Gledanje fotografija kondicijskih trenera ili umjetnika koji na društvenim mrežama ili u oglasima pokazuju šest trbušnjaka čini mnoge ljude ljubomornima, osobito mlade žene čiji je želudac debeo pa izgledaju manje privlačno. Ako želite imati želudac od šest pakiranja, počnite redovito vježbati i dosljedno se pridržavajte dijete prema uputama u ovom članku. Čak i ako ne uspije, osnovni trening mišića ima mnoge prednosti, poput poboljšanja držanja i sprječavanja ozljeda.
Korak
1. dio od 4: Često postavljana pitanja
Korak 1. Osim dijete i vježbanja, postoji li neki drugi način za želudac od šest pakiranja?
Tamo je! Spavajte dovoljno noću i održavajte mentalno zdravlje. Stres i nedostatak sna uzrokuju da tijelo proizvodi hormon kortizol koji povećava razinu šećera u krvi i ometa probavni proces. Ovo stanje izaziva nadutost pa se inhibira stvaranje trbušnih mišića
Korak 2. Zašto stalno dobivam na težini, iako sam se pravilno hranio?
Nemojte se oslanjati samo na brojke na vagi. Prvo ćete dobivati na težini s rastom mišića jer su mišići teži od masti ako imate isti volumen. Drugo, tjelesna težina svaki dan varira zbog različitih čimbenika, poput volumena unosa tekućine, vaganja tijela ujutro ili navečer i hormonalnih stanja u tijelu
Korak 3. Mogu li piti alkohol tijekom treninga da bih dobio šest trbušnjaka?
Nemojte piti alkohol. Osim što je kaloričan, alkohol nije hranjiv i ometa postizanje željenih rezultata. Požalit ćete ako imate sklonost prejedanju kad ne možete razmišljati ispravno. Pijte vodu kako bi tijelo bilo hidrirano. Na temelju istraživanja, metabolizam tijela povećava se za više od 20% tijekom 10-40 minuta samo ispijanjem litre vode
Korak 4. Jesu li vježbe za izgradnju trbušnih mišića sigurne za mlade žene?
Da, sve dok zadovoljavate svoje prehrambene potrebe i vježbate na uravnotežen način. Posjetite svog liječnika kako biste spriječili ozljede ili slijedite sigurnu prehranu. Upamtite da se pakiranje od šest komada može formirati ako je postotak tjelesne masti vrlo nizak. Međutim, premalo tjelesne masti ima negativan utjecaj na menstrualni ciklus, plodnost, stanje srca i imunitet
Korak 5. Koliko trebam trenirati da imam šest trbušnjaka?
Trajanje treninga uvelike varira ovisno o mnogim čimbenicima, poput oblika tijela, razine stresa, načina spavanja, razine kondicije i prehrane. Osim toga, genetski aspekt jedna je od odrednica može li netko pokrenuti ovaj program. Obično obuka traje 20-26 mjeseci, ali može biti kraća ili dulja
Korak 6. Mogu li se trbušni mišići oblikovati više od 6 kvadrata?
Neki ljudi imaju želudac od osam pakiranja zbog genetski modificiranog vezivnog tkiva. Isto je i s ljudima čiji su trbušni mišići samo 4 kvadrata, iako su dosljedno trenirali. Ovaj uvjet se ne može promijeniti vježbanjem
Korak 7. Trening trbušnih mišića da formiraju paket od šest je vrlo izazovan
Zašto?
Osim dijeta i tjelovježbe, morate voditi računa o svom zdravlju i boriti se s genetikom. Općenito, prosječni postotak tjelesne masti u ženskom tijelu je 25-31%, dok se želudac od šest pakiranja vidi samo kada postotak tjelesne masti padne na 15-20%. Taj je cilj vrlo teško postići ako se nakuplja masnoća, na primjer u bokovima, trbuhu ili stražnjici. Neke žene možda neće postići taj postotak tjelesne masti, osim ako nemaju manju tjelesnu težinu
2. dio od 4: Odlazak na dijetu
Korak 1. Znajte da je želja imati šest trbušnih mišića nemoguća ako samo vježbate
Šest paketa trbušnjaka može se vidjeti kada je sloj masti ispod kože trbuha vrlo tanak, tako da su oblici mišića izloženi. Vrlo jaki mišići jezgre često su skriveni jer su omotani masnoćom. Kako biste postigli nizak postotak tjelesne masti za vidljivih šest pakiranja, pobrinite se da zadovoljite svoje energetske potrebe hranom, a ne samo sagorijevanjem kalorija tijekom vježbanja.
