Deltoidni mišić je mišićna skupina čija je glavna funkcija odmaknuti ruku od tijela. Vježbe za savijanje i opuštanje deltoidnih mišića pomažu u sprječavanju boli ili ozljede ramena. Osim toga, morate održavati mišićnu ravnotežu istezanjem tri najveća dijela deltoidnog mišića: prednji deltoid (nalazi se na prednjoj strani ramena izravno iznad prsnog mišića), lateralni deltoid (nalazi se uz gornju stranu rame), i stražnji deltoid (nalazi se na ramenu). gornji dio leđa neposredno ispod ramenog zgloba). Svaki dio mišića ima drugačiju funkciju.
Korak
Metoda 1 od 3: Istezanje prednjeg deltoidnog mišića
Korak 1. Istegnite prednji deltoidni mišić, koji se nalazi na prednjoj strani ramena, ispreplećući prste po donjem dijelu leđa
Vježbu započnite tako da stojite ravno s nogama u širini kukova. Opustite ramena tako da su lopatice blizu lijeve i desne strane kralježnice. Isprepletite prste na donjem dijelu leđa, a zatim podignite ruke od donjeg dijela leđa dok ispravljate laktove dok se mišići ramena ne istegnu. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi.
- Ostanite uspravni dok istežete deltoidne mišiće. Ne naginjite se naprijed.
- Ako imate problema s isprepletanjem prstiju iza leđa, držite krajeve ručnika objema rukama.
- Učinite ovaj pokret 2-3 puta.
Korak 2. Izvedite unutarnju rotaciju rotirajući mišiće nadlaktice za istezanje prednjeg deltoidnog mišića
Lezite na leđa dok desnu ruku ispružite u stranu u razini ramena. Podignite desni dlan od poda tako da vam desni lakat čini kut od 90 °, a desna nadlaktica okomita na vaše tijelo. Polako spustite desni dlan na pod dok vam podlaktica ne dotakne pod pored struka. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim podignite ruke u početni položaj. Učinite ovaj pokret 3-4 seta, 20 puta po setu. Kad završite, učinite isti pokret tako što ćete lijevu ruku ispružiti u stranu.
Spustite podlakticu na pod što je više moguće sve dok ne boli. Ako ne možete izvesti ovaj pokret 3-4 seta kad počnete vježbati, nemojte se forsirati. Postupno povećavajte broj ponavljanja pokreta svaki tjedan
Varijacije za povećanje intenziteta vježbe:
Ako vam je ovo istezanje lagano nakon što ste redovito vježbali, radite istezanje držeći bučice kako biste povećali intenzitet vježbe. Smanjite ponavljanje pokreta pri prvom vježbanju bućica. Prekinite ovu vježbu ako vas boli ruka.
Korak 3. Pomoću okvira vrata rastegnite prednji deltoidni mišić
Stanite blizu okvira vrata s nogama razmaknutim u širini kukova. Desnu ruku postavite na okvir vrata malo niže od ramena, a desni lakat lagano savijte. Polako zakrenite tijelo unatrag dok vam se desno rame ne istegne, a zatim zadržite ovaj položaj 10-20 sekundi. Ponovite isti pokret stavljajući lijevu ruku na okvir kako biste istegnuli lijevo rame.
Osim korištenja okvira vrata, možete vježbati držeći se za okomiti zid ili stup koji se ne pomiče
Korak 4. Učinite držanje mosta
Vježbu započnite sjedeći na podu, savijte koljena i stavite stopala na pod. Dlanove postavite na pod izravno ispod ramena, a prste usmjerite prema natrag. Nakon što duboko udahnete, angažirajte mišiće jezgre kako biste napravili držanje mosta. Tijekom izdisaja pritisnite tabane i ruke na pod, a zatim polako podignite stražnjicu sve dok tijelo i bedra ne budu paralelni s podom. Ispravljajte koljena jedno po jedno bez spuštanja stražnjice kako biste učinili držanje mosta. Opustite vrat i usmjerite vrh glave prema podu. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi dok teško dišete, a zatim polako spustite stražnjicu na pod.
- Možda niste uspjeli izdržati 30 sekundi pri prvom vježbanju. Držite most na 5 sekundi, a zatim postupno produljujte trajanje.
- Držeći se, dišite duboko, mirno i redovito. Udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta.
Varijacija:
Uz držanje mosta, radite daskom (držanjem daske) za rad mišića ramena u cjelini. Izvedite ova dva položaja naizmjenično 3-5 puta, držeći 5-10 sekundi za svako ponavljanje pokreta.
