Trapezijski mišići u ramenima i gornjem dijelu leđa mogu biti bolni i ukočeni od predugog naginjanja tijekom rada na računalu ili zurenja u zaslon telefona. Taj se prigovor može prevladati laganim istezanjem, na primjer nekoliko puta pogledati lijevo i desno ili sami masirati trapezijski mišić kako biste uklonili mišićne čvorove i izvore boli. Osim toga, morate promijeniti način života kako biste poboljšali držanje kako trapezijski mišići ne bi bili ukočeni.
Korak
1. dio od 3: Lagano rastezanje
Korak 1. Okrenite lice lijevo i desno
Dok sjedite ili stojite, ispravite leđa i glavu držite ravno. Polako okrenite lice udesno primaknuvši bradu do desnog ramena, a zatim ponovno prema naprijed. Ponovite ovaj pokret još jednom. Zatim učinite isti pokret okrećući lice ulijevo 2 puta.
- Polako pomičite glavu. Nemojte se trzati kad gledate lijevo ili desno.
- Ne morate držati glavu kad gledate sa strane. Tekući pokreti mogu ublažiti ukočenost tako da se mišići i zglobovi opuštaju.
Korak 2. Istegnite mišiće vrata naginjanjem glave prema ramenima
Dok sjedite ili stojite, nagnite glavu prema lijevom ramenu s licem prema naprijed. Lijevu ruku stavite na desno uho, a zatim polako pritisnite glavu. Stavite desnu ruku na leđa da dodirnete lopaticu kako biste bili sigurni da je u neutralnom položaju uz kralježnicu. Zadržite ovo držanje 30 sekundi.
- Učinite isti pokret naginjanjem glave prema desnom ramenu.
- Prilikom naginjanja glave ne dirajte ramena.
Korak 3. Zagrlite se
Dok stojite ravno, prekrižite lijevu ruku ispred grudi, a zatim uhvatite desno rame. Zatim prekrižite desnu ruku ispred lijeve ruke, a zatim uhvatite lijevo rame. Sagnite glavu ispred desnog ramena, a desnom rukom pritisnite lijevo rame. Zadržite ovo držanje 30 sekundi.
Učinite isti pokret za istezanje druge strane tijela. Sagnite glavu ispred lijevog ramena dok lijevom rukom pritiskate desno rame. Zadržite ovo držanje 30 sekundi
Korak 4. Zamislite da stežete olovku s obje lopatice
Dok stojite ravno, zarolajte ramena unatrag i spojite lopatice kao da želite stegnuti olovku kako ne bi pala. Zatim odmaknite ramena od ušiju kako biste opustili mišiće gornjeg dijela leđa.
Zadržite ovo držanje nekoliko sekundi, a zatim krenite ispočetka. Učinite ovaj pokret nekoliko puta za istezanje trapeznog mišića
Korak 5. Omotajte dugačko uže dovoljno široko oko leđa da ublažite ukočenost mišića
Možete koristiti uže za vježbanje joge ili 2 šala vezana na krajevima kako biste ih povezali. Omotajte uže oko leđa u razini pazuha, držite oba kraja užeta ispred prsa, a zatim ga bacite na leđa. Kraj užeta koji se drži u desnoj ruci zabačen je s desne strane natrag. Kraj užeta koji se drži u lijevoj ruci zabačen je lijevo natrag. Prekrižite dva užeta koja vam vise s leđa, a zatim držite krajeve. Pređite uže ispred gornjeg dijela trbuha, a zatim ga polako povucite. Ovaj je korak koristan za opuštanje mišića trapeza kako bi se ramena i leđa osjećali ugodno.
Krajeve šala možete vezati ili krajeve užeta vezati ispred trbuha nakon što ste prekrižili leđa. Uvjerite se da su uže ili šal udobni i nosite ih koliko god želite
Dio 2 od 3: Samomasaža mišića trapeza
Korak 1. Upotrijebite topli predmet ili toplu vodu za opuštanje bolnih ili ukočenih mišića leđa i ramena
Stavite topli predmet na bolni ili ukočeni mišić oko 20 minuta. Drugi način opuštanja mišića leđa i ramena je topli tuš ili natapanje u toploj vodi 5-10 minuta.
