Djeca žele imati jako tijelo iz raznih razloga, poput toga da izgledaju kao svoj omiljeni superjunak ili bi se mogli bolje igrati u svom sportu. Iako djeca ne smiju dizati utege sve dok ne dosegnu pubertet, mogu raditi mnoge aktivnosti za izgradnju mišića i jačanje tijela.
Korak
Metoda 1 od 3: Izgradite mišiće na siguran način
Korak 1. Idite van i igrajte se
Biciklizam, trčanje, plivanje, vježbanje i šetnja šumom mogu prirodno izgraditi mišiće te su najsigurniji i najzabavniji način za djecu ako žele izgraditi mišiće. Dovedite prijatelje i igrajte košarku, skrivačice, pljuskajte u bazenu i igrajte hrvanje u dvorištu. Baš kao što odrasli "vježbaju" izgradnju mišića raznim aktivnostima, djeca također mogu nesvjesno izgraditi mišiće tijekom igre.
Korak 2. Zagrijte se prije treninga
Djeca ne smiju napuštati zagrijavanje iako su im tijela još uvijek fleksibilna i puna energije. Učinite 5 do 10 minuta laganih aerobnih aktivnosti, poput trčanja, hodanja ili skakanja po užetu, prije vježbanja kako biste olabavili mišiće i protjecali krv.
Korak 3. Koristite tjelesnu težinu za izgradnju mišića bilo gdje
Djeca ne smiju koristiti plan vježbanja za odrasle, a zatim smanjiti veličinu obroka. Ovo može biti opasno. Djeca imaju prirodnu energiju i fleksibilnost koja im omogućuje da rade različite vježbe bez upotrebe utega. Ono što je najvažnije, ove se vježbe lako mogu pretvoriti u male igre ili natjecanja, pa će djeca uživati u njima više nego što moraju ići u teretanu.
- Vješanje na šipku za majmune (željezni stupovi za penjanje i igru) modificirani je oblik vježbe "pull-up". Također možete gurnuti prijatelja na zamahu kako biste izgradili mišiće ruku.
- Skakanje, preskakanje užeta i iskočivanje aktivnosti su koje koriste tjelesnu težinu za rad mišića nogu.
- Penjanje na zid stjenovitog vrta izvrsna je vježba za mišiće nogu i ruku.
Korak 4. Radite sklekove
Ovo je jedna od najboljih i najjednostavnijih vježbi za rad mišića gornjeg dijela tijela. Lezite licem prema dolje na pod s nožnim prstima i rukama koji dodiruju pod. S obje ruke gurnite se gore dok vam laktovi ne budu ravni, a zatim polako spustite tijelo prema podu. Kad vam je tijelo oko 15 cm iznad poda, ponovite sklek i ponovite. Pokušajte to učiniti 10 puta zaredom, zatim se odmorite 1 do 2 minute i pokušajte ponovno.
- Zadnjica neka se ne diže, već u razini ramena.
- Leđa držite uspravno.
- Ruke postavite u širini ramena. Međutim, što su vam ruke šire, teže radite na prsnim mišićima. Što su vam ruke uže, teže ćete raditi mišiće ruku.
Korak 5. Radite trbušnjake koristeći loptu i prijatelja
Sjednite nasuprot svom prijatelju sa savijenim koljenima i stopalima okrenutim jedan prema drugom. Jedan od vas mora držati loptu. U isto vrijeme savijte trbuh tako da vam se oči gledaju i dodaju loptu. Samo stopala i stražnjica mogu dodirnuti pod. Nastavite raditi trbušnjake i dodavati loptu sve dok jedan od vas ne bude dovoljno jak da nastavi vježbu.
- Noge neka vam budu stalno na podu, a ramena neka budu paralelna s nogama vašeg prijatelja.
- Usredotočite se na korištenje mišića oko trbuha svaki put kada se podignete.
Korak 6. Napravite "ludu utrku" za izgradnju nekoliko različitih mišića
Možete napraviti razne zabavne varijacije kako biste od nje napravili utrku koja može aktivirati određene mišiće i potaknuti djecu da žele vježbati, a da toga nisu ni svjesni. Pokušajte izvesti štafetnu utrku koja kombinira neke od sljedećih vježbi za jačanje gornjeg dijela tijela.
- Medvjed puzi: S nogama i rukama na podu podignite stražnjicu visoko i trčite naprijed na sve četiri. Nemojte se iznenaditi ako se brzo osjećate umorno. Mnogi američki ragbi i nogometni timovi nastavljaju raditi ovu vježbu za trening snage.
