Višak trbušne masti može biti teško izgubiti. Osim neugledne, masti pohranjene oko želuca ili oko tjelesnih organa također mogu naštetiti vašem zdravlju. Ova vrsta masti, koja se naziva i visceralna mast, može povećati rizik od visokog krvnog tlaka, dijabetesa i apneje u snu (poremećaj sna koji zaustavlja disanje). Osim što vas može učiniti sigurnijima, gubitak masnoće oko trbuha može poboljšati i vaše cjelokupno zdravlje. Iako ne možete smanjiti tjelesnu masnoću "na jednom mjestu", možete smanjiti višak masnoće na trbuhu dijetom i tjelovježbom. Promjenom prehrane, vježbe i načina života možete postići željene ciljeve.
Korak
1. dio od 4: Riješite se viška masti
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Ako želite smršavjeti, ne možete izgubiti masnoću u određenom trenutku, niti smršaviti samo na jednom dijelu tijela odjednom. Ako želite izgubiti masnoću na trbuhu, morate smanjiti ukupnu težinu smanjenjem broja kalorija koje unosite.
- Izbacite oko 500 do 750 kalorija iz hrane koju jedete svaki dan. Smanjivanjem ove male količine kalorija svaki tjedan možete izgubiti oko 0,45 do 0,9 kg.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju da u jednom tjednu ne izgubite više od ovog iznosa.
- Upotrijebite dnevnik hrane ili internetski alat za praćenje prehrane kako biste saznali koliko kalorija unosite svaki dan. Oduzmite ukupni broj kalorija koje trenutno konzumirate za 500 do 750 kalorija kako biste znali koliko kalorija trebate unositi da biste umjereno smršavili.
Korak 2. Povećajte potrošnju proteina, povrća i voća
Nekoliko je studija pokazalo da će vam, osim što ćete pomoći u brzom mršavljenju, pridržavanje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata također smanjiti količinu masnoće na trbuhu.
- Uključite oko 85 do 113 grama proteina u svaki obrok (to je ekvivalentno jednom špilu karata).
- Odaberite povrće bez škroba (poput paprike, krastavca, rajčice, patlidžana, cvjetače ili zelene salate) i pojedite jednu ili dvije porcije ovog obroka za svaki obrok. Također pojedite 1 ili 2 šalice lisnatog zelja.
- Jedite 1 do 2 porcije voća dnevno. Voće ima više ugljikohidrata pa može usporiti gubitak težine (iako to ne zaustavlja).
- Neki primjeri hrane s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju: miješanu zelenu salatu sa sirovim povrćem, 142 g piletine na žaru s preljevom na bazi ulja, 1 šalicu grčkog jogurta s orasima i 1/2 šalice voća ili losos na žaru s malo pare brokula i salata.
Korak 3. Ograničite potrošnju cjelovitih žitarica
Neka hrana poput riže, kruha i tjestenine dio je zdrave prehrane. Međutim, ove namirnice imaju visok sadržaj ugljikohidrata u usporedbi s drugim skupinama namirnica. Ograničite ovu hranu kako biste se mogli usredotočiti na dijetu s malo ugljikohidrata.
- Neke namirnice koje treba ograničiti uključuju: rižu, kruh, tjesteninu, kvinoju, zob, krekere, čips, tortilje, engleske muffine itd.
- Ako i dalje želite jesti cjelovite žitarice, pokušajte pojesti ne više od jedne porcije od oko 28 grama ili 1/2 šalice.
- Osim toga, pokušajte odabrati 100% cjelovite žitarice. Ove namirnice su bogate vlaknima i drugim hranjivim tvarima koje su dio zdrave prehrane.
Korak 4. Izbjegavajte dodavanje šećera
Studije pokazuju da je šećer (osobito dodani šećer) jedan od glavnih uzroka nakupljanja masnoće na trbuhu. Ograničite hranu koja sadrži puno šećera.