Korak 2. Smanjite potrošnju kalorija
Masno tkivo nastaje kada tijelo pohrani višak energije koji nije iskorišten. S druge strane, smanjuju se masnoće i smanjuje težina ako je tijelo u kalorijskom deficitu i na taj način koristi unutarnje izvore energije (tj. Tjelesnu masnoću).
Možete izgubiti kg tjelesne težine tjedno smanjenjem unosa od 500 kalorija dnevno, tako da imate deficit od 3.500 kalorija tjedno
Korak 3. Pobrinite se da količina dnevnog unosa kalorija može izgubiti težinu prema bazalnoj stopi metabolizma (BMR)
Izračunajte broj potrošenih kalorija u mirovanju prema dnevnoj razini aktivnosti pomoću Mifflin-St. Jeor (za žene) = (10 x težina u kg) + (6,25 x visina u cm) - (5 x dob u godinama) - 161.
- Zatim pomnožite BMR s razinom aktivnosti kako biste izračunali dnevno sagorijevanje kalorija. Rezultat ovog množenja je količina unesenih kalorija koja ne uzrokuje povećanje ili gubitak tjelesne težine.
- Manje se kreće = BMR x 1,2
- Vježbe svjetlosnog intenziteta 1-3 dana tjedno = BMR x 1,375
- Vježbe umjerenog intenziteta 3-5 dana u tjednu = BMR x 1,55
- Vježbe visokog intenziteta 6-7 dana u tjednu = BMR x 1,725
- Vježbanje 2 puta dnevno = BMR x 1,9
Korak 4. Jedite složene ugljikohidrate umjesto rafiniranih ugljikohidrata
Iako se smatra lošim za tijelo, pobrinite se da jedete ugljikohidrate kako biste tijekom vježbanja bili napunjeni energijom, a ne napuhnuti, a probavni proces gladak. Međutim, izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate jer oni povećavaju razinu šećera u krvi pa jedete više nego što biste trebali.
- Izbjegavajte: kruh od pšeničnog brašna, bijele riže, tjestenine i kolača
- Konzumirajte: zob, smeđa riža, ječam, cjelovite žitarice
Korak 5. Usvojite zdravu prehranu uravnoteženom hranjivom prehranom
Ne morate odbijati ukusnu hranu dok se borite za želudac od šest pakiranja. Postoji toliko mnogo sastojaka hrane koji se mogu pojesti tako da osjetite olakšanje jer ne želite jesti slatkiše. Povrće, orasi, voće, proteini bez masti i zdrave masti održavaju tijelo zdravim i u formi.
- Zdrava masnoća: maslinovo ulje, riblje ulje, avokado, sir, orasi i čokolada bez šećera
- Proteini bez masti: piletina na žaru, piletina na žaru, riba, jaja, mahunarke, orasi i sjemenke
- Hrana bogata vlaknima: leća, mahune, brokula, kruške, kvinoja, crni grah
Korak 6. Nemojte jesti prerađenu hranu
Kako bi preživjelo, tijelo će se oporaviti kada je postotak masti ispod normalnog skladišteći energiju za održavanje tjelesnog imuniteta i formiranje masnog tkiva ako potrošnja hrane prelazi dnevne potrebe. Konzumacija slatke ili visokokalorične hrane ubrzava proces stvaranja tjelesne masti.
- Izbjegavajte: soda, slatkiši, biskvit, kolač, pita, sladoled, čips
- Konzumirajte: mrkva i humus, sok od naranče, grčki jogurt i bobičasto voće
Korak 7. Odvojite vrijeme da jedete izvor ugljikohidrata prije vježbanja i izvor proteina nakon vježbanja
Ugljikohidrati su izvor energije pa možete optimalno vježbati bez da ostanete bez energije. Nakon vježbanja, unos proteina koristan je za obnavljanje mišićnog tkiva oštećenog tijekom vježbanja.
- Konzumacija hrane bogate bjelančevinama korisna je za pokretanje metabolizma i održavanje mišićnog tkiva kada je gubitak tjelesne težine posljedica smanjene masnoće. Dakle, ne odgađajte jesti dok ne umrete od gladi.
- Hrana bogata bjelančevinama i vlaknima čini vas manje gladnima pa je korisno dugoročno smanjiti masnoće.
