Muškarci u bilo kojoj dobi mogu doživjeti povećanje ili nakupljanje masti u tkivu dojke. Povećana prsa mogu učiniti čovjeka neugodnim i frustriranim. Ovo stanje je često reverzibilno ili vremenom prolazi samo od sebe. Međutim, postoje brojna medicinska stanja, poput ginekomastije, koja uzrokuju nakupljanje masti u tkivu muške dojke. Obično je uzrokovan hormonskom neravnotežom i treba ga liječiti odgovarajući liječnik. S druge strane, vježbe i promjene u prehrani mogu pomoći u smanjenju masnoće u cijelom tijelu i smanjiti pojavu viška masnoće u prsima. Ovo stanje se može preokrenuti ili liječiti konzultiranjem liječnika i promjenom načina života.
Korak
Metoda 1 od 3: Zategnite gornji dio tijela i prsa
Korak 1. Redovito radite kardio vježbe
Iako aerobne vježbe ne mogu tonusirati gornji dio tijela, mogu vam pomoći da smršavite i smanjite masnoću po cijelom tijelu. Kad se smanji masnoća u vašem tijelu, pojavit će se zategnuti mišići ispod.
- Radite barem 150 minuta kardio umjerenog intenziteta tjedno. To može biti bilo koja aktivnost zbog koje se možete znojiti i ostati bez daha.
- Za bolje rezultate, poput bržeg gubitka težine, povećajte vrijeme kardio vježbi na oko 200 ili 300 minuta tjedno.
- Neke vježbe koje možete isprobati uključuju: trčanje/trčanje, bavljenje sportom (sport), plivanje ili korištenje eliptičnog stroja.
- Zapamtite da za gubitak masnoće morate održavati otkucaje srca oko 70-80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Korak 2. Radite sklekove
Ova je vježba koju mnogi ljudi izvrstan potez, posebno za ciljanje i fokusiranje mišića prsa. Kako izvesti ovu vježbu:
- Spustite tijelo u položaj daske. Ruke bi vam trebale biti na podu nešto šire od ramena.
- Držeći tijelo ravno, polako spuštajte tijelo savijajući laktove prema van. Spuštajte tijelo sve dok vam grudi ne budu udaljene oko 2,5 do 5 cm od poda. Polako podignite tijelo natrag u početni položaj.
- Povećajte intenzitet vježbanja mijenjanjem redovnih sklekova u plyo sklekove. Nakon što ste se spustili prema podu, nemojte polako dizati tijelo u početni položaj, već se snažno i brzo gurajte gore. Pokušajte pljeskati rukama o prsa dok vam tijelo pluta prema gore.
Korak 3. Upotrijebite bučice za vježbu bench pressa
Pokret u ovoj vježbi koristi težinu dviju bučica za treniranje mišića prsa. Kako izvesti ovu vježbu:
- Uzmi dvije bučice. Lezite na klupu sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.
- U svakoj ruci držite po jednu bučicu. Podignite ruke ravno prema stropu, s dlanovima okrenutim prema vanjskoj strani tijela.
- Polako spustite bućice prema tijelu. Laktovi bi trebali biti savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, a podlaktice paralelne s podom u konačnom položaju. Podignite težinu prema stropu i ponovite.
Korak 4. Pokušajte letjeti bučicom
Baš kao i bench press, muha s bučicama također trenira grudi i unutarnje mišiće ruku. Kako izvesti ovu vježbu:
- Uzmi dvije bučice. Lezite na klupu s tijelom okrenutim prema stropu. Noge bi trebale biti savijene tako da su tabani ravni na podu.
- U svakoj ruci držite po jednu bučicu. Ispružite ruke prema stranama paralelno s podom. Lakše savijte laktove.
- Podignite obje ruke u isto vrijeme, dlanove okrenute jedna prema drugoj, ispred tijela. Ruke bi vam trebale ostati ispružene.
- Polako spuštajte ruke natrag prema dolje dok opet ne budu paralelne s podom.
- Ponovite ovu vježbu 8-12 puta, a kad budete dovoljno jaki, napravite 2 ili 3 serije po 12 ponavljanja.
Korak 5. Uključite i pokrete za treniranje cijelog tijela
Iako može biti korisno tonizirati ruke i prsa, također ćete morati raditi vježbe koje će ciljati na vaše noge, leđa i trbuh. Cilj je imati program jačanja cijelog tijela i uključiti i kardio.