- Dodani šećer je šećer koji se dodaje proizvodu tijekom proizvodnog procesa. Primjeri hrane koja ima dodani šećer su kolači ili sladoled.
- Prirodni šećeri su šećeri koji se ne dodaju i prirodno se nalaze u hrani. Na primjer, voće ili jogurt također sadrže šećer, ali prirodni šećer. Hrana koja sadrži prirodne šećere dobar je izbor jer obično sadrži veće količine esencijalnih hranjivih tvari.
- Steknite naviku čitanja oznaka na hrani i budite svjesni skrivenih šećera u pakiranoj hrani. Pogledajte količinu šećera u proizvodu i pročitajte oznaku sastojka kako biste saznali sadrži li hrana dodani šećer ili prirodni šećer.
- Ako volite slatkiše, odaberite zdrave opcije poput meda, tamne čokolade, sušenog voća i grčkog jogurta kako biste zadovoljili svoju žudnju.
Korak 5. Pijte puno vode
Ne dopustite da vašem tijelu nedostaje tekućine kako bi tijelo nastavilo normalno funkcionirati. Neka istraživanja pokazuju da pijenje puno vode također može pomoći da brže smršavite.
- Dio je razloga što vas voda održava sitim pa jedete manje.
- Pokušajte popiti najmanje 8 do 13 čaša vode svaki dan. Popijte jednu do dvije čaše vode prije jela kako biste smanjili apetit i učinili da se brže osjećate sito.
2. dio od 4: Riješite se masti na trbuhu vježbom
Korak 1. Vježbajte ujutro
Neka istraživanja pokazuju da vježbanje ujutro prije doručka može sagorjeti mnogo kalorija u obliku masti (a ne kalorija u obliku pohranjenog glikogena).
- Zapravo, ne morate ujutro ustajati prerano da biste vježbali. Pokušajte postaviti alarm 30 minuta ranije nego inače.
- Neke od drugih prednosti jutarnjeg vježbanja uključuju: izbjegavanje prometnih gužvi kad završite s vježbanjem u fitness centru, a trening se može završiti i ranije kako biste se mogli više usredotočiti tijekom dana, a popodne slobodno raditi bilo što.
Korak 2. Vježbajte aerobno
Kardiovaskularne vježbe sagorjet će kalorije i pomoći u povećanju metabolizma kako biste mogli brže smršavjeti.
- Trebali biste raditi najmanje 30 minuta aerobnih vježbi 5 dana u tjednu, ili je ukupna količina u jednom tjednu oko 150 minuta. Međutim, ako želite smanjiti masnoću na trbuhu, neki stručnjaci preporučuju da trenirate do 60 minuta dnevno.
- Vježbe koje možete izvoditi uključuju trčanje, vožnju biciklom, brzo hodanje, plivanje, ples i planinarenje.
- Pokušajte pronaći vježbu u kojoj uživate. Ako vam je vježba koju radite ugodna, veća je vjerojatnost da ćete je se moći držati.
Korak 3. Kombinirajte ga s treningom snage
Također je važno dodati otpor ili trening snage nekoliko dana. To može pomoći u tonusu mišića i održavanju mišićne mase dok ste na dijeti.
- Preporučujemo da uključite trening snage za oko 2 do 3 dana svaki tjedan. Odaberite vježbe koje djeluju na cijelo tijelo i sve glavne skupine mišića.
- Iako u nekom trenutku nećete moći smršati, uključivanje treninga snage koji se fokusira na vaš srednji dio (trbušne i leđne mišiće) može vam pomoći da postignete čvršći trbuh mršavijeg izgleda. Radite vježbe poput: daske, trbušnjaci ili v-sit.
Korak 4. Odradite intervalni trening
Nekoliko je studija pokazalo da ljudi koji rade intervalne treninge visokog intenziteta (HIIT) mogu izgubiti više masti oko trbuha od ljudi koji rade samo redovite kardiovaskularne vježbe.
