Ljudsko rame je zglob koji ima složen biološki mehanizam jer ima vrlo širok raspon pokreta u tijelu. Stoga postoje mnogi mišići, tetive, živci, ligamenti i krvne žile koji prekrivaju rame, kako bi pružili fleksibilnost i podršku. Međutim, to također čini područje osjetljivim na ozljede. Redovito istezanje ramena, osobito prije i poslije napornih vježbi za gornji dio tijela, pomoći će smanjiti rizik od grčeva u mišićima ili drugih ozljeda.
Korak
1. dio od 2: Zagrijavanje
Korak 1. Neka vam krv teče
Prije istezanja ili vježbanja pobrinite se da su vam se mišići zagrijali. Ispružite ruke prema naprijed s laktovima koji se dodiruju. Zatim povucite ruke unatrag tako da vam se lopatice spoje i tijelo formira T.
- Bilo bi dobro da se istuširate, stavite vlažnu toplinu ili trčite nekoliko minuta prije nego što se pokušate istegnuti jer vam mišići ramena postaju fleksibilniji i manje skloni pucanju mišića.
- Povećavanjem broja otkucaja srca kardiovaskularnim vježbama ispumpavat će se topla krv u sve mišiće, uključujući mišiće oko ramena.
Korak 2. Uvjerite se da vam rame nije ozlijeđeno
Pokušati ispružiti rame kad ste ozlijeđeni definitivno se ne preporučuje, osim ako se radi samo o manjem grču mišića. Ako osjećate bol prilikom pomicanja ramena, to znači da imate uganuće zgloba. Prije bilo kakvog istezanja ili druge vježbe posavjetujte se sa stručnjakom (liječnikom, kiropraktičarom ili terapeutom).
- Lagano istezanje može pomoći u ublažavanju manjih grčeva u mišićima jer može smanjiti napetost mišića, poboljšati protok krvi i povećati fleksibilnost.
- Najčešće dislocirani zglobovi ramena također uključuju glenohumeralne i akromioklavikularne (ili skraćeno AC) zglobove.
- Primjena leda na istegnuti zglob može pomoći u smanjenju otekline i smanjenju boli.
Korak 3. Pomaknite ramena u svim smjerovima
Kad ste se zagrijali i sigurni ste da vam rame nije ozbiljno ozlijeđeno, budite spremni za slobodno kretanje u svim smjerovima. Počnite polako, kontrolirajte svoje pokrete i ne zaboravite duboko udahnuti i izdahnuti. Mišićnim vlaknima je za kretanje i rad potreban kisik.
- Podignite ruke sa strana dok ne budu paralelne s podom i zakrenite se naprijed u velikom krugu 15 sekundi, a zatim smanjite krug rotacije (petlja neka bude čvršća) sljedećih 15 sekundi. Nakon što se odmarate nekoliko sekundi, ponovite postupak okretanjem u suprotnom smjeru.
- Podignite ramena što je više moguće, pokušajte dotaknuti ramena do ušiju, a zatim pustite da vam se ramena polako i potpuno opuste. Kad vaša ramena dostignu najviši položaj kada su podignuta, zadržite oko pet sekundi i ponovite deset puta.
2. dio 2: Izvođenje istezanja ramena
Korak 1. Započnite istezanjem mišića prsa
Ovi su mišići jako zategnuti i povlače ramena prema naprijed.
Stanite blizu vrata, držite vrata raširenih ruku i paralelno s podom. Uhvatite okvir vrata i polako se nagnite naprijed, ispružite ruke iza ramena i ispružite prsa, nadlaktice i prednje deltoidne mišiće. Držite 30 sekundi, a zatim se prebacite na drugu stranu. Ponovite tri do pet puta zaredom
Korak 2. Istegnite trapezijske mišiće savijanjem vrata u stranu
Gornji trapezijski mišić veliki je vanjski mišić koji se proteže od vrha vrata (i baze lobanje) do lopatica i vrha ramena. Ovaj mišić obično radi kada podignete rame i općenito je bolan i ukočen kada ga naprežete. Ovaj je mišić jedna od najčešće napetih mišićnih skupina, zbog čega je izuzetno zategnut (ponekad uzrokuje glavobolje). Radite ovo rastezanje 10 do 15 sekundi
Korak 3. Istegnite romboidne mišiće
Pronađite stup ili neki drugi čvrsti predmet za koji se možete uhvatiti. Opustite ramena dok povlačite tijelo unatrag, pružajući ruke kako biste rastegnuli lopatice. Zadržite ovaj položaj 10 do 30 sekundi.
Romboidni mišići nalaze se na vrhu leđa i povezuju lopatice s prsnim kralješcima - ti mišići rade kako bi spojili vaše lopatice. Ovaj mišić općenito osjeća bol zbog lošeg držanja (sagnutog) i predugog sjedenja ispred ekrana računala
Korak 4. Za teže istezanje isprobajte rastezanje koje podsjeća na grebanje leđa ručnikom
Ovaj je položaj složeniji i zahtijeva fleksibilnost. Ovaj položaj proteže unutarnje rotatore na prednjoj strani ramenog zgloba, vanjske rotatore na stražnjoj strani ramenog zgloba i mišiće tricepsa na stražnjoj strani nadlaktice. Tijekom istezanja važno je držati vrat i torakalnu kralježnicu ravno. Učinite četiri seta od osam do 12 ponavljanja.
Uzmite mali ručnik i savijte jednu ruku iznad glave, ostavljajući kraj ručnika da vam visi iza leđa. Zatim savijte drugu ruku iza leđa usmjerenu prema gore kako biste zgrabili viseći kraj ručnika. Povucite ručnik gore -dolje držeći ručnik zategnutim. Ponovite tri do pet puta zaredom i promijenite se u suprotni položaj
Savjeti
- Bolje je početi polako i s vremenom povećavati broj ponavljanja, umjesto da radite puno odjednom i riskirate ozljedu.
- Ako imate skoliozu ili probleme s prsnom kralježnicom, uvijek potražite savjet liječnika ili terapeuta prije početka bilo kakve vježbe.
- Prilikom istezanja ne zaboravite disati. To pomaže u otvaranju mišićnih vlakana, a pruža i još jedan fokus vašem umu, osim duljine samog istezanja.
- Ako se pravilno rastegnete, sljedeći dan nećete osjećati nikakvu bol. Bol se može pojaviti ako se previše rastegnete, što znači da morate smanjiti intenzitet istezanja koje radite.
