šipke previše ometati kretanje.
Korak 5. Izvedite skok u kutiju
Stanite ispred kutije za vježbanje koju možete lako preskočiti. Nožni prsti pokazuju na kutiju, eksplozivno skaču tako da prednjom nogom slete na kutiju. Skočite natrag na pod, a zatim ponovite.
- Pazite da kutija leži na podu, tako da prilikom skoka ne klizi i tjera vas da padnete.
- Nemojte koristiti bučice pri skakanju jer ćete se možda morati pridržavati rukama ako padnete.
Korak 6. Uže za preskakanje
Skakanje po užetu jedan je od najjednostavnijih i najbržih načina za dobivanje veće teladi.
Da bi ovo uspjelo, morate se prisiliti da možete preskakati uže dulje vrijeme (oko 5 minuta do 10 minuta)
Metoda 2 od 3: Koristite pravu strategiju
Korak 1. Izvedite cijeli raspon pokreta tijekom vježbe
Stručnjaci za bodibilding kažu da su rasponi kretnji bez ocjene beskorisni za izgradnju mišića lista. Važno je dovršiti raspon pokreta sa svakim ponavljanjem kako biste pogodili sve mišiće lista. Vaša teladi navikla su raditi male vježbe svaki put kad hodate ili se penjete stepenicama. Da biste ga učinili većim, morate ga trenirati pokretima na koje vaša telad nije navikla. Većina vježbi za tele zahtijeva savijanje koljena da biste spustili tijelo, a zatim ponovno ustajanje; učinite oba, niske i visoke poteze.
Korak 2. Naizmjence radite mišiće lista
Jedan dan radite na mišiću gastrocnemius, a zatim sljedeći dan radite na mišiću soleus umjesto da radite oba dijela istovremeno. To će vašim mišićima omogućiti dan odmora. Kombinirajte vježbe gastrocnemiusa s nogama, a zatim se sljedeći dan usredotočite na soleus. Treći dan možete ponovno raditi gastrocnemius vježbe.
Korak 3. Neka trening tele bude redovita vježba
Tele biste trebali trenirati najmanje 3 dana tjedno, a do 5 dana u tjednu za maksimalnu građu. Teleći mišići brzo se oporavljaju, pa nema potrebe za odmorom dulje od jednog dana. Ako vam je cilj razviti ga što je brže moguće, bolje ga prakticirajte što je češće moguće.
Korak 4. Ne brinite o drugim vježbama
Kontinuirano izvođenje standardnih vježbi za tele ključ je za povećanje teladi. Standardne vježbe za tele - sjedeće i stojeće podizanje teladi, pritiskanje nogu i skakanje - osmišljene su za skupljanje teladi bez ozljeđivanja. Možete isprobati druge vježbe ako se umorite od starih, ali možete usporiti svoj cilj da dobijete veće tele.
Korak 5. Vježbajte koliko god možete
Tele se neće razviti ako ih ne naučite vrijedno. Budući da teladu koristite svaki dan, osobito ako ste fizički aktivni, vaša su se tela navikla na težinu koju osjećaju. To znači da kada vježbate morate maksimalno trenirati i nastaviti vježbati sve dok vam tele ne izgori.
- Neki instruktori bodybuildinga savjetuju da ne brinete o broju ponavljanja dok trenirate svoju teladu. Za svaku vježbu učinite što više ponavljanja prije nego što vam se teladi pretopi za nastavak.
- Skup možete produljiti tresući listove nakon nekoliko ponavljanja, a zatim nastaviti ponovo.
Korak 6. Vježba bez cipela
Vježbanje bez cipela omogućuje vašim stopalima, a posebno teladima da se kreću s većim rasponom. Bez pomoći cipela vaša teladi su prisiljena raditi više. Vježbanje bez cipela također omogućuje vašim stopalima da bolje uhvate pod, tako da ne klizite pri podizanju teških utega.
Korak 7. Nemojte se povlačiti
Veliki bodibilderi obično teško dobivaju velika teladi. Za izgradnju teladi mogu biti potrebni mjeseci, pa čak i godine, pogotovo ako su vam stopala male prirode. Ako nastavite slijediti svoju rutinu i unosite dovoljno kalorija, dobit ćete željene rezultate. Ne odustajte prerano.
Metoda 3 od 3: Debljanje za veću telad
Korak 1. Jedite zdravu hranu bogatu kalorijama
Izgradnja većih mišića zahtijeva više kalorija. Morate jesti najmanje četiri velika obroka dnevno kako biste dobili hranjive tvari i kalorije potrebne za izgradnju mišića
- Jedite puno mesa (bez hormona, ako možete), ribe, žitarica cijelog zrna, mahunarki, graha i puno voća i povrća kako biste dobili prave hranjive tvari.
- Izbjegavajte unos kalorija u obliku zasićenih masti i šećera. Nemojte jesti puno pržene hrane, grickalica, brze hrane i diserta. Izbjegavajte bijelo brašno i rafinirani šećer. Namirnice koje to sadrže će vas umoriti, a neće biti pune energije.
- Jedite više nego što želite. Jedite nekoliko obroka za svaki obrok.
Korak 2. Jedite puno proteina
Proteini su ključ za izgradnju mišića. Unosite dovoljno proteina jedući govedinu, piletinu, ribu, janjetinu i druge izvore proteina iz mesa. Ako ste vegetarijanac, jedite jaja, mahunarke, lisnato zelje, tofu i druge izvore proteina.
Korak 3. Isprobajte dodatak kreatinu
Kreatin je dušikova kiselina koja se prirodno proizvodi u tijelu i pomaže u opskrbi mišića energijom. Pokazalo se da upotreba dodataka kreatina pokazuje isti učinak, te je sigurna ako se uzima u preporučenoj dozi. Isprobajte dodatke kreatina za veće mišiće lista..
- Kreatin je u obliku praha i pomiješan s vodom prije upotrebe.
- Pogledajte upute na pakiranju kreatina i ne uzimajte više od 20 grama dnevno.
Savjeti
Za najbolje rezultate pokušajte koristiti vlastitu tjelesnu težinu
Upozorenje
- Nemojte preopteretiti jedan dio mišića, to može uzrokovati ozljede.
- Izbjegavajte korištenje dodataka prehrani poput kreatina. Samo čini da mišići izgledaju veće, ali ih ne čini jačima
- Pokušajte izbjeći vježbanje strojevima
