Istegnite mišiće leđa radeći pokrete ljuljanja dok ležite na leđima, klečite i spuštate se na pod ili savijajući leđa stojeći. Istezanje leđa izvodite pokretima niskog rizika, na primjer: uvijanje kralježnice u gornjem dijelu leđa, uvijanje struka ili masaža leđa pomoću sintetičke plute. Koristite riskantnije metode, na primjer: istezanje dok ležite na rubu kreveta ili da vas netko podigne u zagrljaj.
Korak
1. dio od 3: Istezanje leđa jednostavnim pokretima
Korak 1. Istegnite mišiće leđa
Često se napetost mišića leđa može nadvladati jednostavnim pokretom bez pucanja zglobova u kralježnici. Prečesto kralježnica može oštetiti sluznicu zglobova i ubrzati nastanak jedne vrste artritisa, odnosno osteoartritisa (upala koja oštećuje zglobnu hrskavicu). Stoga počnite vježbati kako biste mogli dobro rastegnuti leđne mišiće, umjesto da se gurate jer želite napuknuti zglobove u kralježnici.
- Legnite na leđa na ravan pod s tepihom ili prostirkom za jogu kako biste spriječili pojavu modrica.
- Savijte koljena i približite bedra trbuhu kako biste mogli zagrliti noge oko 30 sekundi, a pritom osjetiti lagano do umjereno istezanje u leđnim mišićima. Učinite ovaj jednostavan pokret 3-5 puta dnevno, ovisno o razini napetosti mišića leđa.
- Nemojte zadržavati dah. Tijekom vježbe duboko udahnite, a zatim polako izdahnite kako biste se osjećali opuštenije pri istezanju.
- Polako zamahnite tijelom naprijed -natrag tako da se mišići leđa ravnomjerno istežu, ali radite ovaj pokret nježno i kontrolirano. Nemojte ljuljati tijelo prebrzo ili prejako jer agresivni pokreti mogu ozlijediti vaša leđa ili druge zglobove.
Korak 2. Istegnite mišiće leđa produžujući kralježnicu
Ovo rastezanje se radi sjedeći prekriženih nogu i spuštajući tijelo i glavu na pod. U jogi se to držanje obično naziva držanjem djeteta. Ova vježba ima za cilj rastezanje mišića leđa i kralježnice bez ispuštanja zvuka ako se ne uvijate ili produžujete leđa.
- Sjednite prekriženih nogu na podu dodirujući stražnjicu tabanima. Nakon toga savijte tijelo prema naprijed od struka i vrhovima prstiju dodirnite pod. Spustite tijelo i glavu što je moguće niže pokušavajući dodirnuti nos do poda i ispružiti ruke prema naprijed što je više moguće.
- Ostanite u ovom položaju oko 30 sekundi, nastavljajući disati. Radite ovo držanje 3-5 puta dnevno, ovisno o napetosti mišića leđa.
- Čak i ako imate problema s spuštanjem tijela na pod jer vam mišići nisu fleksibilni ili ih blokira trbuh, pokušajte ispružiti ruke što je više moguće dok ne osjetite lagano istezanje u leđima i kralježnici.
Korak 3. Istegnite se tako da ispružite leđa stojeći
Produženje leđa pokret je koji često proizvodi zveckanje, ali nemojte se previše rastezati jer se kralješci mogu produžiti samo u vrlo ograničenom rasponu. Ekstenzije leđa zapravo ne istežu mišiće leđa, ali možete osjetiti povlačenje na prsima ili trbušnim mišićima.
- Stavite oba dlana na stražnju stranu glave i nagnite glavu unatrag dok savijate leđa tako da se vaš trbuh proširi.
- Ostanite u ovom položaju 10-20 sekundi. Radite ovaj pokret 3-5 puta dnevno, ovisno o napetosti mišića leđa.
- Prilikom izvođenja ovog pokreta, područje na leđima koje će najvjerojatnije zvučati su gornji kralješci između lopatica.
