Postoje tri mišićne skupine u bedru koje mogu uzrokovati bol: mišići zadnje lože na stražnjoj strani bedra, mišići kvadricepsa na prednjoj strani bedra i mišići aduktora u unutarnjoj strani bedara. Potkoljenice i kvadricepsi imaju veliki rizik od povlačenja jer prelaze zglobove koljena i kuka, koriste se za ispravljanje i savijanje noge i mogu se ozlijediti trčanjem, skakanjem i drugim sportovima. Ako vas boli bedro, možete ga ublažiti na nekoliko načina.
Korak
Metoda 1 od 3: Ublažite bol pomoću metode RICE
Korak 1. Isprobajte metodu RICE
Kad se bedro osjeća bolno, odmah se možete poslužiti metodom RICE. RICE metoda je metoda prve pomoći koja može smanjiti upalu i bol te pomoći oporavku. Ova se metoda koristi za istegnute mišiće, uganuća, modrice i druge ozljede. Prvih dva dana nakon ozljede primijenite metodu RICE. RICE znači:
- odmor (odmor)
- Led (led)
- Kompresija (kompresija)
- Nadmorska visina (lift)
Korak 2. Odmorite se i zaštitite stopala
Prvo što trebate učiniti ako posumnjate na istegnuti mišić bedra je prestati s bilo kojom aktivnošću koju radite. Nastavak vježbanja ili korištenje povučenih mišića natkoljenice može pogoršati stanje. Noge biste trebali odmarati od bilo kakve tjelesne aktivnosti koja koristi bedra. Odmorite mišiće dan ili dva.
Uklonite svu težinu s noge što je prije moguće. Sjednite ili lezite u najudobniji mogući položaj
Korak 3. Komprimirajte ledom
Sljedeći korak je stisnuti ozlijeđeno bedro ledom. Hlađenje ozlijeđenog područja može smanjiti protok krvi, što će ublažiti bol. Led također može smanjiti oticanje i akutnu upalu.
- Komprimirajte 10 do 15 minuta svaki sat prva 24 sata nakon ozljede, osim kada spavate.
- Nakon prva 24 sata, oblog možete stavljati četiri do pet puta dnevno ili svaka dva do tri sata.
- Možete koristiti vrećicu leda ili vrećicu smrznutog povrća, poput graška. Grašak je dovoljno mali da odgovara obliku stopala. Duge čarape možete napuniti i rižom te ih spremiti u hladnjak kako biste ih koristili po potrebi.
- Nikada ne stavljajte led izravno na kožu. Zamotajte u ručnik ili košulju kako biste zaštitili kožu.
Korak 4. Upotrijebite kompresiju
Omotite ozlijeđeno područje kompresijskim zavojem ili upotrijebite kompresijske hlače. Kompresijski zavoji ili hlače pomažu smanjiti oticanje smanjujući mogućnost oticanja. Osim toga, kompresija također pruža podršku ozlijeđenom području.
- Zavoj treba biti dovoljno čvrsto omotan da može djelovati umjeren pritisak, ali ne toliko da meso oko zavoja ispupči ili prekine protok krvi.
- Omotajte bedro, preko ozlijeđenog područja.
- Nakon što oteklina nestane, ne morate ponovno zavojiti.
- Ako se bol povezuje s zavojem, zavoj je prečvrst i potrebno ga je olabaviti.
Korak 5. Podignite nogu
Podignite noge što je moguće češće iznad položaja srca. To pomaže smanjiti oticanje.
- Ako ne možete podići noge iznad srca, izravnajte ih paralelno s podom.
- Nakon prvog ili drugog dana, pomaknite noge otprilike svakih sat vremena. Samo polako. Nemojte se previše kretati. Ako se prisili, ozljeda će se pogoršati.
Metoda 2 od 3: Smanjenje boli na druge načine
Korak 1. Izbjegavajte HARM faktor
Tijekom procesa oporavka izbjegavajte HARM faktor 24 do 72 sata nakon ozljede. HARM je kratica za:
- Toplina (vruće). Treba izbjegavati toplinu jer može povećati oticanje i krvarenje na ozlijeđenom području.