Napravite sebi fitness program koji uključuje 30 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti svaki tjedan i uključuje dvotjedne treninge snage koji ciljaju sve glavne mišićne skupine
Metoda 2 od 3: Promjena prehrane radi smanjenja viška masti
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Morate smanjiti broj kalorija u prehrani ako želite smršavjeti, osobito višak masnoće. Ovo smanjenje kalorija potrebno je kako biste izgubili na težini i smanjili višak masnoće u području prsa.
- Smanjite približno 500 do 750 kalorija dnevno kako biste izgubili 0,45 do 0,9 kg u tjednu. Ovo sporo i postupno mršavljenje smatra se najjednostavnijim i najsigurnijim načinom za dugoročno održavanje tjelesne težine.
- Grubo zamislite koliko kalorija trenutno unosite u prosjeku. Za dobivanje točnih rezultata možete koristiti programe na internetu ili aplikacije za pametne telefone.
- Oduzmite broj kalorija koje želite izgubiti svaki dan kako biste dobili procjenu najvećeg broja kalorija koje smijete unositi.
- Ako značajno smanjite kalorije i istodobno puno vježbate ili vježbate s utezima, možete osjetiti umor, slabost, a sposobnost oporavka vašeg tijela će se pogoršati.
Korak 2. Smanjite ugljikohidrate
Ako želite brzo smršavjeti i smanjiti višak masnoće u prsima, stručnjaci preporučuju da idete na dijetu s malo ugljikohidrata. Nekoliko je studija pokazalo da je najbrži način za smanjenje tjelesne masti prelazak na ovu vrstu dijete.
- Ugljikohidrati se mogu naći u raznim namirnicama (ne možete ih sve ograničiti). Neka hrana koja sadrži ugljikohidrate uključuje: cjelovite žitarice, voće, mliječne proizvode, povrće sa škrobom i orahe.
- Ovisno o tome koliko strogu prehranu želite biti, možete ograničiti raznolikost hrane ove vrste. Međutim, ne biste trebali ograničiti svu ovu hranu. Možete postati pothranjeni ako ovu hranu jedete samo u vrlo malim količinama.
- Ograničavanje konzumacije cjelovitih žitarica i malo škrobnog povrća dobar je prvi korak. Ograničite konzumaciju neke hrane bogate ugljikohidratima i hranjivim tvarima koje zapravo možete dobiti iz drugih skupina namirnica.
- Mliječni proizvodi sadrže ugljikohidrate, ali su i dobar izvor proteina i zapravo vam mogu pomoći u mršavljenju.
- Voće je bogato vlaknima, vitaminima i antioksidansima, a druga je skupina namirnica bogata ugljikohidratima. Ograničite konzumaciju voća, ali nemojte jesti voće u potpunosti.
Korak 3. Povećajte potrošnju proteina
Proteini su esencijalni nutrijent za vašu prehranu. Osim toga, proteini će vam također pomoći da smršavite, smanjite višak masnoće i podrže sve vrste treninga s utezima koje prolazite.
- Proteini su izvrsnog okusa i mogu učiniti da se osjećate sitije dodavanjem porcije proteina uz svaki obrok i međuobrok.
- Jedna porcija proteina je oko 85 do 113 grama. Obično su to veličine dlana ili čekovne knjižice.
- Većina muškaraca može dobiti odgovarajuću količinu proteina svaki dan sve dok uz svaki obrok i uz međuobrok dodaju porciju proteina.
- Uvijek birajte nemasne izvore proteina kako ne biste pojeli previše kalorija dnevno. Pokušajte jesti: jaja, perad, nemasno goveđe meso, plodove mora, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, tofu i svinjetinu.
Korak 4. Povećajte potrošnju povrća
Povrće je vrlo važna skupina namirnica. Povrće sadrži vrlo malo kalorija, ali obično ima puno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.
- Većini muškaraca potrebno je nekoliko porcija povrća svaki dan. Pokušajte jesti 4 do 5 porcija povrća svaki dan.
- Jedna porcija povrća ekvivalentna je 1 šalici čvrstog povrća (poput brokule ili rajčice) i 2 šalice lisnatog zelenila (poput salata).
- Kako biste postigli dnevni unos, trebali biste konzumirati 1 do 2 porcije povrća za svaki obrok.