Korak 8. Budite strpljivi pri promjeni prehrane
Obično žene uspijevaju imati želudac od šest pakiranja u 2 godine smanjujući tjelesnu masnoću malo po malo za održavanje zdravlja. Stoga se nemojte osjećati krivim ako si priuštite pokoju tortu ili sladoled kako biste si priuštili. Upamtite da je najvažnije očuvati svoje tijelo zdravim i snažnim dok uživate u onome što volite !!
Siguran savjet za formiranje nove prehrane je primijeniti pravilo 80/20. Napunite 4/5 tanjura biljnim i životinjskim izvorima hrane. Možete jesti druge sastojke hrane 1/5 tanjura
3. dio od 4: Redovite vježbe
Korak 1. Pažljivo izvodite tjelesne vježbe
Mnogi ljudi to zanemaruju, osobito ako rezultati vježbe nisu vidljivi u kratkom vremenu. Ne odustajte ako ste redovito vježbali, ali čini se da ne napredujete! Isto je kad pokušavate postići druge ciljeve, morate dosljedno vježbati kako biste imali želudac od šest pakiranja.
- Žene koje imaju šest trbušnjaka izgledaju privlačno jer se to ne može postići prečacima.
- Napravite sustavni plan, umjesto da vježbate po volji, ali želite postići zadovoljavajuće rezultate.
Korak 2. Pobrinite se da radite na svim mišićnim skupinama, a ne samo na trbušnjacima
Možda želite raditi što više krckanja dok vam u želucu ne postane vruće kako biste se uvjerili da napredujete! Međutim, morate temeljito trenirati svoje tijelo uklanjanjem masnoća i izgradnjom mišića kako biste imali želudac od šest pakiranja.
- Ako se trenira samo trbušno područje, mišići nisu u ravnoteži pa se lako ozlijeđuju.
- Kombinacija kardio treninga i dizanja utega korisna je za ubrzavanje otkucaja srca tijekom izgradnje mišića. Ova vježba povećava sagorijevanje kalorija ako se radi dosljedno.
Korak 3. Naviknite se na vježbanje s konceptom setova i ponavljanja
Svaki skup sastoji se od nekoliko istih pokreta (npr. Trbušnjaci i svaki pokret naziva se ponavljanjem.
- Na primjer, raditi 2 seta trbušnjaka, 30 ponavljanja po setu znači 30 trbušnjaka, odmoriti se neko vrijeme, a zatim napraviti još 30 trbušnjaka.
- Za svaku vježbu napravite 3-5 serija pokreta. Radite na postizanju ciljanog broja ponavljanja pokreta, ali nemojte se forsirati da biste vježbali pogrešnu tehniku.
- Za izgradnju mišića izvedite 12-20 ponavljanja pokreta laganim utezima, a zatim se odmorite 30-60 sekundi.
- Za izgradnju mišića napravite 6-12 ponavljanja koristeći velike utege, a zatim se odmorite 60-90 sekundi.
- Da biste ojačali mišić bez poboljšanja oblika, napravite 1-5 ponavljanja pokreta.
4. dio od 4: Razvoj programa vježbi
Korak 1. Znajte da na šest trbušnih mišića utječe prehrana, ali se moraju formirati treniranjem u teretani
Za to morate izgubiti masnoću po cijelom tijelu jer je fiziološki nemoguće izgubiti masnoću samo u određenim dijelovima tijela! Možete vježbati dosljedno pravilnom tehnikom kako biste se riješili masnoće koja prekriva mišiće. Pokrenite program tjelesnih vježbi koji se sastoji od niza aktivnosti koje će vas motivirati za vježbanje i postizanje vaših ciljeva.
Korak 2. Učinite intenzivan kardio kako biste povećali sagorijevanje masti
Kad plitko dišete i srce brže kuca, gubi se više masti. Svi ritmički pokreti koji aktiviraju glavne skupine mišića i povećavaju broj otkucaja srca uključuju kardio. Upamtite da morate smršaviti trenirajući sve mišićne skupine kako biste imali šest trbušnih mišića. Želju je nemoguće ostvariti ako trenirate samo jednu mišićnu skupinu.
- Radite kardio vježbe trčanjem, vožnjom bicikla, veslanjem, plivanjem, kickboxingom i plesom puno skačući.
- Vrijeme za kardio vježbe 150-300 minuta tjedno.
