Podizanje brade vježba je s utezima koja cilja na mišiće latissimus dorsi u gornjem dijelu leđa, kao i na mišiće bicepsa u rukama. Podizanja brade vrlo su slična podizanjima, osim u položaju ruku: pri podizanju brade dlanovi su okrenuti prema tijelu, dok se podizanje izvodi rukama okrenutim od tijela. Brada gore pokret je koji je notorno težak za izvesti, ali ga je ipak moguće svladati vježbom i trudom.
Korak
Metoda 1 od 2: Podignite bradu
Korak 1. Pronađite stup za bradu
Sve teretane ga imaju, to je vodoravni stup postavljen iznad visine ramena. Ako niste član teretane, možete kupiti postolje za bradu i instalirati ga u svoj dom. Postavite ga na visoka vrata i provjerite je li vam ovaj post preko ramena.
Korak 2. Stavite ruke na stup s dlanovima okrenutim prema tijelu
Iako će povlačenje početi s dlanovima okrenutim od tijela, podizanje će početi tako da su vam dlanovi okrenuti prema tijelu. Udobno, ali čvrsto držite stup, pazeći da između vaših ruku bude nekoliko centimetara.
Ispravan zahvat brade prema gore je s položajem obje ruke dovoljno blizu jedna drugoj. Pokret za izvlačenje zahtijeva da ruke budu na većoj udaljenosti
Korak 3. Podignite tijelo sve dok vam brada ne bude iznad šipke
Snagom nadlaktica podignite se prema šipci i zaustavite se kad vam je brada iznad šipke. Laktovi će vam biti potpuno savijeni. Savijte koljena ili prekrižite noge kako biste ravnomjernije rasporedili svoju težinu.
Korak 4. Spustite tijelo natrag prema dolje
Polako, kontrolirano, spuštajte tijelo dok vam ruke ne budu ravne. Tako se cijeli pokret radi do brade.
Metoda 2 od 2: Korak po korak vježba za podizanje brade treningom snage
Korak 1. Izvedite izometrijske podizanje brade
Stanite na stolicu i držite šipku kao da namjeravate napraviti bradu. Savijte koljena prema potrebi tako da vam je brada iznad šipke. Podignite obje noge sa stolice i ostanite u tom položaju 30 sekundi ili koliko god možete. Nakon 30 sekundi spustite tijelo unatrag dok vam ruke ne budu ravne. Ponovite ovaj pokret pet puta.
- Spuštajte tijelo polako i kontrolirano, to je važno. Prilikom spuštanja tijela koristite iste mišiće koje koristite prilikom podizanja.
- Ova će vježba pomoći trenirati vaše mišiće da izvode bradu bez pomoći stolice.
Korak 2. Počnite u položaju malo ispod stupa
Ovaj put, stanite na klupu i postavite se tako da vam je glava malo ispod stupa. Ruke bi vam trebale biti blago savijene. Polazeći od ovog položaja, povucite se tako da vam je brada iznad šipke. Ponovite pet puta, svaki put počevši od početnog položaja.
- Ponovno spuštajte tijelo polako i kontrolirano.
- Nakon nekog vremena shvatit ćete da možete početi sve niže i niže.
Korak 3. Ponavljajte ove vježbe nekoliko tjedana
Svaki put počnite vježbati s nižeg položaja. Na kraju počnite u savršeno obješenom položaju tijela, s potpuno ravnim rukama. Pogledajte koliko daleko možete podići pet puta zaredom.
Korak 4. Povećajte broj ponavljanja
Kad podignete bradu, podignite se pet puta zaredom ili koliko god možete. Također možete napraviti kombinaciju punih i pola brade. Kako mišići postaju jači, povećavajte broj ponavljanja.
- Trebali biste moći povećavati broj ponavljanja svaka dva tjedna.
- Nemojte pretjerivati. Ne dopustite da vam se mišići puknu ili ćete biti iscrpljeni. Odmorite se između sesija kako biste dali mišićima vremena za oporavak kako biste ojačali.
Savjeti
- Prekrižavanje nogu u gležnjevima i blago savijanje koljena pomoći će vam u podupiranju leđa.
- Ove naporne vježbe povlačenja obično zatežu mišiće "zamke". Istegnite se prije i poslije vježbe kako biste spriječili ozljede. Tri područja za rastezanje su ramena, latissimus i mišići vrata.
- Kako se ne biste umorili, vježbe radite u trajanju od jednog dana. Raditi ove vježbe jednom ili dva puta tjedno smatra se puno.
Upozorenje
- Nemojte se ozlijediti! Prije i nakon izvođenja ovih vježbi obavezno se istegnite.
- Provjerite jeste li pravilno postavili postolje za bradu.