- Rakovi koji hodaju: Sjednite sa savijenim koljenima na podu s rukama i nogama ravno na podu. Podignite stražnjicu i hodajte prema naprijed, prema natrag ili u stranu kako biste radili rukama, bedrima i trbušnjacima.
- Burpees: Skočite naprijed s obje noge. Kad sletite, okrenite se trbuhom i napravite jedan sklek. Zatim odmah ustanite i skočite naprijed.
- Mjesečev iskorak: Iako se čini sporo, ova je vježba izvrsna za izgradnju mišića nogu i kukova. Napravite široki korak naprijed desnom nogom, a zatim polako spustite stražnjicu i lijevo koljeno prema podu. Ustanite i ponovite s lijevom nogom.
Korak 7. Napišite abecedu nogama kako biste razgibali mišiće nogu i srednjeg dijela
Ova vježba nije za slabe, ali može biti zabavan način da trenirate svoj um i natjecateljsku atmosferu. Lezite na leđa. Podignite obje noge u isto vrijeme i prste usmjerite prema dolje tako da tvore dugu, ravnu olovku. Zatim nogama napišite slova abecede. Koliko slova možete napisati?
- Da biste olakšali stvari, držite ruke ispod stražnjice radi ravnoteže.
- Napravite "Natjecanje u pisanju" tako što ćete izazvati prijatelje da pišu riječi nogama. To nije samo pisanje abecede, već morate pisati i riječi.
Korak 8. Upotrijebite pojas otpora za vježbe s utezima "light level"
Otporna traka je sprava za vježbanje u obliku dugog, rastezljivog užeta koje se može sigurno koristiti za oponašanje dizača utega. Zamislite uređaj kao veliki gumeni kabel. Kada ga povučete, alat će vam pružiti otpor i htjet će se vratiti u početni položaj, otežavajući povlačenje. Neke vrste vježbi koje se mogu izvoditi uključuju:
- Stanite na jedan kraj užeta desnom nogom, a drugi kraj držite desnom rukom. Držeći laktove na istom mjestu, a zatim povucite remen prema prsima. Učinite to deset puta, a zatim prijeđite na drugu ruku.
- Svakom rukom držite oba kraja užeta. Stanite u sredinu s nogama u širini ramena. Raširenih ruku (poput osobe koja se predaje) gurnite kraj užeta prema gore. Koljena neka budu blago savijena.
- Desnom rukom držite jedan kraj užeta, a drugi kraj lijevom nogom. Držeći leđa uspravno, lagano okrenite kukove prema lijevoj nozi kao da desnom rukom pokušavate dotaknuti prste na nogama. Vratite se natrag u početni položaj i povucite uže prema gore s desne strane tijela. Zamislite da radite klasični "disco dance" ili povlačite konce da biste pokrenuli kosilicu.
Korak 9. Istegnite se kad završite
Hlađenjem se mišići mogu opustiti pa će biti učinkovitiji kad vam kasnije zatrebaju. Lagano se rastegnite kad završite s treningom kako biste sljedeći dan bili u formi.
Potrudite se da se dovoljno odmorite. Vašem tijelu treba malo vremena za oporavak nakon treninga, stoga nemojte raditi isti mišić dva dana zaredom
Korak 10. Shvatite da ne biste trebali vježbati s utezima sve dok ne dosegnete pubertet
Osim što je djeci nemoguće, podizanje preteških utega i podizanje tijela također je nezdrav čin. Mišići, tetive (koji pričvršćuju mišiće na kosti) i ligamenti (koji pričvršćuju kosti na druge kosti) nisu potpuno razvijeni i mogu se oštetiti pod pritiskom. Budite strpljivi i pričekajte dok ne postanete tinejdžer da odradite trening s utezima.
Za djecu, otporne trake mogu se sigurno zamijeniti laganim utezima u rasponu od 1 do 4,5 kg
Metoda 2 od 3: Početak podizanja utega
Korak 1. Počnite vježbati s utezima kako biste izgradili mišiće kada dosegnete pubertet
Tinejdžeri mogu početi graditi mišiće u teretani nakon što dođu u pubertet. Čak i tinejdžeri mogu izgraditi mišiće brže od odraslih. Hormoni koji tjeraju tinejdžere da brzo rastu u pubertetu povećat će metabolizam i rast mišića. Većina djece može započeti s utezima s 12 do 14 godina, ali imajte na umu sljedeće znakove koji ukazuju na to da osoba prolazi kroz pubertet:
- Počinje se pojavljivati miris tijela
- Pojavljuju se akne
- Dlake na tijelu počinju rasti (muški)
- Šira ramena, veća prsa (muški)
- Grudi počinju rasti (djevojčice)
Korak 2. Usredotočite se na podizanje lakih utega s puno ponavljanja umjesto na podizanje teških utega s nekoliko ponavljanja
Najučinkovitiji i najsigurniji način tinejdžera za izgradnju mišića je pravilnim oblikom vježbanja i sigurnim navikama dizanja utega. Kad tek počinjete, možda ćete jednom ili dvaput moći stisnuti velike utege u klupi, ali tijelo će patiti dok se tjerate da podignete utege. Pokušajte podići utege koji su izazovni, ali nisu preteški za 8 do 12 ponavljanja.