- Stanite s nogama čvrsto postavljenim na pod i raširite novu širinu kako biste održali ravnotežu i smanjili rizik od pada unatrag. Gledajte ravno naprijed kako vam se vrat ne bi previše pružao i glava ne bi visjela unatrag.
Dio 2 od 3: Izvođenje vježbi niskog rizika
Korak 1. Koristite ruke pri istezanju leđa
Dok istežete kralježnicu kontroliranim pokretima, rukama pritisnite prema dolje na područjima gdje osjećate najveću napetost u leđima kako biste istezanje usmjerili na mišiće u tom području. Ovaj pokret zahtijeva veću fleksibilnost, osobito u gornjem dijelu tijela i obje ruke.
- Ustanite dok polako savijate leđa. Stavite dlanove na kralježnicu i masirajte od vrha do dna nježnim pokretima dok napuhujete trbuh. Držite 10-20 sekundi. Učinite ovaj pokret 3-5 puta dnevno po potrebi.
- Koristite svoju dominantnu ruku kako bi pokret bio kontroliraniji i pritisak na mišiće jači.
- Kralješci koji su pod najvećim stresom obično će zveckati, osobito ako su vam ruke dovoljno fleksibilne da dosegnu gornji dio leđa.
Korak 2. Okrećite struk stojeći
Kralježnica će se slobodnije kretati kad je uvijena nego kad je ispružena. Dakle, rotacija kralježnice ima tendenciju da bude sigurnija i ugodnija. Okretanje kralježnice može uzrokovati kucanje, osobito u slabinskom ili donjem dijelu leđa.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena kako bi vaše tijelo bilo stabilnije i uravnoteženije. Ispravite ruke sa strane i savijte laktove prema naprijed kako biste oblikovali kut od 90 °.
- Dok se krećete kontrolirano, uvijte struk ulijevo koliko god možete. Nakon što držite nekoliko sekundi, učinite isti pokret udesno.
- Iskoristite zamah dok zamahujete rukama, ali nemojte uvijati struk prebrzo ili predaleko kako ne biste ozlijedili mišiće.
- Ponovite pokret onoliko puta koliko je potrebno, ali zveckanje leđnih zglobova neće se moći ponovno oglasiti sljedećih 20-30 minuta jer je zglobovima potrebno vrijeme za povratak u prvotno stanje.
Korak 3. Izvodite uvijajuće pokrete sjedeći na podu
Drugi način zakretanja donjeg dijela leđa je vježbanje sjedenja kako bi pokret bio stabilniji i lakši za kontrolu. Za veću sigurnost koristite ruke i dlanove kako biste se mogli dodatno okretati bez zamaha gornjim dijelom tijela.
- Sjednite na pod ispravite desnu nogu i savijte lijevo koljeno. Slobodni ste za početak tako što ćete ispraviti desnu ili lijevu nogu jer će se ovaj pokret izvoditi s obje strane nekoliko puta.
- Dok stavljate lijevu nogu na pod, pritisnite desni lakat s vanjske strane lijevog koljena, a zatim okrenite struk ulijevo. Desnom rukom održavajte ravnotežu i dodatno se uvijte.
- Okrenite glavu prema lijevom ramenu i pogledajte unatrag.
- Nosite sportsku obuću kako biste stopala mogli čvrsto držati na podu.
Korak 4. Izvodite uvijajuće pokrete sjedeći na stolici kako biste bili učinkovitiji
Rotacija kralježnice dok sjedite na stolici bit će korisnija jer možete držati stolicu za daljnje uvijanje i produbljivanje uvijanja. Kičmeni zglobovi moraju biti lagano uvijeni iznad normalnog raspona pokreta kako bi se proizveo zvuk. Stoga, koristite stolicu kao alat kada uvijate struk tako da vam kralježnica zvuči.