- Alkohol. Alkohol može povećati krvarenje i oticanje te odgoditi zacjeljivanje.
- Trčanje (trčanje) ili vježbanje. Svaka aktivnost pogoršat će ozljedu te povećati oticanje i krvarenje.
- Masaža (masaža). Masaža je korisna nakon početnog razdoblja oporavka, no treba je izbjegavati prvih 72 sata.
- Nakon 48 do 72 sata možete isprobati HARM.
Korak 2. Koristite lijekove protiv bolova
Prvih nekoliko dana možete uzimati lijekove bez recepta. Lijekovi također mogu smanjiti upalu.
Sredstva za ublažavanje boli bez recepta, poput ibuprofena (Advil, Motrin IB) ili acetaminofena (Tylenol), mogu se uzeti za smanjenje boli i upale
Korak 3. Koristite toplinu
Toplina će pomoći pri ublažavanju bolnih i zategnutih mišića jer opušta mišiće. Toplina također poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima. Međutim, nemojte primjenjivati toplinu na nedavnu ozljedu ili akutnu bol. Pričekajte najmanje 48 do 72 sata prije zagrijavanja.
- Nakon što protekne potrebno vrijeme, zagrijavajte ozljedu 15 minuta, tri do četiri puta dnevno.
- Možete koristiti grijaći jastučić, vrući zavoj, topli oblog ili bocu s toplom vodom. Osim toga, možete i namočiti u vrućoj vodi.
- Toplina se bolje koristi za kronične bolove u mišićima ili bolove povezane s artritisom.
Korak 4. Koristite izmjeničnu toplinu i hladnoću
Nakon što možete hodati bez boli, izmjenjujte vruće i hladne obloge. To pomaže u smanjenju boli i oteklina.
- Počnite s dvije minute toplih obloga, a zatim s jednom minutom hladnih obloga. Ponovite šest puta.
- Ponovite cijeli ciklus dva puta dnevno.
Korak 5. Za rastezanje i masažu upotrijebite pjenasti valjak
Nakon što možete hodati bez boli, razgovarajte s osobnim trenerom ili fizioterapeutom o upotrebi pjenastog valjka za istezanje i masažu ozlijeđenog mišića bedra.
- Pjenasti valjak je uređaj koji se stavlja ispod ozlijeđene noge i kotrlja se naprijed -natrag.
- Ako možete, ponovite s obje strane. Ovo je vrlo korisno za sprječavanje daljnjih ozljeda.
Korak 6. Pokušajte se namakati u kadi posutoj Epsom solima
Vjeruje se da Epsom sol ima protuupalna svojstva koja pomažu u smanjenju boli. Namakanjem u slanoj vodi Epsom dobit ćete prednosti soli plus toplinu vode.
Napunite kadu toplijom vodom nego samo mlakom, ali ne toliko da opečete kožu. Ulijte šalicu Epsom soli ili dodajte još malo. Potopite 20 minuta
Korak 7. Pokušajte s masažom
Nakon što je akutna bol prošla, pokušajte masirati stopala. Lagani pritisak može smanjiti bol.
- Pokušajte trljati stopala prema gore, masirati mišiće rukama ili vršiti duboki pritisak duž mišića.
- Posjetite terapeuta za masažu ako je vaša ozljeda bedra teška ili ako ne znate masirati bedra kod kuće.
Korak 8. Radite vježbe istezanja
Istezanje može smanjiti štetu i rizik od ponovnih ozljeda. Vježbe istezanja posebno su korisne ako ste ozlijedili potkoljenicu (stražnji dio bedra) ili imate bolove u unutarnjoj strani bedra. Općenito, vaš liječnik ili fizioterapeut pomoći će vam da odlučite je li istezanje prava metoda liječenja.
- Isprobajte žablje rastezanje za unutarnju stranu bedara. Uđite u položaj za puzanje, raširite koljena koliko god možete i stabilizirajte tijelo objema rukama. Uvjerite se da su prednja tela paralelna jedno s drugim. Savijte leđa tako da vam trbuh padne, a stražnjica odmaknuta. Ako vam je tijelo fleksibilnije, spustite se u podlaktice. Trebali biste osjetiti rastezanje unutarnje strane bedara.
