Medicinski stručnjaci navode da bi tinejdžeri trebali spavati osam do 10 sati svake noći. Nacionalna zaklada za spavanje u Sjedinjenim Državama napominje da samo 15% tinejdžera u Sjedinjenim Državama spava osam i pol sati noću u školskim danima. Negativne nuspojave nedostatka sna kod tinejdžera uključuju povećanu depresiju, kronične glavobolje i poteškoće s fokusiranjem u školi. Stoga je kao tinejdžer važno razvijati i održavati zdrave navike spavanja tijekom srednjoškolskih i fakultetskih godina.
Korak
1. dio od 4: Sprječavanje nedostatka sna
Korak 1. Očistite svoju sobu
Možemo udobnije spavati na čistom i atraktivnom mjestu. Nekoliko je studija pokazalo da ukrašavanje spavaće sobe cvijećem ima pozitivan utjecaj na raspoloženje kada se probudite. Pobrinite se da vaše okruženje u sobi bude svježe i smirujuće.
Korak 2. Isplanirajte ritual prije spavanja
Zbog užurbanog života tinejdžera, uspostavljanje rituala prije spavanja važno je kako biste se dobro naspavali. Nekoliko stvari možete pokušati učiniti kada planirate ritual prije spavanja:
- Ugasiti svjetla. Odsutnost svjetla podsjetit će vaše tijelo da je noć i pokreće cirkadijalni ritam koji vas može uspavati. Nosite sunčane naočale popodne ili navečer kako biste smanjili izloženost prejakom svjetlu.
- Uzmi grickalicu. Glad vam može otežati spavanje noću. S druge strane, previše hrane otežava i spavanje jer vaš želudac probavlja hranu. Pokušajte popiti čašu mlijeka ili pojesti komad kruha. Pobrinite se da se glad može ukloniti, ali također se ne osjećate sito.
- Nosite odgovarajuću odjeću. Ako je vrijeme hladno, nosite odjeću za spavanje u kojoj će vam biti toplo. Ako je vruće vrijeme, odjenite pamučnu majicu i hlače. Nemojte nositi slojeve odjeće jer to može ometati kretanje tijela. Osim toga, također se morate probuditi iz sna da biste skinuli odjeću (ako vam se u bilo kojem trenutku učini vruće).
- Neka vam soba bude hladna. Bit će bolje ako se vaša soba osjeća hladnom, a ne toplom. Hladna sobna temperatura potiče ciklus hlađenja u vašem tijelu dok spavate.
- Izbjegavajte jesti slatku hranu prije spavanja. Hrana koja sadrži šećer može uzrokovati povećanje razine šećera u krvi praćeno smanjenjem razine šećera u krvi. Probudi vas usred noći.
- Nemojte vježbati (otprilike) dva sata prije spavanja. Vježba može povećati broj otkucaja srca i metabolizam pa ćete se osjećati manje pospano.
Korak 3. Odredite vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja
Vrijeme će ovisiti o tome kada morate započeti dan.
- Pokušajte spavati najmanje osam sati, ali nemojte spavati više od 10 sati jer vam može poremetiti raspored spavanja i izazvati vrtoglavicu.
- Održavajte raspored sna, čak i vikendom. Na taj će vam način biti lakše održavati raspored sna tijekom školskih dana.
Korak 4. Postavite alarm
Kad se naviknete na svoj način spavanja, možete se probuditi bez alarma. Međutim, za početak je dobra ideja probuditi se na vrijeme.
Ljudi koji su navikli na duboki san (i teško se probuditi) mogu postaviti više alarma ili postaviti vrlo glasan alarm. Za ljude koji se lakše probude tijekom spavanja dovoljna je upotreba obične budilice ili alarma na mobitelu
Korak 5. Spavajte na desnoj strani
Istraživanja pokazuju da spavanje na desnoj strani povećava šanse za pozitivne snove i smanjuje promjene raspoloženja sljedećeg dana.
Kupite jastuk za tijelo koji ćete postaviti na lijevu stranu kako biste održali držanje za spavanje. Osim toga, i dalje ćete spavati licem udesno
Korak 6. Probudite se osvježeni i ugodni
Kako i kada započinjete dan prvi je korak prema obrascu zdravog sna. Osim toga, oboje vas potiču da se više oslonite na svoj prirodni cirkadijalni ritam.
- Nemojte pritisnuti gumb za odgodu. Kad se probudite, vratite se na spavanje, a zatim se probudite nekoliko minuta kasnije, stvarate neku vrstu disonance poznate kao inercija sna. Inercija spavanja povećava osjećaj vrtoglavice koji može potrajati i do dva sata nakon što se probudite. Kako ne biste došli u napast da pritisnete gumb za odgodu, postavite alarm u kut sobe tako da morate ustati iz kreveta da biste ga isključili.
