Mnogi ljudi imaju poteškoća s oblikovanjem donjeg dijela trbuha. Postoje različiti pokreti za treniranje donjih trbušnih mišića, ali uspjeh vježbe određen je kvalitetom pokreta. Dobar način za vježbanje je uzastopno ponavljanje sporih pokreta uz aktiviranje donjih trbušnih mišića. Kako biste postigli rezultate u kratkom vremenu, također izvodite aerobne vježbe za sagorijevanje masti. Ako je potrebno, promijenite prehranu smanjujući potrošnju masti, šećera i jednostavnih ugljikohidrata. Za najbolje rezultate posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete novi program vježbanja ili promijenite prehranu.
Korak
Metoda 1 od 5: Ugovaranje donjeg dijela tijela (obrnuti škripac)
Korak 1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima
Stavite stopala na pod, a dlanove na pod. Ispravite ruke sa strane radi podrške.
Legnite na prostirku ili debeli ručnik kako biste zaštitili glavu, leđa i bokove
Korak 2. Podignite obje noge i približite koljena prsima
Izdahnite dok stežete trbušne mišiće i podignite stopala od poda. Približite koljena prsima, ali prestanite kad su vam koljena izravno iznad kukova.
- Savijte koljena pod kutom od 90 ° i pobrinite se da su vam bedra okomita na pod.
- Koristite ruke za održavanje ravnoteže, ali tijekom treninga iskoristite snagu trbušnih mišića.
Korak 3. Podignite kukove i donji dio leđa tako da ne dodiruju prostirku
Duboko udahnite, a zatim pri izdisaju podignite kukove i donji dio leđa. Dovedite koljena do glave, a zatim kukove i zdjelicu približite rebrima. Držite koljena savijena 90 °.
- Dok izvodite ovaj pokret, neka vam glava i ramena dodiruju pod.
- Zadržite 1-2 sekunde.
Korak 4. Polako spustite kukove na prostirku
Duboko udahnite dok spuštate donji dio leđa i bokove na prostirku. Noge držite dalje od tijela sve dok vam koljena ne budu izravno iznad kukova dok savijate koljena za 90 °.
- Kako se donji dio leđa ne bi naprezao, neka vam koljena budu savijena 90 °, a koljena izravno iznad kukova dok spuštate kukove na pod. Prije izvođenja sljedećeg poteza, ne dopustite da vam se koljena pomaknu prema naprijed ili da stopala padnete na pod.
- Spustite stopala na pod nakon završetka 1 seta.
Korak 5. Izvedite ovaj pokret 3 seta po 12 puta
Nakon što ste u početnom položaju (koljena savijena i malo iznad kukova), ponovite isti pokret, podižući kukove s poda. Nakon povratka u početni položaj, ponovite ovaj pokret 12 puta. Nakon što je prvi set dovršen, polako spustite stopala na pod.
- Učinite ovaj pokret u 3 seta. Odmorite 30-60 sekundi prije početka sljedećeg seta.
- Za početnike, napravite ovaj pokret 10 puta zaredom ili 2 seta od po 5 puta.
Metoda 2 od 5: Raditi biciklističku krizu
Korak 1. Lezite na leđa na pod savijajući koljena i stavljajući stopala na pod
Dodirnite vrhove prstiju iza ušiju ili prekrižite ruke ispred prsa. Prilikom kretanja nemojte podnositi bradu na prsa.
Korak 2. Podignite stopala od poda sve dok vam bedra ne formiraju kutove od 90 °
Držite koljena savijena dok podižete noge i bedra okomito na pod.
Korak 3. Podignite glavu i gornji dio leđa od poda, dok desno koljeno približavate prsima i pružate lijevu nogu
Duboko udahnite, a zatim izdahnite koliko god možete dok podižete glavu i gornji dio leđa od poda, dok istovremeno pomičete noge. Pazite da vam gornji dio leđa ne dodiruje pod, da vam je desno koljeno ispred prsa, a lijeva noga ravna.
- Ispravite lijevu nogu bez blokiranja koljena. Lijevo koljeno neka se lagano savije.
- Prilikom podizanja gornjeg dijela tijela vodite računa da su vam leđa ravna. Nemojte povlačiti ramena prema naprijed ili se saginjati.