- Za istezanje tetive koljena, sjednite na pod s jednom ispruženom nogom, a drugom savijenom. Nagnite se prema ravnoj nozi, okrećući kukove. Trebali biste osjetiti istezanje u bedru. Zadržite 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Također možete ispružiti noge i saviti se u kukovima, a zatim ispružiti ruke do nožnih prstiju.
- Za rastezanje bolnog mišića kvadricepsa ustanite i uravnotežite se držeći se za zid ili stolicu. Savijte koljena i dohvatite stopala, približavajući ih što bliže stražnjici. Trebali biste osjetiti rastezanje kvadricepsa.
Korak 9. Posjetite liječnika
Posjetite liječnika što je prije moguće ako nakon ozljede ne možete staviti težinu na ozlijeđenu nogu ili ne možete hodati više od četiri koraka bez značajne boli.
- Posjetite liječnika ako se bol ili nelagoda ne poboljšaju metodom RICE u roku od pet do sedam dana.
- Za teške ozljede možda će vam trebati fizikalna terapija. Pitajte svog liječnika za preporuku masažnog terapeuta ili fizioterapeuta.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje bolova u bedrima
Korak 1. Znajte što uzrokuje povlačenje mišića bedara
Povučeni mišić u bedru vrlo je bolan i javlja se najčešće pri trčanju, šutiranju, klizanju i dizanju utega. Međutim, mišići natkoljenice također se mogu povući samo od hodanja. Mišići natkoljenice mogu se povući kad god dođe do naglog istezanja i mogu se pojaviti u bilo kojoj točki mišića.
Prije bilo kakve aktivnosti trebali biste se zagrijati i istegnuti mišiće natkoljenice. Ako se mišić ne rastegne pravilno, rizik od povlačenja mišića i ozljede je veći
Korak 2. Prepoznajte simptome povučenih mišića natkoljenice
Najčešći simptom je iznenadna i vrlo oštra bol u mišićima. To se može dogoditi u kvadricepsima ili leđima, unutarnjoj strani bedara ili u kukovima, koljenima ili preponama, ovisno o tome koji se mišić povlači.
- Postoji mnogo ljudi koji čuju ili osjećaju zvuk kad se mišić rastegne.
- U kratkom vremenskom razdoblju od minuta do sati, oteklina, modrice i bol česti su na području ozljede.
- Također postoji osjećaj slabosti. Možda nećete moći hodati ili staviti težinu na noge.
Korak 3. Upoznajte čimbenike rizika za istegnuta bedra
Bol se obično javlja pri povlačenju mišića natkoljenice. Neki su ljudi pod većim rizikom od drugih. Najveći čimbenici rizika za povlačenje mišića natkoljenice su:
- Sudjelujte u sportovima koji uključuju trčanje i udaranje nogama, osobito bez odgovarajućeg istezanja. Ples i druge naporne aktivnosti također nose veliki rizik.
- Povijest povučenih mišića. Prethodna ozljeda mišića bedra može oslabiti mišić i povećati šanse da se to ponovi.
- Pokrenite tjelesnu aktivnost u neprikladnom stanju ili prije istezanja mišića.
- Neravnoteža mišića. Budući da kvadricepsi i zadnja loža djeluju zajedno s aduktorskim mišićima, jače mišićne skupine mogu naprezati slabije mišićne skupine.
Korak 4. Posjetite liječnika
Većina bolova u bedrima nestat će gore opisanim metodama. Međutim, ponekad uzrok boli u bedru nije potezanje, uganuće, bol u mišićima ili grčevi, već simptom mnogo težeg stanja. Ako imate kroničnu bol koja ne prolazi, ne možete staviti težinu na nogu nakon nekoliko dana, primijetiti nenormalno oticanje ili modrice ili ne pronaći liječenje koje djeluje, posjetite liječnika.
- Ako imate ozljedu koja uzrokuje bol u bedru i mislite da je teška, posjetite liječnika.
- Ako niste sigurni što uzrokuje bol u bedru, posjetite svog liječnika što je prije moguće kako biste bili sigurni.