- HIIT je vježba koja se izvodi u kratkom vremenu, ali jače trenira tijelo. Alternativno, trebali biste raditi vježbe vrlo visokog intenziteta, nakon čega slijede vježbe umjerenog intenziteta.
- Uključite HIIT vježbe 1 do 2 dana svaki tjedan. Također se može smatrati kardio vježbom.
3. dio od 4: Promjena načina života
Korak 1. Nosite se sa stresom
Stres povećava proizvodnju kortizola, hormona koji tjera tijelo da skladišti višak masti, osobito u srednjem dijelu. Stres također može uzrokovati da osoba jede emocionalno ili da jede kako bi se osjećala ugodno, a ne zbog gladi.
- Ako je moguće, pokušajte izbjegavati ljude ili stvari koje mogu izazvati stres u vašem životu.
- Također možete smanjiti razinu stresa i tjeskobe koje osjećate svaki dan bolje upravljajući svojim vremenom kako ne biste morali žuriti sa dovršenjem svojih zadataka.
- Ako se borite sa stresom, odvojite nekoliko minuta svaki dan da sjednete, zatvorite oči, usredotočite se na dah i izbacite sve misli i zauzetost iz glave.
Korak 2. Spavajte više
Neka istraživanja pokazuju da nedostatak sna može povećati apetit i povećati tjelesnu masnoću. Ako ne spavate dovoljno, riskirate debljanje i povećanje masnoće na trbuhu.
- Odraslima se preporučuje da spavaju najmanje 7 do 9 sati svake noći. Osim što može pomoći u održavanju zdravlja, ova količina sna također vam pomaže da se dobro odmorite.
- Isključite sva svjetla i elektroničke uređaje (poput računala, mobitela ili tableta).
4. dio od 4: Pratite napredak i ostanite motivirani
Korak 1. Pronađite prijatelja s kojim ćete ići na dijetu ili vježbati
Sam gubitak težine može biti težak, pogotovo ako ljudi oko vas jedu nezdravu hranu.
- Pronađite prijatelja za prehranu kako biste se oboje motivirali, podijelili savjete i trikove te zajedno počeli vježbati.
- Neka istraživanja pokazuju da ljudi mogu izgubiti više kilograma i održavati tu težinu dulje vrijeme ako imaju dobru grupu podrške.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Istraživanja pokazuju da ljudi koji prate hranu koju jedu vodeći evidenciju imaju tendenciju brže izgubiti težinu i zadržavaju je od ljudi koji ne vode dnevnik hrane.
- Dio je razloga što će vas praćenje svega što jedete natjerati da preuzmete odgovornost za sve što radite. Vodite dnevnik što je točnije moguće.
- Pokušajte upotrijebiti mrežni kalkulator/dnevnik kalorija ili jednostavno sami vodite dnevnik. Ti časopisi i internetske stranice mogu vam pomoći u praćenju hrane koju jedete i mogu se koristiti za provjeru kalorijskog sadržaja različitih namirnica.
Korak 3. Izvršite mjerenja
Pratite svoj napredak mjerenjem struka ili vaganjem prije početka dijete.
- Važite se tjedno da vidite koliko ste napredovali s vremenom. Pokušajte se vagati svaki tjedan u isti dan i u isto vrijeme kako biste dobili što točniju sliku napretka.
- Povremeno mjerite i struk ili bokove kako biste vidjeli koliko ste masti uklonili oko trbuha.
Savjeti
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego pokušate smršavjeti. Vaš liječnik će vam reći je li gubitak težine siguran i primjeren za vas ili nije.
- Održavajte način života koji ste živjeli na dijeti kako bi gubitak kilograma i masnoća mogao trajati dugo. Vratite li se starim navikama, možete se opet udebljati.
- Zapamtite da u nekom trenutku ne možete smršavjeti. Ne postoji način da smršavite samo u donjem dijelu trbuha. Usredotočite se na cijelo mršavljenje, zdravu prehranu i tjelovježbu za gubitak masnoće na trbuhu.