Metoda 2 od 3: Istezanje lateralnog deltoidnog mišića
Korak 1. Započnite vježbu izvođenjem osnovnih pokreta za istezanje lateralnog deltoidnog mišića
Stanite ravno s nogama u širini kukova. Ispružite desnu ruku ispred prsa u liniji s ramenom, lagano savijajući desni lakat. Držite desni lakat lijevom rukom, a zatim pritisnite desni lakat prema prsima. Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi. Opustite desnu ruku, a zatim učinite isti pokret tako da lijevu ruku ispružite ispred grudi, a zatim pritisnete lijevi lakat na prsa.
Lagano stisnite laktove dok ruke ne budu malo ispružene. Prilikom istezanja opustite ramena tako da se lopatice približe jedna drugoj s lijeve i desne strane kralježnice
Korak 2. Zamahnite rukama poput njihala
Stanite blizu stola s razmaknutim nogama u širini kukova. Desnu ruku stavite na stol da se naslonite, a zatim se nagnite naprijed. Zamahnite lijevom rukom naprijed -natrag poput njihala bez pomicanja tijela. Zatim zamahnite lijevom rukom lijevo i desno, a zatim lijevom rukom napravite krug. Nakon toga, obrnite smjer i učinite isti pokret zamahom desne ruke.
Izvedite ovu vježbu zamahujući obje ruke jednu po jednu za 2 seta, po 10 ponavljanja. Prilikom naginjanja prema naprijed držite leđa uspravno, ramena povucite malo unatrag i lagano savijte koljena
Korak 3. Postavite podlaktice na leđa kako biste rastegnuli prednje i bočne deltoide
Stanite ravno s nogama u širini kukova. Savijte desni lakat za 90 °, a zatim desnu ruku postavite na leđa. Zatim lijevom rukom držite desni lakat, a zatim ga povucite ulijevo dok se desno rame ne istegne. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi, a zatim opustite desnu ruku. Ponovite isti pokret povlačenjem lijevog lakta desnom rukom.
Učinite ovaj pokret kako biste rastegnuli oba ramena svaki put 3 puta dok duboko dišete dok uvlačite laktove. Opustite ramena tako da se lopatice približe jedna drugoj s lijeve i desne strane kralježnice
Savjet:
Fleksibilnost dva mišića ramena može se razlikovati pa se pri povlačenju lakta jedna ruka osjeća ukočenijom od druge. Stanje mišića nije uravnoteženo ako to doživite. Međutim, fleksibilnost mišića bit će uravnotežena ako redovito istežete obje ruke.
Metoda 3 od 3: Istezanje stražnjeg deltoidnog mišića
Korak 1. Počnite istezati stražnji deltoidni mišić tako što ćete ispružiti ruke ispred prsa
Opustite ramena i povucite ramena malo unatrag tako da su lopatice blizu lijeve i desne strane kralježnice. Ispružite desnu ruku ispred prsa u liniji s ramenom, a zatim lijevom rukom držite desnu nadlakticu. Polako povucite desnu ruku ulijevo dok se stražnja strana desnog ramena ne istegne. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim opustite desnu ruku 30 sekundi. Učinite isti pokret za istezanje lijevog ramena.
Istegnite oba ramena po 4 puta. Pazite da tijekom istezanja držite nadlakticu kako ne biste stisnuli ili povukli lakat
Korak 2. Napravite deltoidno istezanje ležeći na boku kako biste aktivirali mišiće potpore ramena
Vježbu započnite ležeći na desnoj strani dok ispravite desnu ruku okomito na tijelo i savijete desni lakat za 90 °. Nježno lijevom rukom pritisnite desnu ruku dok se desno rame ne istegne. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi dok duboko dišete, a zatim opustite desnu ruku 30 sekundi. Ponovite isti pokret ležeći na lijevoj strani.
Istegnite oba ramena 2-3 puta svako držeći 15-30 sekundi za svako ponavljanje
Upozorenje: Nemojte savijati ili stiskati zglobove tijekom ovog istezanja.
Korak 3. Izvedite horizontalnu otmicu ležeći licem prema dolje
Započnite vježbu ležeći licem prema dolje na krevetu ili klupi (za vježbanje dizanja utega) dok objesite desnu ruku prema dolje. Zatim polako podignite desnu ruku do visine ramena dok ispravljate lakat. Ponovo polako spustite ruke prema dolje. Učinite ovaj pokret 3 seta, 10 puta po setu. Kad završite, učinite isti pokret polako podižući i spuštajući lijevu ruku.
