Profesionalni hrvači i glumci u akcijskim filmovima vrlo su dobri u stvaranju zastrašujućeg dojma samo odbijajući grudi tako da se mišići prsa trzaju poput Hulka Hogana i Arnolda Schwarzeneggera. Ako želite znati kako odskočiti grudima i izgraditi mišiće prsa, čitajte dalje!
Korak
Dio 1 od 2: Učvrstite grudne mišiće
Korak 1. Izvedite pokrete koji ubrzavaju protok krvi
Ako želite skupiti mišiće prsa, napravite 20 sklekova na podu. Ovom vježbom rastežu se mišići prsa tako da se lako skupljaju i pokret je jasno vidljiv. Dakle, odvojite vrijeme za vježbanje sklekova na podu 1 minutu. Protok krvi koji ulazi u mišiće čini grudne mišiće povećanima i njihove kontrakcije jasno vidljive.
Kad završite s vježbanjem, ovo je najbolje vrijeme da se pogledate u ogledalo kako biste saznali možete li odskočiti ili ne. Mišići će se povećati i mogu se pomaknuti malo po malo ako se dosljedno treniraju
Korak 2. Stanite ispred ogledala
Zapravo, morate samo stegnuti grudne mišiće pri odbijanju grudnog koša, ali mišići moraju biti dovoljno veliki da bi pokret bio vidljiv. Prije vježbanja, stanite pred ogledalo i skinite košulju tako da u zrcalu vidite mišiće prsa.
Da biste izgradili mišićnu memoriju, stvorite si naviku vježbanja dok se gledate u ogledalo kako biste mogli kombinirati pokrete mišića s fizičkim osjećajem koji osjećate kada vam se mišići stegnu kako biste postigli željeni rezultat. Trenutno se možda osjećate kao da izgledate kao Arnold, ali on je drugačijeg stasa
Korak 3. Stegnite mišiće prsa
Nakon zagrijavanja grudnih mišića, stanite ispred ogledala dok ispravljate ruke sa strane i pokušajte stegnuti mišiće prsa. Ovaj korak je lakše izvesti ako ste tek zagrijali mišiće prsa. Osim toga, možete odrediti je li pravi način treniranja kad se aktivira novi mišić ili ne.
- Prinesite nadlakticu (humerus) prsima da osjetite kontrakciju mišića prsa. Ovo je jedna od funkcija velikog mišića grudnog koša, a to je rotiranje nadlaktice.
- Ne brinite ako vam mišići prsa nisu simetrični. Pokušajte istovremeno pomicati mišiće prsa, iako to početnicima nije lako.
- Možda nećete moći pomaknuti mišiće prsa kada počnete vježbati, no jednom kad znate koje mišiće trebate pomicati i kako ih pomicati, ova je vježba laka kao i pomicanje bicepsa.
Korak 4. Izvodite izolacijske pokrete kako biste razgibali grudne mišiće jedan po jedan
Što češće vježbate pomicanje mišića prsa, prije ćete otkriti kakav je osjećaj pomicati mišiće jedan po jedan. Prvo napravite izolacijske pokrete kako biste razgibali mišiće prsa, a zatim ih skupljajte jedan po jedan. Ako već možete pomicati mišiće prsa, radite vježbu dosljedno sve dok pokret ne izgleda kao grašak koji skače gore -dolje.
Redovito marljivo vježbajte. Obično se odbijanje grudnog koša može izvesti nakon redovitog dugotrajnog vježbanja dizanja utega. Međutim, dobro ste vježbali iako možete samo pecs poskakivati jedan po jedan
Korak 5. Dosljedno nastavljajte vježbu
Ako već znate kako odskočiti grudni koš, pobrinite se da nastavite vježbati kako bi mišići prsa bili jaki i veliki. Osim vježbanja, odbijanje grudi lakše je učiniti ako su mišići prsa vrlo veliki i natečeni. Ako već možete odskočiti, čestitamo, ali nemojte prestati vježbati!
Dio 2 od 2: Povećajte grudne mišiće
Korak 1. Steknite naviku redovitog vježbanja mišića prsa
Ako ne možete odskočiti grudima poput Hulka Hogana, možda vam mišići prsa nisu dovoljno veliki pa ne možete vidjeti pokret. Ne odustaj! Morate povećati grudne mišiće kako bi se mogli stegnuti, tako da je pokret impresivan poput odskoka grudnjaka. Želite li još uvijek odskočiti? Ostvarite snove nastavkom vježbanja.