Korak 4. Okrenite kukove udesno dok pokušavate lijevim laktom dodirnuti desno koljeno
Nakon što su vam glava i gornji dio leđa podignuti, okrenite struk udesno nježnim, tečnim pokretima. Ne brinite ako vam koljena još ne mogu dodirnuti laktove. Pokušajte približiti lijevi lakat desnom koljenu koliko god možete.
Tijekom uvijanja izdahnite koliko god možete, a zatim zadržite 1-2 sekunde
Korak 5. Ispravite desnu nogu, savijte lijevo koljeno, a zatim uvijte struk ulijevo
Duboko udahnite dok se vraćate u početni položaj. Izdahnite što je moguće duže ponavljajući isti pokret dok se uvijate ulijevo. Ispravite desnu nogu, lijevo koljeno približite prsima dok zakrećete tijelo ulijevo, a zatim desnim laktom dodirnite lijevo koljeno.
Korak 6. Izvedite ovaj pokret 2 seta po 10 puta za svaku stranu
Da biste dovršili 1 set, izvedite pokret na istoj strani 10 puta, a zatim polako spustite glavu na pod. Sljedeći set napravite nakon odmora 30-60 sekundi.
Za početnike, učinite 10 puta za svaku stranu ili 2 seta od 5 puta za svaku stranu
Metoda 3 od 5: Vježbajte podizanjem nogu i udarcima
Korak 1. Lezite na leđa na pod ispravljajući noge
Stavite ruke sa strane na pod ili ispod stražnjice, s dlanovima okrenutim prema podu. Za početnike, podignite dlanove ispod stražnjice radi podrške.
Da biste ga učinili izazovnijim, vježbajte pomoću klupe kako biste proširili raspon pokreta
Korak 2. Podignite obje noge dok ne formiraju kut od 90 ° s podom
Kontrirajte trbušne mišiće kako biste spriječili savijanje donjeg dijela leđa i struka. Duboko udahnite, a zatim podignite obje noge dok izdahnete što je moguće duže. Skupljajte trbušne mišiće dok podižete noge sve dok ne budu gotovo paralelne s podom. Ne zaključavajte koljena. Neka vam koljena lagano savijete.
- Duboko udahnite držeći obje noge u okomitom položaju 1-2 sekunde.
- Ako ste ikada imali problema s donjim dijelom leđa, prije izvođenja ove vježbe posavjetujte se sa svojim liječnikom. Po potrebi savijte koljena za 90 ° i podignite noge jednu po jednu kako se donji dio leđa ne bi napregao.
Korak 3. Polako spuštajte noge dok gotovo ne dodirnu pod
Izdahnite koliko god možete dok spuštate nogu. Kad vam se stopala gotovo dodiruju s podom, zadržite 1-2 sekunde, duboko udahnite, a zatim ga podignite natrag u okomiti položaj dok izdahnete i aktivirate trbušne mišiće.
Za početnike ili one s problemima u donjem dijelu leđa, držanje nogu u visećem položaju može uzrokovati bolove u leđima ili napetost. Prije vježbanja posavjetujte se s liječnikom ili napravite ovaj pokret tako da naizmjenično podižete noge jednu po jednu ili jednostavno radite obrnuto
Korak 4. Izvedite ovaj pokret 3 seta po 15 puta
Spustite stopala na pod nakon završetka 1 seta, a zatim se odmorite 30-60 sekundi prije nego što napravite sljedeći set od najviše 3 seta.
Za početnike napravite ovaj pokret 10 puta ili 2 seta od po 5 puta
Korak 5. Mijenjajte ovu vježbu izvođenjem udarca kao da razmahujete
Kad je stopalo dolje, udarite nogom brzim i snažnim pokretom. Spuštajte noge dok gotovo ne dodirnu pod, pomaknite ih gore -dolje 6 puta, a zatim ih podignite natrag do okomitog položaja.
Metoda 4 od 5: Izvođenje vježbi sigurno i učinkovito
Korak 1. Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom
Ako nikada niste vježbali ili ste imali problema s leđima, odvojite vrijeme i posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom. Zatražite savjet kako započeti rutinu vježbanja i prema potrebi izmijeniti pokrete.