- Otvorite roletne. Sunčeva svjetlost ujutro (između 6 i 10 sati) izaziva oslobađanje melatonina i može imati antidepresivni učinak. Osim toga, sunčeva svjetlost ujutro također potiče prirodni cirkadijalni ritam koji vam pomaže da se osjećate svježije kad se probudite.
- Okupajte se toplo. Povišenjem tjelesne temperature cirkulacija krvi će se povećati pa ćete se osjećati svježije. Ako vam se i dalje osjeća malaksalost, isperite tijelo hladnom vodom nakon toplog tuširanja.
- Jesti doručak. Zapamtite da vaše tijelo ne dobiva hranu osam do deset sati. Uz doručak će vam se povećati budnost i može se spriječiti dnevna pospanost koja izaziva neravnotežu u obrascima spavanja noću.
2. dio od 4: Izbjegavanje obrazaca lošeg sna
Korak 1. Isključite elektroničke uređaje
Svjetlost koju emitiraju elektronički uređaji poput mobitela, računala i televizora povećava vašu budnost, otežavajući vam zaspanje. Dajte svom mozgu priliku za odmor tako što ćete isključiti elektroničke uređaje najmanje sat vremena prije spavanja. Što je više moguće isključite ili smanjite elektroničke uređaje koji proizvode svjetlo u prostoriji.
Korak 2. Nemojte spavati s upaljenim svjetlom
Kupite zavjesu koja blokira svjetlost ili stavite masku za spavanje. Kad spavamo ili sanjamo u osvijetljenoj prostoriji (bez obzira na to je li tamna ili svijetla), nećemo se osjećati tako osvježeno kada se probudimo i osjećamo se depresivnijim nego inače.
Korak 3. Uživajte u tišini noću
Isključite glazbu prije spavanja. Ako drugi zvukovi ometaju vaš san i probude vas, pokušajte nositi čepove za uši.
Korak 4. Upamtite da je madrac mjesto za spavanje
Nemojte čitati, učiti, pisati ili crtati dok ste u krevetu jer vas ove aktivnosti drže budnima. Osim toga, svoj ćete krevet povezati i s drugim aktivnostima osim spavanja.
Korak 5. Izbjegavajte drijemanje
Ako se i dalje osjećate umorno, iako ste imali dovoljno sna (npr. Osam do deset sati), pokušajte odspavati 15-30 minuta. Koliko god je moguće nemojte drijemati predugo jer se umor može povećati, a ciljni sati spavanja noću neće biti postignuti.
Korak 6. Izbjegavajte konzumiranje hrane ili pića s kofeinom
Kofein (čak i u malim dozama) može spriječiti pospanost, osobito ako se uzima nakon jutra. Ako mislite da proizvodi s kofeinom imaju negativan utjecaj na vaš san, smanjite konzumaciju kofeinskih proizvoda ili pokušajte konzumirati samo pića bez kofeina.
3. dio od 4: Prevladavanje problema sa spavanjem
Korak 1. Vizualizirajte opuštajuće mjesto
Pokušajte zamisliti mjesto koje je zabavno i opuštajuće. Možete zamisliti muzej, park ili čak pješačku stazu. Započnite svoje putovanje šutke pripovijedajući detalje mjesta. Obratite pažnju na boju, svjetlo, sjenu i sitnice oko vas. Sjetite se osjećaja koji osjećate dok hodate tim mjestom. Ovakve aktivnosti (vizualizacija) mogu vas odvratiti od trenutne situacije i omogućiti vam da se odmorite kako biste mogli zaspati.
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Ovaj proces opuštanja ublažava napetost tijela i smiruje um. Počnite s nožnim prstima, zatim s listovima, bedrima, stražnjicom, trbuhom, ramenima, vratom i licem. Zategnite ove mišićne skupine jednu po jednu do 30. Nakon toga se opustite brojeći 30.
Korak 3. Izvedite respiratornu biofeedback terapiju
Biofeedback je vrsta terapije za liječenje nesanice. U ovoj terapiji naučit ćete kako prevladati tjeskobni odgovor vašeg tijela i zamijeniti ga umirujućom aktivnošću.
- Lezite i zatvorite oči.
- Rukama napravite oblik obrnutog trokuta. Vrhovima palca i kažiprsta dodirnite vrhove drugog palca i kažiprsta. Nakon toga stavite ga na trbuh, ispod rebara.
- Dišite polako i duboko. Brojite do 10 dok udišete.
- Zadržite dah brojeći do 10.