Učinite svoje zagrijavanje mišića pomoću predmeta koje imate kod kuće, poput plastične vrećice ili boce s mineralnom vodom napunjene toplom vodom
Korak 2. Prstima masirajte obje strane vrata
Prekrižite lijevu ruku ispred grudi, a zatim uhvatite desno rame. Prilikom masaže masirajte stražnje strane mišića ramena kao da mijesite tijesto za kruh. Polako pomaknite lijevu ruku na desno rame, nastavljajući masirati prema nadlaktici. Masaža ramena dovoljno je čvrsta, ali ne toliko jaka da boli.
- Na isti način masirajte lijevo rame.
- Masirajte oba ramena 2-3 puta svako ili po želji.
Korak 3. Vrhovima prstiju masirajte mišićni čvor i izvor boli
Vrhovima prstiju pritisnite određenu točku koja je izvor boli. Čvrsto pritisnite bolni mišić 1 minutu. Možete osjetiti kako bol počinje popuštati.
- Obično je izvor boli u kralježnici blizu zatiljka ili pored prvog vratnog kralješka u blizini lijevog ili desnog ramena.
- Ako imate problema s vrhovima prstiju pritisnuti izvor boli, masažom leđa upotrijebite masažer, poput dugog zakrivljenog štapića s malom kuglicom pričvršćenom na kraj. Štap je dovoljno dug da možete prstima stisnuti teško dostupna leđa.
3. dio od 3: Promjena načina života
Korak 1. Naviknite se sjediti ili stajati ravno tijekom dnevnih aktivnosti
U tu svrhu zamislite da konop vuče vaše tijelo tako da ostane uspravno. Zatim spustite ramena, povucite ramena malo unatrag i držite glavu gore.
- Dobro držanje može smanjiti ukočenost mišića trapeza.
- Izbjegavajte aktivnosti koje vas tjeraju da jedno ili oba ramena povučete prema naprijed, poput držanja telefona jednim ramenom uz uho.
Korak 2. Steknite naviku ležanja na boku kako bi vam vrat bio ravno
Kad spavate na leđima, lice će vam se okrenuti u stranu tako da se trapezni mišić ukoči. Zato se naviknite ležati na boku kako vam vrat ne bi iskrivio na jednu stranu.
Ako želite spavati na leđima, pokušajte ne gledati licem u stranu
Korak 3. Nemojte nositi ruksak ili teške torbe
Teški ruksaci ili torbe mogu uzrokovati ukočenje trapezijskog mišića. Da biste to spriječili, upotrijebite torbu oko struka i nosite stvari koje su vam zaista potrebne.
- Koristite kofer na kotačima ako vam je potrebna velika torba.
- Ako morate nositi torbu s remenima, naizmjence objesite torbu na lijevo i desno rame.
- Preuske naramenice grudnjaka mogu vršiti pritisak na trapezijski mišić. Pobrinite se da nosite grudnjak odgovarajuće veličine.
Korak 4. Postavite elektronički uređaj tako da se ne sagnete
Prilikom korištenja mobitela ili računala možete se često sagnuti i uzrokovati bol u mišiću trapeza. To prevladajte postavljanjem elektroničkih uređaja tako da ne morate gledati dolje. Možda ćete morati držati telefon ispred lica dok držite glavu podignutu, ali ovo je držanje bolje nego gledati dolje ili pognuto.
Prilikom rada s računalom koje je postavljeno na stol, koristite postolje tako da gornja strana zaslona računala ili prijenosnog računala bude u razini očiju ili više
Korak 5. Podesite položaj tipkovnice i visinu oslonca za ruku
Dok radite, sjednite na stolicu s osloncem za ruke jer trapezijski mišić može postati ukočen ako držite težinu ruke dovoljno dugo. Također, provjerite je li tipkovnica na istoj razini kao i laktovi savijeni za 90 ° dok sjedite uspravno kako ne biste morali dizati ruke prilikom tipkanja.