Korak 5. Izbjegavajte nezdravu hranu i nezdravu hranu
Treba ograničiti puno nezdrave hrane (npr. Čipsa ili kolačića), brze hrane i druge ukusne hrane. Ove namirnice obično sadrže puno masti i kalorija koje mogu omesti vaše napore da smršavite.
- Izbjegavajte brzu hranu i prženu hranu. Pokušajte kuhati kod kuće ili naručite lakša ili manje kalorična jela ako želite jesti u restoranu brze hrane.
- Ograničite slatku hranu poput slatkih pića, keksa, bombona ili kolača. Kako biste prevladali svoju žudnju, uzmite komad voća ili pojedite vrlo malu porciju slatkiša.
- Budite oprezni sa slanim zalogajima poput čipsa, krekera ili pereca (peciva s dodanom soli). Ove namirnice mogu povećati broj kalorija i ugljikohidrata koje konzumirate. Da biste prevladali žudnju za slanom hranom, uzmite humus i sirovo povrće ili žlicu maslaca od kikirikija i jabuku.
- Umjereno konzumirajte svoju omiljenu hranu ili ukusnu hranu. Ove namirnice ne morate potpuno izbjegavati, ali ih trebate ograničiti ako doista želite smršavjeti.
Korak 6. Pijte dovoljno vode svaki dan
Svakodnevno pijenje odgovarajuće količine vode bit će dobro za vaš gubitak tjelesne težine i program vježbanja.
- Stručnjaci preporučuju da pijete najmanje 8 do 13 čaša vode dnevno. Možda ćete trebati veću količinu ako radite intenzivnu tjelovježbu ili se puno znojite tijekom vježbe.
- Konzumiranjem odgovarajućih količina vode tijelo neće samo biti hidratizirano. Također vam može pomoći u razlikovanju stvarnog signala gladi i signala žeđi. Ako je potreba za vodom u vašem tijelu uvijek ispunjena, osjećat ćete se sito i nećete biti gladni cijeli dan.
Metoda 3 od 3: Kombiniranje drugih metoda
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom
Razgovarajte sa svojim liječnikom o svom stanju. Povećana prsa ili masno tkivo u prsima kod muškaraca ponekad su znak hormonske neravnoteže koja se mora liječiti lijekovima.
- Liječnik će vam pomoći da se riješite ginekomastije koja je izvor vašeg problema. Ginekomastija je oticanje tkiva dojke uzrokovano hormonskom neravnotežom. Pravilnim liječenjem možete se oporaviti od ovog stanja.
- O mogućnostima liječenja razgovarajte sa svojim liječnikom. Obično se ovo stanje može brzo izliječiti promjenom lijekova ili upotrebom opojnih droga. U nekim slučajevima, ako postoji ozbiljna bolest, od vas će se možda tražiti da nastavite uzimati lijekove.
Korak 2. Kupite majicu bez rukava (majicu bez rukava) i kompresijsku majicu
Postoje posebne majice koje su dizajnirane da budu jako uske kako bi sakrile i prekrile višak masnoće na prsima.
- Uske košulje od kompresije mogu pomoći pri pokrivanju viška masnoće ili ginekomastije kompresijom viška masnoće u vašem tijelu.
- Ova majica odličan je brz način za odlazak na svečani događaj ili u ured. Nitko neće znati da nosite usku majicu i ova majica može jako dobro prikriti oblik gornjeg dijela tijela.
Korak 3. Razmislite o odlasku kozmetičkom kirurgu
Ako ste isprobali različite metode mršavljenja i još uvijek ne djelujete, možda se možete obratiti plastičnom ili kozmetičkom kirurgu.
- Programi mršavljenja ili medicinski lijekovi ponekad ne mogu liječiti povećana ili debela prsa kod muškaraca. Kirurzi mogu izvesti niz postupaka za uklanjanje viška masnog tkiva.
- Liposukcija (liposukcija). Ovaj postupak uklanja višak masnoće na prsima, ali ne uklanja dojke. Međutim, ako se udebljate, ovo se područje može vratiti na masnoću.
- Mastektomija. Ovaj postupak liječnici izvode radi uklanjanja tkiva i žlijezda u prsima. Ako se ovaj postupak izvodi laparoskopski, obično potrebno vrijeme oporavka neće biti dugo.
Savjeti
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili tjelovježbi.
- Također razgovarajte sa svojim liječnikom o svim lijekovima koje primate. Uzimajte lijekove prema uputama i nemojte ih prestati uzimati osim ako vam to nije rekao vaš liječnik.