- Sjednite u čvrst stolac okrenut prema naprijed. Okrenite struk na jednu stranu bez pomicanja stražnjice i tabana. Nakon što držite nekoliko sekundi, učinite isti pokret na drugu stranu. Tijekom vježbe normalno dišite.
- Tijekom uvijanja uhvatite vanjsku stranu ili vrh naslona sjedala za dublje uvijanje. Za ovu vježbu sjednite na čvrstu drvenu klupu.
- Prilikom vježbanja kičmeni zglobovi koji proizvode zvuk obično su u struku ili donjem dijelu leđa.
Korak 5. Istegnite se uvijenim pokretima ležeći na leđima
Drugi način zvonjenja kralježnice od struka prema dolje je korištenje nogu/koljena kao poluga za rotaciju. Lezite na pod na mekanu prostirku za ugodan osjećaj.
- Dok ležite na leđima na podu koristeći podlogu, podignite desnu nogu i savijte koljeno te je približite prsima. Desno koljeno spustite do poda, a lijevom rukom uvijte struk ulijevo. Ovaj pokret će zakrenuti donji dio leđa i kukove.
- Prilikom kretanja donji dio leđa i/ili zglobovi kuka kreću se s njima i obično će stvarati buku.
- Kiropraktičari i osteopati također koriste držanje uvijanja struka za liječenje donjeg dijela leđa i sakroilijakalnog zgloba (zgloba koji povezuje križnu kost i kosti kuka).
Korak 6. Upotrijebite cijev od sintetičkog pluta
Prilikom masiranja leđa gustom sintetičkom plutenom cijevi kralješci će obično zveckati, osobito zglobovi u sredini leđa. Ove cijevi se često koriste u fizioterapiji, praksi joge i pilatesu.
- Cijevi od sintetičkog pluta mogu se kupiti u trgovinama sportske opreme ili gimnazijama po relativno niskim cijenama i ne mogu se lako oštetiti.
- Nakon što cijev postavite na pod, legnite na leđa okomito na položaj cijevi. Pazite da cijev bude u gornjem dijelu leđa preko ramena.
- Savijte koljena i stavite stopala na pod. Podignite donji dio leđa, a zatim naprijed -natrag na cijev dok se odmarate na tabanima.
- Nemojte ležati na leđima s cijevi u donjem dijelu leđa jer će donji dio kralježnice biti pretjerano produžen. Nagnite tijelo dok vam je cijev na donjem dijelu leđa.
- Koristite potplate stopala kao potporu kako bi se vaše tijelo moglo kretati naprijed -natrag preko cijevi tako da se kralježnica potpuno masira (najmanje 10 minuta). Izvedite ovaj pokret prema potrebi. Leđa će vas možda boljeti ako prvi put vježbate korištenje cijevi od sintetičkog pluta.
3. dio od 3: Korištenje rizičnijeg načina
Korak 1. Istegnite leđa na rubu kreveta
Drugi način rastezanja leđa je korištenje ruba kreveta kao uporišta tako da vam je glava niža od kralježnice. Ova je metoda prilično učinkovita za zvonjenje kralježnice u području struka.
- Lezite na leđa na krevet, ali neka vam glava, vrat i dijelovi tijela iznad lopatica vise preko ruba kreveta.
- Opustite leđa i neka vam ruke i glava vise o pod dok polako izdahnete.
- Držite oko 5 sekundi, a zatim sjednite kako biste se vratili u sjedeći položaj, duboko udahnuvši. Ponovite ovaj pokret prema potrebi.
- Ovaj pokret vrlo je koristan za jačanje trbušnih mišića, ali pomalo rizičan jer može ozlijediti kralježnicu. Zato zamolite prijatelja da vas prati tijekom vježbe.
Korak 2. Istegnite se tako što će vas prijatelj zagrliti
Jedan od najčešćih načina pucanja leđa je da vas netko čvrsto zagrli s prednje strane. Istezanje kralježnice potrebno je za kretanje zglobova. Dakle, osoba koja će se zagrliti trebala bi biti prilično snažna i viša od vas. Budite oprezni pri ovom pokretu jer postoji opasnost od loma rebara i može ozlijediti pluća.