- Odvojite vrijeme za kardio vježbe 3-4 puta tjedno po 40-50 minuta.
Korak 3. Steknite naviku vježbanja HIIT -a kako biste ubrzali metabolizam
HIIT, što znači intervalni trening visokog intenziteta, vježba je visokog intenziteta koja se izvodi kratko vrijeme, a zatim uzima kratka pauza. Kad vježbate HIIT, trošite puno kalorija na pokrete koji oduzimaju dah i sagorijevaju masnoće. Osim što gubi tjelesnu masnoću, HIIT je koristan za povećanje sagorijevanja kalorija nakon vježbe iako spavate.
- Učinite HIIT 3-4 puta tjedno po 10-30 minuta svaki put kad trenirate.
- Jedan jednostavan način vježbanja HIIT-a je izmjena sprinta i šetnje 20-30 sekundi.
- Odaberite jednu od sljedećih vježbi: planinare, burpee ili skakaonice. Vježbajte 30 sekundi, odmorite 10 sekundi, a zatim ponovite 30 sekundi. Ovu vježbu napravite 3 puta.
Korak 4. Vježbajte držeći utege za izgradnju mišića
Trening s utezima koristan je za jačanje kostiju i vezivnog tkiva, smanjenje rizika od ozljeda, pokretanje metabolizma i poboljšanje koordinacije i ravnoteže tijela. To igra važnu ulogu tijekom procesa formiranja pakiranja od šest komada. Prilikom vježbanja podizanja utega svaki pokret izvodite ispravnom tehnikom i držanjem kako biste spriječili ozljede. Nemojte trenirati istu mišićnu skupinu 2 dana zaredom. Također, istegnite mišiće prije i poslije treninga.
- Sve tjelesne vježbe mogu ojačati mišiće jezgre ako se izvode dok se pupak povlači prema kralježnici.
- Kombinacija vježbi mrtvog dizanja, čučnja i čišćenja korisna je za povećanje stabilnosti mišića jezgre i poboljšanje držanja.
- Upotrijebite šipku pri vježbanju čučnjeva, mrtvog dizanja, preša iznad glave, klupa za klupe i savijanja nad redovima.
Korak 5. Radite određene mišiće pomoću utega
Ponekad su složene vježbe dosadne ili nema teretane u teretani. Možda želite raditi nogama danas, a sutra leđima. Sljedeće vježbe vrlo su učinkovite u treniranju određenih mišićnih skupina.
- Škrinja: prsni koš, prsni muhe, [Doing Push Up | sklekovi, bench press
- leđa: redovi, povlačenje prema širini, muhe unatrag, proširenje za leđa
- Rame: sjedi iznad glave, sliježe ramenima, bočno podizanje, podizanje sprijeda, uspravni redovi
- Biceps: uvoj bicepsa, uvoj čekića, uvoj koncentracije, uvoj trake otpora
- Triceps: ekstenzija tricepsa dok ležite ili sjedite, tricep dip, push-up u bliskom stisku
Korak 6. Pokušajte temeljito trenirati trbušne mišiće kako biste usavršili oblik pakiranja od šest komada
Olakšanje je imati želudac od šest pakiranja samo treniranjem gornjih ili donjih trbušnih mišića, ali ova metoda je beskorisna. Mišić u obliku kutije koji se naziva paket šest samo je mali dio trbušne stjenke. Trebali biste raditi s drugim trbušnim mišićima, poput kosih i poprečnih mišića trbuha.
- Svaki put kad vježbate, neka vam postane navika raditi trbušnjake, škrgutanje, podizanje nogu sa klupe za nagib, penjanje na planine, lepršavi udarac, ruski zaokret, V-Up, dodir petom, daska, krckanje bicikla i podizanje nogu dok visite.
- Odaberite 4 poteza, zatim svaki potez napravite 30-60 sekundi i odmorite 10 sekundi prije nego što napravite sljedeći potez kako biste dovršili 1 set. Učinite ovu seriju pokreta u 3 seta. Prije nego napravite sljedeći set, napravite pauzu od 1 minute.
- Za početnike vježbajte prema svojim mogućnostima smanjujući trajanje vježbe ili ponavljanje pokreta.
- Na primjer, počnite vježbati radeći daske držeći se 10 sekundi, a zatim postupno povećavajući trajanje na 30, 45 i 60 sekundi.
- Temeljne vježbe su najučinkovitije kada se trup trenira istodobno skupljanjem prednje i stražnje strane tijela.
