Vježbe koje je potrebno izvesti da biste dobili trbušne mišiće od šest pakiranja mogu se činiti jako teškim i zamornima. Međutim, to možete postići u jednom mjesecu usvajanjem zdrave prehrane i redovitim vježbanjem. Osim što ćete se usredotočiti na rad na trbušnjacima i jezgri, pokušajte smanjiti masnoće na trbuhu što je više moguće.
Korak
Metoda 1 od 2: Vježba
Korak 1. Izračunajte postotak tjelesne masti kako biste utvrdili trebate li smršaviti
Ako je postotak tjelesne masti vrlo visok, trbušni mišići ne izgledaju pakirano čak ni ako ste marljivo vježbali. Stoga prije treninga morate znati postotak tjelesne masti. Trebali biste smršati ako trebate smanjiti tjelesnu masnoću.
- Izračunajte postotak tjelesne masti unošenjem svoje visine, težine, dobi i drugih podataka na web stranicu
- Za muškarce, idealan postotak tjelesne masti kreće se od 6-13%.
- Za žene, idealan postotak tjelesne masti kreće se od 12-20%.
Korak 2. Izvodite pokrete za treniranje mišića rectus abdominis
Mišić koji čini da želudac izgleda šest je rektus abdominis mišić. Ovaj se mišić mora osposobiti za jačanje, na primjer:
- Crunch 3 seta od 10-12 puta
- Držite držanje tijela 5 puta dok branite koliko god možete
- Sjednite u 3 seta 10-12 puta
- Podignite bradu 2 seta po 10 puta
- Podignite noge dok visite 3 seta od po 10-12 puta
Korak 3. Izvedite pokrete za rad mišića unutarnje jezgre
Da bi trbušni mišići bili u obliku pakiranja od šest komada, morate trenirati mišiće unutarnje jezgre koji služe kao temelj šest paketa, na primjer:
- Držanje mosta 2-3 seta po 12 puta
- Savijte koljena na lopti 2-3 seta od 8-12 puta
- Držanje bočne daske 5 puta dok se držite koliko god možete
- Fluter udara u 3 seta od 15-20 puta
- Krstarenje biciklom 3 seta po 15 puta
Korak 4. Također napravite aerobne vježbe ako trebate smršaviti
Aerobne vježbe visokog intenziteta sagorjet će masnoću tako da šest omota na mišićima bude vidljivije. Ako vam je postotak tjelesne masti vrlo visok, radite više aerobnih vježbi nego trbušnjaci i jezgra. Aerobik možete vježbati na sljedeće načine:
- Trčanje
- Korištenjem eliptičnog stroja
- Statički biciklizam
- Uže za preskakanje
- Veslajte sa strojem
Korak 5. Vježbajte 6 dana u tjednu po 45 minuta dnevno
Budući da želite dobiti trideset trbušnjaka, intenzivno vježbajte prema rasporedu. Ciljeve je lakše postići ako radite trbušnjake, jezgru i aerobik 6 dana u tjednu po 45 minuta dnevno.
- Iskoristite svaku sesiju kako biste razgibali trbušne mišiće, jezgru i kardiovaskularne mišiće. Na primjer, svaki ponedjeljak radite razne vježbe za trbuh, poput trbušnjaka, položaja daske i trbušnjaka. Svaki utorak radite razne osnovne vježbe, poput držanja mosta, držanja bočne daske i udaraca lepršavim nogama.
- Ako morate smršavjeti, aerobno vježbajte najmanje 2 dana u tjednu.
Metoda 2 od 2: Promjena prehrane
Korak 1. Jedite hranu koja sadrži puno proteina
Proteini su potrebni za izgradnju mišića. Kako bi trbušni mišići bili u obliku pakiranja od šest komada u 1 mjesecu, morate svakodnevno unositi 1-1,5 grama proteina/kg tjelesne težine za povećanje i jačanje trbušnih mišića. Odaberite jelovnik hrane bogate proteinima, na primjer:
- Riba
- Grašak
- Grčki jogurt s niskim udjelom masti
- Niskomasni svježi sir
- Matice
- Pileća jaja
Korak 2. Jedite hranu koja sadrži složene ugljikohidrate
Bit ćete energičniji i marljiviji u vježbanju ako jedete ugljikohidrate. Unosite ugljikohidrate kako biste podmirili 50% dnevnih potreba za kalorijama. Birajte složene ugljikohidrate, poput onih koji se nalaze u vlaknastoj hrani i gomoljima jer su zdraviji od jednostavnih ugljikohidrata. Osim toga, složeni ugljikohidrati mogu se dobiti konzumiranjem:
- Cjelovite žitarice
- Voće i povrće
- Mahunarke
Korak 3. Jedite više hrane koja sadrži zdrave masti
Postoje masti koje su štetne, ali postoje i one koje su korisne jer vam pomažu da nabavite šest pakiranja trbušnjaka. Nezasićene masti jedna su od zdravih masti koje pomažu u povećanju metaboličkih procesa i apsorpciji hranjivih tvari u tijelu. Pobrinite se da jedete 15-20% zdravih masti od dnevnih kalorijskih potreba. Zdrave masti se mogu dobiti jedući:
- Avokado
- Orasi
- Maslinovo ulje
- Maslac od badema
Korak 4. Nemojte jesti nezdravu prerađenu hranu
Prerađena hrana, poput čipsa, krekera, brze hrane i mesnih konzervi, bogata je soli, šećerom i natrijem. Ako se konzumira u prekomjernim količinama, ova hrana čini vaše tijelo masnim pa se pakiranje od šest ne vidi. Zato izbjegavajte prerađenu hranu.
Korak 5. Pijte više vode svaki dan
Budući da ćete većinu dana vježbati, počnite piti više vode kako biste spriječili dehidraciju. Ova metoda također sprječava nadutost koja čini šest pakiranja nevidljivim. Osim što pijete 8 čaša vode dnevno, pijte i:
- 450-600 ml vode 1-2 sata prije treninga.
- 250-300 ml vode 15 minuta prije treninga.
- 250 ml vode svakih 15 minuta tijekom vježbe.
- Pijte vodu, umjesto slatkih gaziranih pića i energetskih napitaka.
Korak 6. Zapišite jelovnik koji konzumirate u dnevnik
Ako želite dobiti šest paketa trbušnjaka u jednom mjesecu, pobrinite se da usvojite zdravu prehranu. Zabilježite sve što konzumirate svaki dan kako biste to mogli pratiti. Ako želite smršaviti, pratite koliko kalorija unosite svaki dan.