Prema liječničkim uputama, počnite vježbati polako, a zatim povećavajte broj pokreta malo po malo u skladu sa sposobnostima
Korak 2. Napravite vježbu zagrijavanja 5-10 minuta prije vježbanja
Ova je metoda korisna za poboljšanje protoka krvi i smanjenje rizika od ozljeda. Radite aktivnosti koje mogu povećati vaš broj otkucaja srca, poput hodanja, trčanja, skakanja sa zvijezda ili drugih aerobnih vježbi. Radite vježbe zagrijavanja 5-10 minuta ili dok vam se tijelo ne počne znojiti.
Korak 3. Radite trbušnjake 3-5 dana u tjednu
Za najbolje rezultate trenirajte trbušne mišiće do 5 puta tjedno. Za razliku od drugih mišićnih skupina, trbušni mišići nisu lako ozlijeđeni pa se mogu češće trenirati. Nemojte trenirati ako su vam mišići bolni i provjerite radite li pokrete ispravno kako se ne biste ozlijedili.
Korak 4. Usredotočite se na rad donjih trbušnih mišića tijekom vježbanja
Vježbajte kvalitetno, umjesto da ganjate količinu. Trbušni zid sastoji se od nekoliko mišića. Vježba će se usredotočiti na gornji dio trbuha ako brzo izvodite ponavljajuće pokrete. Kako bi vježba ostala usredotočena na donji dio trbuha, svaki pokret izvodite polako i kvalitetno dok aktivirate donje trbušne mišiće.
Korak 5. Učinite držanje mosta kako biste poradili na gluteusima nakon svakog treninga
Kako biste smanjili rizik od ozljeda, protegnite se nakon vježbanja. Za držanje mosta ležite na leđima na podu savijajući koljena. Ruke postavite sa strane, dlanovima okrenutim prema podu. Podignite kukove i donji dio leđa od poda dok vam tijelo ne formira ravnu dijagonalnu liniju od koljena do ramena.
Za rastezanje držite 5-10 minuta, a zatim polako spustite kukove na pod. Učinite ovaj pokret 2-3 puta
Metoda 5 od 5: Vježbe za sagorijevanje masti na trbuhu
Korak 1. Uz gore navedene pokrete, također radite aerobne vježbe za sagorijevanje masti
Naporan rad neće donijeti rezultate bez smanjenja masnoća u tijelu. Nažalost, ne možete smanjiti masnoću samo u određenim dijelovima tijela. Morate sagorijevati masti po cijelom tijelu da biste izgradili trbušne mišiće.
- Vježbajte svaki dan 30-60 minuta. Steknite naviku hodati ili trčati 5-10 minuta, trčati 15-20 minuta, a zatim hodati još 5-10 minuta. Biciklizam, plivanje i veslanje također su korisni kao aerobne vježbe.
- Prije vježbanja umjerenog do visokog intenziteta posavjetujte se s liječnikom.
Korak 2. Ograničite potrošnju šećera, masti i jednostavnih ugljikohidrata
Primijenite zdravu prehranu kako bi vježba dala očekivane rezultate. Nemojte piti sodu i slatka pića (uključujući voćne sokove), slatkiše, slane grickalice i prerađene žitarice, poput bijelog kruha, bijele riže i tjestenine od mljevenih zrna.
Da biste poboljšali svoju prehranu, pitajte svog liječnika za savjet kako biste mogli unijeti promjene
Korak 3. Jedite velike porcije voća, povrća i cjelovitih žitarica
Jedite smeđu rižu, kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica, voće i povrće, poput naranči, jabuka, banana, grožđa, bobica, lisnatog zelja, mahunarki i gomolja.
- Povećajte svoj nutritivni unos konzumiranjem raznog voća i povrća.
- Količinu potrebne hrane treba prilagoditi prema dobi, spolu i intenzitetu dnevnih aktivnosti. Saznajte koliko hrane treba jesti svaki dan putem
Korak 4. Jedite proteine bez masti
Umjesto masne govedine ili svinjetine, odaberite perad bez kostiju, bez kože ili plodove mora. Jedite međuobrok orašastih plodova bez soli ili žlicu maslaca od kikirikija s voćem, povrćem ili krekerima od cjelovitih žitarica. Zadovoljite potrebe proteina konzumiranjem proizvoda od mlijeka s niskim udjelom masti.