Odvojite vrijeme za vježbanje mišića prsa dok vježbate dizanje utega. Čak i ako je to samo jednom tjedno, mišići prsa će se povećati za nekoliko tjedana ako marljivo vježbate
Korak 2. Učinite bench press
Učinkovit način povećanja grudnih mišića za odbijanje grudnog koša je vježbanje mišića nadlaktice i prsa, na primjer izvođenjem bench pressa. Za najbolje rezultate upotrijebite utege koliko god možete i napravite što više ponavljanja.
- Ovisno o iskustvu dizanja utega, početnici bi trebali koristiti male utege. Dizanje utega trebalo bi biti izazovno, ali nemojte koristiti preteške utege kako biste svaki pokret izveli s pravilnim držanjem i tehnikom. Učinite bench press 3 seta, 10-15 puta po setu. Odmorite se prije nego što napravite sljedeći set.
- Bench press s grudima višim od trbuha za rad gornjih mišića prsa. Za rad donjih mišića prsa postavite prsa tako da budu niže od trbuha. Prilikom vježbanja pazite da težina tereta i broj ponavljanja pokreta budu jednaki kako bi mišići prsa bili simetrični.
Korak 3. Radite sklekove
Ako nemate klupu za podizanje utega, slijedite stope Georgea Foremana, koji je radio mišiće prsa radeći sklekove. Pliometrijski pokreti, poput sklekova koji kao težinu koriste vašu tjelesnu težinu, učinkovit su način za izgradnju mišića prsa i pokretanje trzanja kao odgovor na odbijanje grudnog koša. Počnite trenirati radeći sklekove što je moguće više puta dok se sporo krećete kako biste povećali intenzitet vježbe.
Sklekovi uz istezanje dlanova šire od ramena ili postavljanje grudi iznad trbuha korisni su za treniranje različitih dijelova mišića. Kako bi mišići prsa bili čvrsti i jaki, svaki put vježbajte činite različite sklekove
Korak 4. Upotrijebite bućice za proširenje mišića prsa
Jedan od sigurnih savjeta za povećanje mišića prsa jest vježbati držeći bučice. Lezite na klupu držeći 1 bučicu u desnoj ruci, a drugu lijevom. Ispravite ruke prema gore i spustite ih sa strana paralelno s ramenima dok lagano savijate laktove. Ponovo ispravite ruke prema gore kako biste napravili 1 ponavljanje. Upotrijebite bučice koje su dovoljno teške da vježbu učinite izazovnijom.
Ako možete vježbati u teretani, vježbajte ovaj pokret sjedeći pomoću stroja za prsni koš
Korak 5. Steknite naviku trenirati tijelo u cjelini
Vježbajte mišiće prsa u sklopu svoje redovite vježbe trenirajući tijelo u cjelini kako biste postigli maksimalne rezultate.
Nemojte previše opterećivati mišiće prsa. Kad trenirate s utezima, trebali biste raditi na svim mišićnim skupinama, a ne samo na prsnim mišićima. Ne možete učiniti da grudi skaču poput Arnolda ako vježbate samo 2 sata
Korak 6. Jedite izvore proteina bez masti
Vježbanje i dijeta s visokim udjelom proteina koji su korisni za izgradnju mišića važan su aspekt pri izgradnji mišića prsa. Pobrinite se da usvojite prehranu koja daje prioritet konzumaciji piletine bez masnoća, mahunarki, povrća koje sadrži puno vitamina i cjelovitih žitarica.
Možete raditi grudnim mišićima kako god želite, ali ako i dalje jedete cheeseburgere i pizzu svaki dan, mišići prsa šire se ispod masnog sloja, tako da se prsa zaobljuju i odskok grudi nije vidljiv
Savjeti
- Kad počnete vježbati, podignite ruke i savijte ih ispred prsa kako biste lakše vježbali kontrakciju mišića prsa. Spuštajte ruke malo po malo kad vam grudni mišići postanu veći i jači. Možete uspješno izvesti odbijanje grudnog koša ako možete stegnuti mišiće prsa dok ispravljate ruke sa strana.
- Kada radite sklekove, ne morate koristiti pomoćne uređaje, poput "Savršeni stalci za sklekove". Iako možete učiniti više ponavljanja pokreta, sklekovi kao i obično mogu povećati i ojačati mišiće prsa.