- Stanite jedan nasuprot drugome s ljudima iste visine ili viših.
- Zamolite ga da vas zagrli obuhvativši ruke oko dijela tijela koji želite zvučati. Neka vam ruke mlitavo vise uz bokove.
- Nakon što ste duboko udahnuli i izdahnuli, dajte mu znak da vas snažno zagrli naglim pokretom kako biste produžili kralježnicu i rastegnuli neke zglobove. Međutim, ovaj potez zahtijeva praksu i dobru koordinaciju između vas dvoje.
- Ova metoda nije prikladna za žene s velikim ili osjetljivim grudima.
Korak 3. Neka vas netko podigne s leđa
Drugi način da istegnete kralježnicu u lumbalnom području je da vas netko zagrli i podigne s leđa jer će vam produženje gornje kralježnice biti lakše ako to učinite s leđa. Međutim, morat ćete pronaći nekoga dovoljno snažnog da vas podigne nekoliko centimetara od poda. Umjesto da koristi snagu ruke pri dizanju, on može iskoristiti silu gravitacije i prsa prilikom savijanja leđa pa vas dvoje samo trebate malo koordinirati.
- Prekrižite ruke na prsima i neka vas netko viši zagrli s leđa i drži vas za laktove.
- Nakon što duboko udahnete, dajte mu znak da vas podigne dok steže ruke tako da vam se struk rasteže.
- Ovaj potez za vas je prilično rizičan zajedno zbog velikog pritiska na kralježnicu i ramene zglobove.
Korak 4. Ne tražite nikoga da pritisne leđa o pod kako bi proizveo zvuk
Tehniku smije izvoditi samo obučena osoba, na primjer: osteopata ili licencirani kiropraktičar. Postoji zakon koji zabranjuje zdravstvenim radnicima da rade ovu terapiju ako nisu prošli potrebnu obuku. Ako želite da vam terapija napukne leđa ovom tehnikom, posavjetujte se s licenciranim terapeutom za kralježnicu.
Savjeti
- Savijte leđa ili okrenite struk lijevo -desno dok ne čujete kucanje po leđima. Nakon toga ne zaboravite se sagnuti naprijed nekoliko puta kako biste izbjegli ozljede leđa.
- Pročitajte članke na web stranicama koji objašnjavaju kako profesionalno zvučati kralježnicom, na primjer: postovi liječnika (kiropraktičari, fizioterapeuti i osteopati. Međutim, oni ne koriste izraz "trubljenje". Stoga potražite informacije koristeći izraz " kako rastegnuti leđa "." ili "kako saviti lumbalni dio".
- Nemojte prečesto lomiti kralježnicu (nekoliko puta dnevno) jer to može oštetiti zglobove i kasnije u životu uzrokovati probleme s kralježnicom.
- Ako redovito vježbate gimnastiku, napravite položaj mosta ili kajaka na prostirci ili krevetu.
- Ako želite ljuljati leđa, stanite iza stolice i koristite vrh naslona kao lumbalni oslonac za savijanje leđa.
- Kada masirate leđa pomoću sintetičke plutene cijevi, ispravite ruke kao da držite palmu. Ovaj pokret olakšava zvuk kralježnice.
Upozorenje
- Ako vi ili vaš partner osjećate bol (osobito ako se mišići ili zglobovi osjećaju kao da su izbodeni ili bolni) kada želite puknuti kralježnicu, nemojte nastaviti.
- Posavjetujte se s kiropraktičarom ili fizioterapeutom kako biste saznali kako izvesti istezanje kralježnice i/ili terapiju. Liječenje kralježnice za sebe ili nekog drugog riskantno je ako nikada niste trenirali. Dakle, učinite to na siguran i diskretan način.