- Jedno "ponavljanje" je jedan pokret vježbe. Pokušajte napraviti 8 do 12 ponavljanja.
- "Skup" je skup ponavljanja. Nakon vježbanja seta odmarajte se 1 do 2 minute prije nastavka vježbe. Pokušajte napraviti 3 do 5 serija svake vježbe.
Korak 3. Napravite program ispunjen osnovnim vježbama
Iako svaki program tvrdi da je "najbolji novi trening za izgradnju mišića", klasici su i dalje najbolji. Većina je to "kombinirani trening s utezima", koji može raditi na nekoliko mišića odjednom za brze rezultate. Započnite svoj program dizanja utega naučivši neke od donjih vježbi prije nego prijeđete na složenija i specijalizirana dizanja:
- Bench press
- Press za ramena
- Čučanj
- Mrtvo dizanje
- Red
Korak 4. Pokušajte vježbati 3 do 5 dana u tjednu po sat vremena dnevno
Imajte na umu da je vaše tijelo još u fazi rasta pa može reagirati negativno ako previše trenirate. Nemojte se forsirati i pretpostavljajte da možete postići bolje rezultate. Možete se čak i ozlijediti, a vježba će biti otežana. Kraći, ali češći treninzi mogu pomoći u održavanju pravilne forme i održavanju mišića zdravim.
- Ne trenirajte nekoliko dana zaredom kako biste se mogli odmoriti između svakog treninga.
- Duga vremena vježbanja omogućuju vam da se usredotočite na tehniku bez previše razmišljanja o obliku vježbe.
Korak 5. Budite sigurni da koristite savršenu tehniku
Ovo je najbolji način za sigurnu i brzu izgradnju mišića. Ne pokušavajte sami dizati utege, potreban vam je trener, osobni trener ili roditelj koji može pronaći greške i reći vam kako ih popraviti. Neke stvari koje treba napomenuti uključuju:
- Leđa držite uspravno. Nemojte savijati donji dio leđa. Da biste to izbjegli, držite prsa blago ispruženima s povučenim lopaticama.
- Nikada nemojte potpuno rastegnuti zglob. Umjesto toga, gurajte utege sve dok vam zglobovi ne budu blago savijeni prije nego se vratite u položaj za odmor.
- Prestanite ako osjetite bol. Slogan "Nema boli, nema dobitka" samo je mit. Iako vježba nije laka aktivnost, radite pogrešnu vježbu ako imate bolove u zglobovima ili mišićima.
Korak 6. Jedite i pijte vodu unutar 30 minuta nakon treninga kako biste potaknuli rast mišića
Mišićima je potrebna energija i bjelančevine da bi ojačali, stoga pazite da unosite kalorije koje su vam potrebne za izgradnju mišića. Čak i ako vam ne treba previše proteina, pokušajte jesti malo više ubrzo nakon treninga. Popijte 2 do 3 čaše vode nakon treninga kako ne biste dehidrirali.
- Sendvič od piletine ili puretine
- Trail mix (mješavina oraha i sušenog voća)
- Želatina i maslac od kikirikija
- Proteini, granola ili voćni orašasti plodovi (voće i orasi u obliku pločica).
Korak 7. Shvatite da dodaci ne mogu zamijeniti dobru prehranu
Dodaci prehrani koji tvrde da "brzo grade mišiće" ili da izgube težinu za nekoliko tjedana općenito nisu sigurni, osobito za tinejdžere u rastu. Usredotočite se na zdravu, uravnoteženu prehranu i izbjegavajte "brze popravke" koji ne moraju nužno djelovati.
- Dobra i uravnotežena prehrana trebala bi biti kombinacija proteina (riba, piletina, jaja), složenih ugljikohidrata (slatki krumpir, zobene pahuljice, grah, integralna pšenica / cjelovita pšenica) i povrća i voća svaki dan. Dobra hrana može povećati tjelesnu energiju i povećati vježbanje.
- Nikada ne uzimajte steroide kao nadopunu svom treningu jer oni mogu uzrokovati zdravstvene probleme godinama kasnije.