- Izdahnite brojeći do 10. Ponovite isti postupak. Pri svakom udisaju pokušajte se usredotočiti na proces disanja. Udahnite što je moguće stabilniji i sporiji ritam. Kad radite ovu aktivnost, vaše će se tijelo početi osjećati opušteno pa ćete lakše zaspati.
Dio 4 od 4: Poznavanje činjenica o nedostatku sna kod tinejdžera
Korak 1. Identificirajte poremećaje spavanja koji utječu na tinejdžere
Biološke promjene često čine tinejdžere osjetljivima na sljedeće poremećaje spavanja:
- Hrkanje i opstruktivna apneja u snu. Ovaj poremećaj uzrokovan je bolešću ili alergijama koje povećavaju adenoide i krajnike.
- Gastroezofagealna refluksna bolest (GERB ili gastroezofagealna refluksna bolest).
- Sindrom nemirnih nogu. Ovaj sindrom je poremećaj kretanja koji uzrokuje da se tijelo pomakne iz kontrole, čime se sprječava ili narušava REM (brzo kretanje očiju) faza sna.
- Parasomnija. Najčešći oblici poremećaja spavanja su nesanica, somnabulizam (hodanje u snu) i noćni strahovi.
- Mokrenje u krevet. Mokrenje u krevet je simptom razvojnog poremećaja koji stvara tjeskobu pa djeca imaju problema sa spavanjem.
- Sindrom odgođene faze spavanja ili sindrom odgođene faze spavanja. Kod ovog sindroma dolazi do kašnjenja u biološkim ritmovima pa tinejdžeri kad pokušaju zaspati možda neće moći zaspati.
- Tijekom adolescencije, cirkadijalni ritam tijela (vrsta unutarnjeg sata) se resetira. Ovaj biološki sat govori tinejdžerima da idu kasno na spavanje, a zatim se probude kasno ujutro. Promjene u cirkadijalnim ritmovima uzrokovane su proizvodnjom hormona melatonina koji se javlja noću, kasnije od proizvodnje hormona melatonina u djece i odraslih. Zbog toga je tinejdžerima često teško spavati noću. Osim toga, ništa se nije moglo učiniti da se to promijeni.
Korak 2. Prepoznajte simptome nedostatka sna
Osim vrtoglavice i problema s ustajanjem iz kreveta, postoje i neki fizički i psihički učinci uzrokovani nedostatkom sna, poput:
- Neravnoteža pamćenja i procesa učenja.
- Smanjeno mentalno zdravlje.
- Smanjenje akademskih postignuća.
- Kratak raspon pažnje.
- Neravnoteža motoričkih sposobnosti.
- Pojava više prištića.
- Smanjeni metabolizam i rizik od pretilosti.
Korak 3. Shvatite dugoročne učinke nedostatka sna
Nedostatak sna ima veliki utjecaj na neurokognitivnu funkciju, osobito ako se javlja dugoročno i u adolescenata. Ljudski mozak razvija sposobnost logičkog i sustavnog razmišljanja u dobi od 12 do 18 godina. Ove se sposobnosti ne koriste samo za izvršavanje školskih zadataka. Sposobnost rješavanja problema univerzalna je kognitivna sposobnost koja utječe na sve aspekte života. Stoga je važno da tinejdžeri (uključujući vas) razviju i održavaju zdrave navike spavanja kako bi vaš odrastanje bio najbolji.
Korak 4. Znajte kada vam je potrebna pomoć
Ako se borite i borite se dovoljno zaspati, postoji nekoliko resursa koji vam mogu pomoći.
- Razgovaraj sa svojim roditeljima. Oni vam mogu pomoći da slijedite korake opisane u ovom članku i pružiti vam pomoć koja vam je potrebna.
- Razgovarajte s liječnikom. Možete se pregledati kako biste utvrdili imate li poremećaj spavanja.
- Potražite izvore na internetu. Na primjer, ako živite u Sjedinjenim Državama, Nacionalna zaklada za spavanje pruža resurse koji će vam pomoći da pronađete stručnjaka za spavanje u svom gradu. U međuvremenu, KidsHealth.org je web mjesto napisano posebno za tinejdžere čitatelje ili posjetitelje i pruža pomoć u vezi sa zdravstvenim problemima. Za najnovije znanstvene informacije o zdravlju adolescentnih obrazaca spavanja posjetite Psihološku udrugu Sjedinjenih Država ili web stranicu APA.
Savjeti
- Nemojte večerati tri sata prije spavanja jer nećete moći zaspati i ostat ćete budni.
- Što je više moguće, ne koristite elektroničke uređaje, jedan sat prije spavanja.
- Unaprijed pripremite odjeću i torbe (uključujući školski pribor i knjige) kako biste mogli udobno spavati.