Korak 8. Prije početka programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom
Pitajte svog liječnika želite li započeti program vježbanja za vrijeme redovitih pregleda. Uvjerite se da nemate određena zdravstvena stanja i posavjetujte se sa svojim liječnikom o programu vježbi koji je siguran za vaše tijelo. Čak i ako mislite da ste spremni za dizanje utega, liječnik će vam dati posebne savjete kako biste izvukli maksimum iz vježbanja.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje dječjih mišića
Korak 1. Zapamtite da dječji mišići ne rastu sve dok ne dosegnu pubertet
Hormoni potrebni za rast velikih mišića pojavit će se kada osoba uđe u pubertet, stoga nemojte tjerati dijete da radi s utezima ili prolazi kroz plan vježbi jer neće imati koristi. Djeca će prirodno početi graditi mišiće kao tinejdžeri, ali djeca se ne bi trebala previše usredotočiti na izgradnju mišića. Umjesto toga, trebali bi se usredotočiti na zdrav rast.
Korak 2. Usredotočite svoju energiju na trening snage, a ne na trening s utezima
Dizanje utega, bodybuilding i dizanje utega mogu biti vrlo štetni za razvoj mišića djece. Međutim, trening snage fokusirat će se na pravilnu tehniku i sigurnost, a ne na podizanje najtežih utega koje možete učiniti. Trening s utezima može oštetiti dječje ploče za rast. Rast ploče su komadići hrskavice koji se još uvijek mogu pretvoriti u kost. To ga može ostaviti doživotno invalidnim.
Razlikovati povećanje snage mišića i "izgradnju mišića". Recite svojoj djeci da imanje mišića bez masti i zdrave težine može poboljšati njihovu sposobnost vježbanja i povećati njihovo samopouzdanje. Recite im da ne postoji način na koji mogu "povećati mišiće" ako ne dosegnu pubertet
Korak 3. Shvatite da dijete može početi raditi treninge snage sa 7 ili 8 godina
Ako dijete može dobro slijediti upute i pokazuje veliki interes za jačanje, ono može početi raditi lagane planove treninga sa 7 godina.
Kad je dijete spremno za organizirani sport, obično je spremno za program treninga snage
Korak 4. Usredotočite svoju energiju na trening snage, a ne na trening s utezima
Dizanje utega, bodybuilding i dizanje utega mogu biti vrlo štetni za razvoj mišića djece. Međutim, trening snage fokusirat će se na pravilnu tehniku i sigurnost, a ne na podizanje najveće moguće težine. Trening s utezima može oštetiti dječje ploče za rast. Rast ploče su komadići hrskavice koji se još uvijek mogu pretvoriti u kost. To ga može ostaviti doživotno invalidnim.
Razlikujte povećanje snage mišića od "izgradnje mišića" i recite svojoj djeci da jaki mišići bez masti zdrave težine mogu poboljšati njihovu sposobnost vježbanja i povećati njihovo samopouzdanje
Korak 5. Dajte prednost izvođenju prave tehnike vježbanja umjesto velikih mišića
Budući da gotovo sva djeca zapravo ne mogu izgraditi mišiće, upotrijebite prave tehnike vježbanja kako biste izbjegli ozljede, dobro naučite tjelesnu mehaniku i postavite dobre temelje za sljedeći trening. Neke stvari koje treba napomenuti uključuju:
- Leđa (kralježnica) neka budu ravna. Donji dio leđa ne smije se savijati prema naprijed ili prema natrag kako biste se lakše rastegnuli. Pokušajte ispuhati prsa i lopatice kako bi vam leđa bila ravna.
- Nikada nemojte previše rastezati zglob. Preopterećenje je stanje kada savijate zglob u smjeru suprotnom od njegovog normalnog položaja, na primjer kada prejako istežete koljeno tako da vam se noga savija unatrag.
- Vježbajte sa zdravim oblikom vježbanja. Dobar trkač držat će leđa ravno, spustiti stopala u sredinu (ne na pete) i trčati kratkim, brzim koracima, a ne širokim.
Korak 6. Uvijek nadgledajte dječje treninge snage
Djeca pokušavaju naučiti složene pokrete dok grade mišiće, a to im može biti teško prvi put. Morate nadzirati njihovo vježbanje i ispraviti njihovo držanje, izbjeći ozljede i učinkovito trenirati kako biste izbjegli ozljede.
Savjeti
- Najbolji način za izgradnju mišića svaki dan je ostati aktivan, izlaziti na otvoreno i baviti se natjecateljskim sportovima.
- Bavite se sportom poput nogometa ili ragbija.
- Prilikom dizanja utega održavajte dobro držanje tijela kako ne biste ozlijedili leđa.
